Quel magnésium prendre pour le sommeil ?

sommeil

Sommaire

Introduction

Le magnésium est un minéral indispensable qui assure un rôle important dans l’organisme. Faire une cure de magnésium peut être bénéfique en cas de fatigue, d’insomnie ou de difficultés d’endormissement. Quel magnésium prendre pour favoriser le sommeil ? Focus.

I- Qu’est-ce que le magnésium ? 

Le magnésium est un minéral (1), présent dans quasiment toutes les cellules de l’organisme, notamment dans les muscles, les os et le système nerveux. 

Il intervient dans plus de 300 réactions biochimique du corps, dont :

  • La relaxation de l’organisme
  • La transmission des messages nerveux 
  • La réduction de la fatigue
  • Aide à la fixation du calcium, qui assure la croissance et la solidité du tissu osseux et des dents
  • La production d’énergie
  • Le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines
  • Aide à réguler l’équilibre acido-basique
  • Stimule l’immunité

II- Zoom sur les conséquences d’une carence en magnésium 

Outre les troubles du sommeil, une carence en magnésium peut avoir d’autres effets négatifs (2) sur la santé : 

  • Fatigue : un manque de magnésium peut provoquer une sensation de fatigue persistante et une réduction de la force musculaire.
  • Irritabilité et troubles de l’humeur : un déficit en magnésium peut être associé à la dépression, à l’anxiété, à l’irritabilité et à d’autres perturbations de l’humeur.
  • Problèmes digestifs comme des crampes abdominales, des nausées, une perte d’appétit et une constipation.

III- Quel est le magnésium le plus efficace pour le sommeil ? 

Pour faire le plein de magnésium, vous devez adopter une alimentation saine et variée. Pour combler les carences sévères, plusieurs formes de suppléments de magnésium sont disponibles sur le marché.

Les compléments alimentaires utilisent souvent les sels de magnésium en raison de leur biodisponibilité. 

Le citrate de magnésium est une forme largement employée, bien assimilée par le corps. Il peut être avantageux pour les personnes qui rencontrent des troubles digestifs ou souffrent de constipation en raison de ses propriétés laxatives. Efficace et bien toléré, il est souvent recommandé en cas de carence en magnésium. 

Le bisglycinate de magnésium est une forme de magnésium adaptée aux personnes ayant une sensibilité gastro-intestinale. En plus d’être doux pour l’estomac, il est généralement bien toléré par les individus. 

Le carbonate de magnésium renferme une quantité substantielle de magnésium élémentaire. Cependant, par rapport aux autres formes de magnésium, il peut être moins bien absorbé par le corps à cause de sa biodisponibilité légèrement inférieure. Néanmoins, son utilisation peut être efficace pour refaire le plein de magnésium, surtout s’il est pris avec d’autres formes de ce minéral.

L’aspartate et le lactate de magnésium font partie des formes de magnésium qui ont une bonne biodisponibilité. Toutefois, sachez que l’aspartate agit comme un neuro-excitateur. Il ne contient qu’environ 8 % de magnésium élément. Le lactate, quant à lui, correspond à de l’acide lactique.

IV- Est-ce que le magnésium 300 marin aide à dormir en cas d’insomnie ? 

D’origine 100 % naturelle et extrait de l’eau de mer, le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques tels que le chlorure, le sulfate, l’hydroxyde et l’oxyde de magnésium. Il possède des vertus relaxantes pouvant favoriser la régulation du sommeil. 

Par rapport au magnésium classique, le magnésium marin est mieux assimilé par l’organisme. Il libère de la sérotonine et active la mélatonine, ce qui fait de lui un minéral efficace pour lutter contre les troubles du sommeil. 

Du fait de son origine marine, ce magnésium renferme des oligo-éléments et minéraux, notamment du potassium, du calcium et du sulfate. 

Femme qui dort

V- Pourquoi faut-il prendre le magnésium le soir ?

La consommation de magnésium en soirée diminue le stress, favorise la détente musculaire et améliore la qualité du sommeil. Grâce à son effet apaisant sur le système nerveux, ce minéral facilite l’endormissement en cas de troubles du sommeil.

Cependant, si votre professionnel de la santé vous conseille de le prendre à un autre moment de la journée en fonction de votre situation particulière, veillez à respecter ses recommandations.

VI- Au bout de combien de temps le magnésium fait effet ?

La réaction aux compléments de magnésium varie d’une personne à l’autre. Divers facteurs peuvent influencer les résultats obtenus, à savoir : 

  • La forme de supplément utilisée : comme mentionné plus haut, les suppléments de magnésium existent dans des formes variées, entre autres le bisglycinate de magnésium, le carbonate de magnésium, le citrate de magnésium, etc. 
  • La gravité de la carence en magnésium : en cas de carence légère, les bienfaits de ce minéral peuvent être ressentis assez rapidement. Cependant, en cas de carence plus sévère, le processus de restauration des niveaux de magnésium dans le corps et l’apparition des effets positifs demanderont un laps de temps plus étendu. 
  • La réponse individuelle de chaque personne : la réaction de chaque personne aux suppléments de magnésium peut être différente. Certains peuvent percevoir les effets positifs du magnésium dès les premiers jours de prise, alors que d’autres peuvent nécessiter de nombreuses semaines avant de constater des changements significatifs. Il faudra faire preuve de patience et observer de près les effets sur votre corps. 

