La graisse située au niveau de la ceinture abdominale est l’une des plus difficiles à déloger. Elle est source de complexe et de gêne pour bon nombre d’entre nous. Heureusement, il existe des solutions pour perdre la graisse au niveau du ventre, bien que la volonté, la patience et la persévérance soient de mise. Le régime alimentaire joue un rôle majeur dans la perte ou la prise de poids. Que faire pour obtenir un ventre plat ? Quels aliments privilégier ? Découvrez les réponses.
Que faut-il savoir de la graisse abdominale ?
Notre organisme se compose de différents types de tissus : tissu osseux, tissu musculaire et tissu adipeux. Ce dernier, tout comme les autres tissus, est essentiel à l’organisme. En effet, la graisse aide entre autres à maintenir le corps à la bonne température. Toutefois, la graisse peut engendrer de nombreux problèmes de santé lorsqu’elle est en excès.
La graisse abdominale est composée d’une graisse sous-cutanée (située en dessous de la peau) et d’une graisse viscérale (entourant les viscères). C’est cette dernière qui est dangereuse pour la santé lorsqu’elle est en excès.
La présence de graisse abdominale n’est pas toujours synonyme de surpoids. Par ailleurs, elle concerne aussi bien les hommes que les femmes.
Quels sont les conséquences d’un excès de graisse abdominale chez les hommes et les femmes ?
Un excès de graisse abdominale peut engendrer de nombreux problèmes de santé (1). En effet, la graisse sécrète des substances pro-inflammatoires favorisant le développement de maladies chroniques. Un excès de graisse viscérale peut entraîner de l’hypertension, une résistance à l’insuline, des apnées du sommeil engendrant de l’insomnie…
Il convient de savoir que la graisse du ventre est métaboliquement active. Tout en sécrétant des substances pro-inflammatoires, elle interfère avec les hormones qui régulent le poids, l’appétit ou encore l’humeur. Elle est notamment associée au diabète de type 2, car elle augmente le niveau de cortisol dans l’organisme.
Comment avoir le ventre plat très rapidement ?
Les habitudes alimentaires et le mode de vie jouent un rôle important sur l’accumulation de graisse au niveau du ventre. Pour mieux combattre la graisse abdominale, il convient de connaître les facteurs favorisant son accumulation et de les éviter si cela est possible.
● Les acides gras trans : il s’agit de graisses hydrogénées qui sont très utilisées dans l’industrie agroalimentaire en tant que stabilisateurs. En effet, elles évitent aux aliments de rancir. Ces graisses sont présentes dans les aliments frits, les biscuits, les pâtisseries… Elles favorisent la prise de poids, l’accumulation de gras au niveau du ventre et le développement de maladies telles que certains cancers et maladies cardiovasculaires.
● Le stress : l’organisme réagit face au stress et produit plus de cortisol, l’hormone du stress. Toutefois, lorsque le niveau de cortisol augmente, le niveau d’insuline monte également, déclenchant ainsi une sensation de faim. La personne ressent alors l’envie de consommer du sucre et des aliments gras.
● L’alcool : la consommation d’alcool fait grimper le taux de cortisol tout en réduisant le taux de testostérone. La conséquence est que l’organisme aura de la difficulté à brûler les graisses et à construire du tissu musculaire.
D’autres causes s’ajoutent à ces éléments comme un mauvais microbiote intestinal ou encore la génétique. S’il est impossible d’aller contre la génétique, il est tout à fait possible d’améliorer la flore intestinale pour prévenir le stockage de calories sous forme de graisse.
Quels sont les 7 aliments à bannir qui font gonfler le ventre ?
Il convient de savoir que dans certains cas, le ventre gonflé est en partie dû à certains aliments (2) qui favorisent le ballonnement.
Les crudités
Les crudités sont riches en nutriments et pauvres en calories, en consommer est ainsi bon pour la santé, mais en quantité modérée. En effet, manger trop de crudités favorise les ballonnements (3), car les fibres sont difficiles à digérer et sont irritantes pour l’intestin. Vous pouvez en manger une seule fois par jour et en quantité raisonnable tout en prenant soin de bien mastiquer pour faciliter la digestion. Il convient de préciser que les légumes cuits sont moins irritants pour l’intestin.
Les crucifères
La famille des crucifères (brocolis, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles…) renferme une teneur élevée en raffinose. Ce sucre complexe est à l’origine des flatulences et des ballonnements. En effet, leur digestion demande l’intervention de beaucoup de bactéries, augmentant ainsi la production de gaz.
Les légumineuses
Les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots rouges et blancs sont difficiles à digérer et fermentent dans l’estomac. Leur digestion provoque ainsi un dégagement de gaz à l’origine du gonflement de l’intestin.
