Douleur au poignet, au coude, au genou, à la cheville… Les douleurs articulaires peuvent avoir de multiples causes, mais elles résultent généralement de l’usure du cartilage ou arthrose (1). La gêne au niveau des articulations survient avec l’âge, mais s’avère aussi fréquente chez les sportifs et les personnes en surpoids. Avec le temps, ces gênes répétées finissent par devenir invalidantes au quotidien. Certains aliments sont à éviter en cas de douleurs au niveau des articulations, car ils favorisent l’inflammation tandis que d’autres permettent d’atténuer les gênes. Tour d’horizon.
I. Quels aliments manger si vous souffrez de douleurs articulaires ?
Halte aux idées reçues ! Il est impossible de reconstituer le cartilage, mais certains aliments aident à limiter sa dégradation et à améliorer la viscosité du liquide synovial. À ce jour, aucun remède n’existe contre la destruction de la structure articulaire, mais surveiller votre alimentation permet de ralentir l’évolution de la maladie. Grâce à une alimentation saine et variée, vous pouvez limiter l’apparition des douleurs articulaires.
A. Quel est l’aliment qui soulage les articulations ?
Les cartilages des personnes souffrant de douleurs articulaires affichent un taux d’oméga 3 anormalement bas (2). Par conséquent, les aliments riches en acides gras polyinsaturés de type oméga 3 interviennent donc dans la réduction des marqueurs de l’inflammation comme l’huile de cameline, noix, olza. Les graines de lin et les oléagineux, à savoir les noix, les noisettes et les amandes constituent aussi une bonne source d’oméga-3. Dans votre assiette, privilégiez aussi les poissons gras tels que la sardine, le saumon, le hareng et le maquereau.
B. Alimentation contre l’arthrose : quels fruits manger ?
Parmi les fruits qui aident à booster le confort articulaire, privilégiez les baies et fruits rouges tels que les groseilles, les cerises, les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres. Les agrumes, les prunes, les ananas, les dattes et les kiwis font aussi partie des fruits à consommer chaque jour pour assurer un bon apport en antioxydants. Ces derniers aident à lutter contre le vieillissement des os et des cartilages (3).
C. Et les légumes ?
Les légumes crus aident aussi à combattre les douleurs articulaires en premier lieu, car ils constituent une bonne source en eau. Il faut savoir que le cartilage qui recouvre les articulations se compose principalement d’eau (4). En cas de manque, il ne remplit plus son rôle protecteur. Le cartilage se détériore et les douleurs apparaissent. Vous pouvez agrémenter votre eau avec un peu de citron pressé ou la remplacer par du thé vert.
Par ailleurs, les fibres de collagène qui structurent le cartilage ont besoin de vitamine C pour assurer leur solidité (5). D’où l’intérêt de manger des légumes qui offrent des avantages pour le bien-être de vos articulations. Dans votre alimentation, privilégiez les légumes crucifères (chou-fleur, chou rouge, chou blanc, brocoli, navet…). À préciser que ces légumes sont aussi riches en flavonoïdes, en fibres et en composés soufrés qui aident les enzymes à bloquer les processus inflammatoires et freinent donc la destruction des cellules du cartilage.
II. Est-ce que la banane est bonne pour les articulations ?
La banane suscite beaucoup d’intérêts pour les personnes souffrant de douleurs au niveau des articulations. Ce fruit constitue une bonne source de minéraux, de vitamines et d’acides aminés.
- Du fait de sa forte teneur en potassium, la banane est un aliment alcalin. Il participe donc à l’établissement d’un bon équilibre acido-basique dans l’organisme, surtout au niveau du cartilage. Par ailleurs, le potassium est un minéral aux effets anti -calcifiants . Une consommation optimale de potassium est donc préconisée en cas de polyarthrite rhumatoïde (6).
- La banane constitue aussi une bonne source de vitamines C et B6 qui aideraient à compenser la perte de ces vitamines essentielles conséquente à une inflammation.
- Ce fruit peut aussi vous aider à couvrir vos besoins en calcium, ce qui diminue la perte osseuse fréquente chez les malades arthrosiques.
Attention, la banane est un fruit très sucré. Elle doit donc être consommée modérément pour éviter toute prise de poids. L’excès de poids exercera une pression importante sur vos articulations et occasionnera des douleurs.
III. Quels sont les aliments qui provoquent des douleurs articulaires ?
Contrairement aux oméga-3 (acides gras polyinsaturés) qui sont utiles à la santé, surtout à celle des personnes atteintes d’arthrose, les acides gras saturés seront à proscrire de votre alimentation, car ils favorisent un terrain favorable aux inflammations (7).
A. Quels aliments sont à éviter en cas d’arthrose ?
Les acides gras insaturés (oméga 6) sont présents en grande quantité dans les charcuteries et la viande rouge. À taux élevé, ils sont néfastes pour votre santé. En plus d’être riches en acides gras insaturés, ces aliments sont acidifiants. Ils affaiblissent donc le cartilage. Ils contiennent aussi de l’acide arachidonique qui favorise l’inflammation. Certaines huiles végétales affichent aussi un taux élevé d’acides gras insaturés comme l’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de maïs.
Le pain, le riz blanc et la farine blanche sont à consommer avec modération, car ces aliments transformés et raffinés sont riches en gluten. Ce dernier favorise l’inflammation. À la place, vous pouvez consommer des féculents alcalinisant comme la farine de sarrasin, la farine de châtaignes, les patates douces et les pommes de terre cuites avec la peau.