Le magnésium est peu stocké dans l’organisme, d’où l’intérêt d’en consommer régulièrement afin d’atteindre une quantité adéquate. Le corps en contient environ 25 g, principalement stocké dans les os (60-65%) et dans les muscles (20-30%).Pour ce qui est de la durée de la supplémentation et la posologie, suivez les conseils d’un professionnel de la santé.

Par ailleurs, une supplémentation en magnésium doit être associée à une alimentation saine, comportant des aliments concentrés en magnésium comme les noix, les algues, les feuilles des   légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux, les fruits de mer. Cela aidera à maintenir un apport global en magnésium et à atteindre des résultats optimaux.

VII- Lien entre magnésium, sommeil et stress 

Le magnésium est étroitement lié à la qualité du sommeil et à la gestion du stress.

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A. Bienfaits du magnésium sur le sommeil 

Le magnésium joue un rôle dans la régulation du sommeil et la détente musculaire. Un déficit ou un manque de ce minéral peut entraîner des difficultés d’endormissement et des troubles de l’insomnie en perturbant le cycle du sommeil.

La mélatonine (hormone du sommeil) joue un rôle essentiel dans la régulation du cycle veille-sommeil. Elle est produite par la glande pinéale, également appelée épiphyse. Au fil du temps, cette dernière subit un processus de calcification et d’encrassement, entraînant une perte progressive de ses fonctions.

Le magnésium contribue à garder l’épiphyse propre en limitant l’absorption de fluorure, un facteur pouvant conduire à sa calcification. Ainsi, il est essentiel au bon fonctionnement de l’épiphyse. Une carence en magnésium peut rapidement affecter la production de mélatonine, perturbant ainsi le sommeil. Les problèmes d’endormissement et les réveils nocturnes peuvent devenir plus fréquents. 

B. Bienfaits du magnésium sur le stress 

Le magnésium exerce une fonction significative dans la régulation du stress. Lors de périodes stressantes, le corps nécessite davantage de magnésium pour faire face aux niveaux élevés de stress. Des compléments alimentaires à base de magnésium permettent :

  • De favoriser la relaxation
  • De prévenir les symptômes de stress
  • D’améliorer la qualité du sommeil. 

Le magnésium agit contre l’hormone du stress, le cortisol. En cas de carence en magnésium, le niveau de stress tend à augmenter, entraînant une présence accrue de tensions, d’anxiété, et d’angoisses dans la vie quotidienne. Cette situation peut également entraver la capacité à trouver le sommeil le soir.

VIII- Avis sur le magnésium : faut-il le prendre le matin ou le soir ?

Si vous êtes sujet aux insomnies et aux troubles du sommeil, il est conseillé de prendre du magnésium le soir. En effet, comme mentionné plus haut, il favorise la détente et l’endormissement en exerçant un effet laxatif. 

Cependant, une prise de magnésium le matin est également envisageable. Si votre dose quotidienne de magnésium est de 200 mg ou plus, il est recommandé de répartir cette quantité tout au long de la journée pendant les repas pour une assimilation optimale. 

Certaines règles sont à respecter pour une meilleure absorption du magnésium : 

  • Il est recommandé de le prendre au moins deux heures après une prise de calcium. N’hésitez pas à solliciter l’avis de votre médecin pour des conseils personnalisés.
  • Il est déconseillé de consommer simultanément du café, du thé ou de l’alcool avec la prise de magnésium, car ces substances peuvent compromettre son absorption au niveau du tube digestif. 

IX- Comment faire une cure de magnésium efficace ?

Si vous envisagez une cure de magnésium (3), certaines précautions doivent être prises pour une sécurité et une efficacité optimales : 

  • Avant d’entamer une cure de magnésium, n’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour évaluer votre état de santé global et obtenir des conseils sur la dose de magnésium qui vous convient. 
  • Il est recommandé de ne pas excéder une dose quotidienne de 300 mg par jour de magnésium. Toutefois, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans certaines situations. 

En général, une cure de magnésium ne doit pas excéder 3 mois. Refaire un examen de contrôle est nécessaire avant d’entamer une nouvelle cure.

Associée au magnésium, la vitamine B6 favorise un meilleur sommeil. Elle participe à la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) qui influence le cycle de sommeil.

Conclusion 

En conclusion, le choix du type de magnésium pour favoriser le sommeil dépend de divers facteurs, tels que la tolérance personnelle, les besoins individuels et les préférences. La biodisponibilité du magnésium est un facteur clé à considérer, car elle affecte directement son efficacité dans la régulation du sommeil. Certains types de magnésium ont une action plus efficace sur l’hormone du sommeil, la mélatonine. Il est essentiel de tenir compte des conseils d’un professionnel de la santé pour déterminer la forme et la posologie les mieux adaptées à chaque situation.

« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits du magnésium sur le sommeil. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »

Références

1. Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46.

2. Grober, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.

3. Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.