Minceur
Les oméga-3 : alliés de la perte de poids ?
Valérie Delenne
10/10/2025
Introduction
Au cours des 50 dernières années, les problèmes de surpoids et d’obésité n’ont cessé d’augmenter. En cause, des apports caloriques excessifs, une alimentation déséquilibrée et la sédentarité. Au-delà d’adopter une alimentation saine et équilibrée et de pratiquer une activité physique, la consommation régulière d’acides gras oméga 3 aurait un impact bénéfique sur la perte de poids.
Qu’est-ce que les omégas 3 ?
Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), c’est-à-dire qu’ils possèdent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Ces bonnes graisses sont essentielles au fonctionnement optimal du corps humain et possède de nombreuses propriétés. En effet, elles sont des constituants indispensables des membranes cellulaires. Entre autres, les oméga s 3 sont indispensables au développement et au fonctionnement du système nerveux et de la rétine.
Par ailleurs, ils sont bénéfiques pour la construction musculaire. De plus, ils interviennent dans le transport des vitamines liposolubles comme A, D, E, K et pour la fabrication d’hormones. Les omégas 3 sont notamment constitués de trois acides gras principaux :
- L’acide alpha-linolénique (ALA) ;
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
- L’acide docosahexaénoïque (DHA).
Etant donné que l’organisme ne peut pas les synthétiser, un apport par le biais de l’alimentation s’avère indispensable. Les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), les huiles végétales bio de cameline, lin, noix colza, sont les principales sources d’ALA tandis que les EPA et les DHA se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, les sardines et les anchois.
Quel est le lien entre oméga 3 et perte de poids ?
Il existerait un lien entre un bon équilibre acides gras essentiels, perte de poids et santé en général. Pour fonctionner, le corps a besoin de ces bonnes graisses. Pour un bon équilibre alimentaire, le ratio entre oméga 3 et oméga 6 est de 1/4 au minimum. Un ratio déséquilibré peut entraîner une prise de poids. Pire, il favorise les inflammations et le stress oxydatif susceptibles d’entraîner des troubles comme l’obésité, la dépression et les maladies cardiovasculaires. Un bon équilibre oméga 3 et oméga 6 régule aussi le profil lipidique de votre organisme tout en limitant les inflammations.
Une consommation élevée de poissons et d’acides gras oméga 3 atténuerait la prise de poids chez les personnes présentant une prédisposition génétique à l’obésité. Une consommation suffisamment élevée de ces acides gras polyinsaturés aurait un impact positif à long terme sur l’évolution de l’IMC (indice de masse corporelle).
Une étude a évalué les effets de la consommation de ces bonnes graisses chez les adultes en surpoids et obèses présentant des risques de souffrir de pathologies cardiaques. Les participants ayant consommé des omégas 3 et pratiqué une activité physique modérée ont montré une baisse de leur teneur totale en graisse, surtout au niveau de l’abdomen. Leur fréquence cardiaque, leurs niveaux de triglycérides et leur pression artérielle se sont également améliorés.
Quels sont les effets des omégas 3 sur le métabolisme ?
Les omégas 3 ont plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme pouvant contribuer à la perte de poids.
Les omégas 3 seraient un brûle-graisse ?
Les omégas 3 favorisent la lipolyse, c’est-à-dire la mobilisation des graisses pour les transformer en source d’énergie. Cela facilite la combustion des graisses présentes dans les adipocytes et aide à réduire la masse graisseuse. Les tissus graisseux chez une personne obèse sont considérés par l’organisme comme une menace. Des macrophages (cellules inflammatoires) se forment et attaquent les cellules environnantes provoquant des inflammations. L’augmentation de l’apport en oméga 3 via l’alimentation permet de les réduire, par extension les cellules graisseuses.
Surpoids : quelle est l’influence des omégas 3 sur l’appétit et la satiété ?
Les omégas 3 jouent un rôle crucial dans la régulation de l’appétit. Ils agissent sur la sécrétion de leptine, l’hormone de la satiété produite essentiellement par les tissus adipeux. Les personnes en surpoids résistent souvent à la leptine, ce qui augmente leur sensation de faim. Une consommation adéquate d’oméga 3 aide à prévenir le grignotage, un facteur clé de la prise de poids.
Contre les pics d’insuline
Les oméga-3, en particulier l’EPA et DHA , peuvent aider à réguler le métabolisme en augmentant la sensibilité à l’insuline et ainsi aider à réguler la glycémie. En effet, si le taux de sucre dans le sang est élevé, le corps produit de l’insuline, une hormone qui favorise le stockage de glucides sous forme de graisses.
Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
L’alimentation est la meilleure source de nutriments dont le corps a besoin. Pour un apport quotidien suffisant et adapté en oméga 3, voici les aliments à privilégier dans votre assiette :
- Les poissons gras comme les sardines, le hareng, le maquereau, le thon et le saumon ;
- Les « poissons blancs » comme la raie, la sole et le merlan ;
- Les fruits à coques (amandes, noix, noisettes et pistaches) ;
- Les huiles végétales bio d’huile de colza, cameline et lin ;
- Les œufs à la coque (jaune riche en omégas 3) ;
- Les légumes verts…
Cure de gélules d’oméga 3 : comment perdre du poids ?
