Qu’est-ce qu’on apprécie l’été ! Le beau temps, le plaisir de laisser les manteaux au placard…, Si son arrivée est très attendue, les jambes qui gonflent avec la chaleur le sont par contre moins. Avec les températures estivales, difficile de passer à côté de ce phénomène qui touche de nombreuses personnes. Pour retrouver une sensation de jambes légères, l’exercice physique se révèle être un excellent allié. Pour passer l’été sans la désagréable sensation de poids dans les jambes, suivez nos 4 exercices simples à réaliser chez soi.
La lumière du jour pour recharger les batteries
Ça vous est certainement déjà arrivé : après une journée de travail, vos jambes sont gonflées et vous les sentez lourdes. Ce désagrément survient généralement après être resté trop longtemps dans une même position (assis ou debout). L’hiver, ce désagrément est moins répandu, mais la chaleur de l’été le favorise. Si vous cherchez la coupable de ce phénomène, il faut regarder du côté de votre circulation sanguine et du retour veineux (1, 2). Habituellement, le sang quitte le cœur pour être propulsé vers les tissus, dont ceux des extrémités comme les pieds. Déchargé de ses nutriments, le sang remonte ensuite jusqu’au cœur. Néanmoins, il peut arriver que ce retour se fasse plus difficilement que prévu. Dans ce cas, les veines des jambes ne renvoient plus efficacement le sang vers le cœur qui stagne au niveau des extrémités. C’est ainsi que les jambes gonflent et qu’on a l’impression d’avoir des poids dans celles-ci.
Bougez pour retrouver de la légèreté dans les jambes !
Pour retrouver des jambes légères, mettez-vous à l’activité physique ! Le sport est bénéfique pour la circulation sanguine (3). Pour cause, il sollicite les muscles inférieurs qui en se contractant facilitent le retour veineux. De plus, les pas sur le sol favorisent l’éjection du sang vers le cœur. Marche sportive, yoga, exercice de gym au sol sont particulièrement bienfaisants. De même que la natation qui, en plus de stimuler la contraction musculaire, bénéficie de l’action massante de l’eau. Attention, néanmoins, aux sports d’impacts comme : le jogging, la boxe, le tennis, ou encore le basket, qui sont déconseillés en raison des nombreux à -coups, piétinements et sauts.
Le saviez-vous ? Pour finir de vous convaincre des bienfaits de l’activité physique, celle-ci permet de contrer la sédentarité, une des principales causes de la sensation de lourdeur dans les jambes.
Nos 4 exercices anti-jambes pesantes
Ces exercices n’ont pas de visée médicale. En cas de gêne ou d’inconfort persistant, parlez-en à votre médecin qui reste votre interlocuteur privilégié.
Vous l’aurez compris, l’activité est un des meilleurs moyens de retrouver de la légèreté dans les jambes. Voici donc 4 exercices simples à réaliser à la maison pour venir à bout de vos jambes pesantes.
Exercice 1 : montée sur la demi-pointe
En position debout, pieds parallèles et écartés, soufflez et montez sur vos pointes de pieds sans forcer. Ensuite, redescendez les pieds à plat. Vous pouvez vous aider d’un mur pour ne pas perdre l’équilibre. Réalisez 10 répétitions du mouvement puis, prenez 15 secondes de pause. Répétez 1 à 6 fois l’exercice.
Exercice 2 : Relevé de jambes
Allongé sur le dos, tendez vos jambes perpendiculairement au sol. Les bras sont placés le long du corps. Contractez les abdominaux puis descendez lentement les jambes, au maximum, sans toucher le sol. Contrôlez votre mouvement. Puis remontez vos jambes à la perpendiculaire. Répétez le mouvement 10 fois puis faites une pause de 15 secondes. Vous pourrez ensuite recommencer entre 2 et 6 fois l’exercice.
Exercice 3 : Les ciseaux
Allongé sur le dos, placez les bras le long du corps. Levez la jambe droite de quelques centimètres, puis levez la jambe gauche. Effectuez un mouvement de ciseaux ou de battements avec les deux jambes. Conservez le dos bien collé au sol durant la totalité de l’exercice. Pour cela, vous pouvez placer vos mains sous le fessier. Réalisez 10 mouvements puis faites une pause de 15 secondes. Puis, recommencez 3 fois l’exercice.
Exercice 4 : Le pédalo
Allongé, fléchissez les jambes de manière à former un angle droit. Ensuite, pédalez doucement comme si vous étiez sur un vélo. N’allez pas trop vite, concentrez-vous sur votre mouvement et contractez vos abdominaux. Réalisez 10 mouvements puis faites une pause de 15 secondes. Puis, réitérer le mouvement 5 fois.
Des solutions pour ne plus avoir les chevilles qui enflent
En plus de l’exercice physique, d’autres solutions peuvent permettre de retrouver de la légèreté dans les jambes. C’est le cas du massage par exemple. La pression exercée par celui-ci améliore le flux sanguin (4). N’hésitez pas à vous masser la cheville pour plus de confort. Vous pouvez utiliser un gel de massage, pour faciliter la réalisation du massage. Certains gels possèdent un effet froid, qui est bien agréable en cas de chaleur en été. Hormis le massage, il existe des plantes qui ont une action sur la circulation sanguine. Parmi elles, la vigne rouge est reconnue comme un tonique veineux qui améliore la circulation sanguine. Le fragon est également utile en cas de jambes pesantes. Grâce à ses saponosides contenus dans ses racines, il agit aussi sur la tonicité des parois veineuses, condition d’un bon retour veineux. Quant au marron d’Inde, il aide à renforcer la paroi veineuse. Ces plantes sont faciles à trouver, notamment sous forme de compléments alimentaires ou de tisanes.
Références :
1.Schellong SM, Wollina U, Unger L, Machetanz J, Stelzner C. [Leg swelling]. Internist (Berl). 2013 Nov;54(11):1294-303. German. doi: 10.1007/s00108-013-3339-z. PMID: 24264570.2.Ely JW, Osheroff JA, Chambliss ML, Ebell MH. Approach to leg edema of unclear etiology. J Am Board Fam Med. 2006 Mar-Apr;19(2):148-60. doi: 10.3122/jabfm.19.2.148. Erratum in: J Am Board Fam Med. 2008 Jan-Feb;21(1):86. PMID: 16513903.3.G. Kemoun, Activité physique en pathologie vasculaire : indications et contre-indications, EMC – Cardiologie- Angéiologie, Volume 2, Issue 3, 2005, Pages 351-357, ISSN 1762-6137, https://doi.org/10.1016/ j.emcaa.2005.05.003.4.Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004. PMID: 15730338.
