Introduction
L’organisme consomme de l’énergie afin de fournir de la chaleur à l’ensemble du corps. Il s’agit de la thermogenèse, un mécanisme naturel qui peut être activé par différentes actions comme la pratique du sport ou la consommation de certains aliments. La thermogenèse augmente ainsi les dépenses énergétiques et peut être utilisée pour favoriser la perte de poids (1). Découvrez comment fonctionne la thermogenèse et comment l’utiliser pour éliminer vos kilos superflus.
I. Définition de la thermogenèse
L’organisme produit de l’énergie même au repos afin d’assurer les fonctions vitales : fonctionnement du cerveau, du cœur, de la digestion, de la respiration et du maintien de la température corporelle. Lorsque la température corporelle est inférieure à la normale, le mécanisme de production de chaleur de l’organisme s’active. C’est la thermogénèse. Cette dernière permet de maintenir la chaleur corporelle à 37°C. Une partie des calories est convertie en chaleur afin de maintenir la température corporelle.
Le corps produit de la chaleur par différents processus :
- La thermogenèse par l’exercice : la température corporelle augmente au cours des activités musculaires intentionnelles et des activités sportives.
- La thermogenèse non liée à l’exercice : l’organisme dépense de l’énergie et produit de la chaleur lorsque nous bougeons, restons debout…
- La thermogenèse engendrée par l’alimentation : la digestion des aliments, leur absorption et leur stockage demandent également de l’énergie.
II. Différence entre thermogenèse et thermolyse
La thermogenèse est la production de chaleur par augmentation du métabolisme (2). La thermolyse correspond aux mécanismes d’exportation de l’excédent de chaleur par l’organisme.
III. Comment fonctionne la thermogenèse alimentaire ?
La thermogenèse alimentaire désigne les dépenses d’énergie induites par la digestion, le stockage et le transport des aliments (3). L’énergie utilisée varie selon les aliments. Une pomme est à titre d’exemple plus facile à digérer qu’un plat de viande. La thermogénèse alimentaire est un facteur de dépense énergétique tout comme l’activité physique et le métabolisme de base.
Il convient de faire la différence entre la thermogénèse induite par la digestion des lipides, des protéines et des glucides, et la thermogénèse induite par la consommation d’aliments appelés thermogéniques. Les aliments thermogéniques ont la particularité d’accélérer le métabolisme de l’organisme et aident ainsi à brûler des calories.
Tous les aliments ne sont pas égaux, que ce soit en termes de calories fournies, d’assimilation ou d’énergie fournie par le corps pour leur digestion. Pour être digéré et assimilé, le corps doit fournir de l’énergie. C’est la thermogenèse alimentaire. Ce sont les protéines qui demandent le plus d’énergie lors de la digestion, puis les glucides et enfin les lipides.
IV. Quels sont les aliments thermogéniques ?
En plus de la pratique d’activité régulière, les aliments thermogéniques sont à intégrer dans un régime équilibré pour favoriser la perte de poids.
- Le poivre de Cayenne : il renferme de la capsaïcine, un principe actif aux propriétés thermogéniques. Le poivre de Cayenne est ainsi à intégrer dans les plats pour profiter de son action sur le métabolisme. Cet aliment est également riche en antioxydants et contribue à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Il convient néanmoins de ne pas en abuser, car la capsaïcine peut irriter le système digestif.
- Le thé vert : il doit ses propriétés thermogéniques aux catéchines et aux polyphénols. Ces substances antioxydantes accélèrent le métabolisme et contribuent à brûler des calories. Le thé vert favoriserait également l’oxydation des graisses.
- Le gingembre : il possède des propriétés thermogenèse grâce à ses composés piquants qui sont le gingérol et le citral. Tout en augmentant le métabolisme basal, le gingembre aide également à contrôler l’appétit et constitue ainsi un allié dans le processus de perte de poids.
- La moutarde : elle renferme du sélénium et du manganèse qui possèdent un effet thermogénique.
- La cannelle : elle possède un effet thermogénique et contribue à la régulation de la glycémie. La cannelle peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids.
- Le café : la caféine contribue à activer la thermogénèse. Le café rend également les lipides plus faciles à brûler en favorisant leur dissociation en molécules plus petites (4). La consommation quotidienne à raison de deux ou trois tasses de café par jour aide à contrôler le poids.
- Le cacao : il renferme de la théobromine, un principe actif fonctionnant de la même manière que la caféine et les polyphénols. Par ailleurs, la théobromine favorise la lipolyse et aide ainsi à diminuer l’accumulation de graisses. La théobromine est ce qui donne son goût amer au cacao.
V. Comment activer la thermogenèse ?
Le métabolisme de base correspond à l’énergie minimale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Ce métabolisme de base varie en fonction de nombreux facteurs : le sexe, la taille, le poids, l’âge ou encore l’activité thyroïdienne. L’environnement extérieur (la température et les conditions climatiques) influe également sur le métabolisme de base. Ce dernier représente 50 à 70% de toute l’énergie utilisée par le corps.
Le métabolisme basal diminue au fil des années. Il diminue également en cas de régime minceur drastique. La thermogenèse requiert l’utilisation de plus d’énergie, augmentant ainsi le métabolisme de base et diminuant les calories en excès susceptibles d’être stockées sous forme de graisse. Ce mécanisme peut être stimulé par divers facteurs.
