Les vitamines essentielles pour le cerveau

Pour fonctionner correctement, le cerveau a besoin d’énergie. Il consomme environ 20 % des calories ingérées. La santé cognitive se joue donc dans l’assiette (1). La synergie entre certains aliments décuple leurs vertus.

Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines constituent des sources d’acides gras polyinsaturés, essentiels à la transmission des messages nerveux. Ces acides gras, en particulier le DHA, peuvent donc aider à prévenir le déclin cognitif en renforçant les membranes des neurones. Ils contribuent ainsi à la prévention des problèmes de mémoire et de la maladie d’Alzheimer.

Les noix du Brésil

Tout comme les poissons gras, les noix du Brésil sont riches en acides gras essentiels (oméga-3) dont les effets bénéfiques sur la concentration ont été démontrés. Du fait de leur teneur en sélénium, elles participent à la lutte contre les radicaux libres, donc le stress oxydatif à l’origine du vieillissement des cellules.

Les légumes à feuilles vertes

Laitue, chou frisé, oseille, blettes, épinards… les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamine B9 (acide folique) et en vitamine K, deux nutriments qui interviennent dans le bon fonctionnement du système nerveux. Ils contiennent également des antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et donc à la santé cognitive.

Les fruits rouges

Baies de goji, groseilles, framboises, mûres, myrtilles… Ces fruits rouges peuvent soutenir la mémoire (2). Ils regorgent de flavonoïdes, des molécules antioxydantes, qui soutiennent la lutte contre le stress oxydatif.

Le chocolat noir

À l’instar des fruits rouges, le chocolat noir fait partie des aliments pour améliorer la mémoire. Il constitue une bonne source de flavanols qui aident à lutter contre le déclin cognitif. D’autres aliments contiennent également des flavonoïdes comme l’avocat, les œufs, les abricots secs et le thé vert.

Les oléagineux et fruits secs

Les noix, les amandes  les abricots et les noisettes représentent une véritable mine d’or pour vos capacités cognitives du fait de leur richesse en zinc. En plus de contribuer à la protection du cerveau contre le stress oxydatif, cet oligo élément favorise la modulation de la communication entre les neurones. Par extension, le zinc stimule l’apprentissage et aide à renforcer la mémoire. Pour un cerveau en bonne santé, il est donc essentiel de constituer une réserve optimale de zinc via la nutrition (huîtres, foie de veau, noix ou graines de courge).

La myéline est une membrane semblable à la gaine isolante qui couvre le fil électrique. Cette substance lipidique et protidique s’enroule autour de la plupart des fibres nerveuses centrales ou périphériques pour les isoler et permettre la conduction des signaux nerveux. Cette gaine peut être lésée et les fibres nerveuses se trouvent dans l’incapacité de se régénérer entièrement. Certains troubles conduisent à cette démyélinisation. Une étude menée a montré la relation entre vitamine D et remyélinisation (3). Les résultats démontrent qu’une supplémentation en vitamine D contribue à la remyélinisation des fibres nerveuses en favorisant la prolifération des cellules participant à la synthèse des lignées d’oligodendrocytes.

Les vitamines B1, B6, B9 et B12 sont les meilleures pour nourrir le cerveau. Certaines agissent sur l’influx nerveux. D’autres constituent les membranes phospholipides qui jouent un rôle essentiel dans la bonne communication entre les cellules. Un déficit en vitamines B risque donc de nuire à la performance du cerveau, ce qui peut causer de la fatigue.

• La vitamine B1 : pour assurer un fonctionnement normal du cerveau, il faut un apport suffisant en vitamine B1 ou thiamine, soit 0,4 à 1,5 mg par jour. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la neurotransmission. Elle se trouve essentiellement dans la levure alimentaire, le son de riz, le germe de blé et la graine de lin.
• La vitamine B6 (pyridoxine) : elle joue un rôle déterminant dans la synthèse de neurotransmetteurs. La vitamine B6 intervient notamment dans la transformation de l’acide glutamique en acide gammaamino butyrique (GABA), un neurotransmetteur du système nerveux central. Les principales sources de ce micronutriment sont la levure et le germe de blé, mais les viandes, les poissons et le foie contiennent également une bonne quantité de vitamine B6.

Les vitamines B9 et B12 : étroitement liées, elles interviennent dans la synthèse de la méthionine qui sert à la synthèse de nombreux neuromédiateurs. La vitamine B9 améliore la plasticité neuronale tandis que la vitamine B12 favorise la régénération des neurones et la protection de la myéline. Une carence en ces vitamines peut donc impacter sur la mémoire et la concentration. Les épinards constituent une excellente source de vitamine B9. Le foie, les œufs et les produits laitiers fournissent de la vitamine B12.

Maintenir une alimentation saine et équilibrée en consommant les bonnes vitamines est essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Parmi les quelques vitamines à manger pour améliorer sa santé mentale se trouve la vitamine K. Des recherches scientifiques récentes ont en effet mis en avant sa fonction dans le système nerveux et le cerveau. Cette vitamine liposoluble présente principalement dans le foie des animaux et les aliments fermentés remplit diverses fonctions. La vitamine K2, en particulier, soutiendrait les cellules, notamment celles responsables de la mémoire. Elle serait nécessaire à la synthèse des sphingolipides, des lipides complexes qui constituent les membranes cellulaires du cerveau. Des chercheurs de l’Université de Montréal ont mis en lumière son implication dans la lutte contre le stress oxydatif.

La vitamine E, un puissant antioxydant naturel, aide à protéger le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres. Son action préventive ralentit le vieillissement des neurones et soutient la transmission des signaux nerveux. Elle peut donc constituer un soutien pour la mémoire, en particulier chez les personnes âgées. Les huiles végétales, les céréales, les noix et l’avocat constituent les meilleures sources de vitamine E. Chez la femme enceinte, un apport suffisant en ce micronutriment est aussi nécessaire en début de grossesse. Cette vitamine intervient en effet dans la formation du cerveau du bébé.

La vitamine C fait partie des nutriments bénéfiques pour la chimie du cerveau. Cet organe contient jusqu’à 50 fois plus de vitamine C que les autres organes, car ce nutriment joue un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine, une hormone essentielle dans la concentration.

Un apport quotidien suffisant en vitamine C renforce la transmission des influx nerveux. De plus, de par sa propriété antioxydante, ce nutriment aide le cerveau dans la lutte contre les radicaux libres, en partie responsable du déclin cognitif.