Le magnésium est un minéral qui a de nombreux bienfaits pour le corps : aide à réduire la fatigue, participe à la fonction musculaire et au bon fonctionnement de notre système nerveux.
Il est donc indispensable au bon fonctionnement du corps et peu être apporté par l’alimentation. Ce minéral étant peu stocké dans l’organisme, il est indispensable de s’alimenter correctement pour profiter de ses bienfaits.
A. Qu’est-ce que le magnésium
Le magnésium est un élément minéral essentiel pour notre organisme. En plus de son effet laxatif, certaines recherches ont prouvé qu’il influe sur le bon fonctionnement des muscles. Cependant, le corps humain n’arrive pas à produire lui-même cet électrolyte. Son apport quotidien est donc nécessaire, via la supplémentation en magnésium ou l’alimentation.
La moitié du magnésium dans l’organisme se trouve dans les dents et les os. Le reste est dispersé dans le foie, les muscles et les tissus mous.
B. Rôles et bienfaits : à quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est un électrolyte vital, donc au même titre que le potassium, le calcium ou le sodium. Il est surtout important pour le maintien ainsi que la formation des dents et des os. Il tient également un rôle important sur les fonctions musculaires.
Le magnésium est indispensable pour le bon déroulement de nombreux processus métaboliques. À titre d’exemple, il est nécessaire lors du métabolisme énergétique. En outre, il agit au niveau cellulaire et moléculaire du système et influx nerveux. Il assure également l’équilibre hormonal et influe significativement sur le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Le magnésium participe au métabolisme lipidique et à la régulation de la quantité de sucre dans le sang. Il est donc essentiel au maintien d’une tension artérielle normale. De plus, son action relaxante et dilatante joue un rôle important dans le soulagement des douleurs liées à la menstruation et aux migraines.
C. Effet : est-ce bon de prendre du magnésium ?
Le magnésium est considéré parmi les minéraux complets. Il favorise la fixation du calcium, du potassium, etc., et intervient lors des activités cellulaires. Il contribue également à la réduction de la fatigue et participe à l’équilibre électrolytique.
1. Quels besoins en magnésium
Selon les résultats d’une recherche effectuée en 1997, auprès de l’Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (Amérique du Nord), le Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride, voici les apports nutritionnels recommandés en magnésium selon l’âge :
- Bébé de 1 à 3 ans : 80 mg de magnésium par jour.
- Enfant de 3 à 8 ans : 130 mg de magnésium par jour.
- Enfant de 9 à 13 ans : 240 mg/jour.
- Garçon de 14 à 18 ans : 410 mg/jour.
- Fille de 14 à 18 ans : 360 mg/jour.
- Homme de 19 à 30 ans : 400 mg/jour.
- Femme de 19 à 30 ans : 310 mg/jour.
- Homme de 31 ans et plus : 420 mg/jour.
- Femme de 31 ans et plus : 320 mg/jour.
- Femme enceinte de moins de 18 ans : 400 mg/jour.
- Femme enceinte de 19 à 30 ans : 350 mg/jour.
- Femme enceinte de 31 ans et plus : 360 mg/jour.
- Femme allaitante de moins de 18 ans : 360 mg/jour.
- Femme allaitante de 19 à 30 ans : 310 mg/jour.
- Femme allaitante de 31 ans et plus : 320 mg de magnésium par jour.
2. Quels sont les signes d’une carence ou manque en magnésium ?
Une carence en magnésium est souvent difficile à identifier car la quantité dans le corps humain doit être mesurée par une prise de sang. Toutefois, les experts montrent leurs inquiétudes face aux conséquences de réserves insuffisantes dans l’organisme. En plus d’un apport insuffisant, d’autres situations entraînent le manque de magnésium. En voici quelques exemples :
- Prise de certains médicaments sur le long terme : elle augmente l’évacuation de magnésium dans l’urine. Dans ce cas, il est nécessaire d’augmenter l’apport en magnésium par jour.
- Mauvaise absorption du magnésium au niveau de l’intestin à cause de la maladie de Crohn, d’une chirurgie intestinale ou de la maladie cœliaque.
- Alcoolisme
- Prise d’œstrogène et de contraceptifs oraux.
- Consommation excessive de suppléments minéraux. En effet, les éléments minéraux interagissent entre eux. À titre d’exemple, l’excès de potassium ou de manganèse entraîne le manque de magnésium.
Parmi les symptômes d’une déficience en magnésium, il est possible de citer :
- La perte d’appétit ;
- Les nausées ;
- Les vomissements ;
- La fatigue ;
- La faiblesse.
En cas d’aggravation, vous risquez :
- D’engourdissement .
- De contraction et de crampes musculaires.
