Introduction
Les difficultés d’apprentissage, les troubles de la mémoire et les baisses de la concentration apparaissent à tous les âges. Ce constat souligne la place de la nutrition dans l’amélioration et le soutien des activités cognitives, et ce, grâce à l’apport en micronutriments essentiels, dont les vitamines. Pour une utilisation ciblée et dosée, une supplémentation dédiée constitue une solution intéressante. Découvrez quelles vitamines privilégier.
I. Tout savoir sur le mécanisme de la concentration ?
Le cerveau est particulièrement sollicité au quotidien, ce qui nécessite une concentration soutenue tout au long de la journée.
A. Qu’est-ce que la concentration ?
La concentration désigne la capacité d’orienter ses pensées vers une activité unique. En d’autres termes, l’attention est le fait de mobiliser ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou une action.
Pourtant, le cerveau a tendance à être distrait et les tentations sont nombreuses, notamment au travail (répondre au téléphone, lire un e-mail, discuter avec un ami, préparer un café, etc.). En passant d’une tâche à l’autre, la concentration et l’efficacité baissent.
B. Quel est le lien entre manque de concentration, mémoire et alimentation ?
Du cerveau dépend le fonctionnement de l’organisme, faisant de lui un organe particulièrement important. À titre informatif, chaque individu possède environ 100 milliards de neurones qui communiquent et transmettent l’information grâce aux neurotransmetteurs. Ces messagers chimiques , notamment l’acétylcholine, la noradrénaline, la sérotonine, le GABA et la dopamine interviennent au niveau de la mémorisation et de la concentration, et régulent l’humeur, le sommeil et les envies.
Leur production nécessite un certain nombre de nutriments, desquels dépend le bon fonctionnement du système nerveux (1). Cela explique la nécessité de consommer des aliments ciblés, essentiels au cerveau, notamment à la concentration, à la mémoire et à la protection contre les problèmes neurodégénératifs.
II. Comment améliorer sa mémoire et sa concentration ?
Comme vu plus haut, plusieurs familles d’aliments et nutriments aident à stimuler la capacité cognitive, notamment l’attention et la mémoire. Ils contribuent au renforcement et à la conservation des fonctions cognitives, mais également à leur optimisation tout au long de la journée.
A. Quels aliments prendre pour augmenter la mémoire ?
Voici les aliments à privilégier pour améliorer la mémoire :
- La noix : ce fruit sec oléagineux renferme des acides gras essentiels et indispensables à la connexion des cellules nerveuses (2). Sa teneur en vitamine E lui confère également un grand potentiel anti-inflammatoire et de neurogenèse (ou de production de nouveaux neurones).
- Le germe de blé et l’avoine : ces aliments sont particulièrement riches en magnésium, vitamines B, en fibres et en acides aminés, indispensables au cerveau. Ils aident également à combattre la fatigue en prévenant les variations de glycémie préjudiciables au cerveau.
- Les baies ou les myrtilles : de façon générale, les fruits rouges, les myrtilles et les baies contiennent une teneur élevée en antioxydants, connus pour ralentir le processus de vieillissement précoce des cellules (3). Ils aident ainsi à préserver la santé cérébrale.
- L’huile d’olive : grâce à sa richesse en anti-inflammatoires et en antioxydants, elle contribue à la protection du système cardiovasculaire. Sa teneur en acides gras en fait en outre un atout mémoire indéniable.
- La sardine : la sardine est particulièrement riche en oméga 3, comme la majorité des poissons gras (4). Cet acide gras polyinsaturé intervient dans la fabrication des cellules cérébrales et au développement du cerveau, grâce à sa teneur en DHA.
- Les abats : les rognons, le cœur, le foie ou encore le boudin noir renferment une quantité importante de fer. Ce dernier est indispensable à l’oxygénation du sang en direction du cerveau. Sa carence conduit à des difficultés d’apprentissage et de mémorisation.
- Les pois chiches : cette légumineuse contient du magnésium et des vitamines B, connus pour leur implication dans la stimulation nerveuse et la plasticité cérébrale.
- Le chocolat noir : outre la présence de vitamines B et de magnésium, le cacao renferme également des polyphénols, lui conférant des vertus antioxydantes et protectrices sur les cellules nerveuses.
- Les huîtres : ce fruit de mer est particulièrement riche en iode et est un aliment riche en zinc, mais également en d’autres oligo-éléments utiles à l’hippocampe, région cérébrale impliquée dans la mémorisation.
- Les œufs : leur teneur en phospholipides, graisses bénéfiques pour le cerveau, en font des alliés pour la mémoire et la concentration. Ils contiennent en outre un neuromédiateur utile à l’activité cérébrale : la choline.
À cela s’ajoutent les fruits qui renferment des polyphénols, riches en antioxydants.
B. Mémoire, énergie, anti-fatigue et concentration pour les étudiants, adolescents ou enfants : quels sont les meilleures vitamines et les compléments alimentaires pour le cerveau ?
Dans certaines circonstances et périodes, la mémoire et l’énergie ont besoin d’être renforcées. Une alimentation saine et équilibrée complétée par une supplémentation en vitamines est l’idéal pour améliorer les performances cérébrales et se remettre sur pied.
Sur l’ensemble des vitamines, certaines s’avèrent plus favorables à la concentration et à la mémoire, notamment les vitamines du groupe B ainsi que les vitamines C, D et E.
