Introduction
Le cartilage joue un rôle essentiel dans l’amortissement des chocs générés par les mouvements (1). Il assure le mouvement d’une articulation, que celle-ci soit contrainte ou non. Ce tissu conjonctif a tendance à se calcifier avec l’âge. Il entraîne même certaines pathologies telles que l’arthrose lorsqu’il est fragilisé ou détruit (2). Il existe heureusement des aliments capables de renforcer le cartilage. Ces derniers participent à la bonne santé des articulations.
Quels sont ces aliments ? Quels sont ceux à éviter pour prendre soin du cartilage et prévenir l’inflammation des articulations ?
Cartilage chez l’humain : définition, composition
Ce dernier est composé de collagène à 15-20%, de sucres complexes à 3-10% (proteoglycanes) et d’eau à 65-85%.
Régénération du cartilage : Comment reconstituer le cartilage naturellement ?
Une détérioration du cartilage peut entraîner des problèmes d’articulation. C’est pourquoi il est indispensable de garder le cartilage en bonne santé, notamment au niveau des hanches et des genoux. Bien que la reconstitution du cartilage puisse être lente ou difficile, des solutions naturelles existent pour aider l’organisme à reconstituer ce tissu.
Comment régénérer naturellement et rapidement les cartilages endommagés ?
La consommation de certains aliments ou certaines substances pourrait favoriser la reconstitution naturelle d’un cartilage détérioré (3). La lysine en ferait partie selon les études effectuées aux États-Unis par l’Université du Maryland. Il est donc conseillé d’introduire la lysine dans l’alimentation quotidienne pour la régénération du cartilage. La dose conseillée est de 12 mg par jour. À savoir que cette substance contribue à la production du collagène et à la croissance des os, et donc à la régénération du cartilage. Les sources alimentaires de lysine sont le poisson, la viande, les œufs et le maïs.
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Quelle vitamine privilégier pour renforcer le cartilage ?
La régénération du cartilage repose essentiellement sur une alimentation riche en vitamines. La vitamine C favorise la production du collagène qui est indispensable pour renforcer les ligaments et les tendons (4). Elle est présente dans certains aliments comme l’orange, la mandarine, les oignons ou le kiwi.
De même, la vitamine D aide à renforcer les os, les articulations ainsi que le cartilage (5). La prise de suppléments en vitamine D est même conseillée pour les personnes âgées. L’efficacité de cet ingrédient sur la prévention de l’arthrose a été démontrée par une étude. C’est la raison pour laquelle les suppléments en vitamines D sont préconisés pour les personnes âgées. Cette vitamine se trouve dans le lait, les huîtres, le foie de morue ou les céréales.
Comment régénérer ou refaire le cartilage du genou naturellement ?
En principe, le cartilage n’est pas capable de s’autorégénérer. Toutefois, une étude effectuée par des chercheurs de l’université de Duke aux États-Unis a démontré la présence d’un mécanisme de régénération du cartilage limité chez l’être humain. Cette découverte a été effectuée dans le cadre de l’étude de l’âge du cartilage dans différentes zones du corps. De celle-ci est née la conclusion que l’âge du cartilage dépend de la partie du corps dans lequel il est mesuré. En effet, le cartilage des chevilles est assez jeune et celui des genoux est d’âge moyen.
Ainsi, il est possible de favoriser la régénération du cartilage au niveau des genoux en optimisant la production de collagène, de glucosamine ou d’acide hyaluronique (6). Cela repose essentiellement sur une bonne hygiène de vie incluant la pratique régulière d’une activité physique associée et d’une alimentation saine.
Santé des cartilages : quels aliments sont bons pour les articulations ?
Les maladies articulaires deviennent de plus en plus courantes à cause d’une mauvaise qualité de nutrition. Une alimentation saine peut aider à prévenir ces pathologies qui touchent les articulations. Il convient d’identifier les aliments qui préviennent la destruction du cartilage en renforçant les articulations.
