Stress : quels aliments riches en magnésium à privilégier ?

Il s’agit d’une forme chélatée , dont la structure permet une meilleure absorption intestinale et une meilleure tolérance digestive. Elle  présente des effets bénéfiques sur la régulation du système nerveux (stress, anxiété, fatigue). Une supplémentation en bisglycinate de magnésium peut ainsi aider à améliorer la qualité du sommeil et à moduler la production de cortisol, une hormone libérée lors d’un stress (1).

Faisant partie des meilleures formes de magnésium, le glycérophosphate de magnésium présente une bonne biodisponibilité (2). Comme le bisglycinate de magnésium, il soutient la réduction des symptômes du stress.

Contrairement aux idées reçues, la banane ne détient pas la palme de l’aliment le plus riche en magnésium ! Ce titre est porté par le chocolat noir qui en contient 206 mg  pour 100 g, ce qui correspond à trois carrés de chocolat noir par jour. Mais attention, malgré sa richesse en magnésium, le chocolat noir est aussi calorique et peut contenir du sucre. Il est donc préférable de le consommer avec modération et 70 % de cacao minimum.

Voici les autres aliments riches en magnésium à intégrer dans une alimentation équilibrée ou un régime antistress :

• Les graines et les oléagineux : amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de sésame et graines de lin
• L’algue « laitue de mer » déshydratée en concentre beaucoup !
• Les légumes secs : haricots, pois chiches et lentilles
• Les mollusques et les fruits de mer : bigorneaux, coques, crevettes, calamars, moules et palourdes
• Les poissons gras : anchois, maquereaux et sardines
• Les fruits secs : figues, dattes et abricots

Pour un petit-déjeuner riche en magnésium, voici quelques idées de recettes :

• 1 yaourt végétal avec des copeaux de chocolat + amandes concassées, Graines de courges et de Chia,+ 1 cuillérée de pollen+ 1 kiwi + 1 thé vert
• 1 tranche de pain complet bio+ des lamelles d’avocat +1 jaune d’œuf coque+ 1 compote sans sucre+ un verre de kombucha
• 1 tranche de pain complet grillé + 1 tranche de saumon fumé citronné + 1 portion de fromage de chèvre frais + 1 café
• 2 tranches de pain complet grillé + de la tartine de purée d’amandes + quelques rondelles de banane + 1 verre de kéfir de fruits

Une boisson chocolatée et des desserts agrémentés de cacao permettent aussi d’augmenter votre apport en magnésium. Pour combattre le stress, vous pouvez aussi manger des légumes verts ou des fruits oléagineux au déjeuner comme des pavés de cabillaud et des lentilles corail ou encore du velouté de pois cassés.

Face à la multitude de formes de magnésium disponibles, il est important de choisir un magnésium bien assimilé, avec une action ciblée sur le système nerveux, sans effets secondaires gênants (comme les troubles digestifs). Pour réduire les effets du stress, la forme bisglycinate de magnésium se démarque par son absorption optimale. Une dose quotidienne de 300 à 400 mg permet d’obtenir les meilleurs résultats. L’association avec la vitamine B6 démultiplie son action apaisante sur le système nerveux. Tout comme le magnésium, cette vitamine contribue au maintien de l’équilibre psychique en intervenant dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, les hormones qui régulent l’humeur.

Détecter les signes d’une carence en magnésium n’est pas toujours aisé. Cependant, une fatigue persistante, des troubles du sommeil ou une irritabilité exacerbée sont des signaux d’alerte justifiant le début d’une éventuelle supplémentation. En cas de pression professionnelle, de surcharge mentale, de conflits personnels ou de burn-out, une cure de magné B6 peut être envisagée et préconisée par le médecin. Les sportifs réguliers peuvent aussi avoir besoin de faire le plein de magnésium, particulièrement durant les phases d’entraînement intensif où leurs besoins augmentent significativement.

Le citrate et le glycérophosphate de magnésium sont des sels bien assimilés par l’organisme, tout comme le bisglycinate de magnésium, qui se distingue par sa très haute biodisponibilité et sa grande tolérance digestive.

Pour optimiser leur efficacité, commencez votre cure 2 à 3 semaines avant un événement stressant prévu. Un dosage de 300 mg par jour pendant 1 à 3 mois permet d’obtenir une nette amélioration .

Même si le magnésium est disponible sans ordonnance, il est recommandé de consulter un professionnel de santé, surtout en cas de traitement médicamenteux, de grossesse ou de pathologie chronique.