A. Sport pour brûler des calories : musculation, fitness…
Au cours d’une activité physique, le corps produit de la chaleur, augmentant ainsi les dépenses énergétiques et l’oxydation des graisses. La contraction musculaire entraîne une grande consommation d’énergie et donc la libération de la chaleur. La quantité d’énergie varie selon l’intensité et la durée de l’exercice physique. Plus vous faites de l’exercice, plus vous brûlez des calories. L’activité physique est le meilleur moyen d’activer la thermogenèse. Un exercice intense peut induire une dépense énergétique allant jusqu’à 1 000 calories.
B. Aliment qui augmente la thermogenèse
La consommation d’aliments thermogéniques peut aider à perdre du poids en augmentant le métabolisme de base. Par ailleurs, certains aliments demandent plus d’énergie à la digestion. Ils augmentent donc le métabolisme de base à l’exemple des protéines. Veillez ainsi à inclure des protéines à tous vos repas. Il convient également de rappeler qu’une alimentation riche en protéines aide à réguler l’appétit. Un régime riche en protéines permet également d’augmenter la masse musculaire et de la maintenir. Pour rappel, une masse musculaire importante augmente la consommation d’énergie.
C. Les compléments alimentaires à base de brûleur de graisse thermogénique
Certains compléments alimentaires à base d’ingrédients thermogéniques ont été conçus pour accélérer le métabolisme et pousser le corps à brûler plus de calories aussi bien à l’effort qu’au repos. Selon leurs composants, ces suppléments agissent de différentes manières : limitent l’absorption de graisses, élèvent le métabolisme ou augmentent la consommation d’énergie et donc l’oxydation des graisses.
D. Frisson, l’exposition au froid
La température corporelle est maintenue autour de 37°C, quelle que soit la température extérieure grâce au phénomène de la thermogenèse. En cas d’exposition au froid, le corps a recours aux frissons pour réguler la température interne. Le frisson est une contraction rapide, répétée et involontaire des muscles. Les contractions ont pour but de générer de la chaleur et entraînent une augmentation de la consommation d’énergie.
VI. Est-ce que la chaleur brûle les graisses ?
Le corps humain dépense plus d’énergie afin de maintenir la température corporelle lorsqu’il se trouve dans un environnement chaud et humide. Le corps brûle ainsi une plus grande quantité de calories.
Pour rappel, la température corporelle augmente lors de l’activité physique. En effet, l’effort entraîne une augmentation du rythme cardiaque, l’expansion des vaisseaux sanguins ainsi qu’une contraction musculaire (5). Afin d’évacuer l’excès de chaleur, le corps a recours à la transpiration. Tout ce processus demande à l’organisme de fournir plus d’efforts et donc de consommer plus de calories. L’effort effectué par l’organisme est encore plus intense lorsque l’environnement est à la fois chaud et humide. En effet, l’humidité freine la libération de la sueur qui sera bloquée sous la surface de la peau. Cet ensemble entraîne une augmentation de la thermogenèse.
VII. Comment perdre efficacement du poids grâce à la thermogenèse ?
La stimulation de la thermogenèse pousse le corps à produire plus d’énergie et ainsi à brûler plus de calories. Ce mécanisme peut être utilisé pour aider à perdre du poids. Voici quelques conseils pour favoriser la thermogenèse et perdre du poids :
- Alimentation équilibrée : une alimentation saine, variée et équilibrée est indissociable d’un processus de perte de poids et de maintien du poids idéal, et surtout pour rester en bonne santé. Privilégiez les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines.
- Hydratation : une bonne hydratation favorise le bon fonctionnement du métabolisme de base.
- L’exercice physique : les entraînements par intervalles, c’est-à-dire une alternance de périodes d’effort intense et de récupération, stimulent la thermogenèse et favorisent ainsi la combustion de graisses.
- L’hygiène de vie : outre l’adoption d’un régime alimentaire équilibré et la pratique d’exercice physique, il est aussi important de respecter les heures de sommeil. En effet, un manque de sommeil perturbe la libération des hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme, affectant ainsi négativement le processus de perte de poids.
Conclusion
La thermogenèse est la consommation d’énergie par l’organisme pour produire de la chaleur. Ce processus peut être utilisé pour augmenter les dépenses énergétiques et ainsi brûler plus de calories pour perdre du poids. La thermogenèse peut être boostée par la pratique d’activité physique ou encore par la consommation d’aliments thermogéniques.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer sur la thermogénèse et la perte de poids . Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. Pas besoin de rester immobile pour se réchauffer, Hugues Duffau, Pour la Science, 2018.
2. Physiology and Pathophysiology of Temperature Regulation, Michael J. Joyner and Claude Bouchard, PLoS Medicine, 2003.
3. Thermogenic effect of an acute ingestion of a green tea extract supplement on energy expenditure and fat oxidation in young women, Abdul G Dulloo et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
4. Coffee, glucose homeostasis, and insulin resistance: physiological mechanisms and mediators, S. van Dam et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008.
5. Exercise and thermogenesis, T.R. Thomas, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1988.