Il en va de même pour les aliments frits qui sont à la fois riches en gras et en sel et à la cuisson à haute température pouvant aussi provoquer de l’inflammation.
B. Lien entre sucre, gluten et douleurs articulaires
Votre apport quotidien en sucre doit être réduit en cas de douleurs articulaires. Comme les acides gras saturés, le sucre est un agent inflammatoire. Vous devez aussi limiter votre consommation de gluten (8). Chez les personnes hypersensibles au gluten, une inflammation peut s’installer, ce qui impactera sur la santé des articulations.
C. Lien entre lait et inflammation des articulations
Certaines personnes souffrent d’un manque de lactase, l’enzyme intestinale qui digère le lait et les produits laitiers, ce qui provoque des réactions inflammatoires, dont des douleurs articulaires. Les exclure de votre alimentation peut entraîner un déficit en calcium, ce qui est aussi préjudiciable pour la santé de vos os et de vos cartilages. Afin de couvrir vos besoins en calcium, mieux vaut vous tourner vers des yaourts riches en probiotiques. L’eau de source constitue aussi une bonne source en calcium.
IV. Régime alimentaire et arthrose : privilégier des aliments bons pour les articulations
Adopter une alimentation anti-inflammatoire constitue une bonne solution pour lutter contre les douleurs aux articulations. Voici les aliments à privilégier dans votre assiette :
A. Aliments riches en soufre
L’oignon et l’ail constituent de bonnes sources de soufre. Ce dernier possède des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. L’oignon et l’ail sont donc d’excellents aliments en cas de douleurs articulaires et musculaires.
B. Aliments riches en vitamine K
Un apport en vitamine K aide à prévenir la progression de l’arthrose en combattant les radicaux libres qui sont responsables des douleurs articulaires. De plus, cette vitamine intervient dans la minéralisation des os et du cartilage. Vous en trouverez dans les légumes verts (épinards, choux, brocolis, persil…).
C. Collagène
Le collagène est la principale protéine qui compose les tissus conjonctifs, notamment le cartilage. Un apport en collagène via des aliments riches en zinc tels que les huîtres aura donc un effet bénéfique sur la santé de vos os.
D. Oléagineux
Les fruits secs tels que les amandes constituent une excellente source de graisses insaturées et de fibres solubles. En plus de réduire votre taux de cholestérol total, ces oléagineux aident à soulager l’inflammation liée à l’arthrose.
E. Vitamine D
Un manque de vitamine D pourrait aussi altérer la bonne santé des os et du cartilage. Afin de limiter la progression de l’arthrose et d’atténuer les symptômes liés, il convient donc de consommer des poissons gras et des œufs. Gardez en tête qu’une exposition quotidienne au soleil pendant environ 10 à 20 minutes devrait couvrir vos besoins en vitamine D.
V. Quel est le meilleur régime anti-inflammatoire ?
Comme vous le savez, les antioxydants agissent contre les inflammations. Ils neutralisent les radicaux libres qui causent un stress oxydatif, une des causes des troubles articulaires. Il est aussi essentiel d’adopter un régime équilibré, car un surpoids favorise l’apparition de l’arthrose. Le régime méditerranéen ou régime crétois est le meilleur pour les personnes atteintes d’arthrite et d’arthrose, car il cumule tous ces principes. Il se base sur une sélection d’aliments bénéfiques pour la santé, notamment celle des articulations, à savoir de bonnes graisses, des fruits et légumes.
Conclusion
En somme, l’alimentation est la base pour réduire les douleurs articulaires et renforcer les os et le cartilage. D’une part, certains aliments comme la viande rouge et les charcuteries ont des effets acidifiants, donc ont tendance à accentuer l’inflammation liée à l’arthrose. Il importe de ce fait de les bannir de votre régime alimentaire. D’autre part, plusieurs aliments riches en antioxydants sont susceptibles de réduire les douleurs au niveau des articulations, dont les fruits rouges et les légumes crucifères. Limitez aussi votre consommation de produits sucrés, de produits laitiers et d’aliments raffinés qui sont des agents inflammatoires. À part votre alimentation, pensez également à vous hydrater tout au long de la journée et pratiquez une activité sportive douce. En outre, il convient de surveiller votre poids, car une surcharge pondérale exercera une pression supplémentaire sur vos articulations fragiles.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à promouvoir les aliments à privilégier chez les personnes atteintes de douleurs articulaires. Elles ne remplacent en aucun cas le traitement médical. »
Références
1. Arden N, Nevitt MC. Osteoarthritis: epidemiology. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2006;20(1):3-25.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.
3. Henrotin Y, Kurz B, Aigner T. Oxygen and reactive oxygen species in cartilage degradation: friends or foes? Osteoarthritis Cartilage. 2005;13(8):643-654.
4. Urban JP, Smith S, Fairbank JC. Nutrition of the intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976). 2004;29(23):2700-2709.
5. Boyera N, Galey I, Bernard BA. Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. Int J Cosmet Sci. 1998;20(3):151-158.
6. New SA. Do vegetarians have a normal bone mass? Osteoporos Int. 2004;15(9):679-688.
7. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-688.
8. Softic S, Cohen DE, Kahn CR. Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. Dig Dis Sci. 2016;61(5):1282-1293.