1. La vitamine B1 pour améliorer sa mémoire
La vitamine B1 entre dans le processus de fabrication d’énergie et favorise l’absorption du glucose par le cerveau. Elle aide à réguler la quantité d’énergie dans ce dernier, en plus d’optimiser les activités de concentration et d’attention.
Elle joue également un rôle important dans la construction de la gaine de myéline, dont la fonction protectrice assure le transport des messages nerveux dans l’ensemble de l’organisme.
La vitamine B1 soutient également l’apprentissage et la mémorisation en intégrant la composition de l’acétylcholine. Elle est notamment retrouvée dans les céréales complètes, les légumes frais, la viande et les fruits secs.
2. La vitamine B6 pour soutenir la santé cognitive
La vitamine B6 impliquée dans la synthèse de certains neurotransmetteurs, comme la dopamine, la noradrénaline, le GABA ou encore la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Une quantité suffisante en ce nutriment aide à ralentir le déclin cognitif et constitue ainsi une protection pour conserver la santé cognitive durant le processus de vieillissement.
La vitamine B6 est présente dans les fruits secs, les germes de blé, les produits laitiers, la viande, les œufs, les légumes ainsi que les amandes et grains.
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3. La vitamine B9 pour préserver l’acuité mentale
La vitamine B9 ou acide folique contribue à la production de globules rouges et à l’oxygénation du cerveau. En intervenant dans la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs, elle aide à soutenir les fonctions cérébrales, notamment l’acuité mentale et la concentration.
Autre propriété importante, son rôle dans la régulation de l’homocystéine, substance qui augmente l’inflammation cérébrale et occasionne des risques d’AVC. Elle est présente dans les légumineuses, levure de bière, les fruits secs, les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, graines de sésame, avocat.
4. La vitamine B12 : vitamine qui aide à la concentration
La vitamine B12 est notamment impliquée dans la régénération des neurones et de la gaine de myéline. Son activité est ainsi associée aux performances intellectuelles et à la mémoire à court terme. Elle est particulièrement recommandée à l’adolescence en raison de son effet sur le développement intellectuel.
Son déficit, plus spécifiquement chez les végétariens et les individus âgés, peut engendrer fatigue générale, mentale et physique. une lenteur mentale. À savoir que la vitamine B12 se trouve essentiellement dans les protéines animales : produits laitiers, les abats, les viandes, les œufs, mais également dans la spiruline, maca et gelée royale bio fraîche.
5. La vitamine C pour augmenter le taux de sérotonine dans le sang
Antioxydant efficace, la vitamine C contribue à la protection du cerveau contre l’oxydation des cellules par les radicaux libres et aide à prévenir les problèmes neurodégénératifs.
Elle favorise l’absorption du fer, un oligo-élément essentiel au transport de l’oxygène vers le cerveau et stimule les fonctions cognitives comme l’attention et la mémoire.
Par ailleurs, la vitamine C joue également un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs, lui valant le nom d’antidépresseur naturel. En effet, elle est capable d’accroître les niveaux de sérotonine, neurotransmetteur de la bonne humeur. Ce minéral compose principalement les fruits, notamment les agrumes tels que les fraises, les ananas, les kiwis, les framboises, ainsi que les poivrons et les végétaux à feuilles vertes.
6. La vitamine D pour prévenir le déclin cognitif
La vitamine D est naturellement produite par l’organisme lors d’une exposition aux rayons du soleil. Elle agit positivement sur le cerveau en stimulant son développement et en empêchant le déclin cognitif. Son action sur l’humeur est également significative. L’huile de poisson ou l’huile de foie de morue constitue une bonne source de vitamine D, de même que les poissons gras.
7. La vitamine E pour conserver la santé cérébrale
Puissant antioxydant, la vitamine E aide également à garder un cerveau sain et en bonne santé. Elle contribue à l’amélioration des fonctions cognitives et à la protection du cerveau contre les processus dégénératifs. Elle est notamment présente dans les matières grasses végétales, à l’instar des huiles végétales (germe de blé, tournesol, avocat), les graines, les fruits oléagineux (amandes, noix) ainsi que les légumes et fruits.
8. La vitamine K : alliée de l’apprentissage et de la mémoire
La vitamine K stimule les activités d’apprentissage et de mémorisation. Elle se trouve en quantité élevée dans les aliments fermentés et les légumes à feuilles vertes.
Conclusion
Certaines vitamines présentent des effets notables sur le bon fonctionnement du cerveau, notamment sur le plan de la concentration et de la mémoire, et sa protection contre le déclin mental. Elles sont généralement fournies par une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, il est difficile d’évaluer la dose suffisante, sans compter l’influence des facteurs délétères comme le stress ou le tabagisme. La supplémentation en vitamines, notamment sous forme de compléments, a ainsi une action ciblée et efficace pour maintenir une bonne santé cérébrale.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des vitamines à prendre pour améliorer la concentration. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. La supplémentation en vitamines ne doit jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Gómez-Pinilla, F. (2008). “Brain foods: the effects of nutrients on brain function.” Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.
2. Ros, E. (2010). “Health benefits of nut consumption.” Nutrients, 2(7), 652-682.
3. Joseph, J. A., Shukitt-Hale, B., & Casadesus, G. (2005). “Reversing the deleterious effects of aging on neuronal communication and behavior: beneficial properties of fruit polyphenolic compounds.” The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 313S-316S.
4. Freeman, M. P., et al. (2006). “Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry.” The Journal of Clinical Psychiatry, 67(12), 1954-1967.