Douleurs articulaires et alimentation : les aliments à privilégier
Une nutrition de qualité est essentielle pour préserver la santé des articulations. Voici les aliments sains pour les articulations à intégrer dans l’alimentation.
Les aliments riches en zinc et en bore
Le zinc tient un rôle essentiel dans la régénération des articulations, surtout des fibres de collagène. Il peut être retrouvé dans la viande et le riz brun. Quant au bore, présent dans le chou, les fruits de mer et les noix, il aide à renforcer le tissu osseux.
Les aliments riches en soufre et en sélénium
Indispensable à la préservation de la santé des articulations, le sélénium contribue à leur nutrition et à leur hydratation. Il est présent en quantité suffisante dans l’ail, le riz brun, les flocons d’avoine et les algues.
Le soufre est l’élément principal de la production de collagène dans le corps. Il se trouve dans les céréales, les œufs, les oignons ou le saumon.
Les aliments riches en calcium
Principal élément constitutif des os, le calcium est important pour renforcer les articulations. Il est présent en grande quantité dans les fromages, les noix ou les œufs. Pour l’absorption du calcium, il est préférable de le consommer avec des protéines.
Les noix, céréales et graines
Les graines et les noix ont la particularité d’être riches en vitamines et en graines saines. Les graines de lin ainsi que les graines de tournesol renferment notamment de la vitamine F.
Les noix sont idéales pour aider à prévenir l’inflammation des articulations en raison de forte teneur en oméga 3. Ce fruit oléagineux fournit l’équilibre idéal en termes d’acides gras oméga 3 à intégrer dans l’alimentation.
Nutrition pour le cartilage et les articulations : les bons gestes à adopter
En plus de pratiquer régulièrement une activité physique, quelques gestes simples à adopter au quotidien aident à renforcer le cartilage.
- Privilégier le pain de grains entiers et complet.
- Consommer des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras et les huiles végétales vierges.
- Limiter la consommation de produits laitiers et de viande tous les jours.
- Limiter la consommation d’aliments salés et sucrés.
- Boire de l’eau en petites portions pendant la journée et un verre d’eau le matin à jeun.
- Privilégier les légumes et fruits crus et frais. (notamment les brocolis qui possèdent une substance capable de bloquer l’enzyme responsable de la destruction du cartilage).
En principe, il est conseillé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. En effet, l’eau joue un rôle primordial sur la santé du cartilage qui recouvre les articulations. Il s’avère également essentiel d’exercer une activité physique régulière pour contrôler son poids. En effet, le contrôle du poids fait partie des éléments essentiels d’une alimentation saine pour les articulations. Or, chaque kilo supplémentaire augmente davantage la charge sur les articulations.
Alimentation arthrose : Quels aliments aident à lutter contre l’arthrose ?
La destruction du cartilage au niveau des structures de l’articulation est à l’origine de l’arthrose. Il est heureusement possible de limiter la progression de cette maladie articulaire grâce à la consommation de certains aliments.
Quelle alimentation contre l’arthose ? Le numéro 1 des aliments anti-arthrose pour les articulations.
Certains aliments sont à intégrer dans l’alimentation pour prévenir l’arthrose ou pour limiter ses effets. Ci-dessous la liste de ces aliments :
- Le curcuma
Le curcuma fait partie des épices santé à privilégier en cas d’arthrite ou d’arthrose (7). Il possède d’excellentes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Le curcuma aide à réduire les raideurs et d’atténuer les douleurs liées à l’arthrose.
- Le gingembre
Le gingembre possède des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires grâce à la présence de gingerol, de zingérone et de shogaol (8). Cette épice s’avère efficace pour soulager les douleurs articulaires et ainsi contre l’arthrose.
D’autres épices comme le poivre noir ou le curry sont à privilégier pour aider à atténuer les douleurs articulaires.
