Les tendons sont des structures fibreuses très résistantes qui relient les os aux muscles dans chaque articulation. Essentiels à la mobilité, les tendons permettent le transfert de forces mécaniques allant des muscles jusqu’aux articulations. Les tendons et les muscles sont sollicités à chaque mouvement. Les troubles musculaires et les tendinites sont ainsi fréquents. La prise de compléments alimentaires peut aider à préserver les muscles et les tendons.
I. Que faut-il savoir sur les tendons ?
Le tendon est un tissu qui relie le muscle à un os pour permettre sa mobilité. Le tendon se retrouve ainsi au niveau de chaque articulation. Il fait partie des tissus conjonctifs. Constitué d’élastine, de fibres de collagène et de cellules tendineuses, le tendon est de couleur blanche, épais et large. Il se compose de trois parties : l’enthèse qui est la partie qui s’insère sur l’os, le corps du tendon et la jonction myotendineuse, la partie reliée au muscle. Le tendon est enveloppé d’une gaine remplie de liquide synovial. Ce dernier permet au tendon de glisser.
Le tendon relie les os aux muscles et permet ainsi les mouvements. Rigide et résistant, il restitue l’énergie provenant des muscles aux os. Les troubles du tendon sont très fréquents : inflammation du tendon, tendinopathie mécanique, rupture tendineuse…
II. Que faut-il savoir sur les muscles ?
L’ensemble des muscles représente environ 40% du poids d’un adulte. Un muscle est constitué d’eau, de protéines, de lipides, de glycogène et de sels minéraux. Les muscles striés squelettiques sont responsables des mouvements volontaires et réflexes. Le muscle peut se raccourcir et reprendre sa position initiale, se déformer et s’allonger, puis reprendre sa forme initiale.
Les douleurs musculaires sont fréquentes en raison des sollicitations quotidiennes. Crampes, contractures musculaires, courbatures ou encore élongations sont différents types de douleurs musculaires.
III. Comment renforcer les tendons, les ligaments et les muscles ?
Avec l’âge, les articulations, et de ce fait tous les éléments qui les composent, s’usent. Des douleurs articulaires apparaissent alors et affectent le quotidien ainsi que le bien-être. Il est ainsi très important de prendre soin des articulations, de les renforcer afin de les préserver au maximum. Cela s’effectue à travers des exercices physiques réguliers et une alimentation quotidienne saine, riche et équilibrée.
IV. Les exercices pour renforcer les articulations
La pratique régulière d’une activité sportive est bénéfique pour l’ensemble du corps, y compris les articulations. Toutefois, l’intensité des entraînements doit être modérée. Des exercices trop intenses ou mal exécutés peuvent engendrer des blessures ou encore des douleurs articulaires et/ou musculaires.
La marche est l’une des plus conseillées pour prendre soin de soi. Les disciplines qui sont les plus recommandées pour renforcer les tendons, les ligaments et les articulations sont la natation, le vélo ou encore le yoga.
Quelle que soit l’activité sportive choisie, il est nécessaire de bien s’échauffer avant chaque séance de sport.
V. Les aliments riches en vitamines et en minéraux pour renforcer les tendons et les articulations
Une alimentation saine et équilibrée est nécessaire pour faire le plein de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il est également très important de bien s’hydrater. En effet, l’eau est indispensable pour une bonne lubrification des articulations. Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Certains vitamines et minéraux sont également essentiels pour renforcer les tendons et les articulations : la vitamine C, la vitamine D, le phosphore, le zinc, le calcium, le collagène, le magnésium et les protéines. Les fruits et légumes sont ainsi à privilégier pour préserver les tendons et les articulations.
La vitamine C est essentielle pour synthétiser le collagène. Ce dernier est un composant essentiel des tendons et des articulations. Par ailleurs, antioxydant puissant, la vitamine C protège les tissus des effets néfastes des radicaux libres.
Le zinc intervient dans la multiplication de fibroblastes (cellules caractéristiques des tissus conjonctifs) intervenant dans la synthétisation des composants tels que les fibres de collagène, les protéoglycanes, les glycoprotéines… Ces éléments assurent le soutien, la résistance et l’élasticité des tissus conjonctifs.
Le magnésium contribue à réduire les tensions musculaires et aide ainsi à protéger les articulations et les tendons.
VI. Comment régénérer et réparer ses tendons ?
Certains aliments contribuent à stimuler la régénération des ligaments et des tendons à l’exemple de la vitamine C. Présente dans les fruits et légumes tels que la papaye, le brocoli, le kiwi ou encore les agrumes, la vitamine C favorise la production de collagène, une protéine qui intervient dans la formation des tendons et des ligaments.
La vitamine E aide à réduire l’inflammation et permet ainsi de préserver les tendons, les muscles et les ligaments après l’effort physique.