3. Traitement en magnésium (supplémentation)
Deux moyens permettent de compenser la déficience en magnésium :
- Apport en magnésium via une alimentation saine et équilibrée ;
- Apport en magnésium via une supplémentation.
Lorsque l’un des signes de carence en magnésium apparaît, la prise de complément alimentaire est un moyen efficace pour y remédier. Pour augmenter la teneur en magnésium élémentaire dans l’organisme, la supplémentation est préconisée surtout pour les groupes à risque tels que :
- Les enfants et adolescents ;
- Les personnes âgées ;
- Les mères allaitantes ;
- Les femmes enceintes ;
- Les athlètes de compétition ;
- Les personnes exerçant des activités physiques intenses ;
- Les diabétiques ;
Aujourd’hui, les compléments alimentaires sont facilement accessibles. Le magnésium, sous forme de comprimé, de capsule, de poudre, de gélul est pratique pour compenser un manque. Il est également efficace de prendre des stérols de magnésium de l’huile de magnésium pour remédier à la déficience en magnésium.
En général, le magnésium est combiné avec d’autres substances. Les formes les plus courantes sont :
- Le carbonate de magnésium ;
- Le chlorure de magnésium ;
- Le citrate de magnésium ;
- Le sulfate de magnésium.
Pour connaître les formes de magnésium et la dose les plus appropriées au traitement, il est conseillé de consulter un pharmacien ou un médecin. Pour résoudre une carence extrême, l’apport par injection ou perfusion a un effet rapide pour la régulation du taux de magnésium dans le sang.
4. Indication
Manger des aliments ou des compléments alimentaires à forte concentration de magnésium prévient le diabète de type 2 ainsi que ses complications. Il soulage également les symptômes liés au syndrome prémenstruel.
Une étude récente a démontré que le magnésium aide à :
- Prévenir les crises d’asthme ;
- Soulager la migraine ;
- Prévenir les calculs rénaux ;
- Améliorer les performances sportives ;
- Contribue à prévenir l’ostéoporose ;
- Soulager les crampes musculaires pendant la grossesse ;
- Aide à éviter le TDAH ou trouble de déficit d’attention avec hyperactivité.
Notez que le magnésium a un effet laxatif et figure parmi les ingrédients médicamenteux antiacides. Il est en vente libre sur le marché.
D. Aliments riches en magnésium
À titre d’information, le raffinage et les transformations des aliments réduisent de manière considérable la concentration de magnésium.
1. Dans quel aliment trouve-t-on du magnésium ?
Parmi les aliments riches en magnésium, il est possible de citer :
- Les légumineuses ;
- Le germe de blé ;
- Les grains entiers ;
- Les légumes à feuilles vert foncé ;
- Le chocolat noir ;
- La levure de bière, etc.
Selon les résultats de recherche publiée par Santé Canada et le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), National Nutrient Database for Standard Reference, voici des aliments riches en magnésium :
- Une tasse d’haricots de soya rôtis à sec (250 ml) : 414 mg
- Une demi-tasse de chocolat à cuisson, mi-sucré ou mi — amer (125 ml) : 103-228 mg
- Une tasse de haricots noirs ou blancs, haricots de lima, cuits (250 ml) : 127-191 mg
- Un quart de tasse de noix du Brésil déshydratées (60 ml) : 133 mg
- Un quart de tasse d’amandes rôties dans l’huile ou à sec : 99-109 mg
- Un quart de tasse de noix de cajous rôties à sec ou dans l’huile (60 ml) : 90 mg
- Un quart de tasse de noix de pin (pignons) déshydratées (60 ml) : 86 mg
2. Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?
La banane est le fruit ayant la plus forte concentration en magnésium. Consommée séchée, elle apporte jusqu’à 105 mg pour 100 g. À l’état frais, le taux de l’élément minéral atteint 35 mg/100 g. Notez que, séchés, les fruits suivants sont également des sources importantes de magnésium : figues, dattes, abricots, etc. Ils ont donc un effet laxatif.
3. Cure de magnésium : complément ou supplément alimentaire
Toute supplémentation doit être suivie de près par un professionnel de la santé, notamment pour les personnes souffrant d’une insuffisance rénale. Pour découvrir la forme de magnésium adaptée à votre cas de carence, visitez le catalogue de produits Naturavignon. Notez qu’il est indispensable de suivre à la lettre la posologie recommandée dans la notice du complément alimentaire que vous achetez sur notre site.
Conclusion
Le magnésium participe à plus de 300 réactions métaboliques dans l’organisme. Inversement au calcium qui joue un rôle important dans la contraction, il facilite la relaxation. Son association avec la vitamine B6 contribue à la réduction de la fatigue. Sa présence est donc essentielle.
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N’hésitez pas à consulter ces sources pour obtenir plus d’informations détaillées et scientifiques sur les compléments alimentaires et leurs utilisations.