- Les poissons gras
Les poissons gras tels que la sardine, le saumon et le maquereau sont à privilégier pour atténuer les symptômes de l’arthrose. Leur richesse en oméga 3 leur permet de réduire les médiateurs d’inflammation.
- Les huiles végétales
Les huiles végétales, comme l’huile d’olive et l’huile de colza, renferment également une bonne quantité d’oméga 3.
Quel est le meilleur fruit à manger pour soulager l’arthrose et les articulations ?
Les petits fruits rouges sont parfaits pour soulager les douleurs provoquées par l’arthrose. La cerise en particulier se caractérise par sa forte teneur en antioxydants. La cerise acidulée est à préférer à la cerise douce puisqu’elle renferme cinq fois plus d’antioxydants. Cette particularité est due à la présence d’anthocyanines dans la cerise acidulée.
Quels sont les aliments à éviter en cas d’arthrose ?
Si certains aliments aident à soulager les symptômes liés aux maladies articulaires, d’autres sont à proscrire de l’alimentation en cas d’arthrose.
Quels sont les 5 aliments néfastes à éviter pour les articulations ? Top cinq des pires aliments contre l’arthrose.
La consommation de certains aliments comme la viande rouge et les produits laitiers est à limiter pour préserver la santé du cartilage. En revanche, d’autres sont réellement néfastes pour les articulations et donc pour l’arthrose. Voici la liste de ces aliments :
- L’alcool
L’alcool fait partie des trois aliments les plus nocifs pour les articulations. Il est préférable de ne pas en consommer en excès.
- Les acides gras saturés
Parmi eux figurent la viande rouge, les fromages, les aliments raffinés transformés et le beurre. Les acides gras saturés sont lourds et inflammatoires. C’est pourquoi il est conseillé d’en consommer en quantité limitée.
- Les aliments à index glycémique élevé
La consommation de ces aliments entraîne une hausse du taux de sucre dans le sang et produit de l’insuline. Or, cette dernière secrète des composants inflammatoires néfastes pour l’arthrose. Parmi ces aliments figurent les féculents, les sucres rapides, les pommes de terre.
Est-ce que la banane est mauvaise pour l’arthrose ?
Les fruits alcalinisants tels que la banane contribuent au bon rétablissement de l’équilibre acido-basique dans l’organisme, notamment au niveau du cartilage. Bien que ses effets sur l’arthrose n’aient pas été prouvés, la banane n’est pas déconseillée aux personnes qui souffrent de cette maladie.
Conclusion
Bref, la santé des cartilages repose énormément sur l’alimentation. De nombreux aliments aident à renforcer les articulations alors que d’autres vont s’avérer nocifs. Au cas où des processus dégénératifs auraient déjà commencé, la consommation de ces aliments ne permet pas de stopper la maladie. Il convient, dans ce cas, de consulter un médecin.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels de certains aliments. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Mow VC, Ratcliffe A, Poole AR. Cartilage and diarthrodial joints as paradigms for hierarchical materials and structures. Biomaterials. 1992;13(2):67-97.
2. Felson DT. An update on the pathogenesis and epidemiology of osteoarthritis. Radiologic Clinics. 2004;42(1):1-9.
3. University of Maryland Medical Center. Amino acids. UMM Health Reference Guide. 2015.
4. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866.
5. Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2004;89(11):5387-5391.
6. Schwartz CJ, Luebbe J, Karamichos D. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients. 2017;9(8):866.
7. Haroyan A, Mukuchyan V, Mkrtchyan N, Minasyan N, Gasparyan S, Sargsyan A, Narimanyan M, Hovhannisyan A. Efficacy and safety of curcumin and its combination with boswellic acid in osteoarthritis: a comparative, randomized, double-blind, placebo-controlled study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2018;18(1):7.
8. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International Journal of Preventive Medicine. 2013;4(Suppl 1):S36.