En plus de la consommation des poissons gras, d’huiles de poisson, de noix ou encore de graines de lin fraîchement moulues ou de chia qui sont les pourvoyeurs d’oméga 3, vous pouvez également vous orienter vers les compléments alimentaires sous forme de gélules.
Quel est le meilleur moment pour prendre de l’oméga 3 ?
Pour optimiser l’absorption des oméga-3 et profiter pleinement de leurs bienfaits, il est recommandé de les prendre avec un repas contenant des graisses alimentaires pour une meilleure absorption :
Le Matin : Si votre petit-déjeuner est riche en graisses bénéfiques (comme des avocats, des noix ou des œufs)
Le Soir : Si vous sautez souvent le petit-déjeuner ou si votre dîner est plus riche en graisses bénéfiques .
Comment prendre des omégas 3 dans le cadre d’un amincissement ?
Si vous cherchez à intégrer les omégas 3 à une routine de perte de poids, les experts recommandent de prendre 3 capsules d’oméga 3 par jour. Une approche pourrait être de diviser ces prises en trois, une à chaque repas principal.
Combien de temps dure la cure ?
Une cure d’oméga 3 pour la perte de poids dure généralement 3 mois, mais plusieurs facteurs, dont vos objectifs et votre profil individuel impactent cette durée. Il est important de demander l’avis d’un médecin avant de prendre une supplémentation pour écarter les risques d’interactions médicamenteuses, entre autres.
Régime riche en oméga 3 : les autres bienfaits sur la santé
Les bienfaits des omégas 3 ne se limitent pas à la perte de poids. Une alimentation riche en oméga 3 peut grandement favoriser le maintien d’une bonne santé , à savoir que chacun des acides gras agissent de manière spécifique sur l’organisme.
Oméga 3 et cerveau
Les omégas 3 de type EPA et DHA, des constituants des cellules nerveuses, interviennent dans les fonctions cérébrales. Ces bonnes graisses contribuent notamment au développement cognitif chez le fœtus et l’enfant. Par ailleurs, elles peuvent prévenir l’apparition de certains troubles de mémoire chez l’adulte.
Des chercheurs ont aussi mis en évidence le rôle des omégas 3 dans l’équilibre émotionnel. Des aliments riches en DHA ou une supplémentation en oméga 3 participeraient à la prévention de la dépression et amélioreraient l’humeur.
Oméga 3 et cœur
Il existe aussi une relation entre les omégas 3 de type EPA et le système cardio-vasculaire d’après la Lyon Diet Heart Study. Cette étude randomisée visait à déterminer si le régime méditerranéen qui est riche en acides gras polyinsaturés peut prévenir le taux de récidive après un premier infarctus du myocarde. Les chercheurs ont conclu à l’effet protecteur du régime alimentaire méditerranéen sur le cœur jusqu’à 4 ans après le premier infarctus.
Les omégas 3 de type DHA et EPA contribuent aussi à la réduction des triglycérides (lipides) dans le sang. De plus, le DHA présente également un effet cardioprotecteur. Il fluidifie le sang, ce qui prévient la formation des plaques d’athérosclérose et de caillots dans les vaisseaux. Les omégas 3 contribuent ainsi à limiter les accidents cardiovasculaires.
Omégas 3 et articulations
Du fait de ses propriétés anti-inflammatoires, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) aide à soulager certaines douleurs articulaires d’origine inflammatoire. Ce type d’oméga 3 se transforme en prostaglandine E3 qui contre les maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite ou l’arthrose. Un apport journalier suffisant en EPA permet donc de maintenir la santé de vos articulations.
Oméga 3 et peau
Tout comme les omégas 6, les omégas 3 font partie des éléments constitutifs de la peau. Ces acides gras de la famille des lipides contribuent notamment à la résistance de la peau face aux agressions, notamment celles des rayons UV. De plus, ils favorisent son hydratation, sa souplesse et son élasticité améliorant ainsi son aspect.
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Pourquoi prendre oméga 3 le soir ?
Enrichir l’alimentation avec des suppléments d’oméga 3 aiderait à réguler le sommeil, selon les chercheurs de l’Université d’Oxford. Dans le cadre de cette étude, 362 enfants ont pris 600 mg d’acide docosahexaénoïque par jour ou un placebo durant 4 mois. Leurs horaires du coucher et du lever, leur temps d’endormissement, leur temps de sommeil total par 24 h ont été analysés à l’aide d’un actimètre. Les chercheurs ont remarqué une amélioration du sommeil chez les enfants qui recevaient du DHA avant de dormir.
Conclusion
En somme, les omégas 3 sont de bonnes graisses de la famille des acides gras polyinsaturés qui auraient un impact positif sur la perte de poids. Entre autres, ils faciliteraient l’assimilation des graisses et influenceraient la satiété. Ils sont présents dans de nombreux aliments comme les graines, les poissons gras et les noix, mais ils existent aussi sous forme de capsules. Bien qu’ils soient bénéfiques pour accompagner la perte de poids, les omégas 3 ne peuvent pas à eux seuls suffire dans ce cadre là. Il faut adopter un mode de vie sain et pratiquer une activité physique régulière pour combattre la prise de poids. L’accompagnement d’un médecin nutritionniste est fortement recommandé dans le cadre d’un accompagnement
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits de l’oméga 3 pour perdre du poids. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. https://academic.oup.com/milmed/article-abstract/179/suppl_11/138/4210219?redirectedFrom=fulltext
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111005721
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9989963/
4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12135
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...