Le pain blanc
Le pain blanc qui est fabriqué avec de la farine raffinée est pauvre en fibres. Cela rend sa digestion difficile, entraînant ainsi une fermentation dans l’estomac et par conséquent la formation de gaz. Remplacez le pain blanc par du pain complet qui est plus riche en fibres insolubles et bien plus facile à digérer.
Les produits laitiers
Le lait et les produits dérivés renferment du lactose. Ce dernier est digéré par des enzymes appelées « lactases ». Toutefois, les lactases sont en nombre insuffisant chez certaines personnes, notamment à l’âge adulte où elles se raréfient, rendant ainsi la digestion du lait très difficile.
Les aliments frits
Les fritures ralentissent le transit intestinal et favorisent les ballonnements. Il est ainsi recommandé d’éviter le plus possible les aliments frits si vous souhaitez avoir un ventre plat.
Les poireaux
Les poireaux renferment des fibres insolubles difficiles à digérer et causent des flatulences et des ballonnements.
Comment dégonfler du ventre en 2 jours ?
Dans le cas où votre ventre serait plat au réveil et gonflerait au fil de la journée, le gonflement est dû à un problème digestif. Il convient d’éviter tous les aliments difficiles à digérer comme les choux, les légumes secs, le pain blanc… Voici d’autres conseils pour dégonfler le ventre :
● Privilégiez les fruits et légumes cuits ;
● Prenez le temps de bien mastiquer les aliments avant de les avaler ;
● Évitez de terminer les repas en mangeant des fruits ;
● Évitez les repas trop lourds ;
● Évitez les aliments frits ;
● Évitez les boissons gazeuses ;
● Effectuez des exercices de gainage pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la digestion.
Quel repas manger pour maigrir et avoir un ventre plat ?
Les ballonnements et les flatulences sont généralement liés à l’alimentation. Certains aliments sont à éviter tandis que d’autres sont à privilégier.
Les aliments favorisant la digestion pour perdre du ventre
Les aliments riches en fibres sont à privilégier. Ils facilitent la digestion, évitent le stockage de graisse tout en régulant le transit intestinal :
● Les flocons d’avoine ;
● Les légumes verts ;
● Les fruits riches en pectine comme la pomme, la poire, les fraises…
Les protéines maigres
Les protéines maigres donnent rapidement une sensation de satiété. Elles sont également essentielles pour le développement des muscles. Il convient de rappeler que les muscles brûlent de l’énergie et contribuent ainsi à limiter le stockage de graisse. Alternez les protéines animales et végétales :
● Volailles ;
● Céréales complètes ;
● Poisson blanc ;
● Fruits de mer ;
● Spiruline ;
● Tofu ;
● Quinoa ;
● Graines de chia…
Autres conseils pour avoir un ventre plat
Pour avoir un ventre plat, il est nécessaire de veiller à avoir une alimentation saine, équilibrée, variée et en quantité raisonnable. D’autres bonnes habitudes sont à adopter pour obtenir un résultat satisfaisant et durable :
● Pratiquer une activité physique régulière : le sport permet de brûler des calories et ainsi de limiter le stockage des graisses. Les plus indiqués sont la marche, la course à pied, la natation, l’aquabike, le vélo ou encore la corde à sauter. En complément de ces sports d’endurance, pratiquez des exercices de renforcement pour muscler le ventre et le gainer : la planche, le Pilates, le hollow…
● Prendre de bonnes habitudes pendant les repas : prenez le temps de bien mâcher les aliments pour faciliter la digestion. Mangez lentement pour ressentir la sensation de satiété. Apprenez à écouter votre corps et arrêtez de manger lorsque vous ressentez la sensation de satiété.
● Adopter un mode de vie sain : respectez vos heures de sommeil, évitez le stress (4) et adoptez une bonne posture tout au long de la journée. Massez-vous régulièrement le ventre pour améliorer le transit intestinal.
● Faire une cure de probiotique : cela permet de restaurer la flore intestinale et ainsi de favoriser la digestion. (5)
Conclusion
Le gras au niveau du ventre est à la fois disgracieux et néfaste pour la santé s’il est en excès. S’il peut être difficile à déloger, obtenir un ventre plat n’est pas pour autant impossible. Pour perdre du ventre, il est nécessaire d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Dans le cas où le ventre gonflé serait dû à des ballonnements, il est essentiel d’éviter les aliments difficiles à digérer et qui ont tendance à fermenter dans l’estomac. Dans tous les cas, il est également nécessaire de faire du sport et d’adopter une bonne hygiène de vie.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur les aliments pour obtenir un ventre plat . Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. Després, J. P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881–887.
2. Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews, 2(2), 73–86.
3. Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. The Journal of Nutrition, 125(6), 1401–1412.
4. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
5. Slavin, J. L., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(Suppl 1), 32–42.