Les protéines aident à maintenir les cellules en bonne santé et à se défendre contre les agressions externes. Elles interviennent également dans la réparation des dommages au sein des cellules.
L’hydratation est très importante dans le processus de régénération des cellules. Boire une quantité d’eau suffisante chaque jour est ainsi indispensable.
VII. Quel est le meilleur complément alimentaire pour renforcer les tendons et prévenir les douleurs articulaires ainsi que l’arthrose ?
Une alimentation saine et équilibrée permet de faire le plein de nutriments nécessaires à l’organisme. Toutefois, la prise de compléments alimentaires peut être nécessaire pour différentes raisons : une alimentation qui n’est pas suffisamment variée pour répondre aux besoins de l’organisme, la pratique d’activité physique qui augmente les besoins en nutriments… Pour prendre soin des tendons et de l’articulation en général, certains ingrédients sont à privilégier.
A. La glucosamine et chondroïtine sulfate
La chondroïtine sulfate et la glucosamine sont connues pour leurs bienfaits au niveau de l’articulation. Ces deux ingrédients composent naturellement le cartilage. Une supplémentation en glucosamine et en chondroïtine sulfate permet d’améliorer la mobilité des articulations.
B. Le collagène
La production de collagène tend à diminuer au fil du temps, il est ainsi intéressant d’opter pour une supplémentation afin de combler le manque. Par ailleurs, le collagène alimentaire ne traverse pas la paroi intestinale et ne permet pas de profiter pleinement des bienfaits de cette protéine. La prise d’un complément alimentaire de collagène au poids moléculaire bas est la meilleure façon de profiter des bienfaits de cette protéine.
C. Le silicium
Le silicium organique contribue à synthétiser le collagène et l’élastine. Ces derniers sont essentiels à la santé des tendons et des articulations. Une supplémentation en silicium est ainsi recommandée pour renforcer les tendons, les muscles et les articulations.
VIII. Quelle carence provoque les tendinites ?
La tendinite est une inflammation touchant souvent les athlètes de haut niveau et les personnes effectuant des mouvements répétitifs. Elle est également fréquente chez les femmes enceintes et les personnes âgées. Si la pratique d’une activité intense peut provoquer une tendinite, l’alimentation peut également être à l’origine de l’inflammation des tendons. En effet, une alimentation à base d’aliments acidifiants crée un terrain favorable aux inflammations. En revanche, une alimentation riche en produits alcalinisants et une bonne hydratation favorisent la récupération. Il est ainsi nécessaire de veiller à assurer un équilibre acido-basique dans son alimentation. Une acidose métabolique engendre une cristallisation des tendons provoquant son inflammation. Le régime alimentaire doit être constitué à 70% d’aliments alcalinisants et à 30% d’aliments acidifiants.
Les aliments à privilégier pour éviter les tendinites sont : les fruits, les légumes, les aromates (cumin, curry, gingembre…), les légumineuses basifiants (haricots blancs, pommes de terre, maïs…), les féculents et les produits laitiers alcalinisants (lait de chèvre, margarine, fromage blanc égoutté…).
IX. Quel collagène pour les tendinites ?
Le collagène utilisé dans les compléments alimentaires peut provenir des carcasses de bœuf ou de porc, de peaux ou d’arêtes de poisson et de la glycine. Le collagène marin qui est obtenu à partir de la peau et des arêtes de poissons conserve l’intégrité des protéines. Il est également mieux assimilé par l’organisme et est ainsi à privilégier.
Dans la majorité des cas, le collagène est associé à d’autres principes actifs anti-inflammatoires comme le magnésium, la vitamine C ou encore le zinc. Pour la vitamine C, en dehors de ses propriétés antioxydantes, elle contribue également à améliorer la synthèse du collagène.
X. Quel complément alimentaire pour favoriser la régénération et la cicatrisation ?
Les protéines en quantité suffisante favorisent la reconstitution des tissus tout en réduisant l’inflammation. Une supplémentation en protéines peut ainsi être nécessaire pour favoriser la réparation des tendons. Les protéines provenant des volailles et des poissons sont à privilégier.
Pour rappel, un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée.
Les tendons et les muscles sont indissociables. Si les muscles permettent les mouvements, les tendons les attachent aux os. Au fil du temps, les tendons et les muscles s’affaiblissent à cause du processus naturel de vieillissement. Toutefois, le mode de vie et l’alimentation impactent directement la santé des muscles et des tendons. La pratique d’une activité sportive intense peut user prématurément les articulations. Une mauvaise alimentation peut provoquer des carences et favoriser l’inflammation. L’adoption d’une mode de vie saine et la prise de compléments alimentaires permettent de préserver la santé des articulations. La supplémentation en collagène, en vitamine C ainsi qu’en glucosamine et en chondroïtine sulfate est notamment recommandée pour prendre soin des tendons et des muscles.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels du complément alimentaire. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
