Vision
Les vitamines et aliments indispensables pour la santé des yeux
Valérie Delenne
19/08/2025
Introduction
Une bonne vision est essentielle pour le confort et la qualité de vie, notamment lorsque l’on avance en âge. La santé des yeux dépend en grande partie de la nutrition. Les aliments riches en vitamines telles que les vitamines A, C, E, D, et en antioxydants jouent un rôle vital dans la préservation d’une bonne vision.
Quel aliment est bon pour les yeux et maintient la vue ?
Les aliments riches en vitamines et nutriments essentiels contribuent à améliorer votre santé oculaire et potentiellement à augmenter votre acuité visuelle.
A) La carotte est-elle un aliment bon pour les yeux ?
La carotte est bien connue pour être une alliée des yeux. Elle est riche en bêta-carotène, une provitamine A qui joue un rôle clé dans le maintien du cycle rétinoïde et l’adaptation à la vision nocturne. Ce légume coloré constitue aussi une source de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les cellules oculaires des dommages causés par les radicaux libres.
B) Les légumes verts et feuillus
Les épinards, le kale, le brocoli, la laitue et le chou frisé sont particulièrement riches en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes qui entretiennent la vue. Selon une étude publiée en 2023 des ces aliments préviennent et réduisent le risque de développer des pathologies associées aux dommages provoqués par la lumière bleue et les rayons UV.
C) Les légumineuses
Les lentilles et les haricots blancs, entre autres, constituent de bonnes sources en zinc, oligo élément indispensable pour le transport de la vitamine A du foie vers la rétine où il va permettre la production de mélanine, un pigment protecteur dans les yeux. Le pain de seigle, le foie de veau, les amandes et les huîtres en contiennent également.
D) Les aliments riches en oméga 3
Un apport supplémentaire en acides gras polyinsaturés ou oméga 3 protègerait la rétine contre les méfaits des radicaux libres pour une bonne santé oculaire et un meilleur confort visuel. Les poissons gras en sont particulièrement riches tels que les saumons, les sardines et les maquereaux.
Quelle est la meilleure vitamine pour la santé oculaire ?
La vitamine A est sans nul doute la plus essentielle pour le bien être oculaire, mais d’autres vitamines s’avèrent tout aussi indispensables.
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A) Quelle vitamine pour la santé du nerf optique et une bonne vision ?
La vitamine A participe au bon fonctionnement de la rétine et prévient la sécheresse oculaire. Elle intervient dans la synthèse des pigments de l’œil ou les bâtonnets de la rétine. Ces photorécepteurs transforment les signaux lumineux en signaux nerveux, donc transmettent l’image visuelle au cerveau. Au quotidien, le besoin journalier en vitamine A est estimé à 0,7 à 1 mg, mais il varie en fonction du profil de l’individu. Une carence en vitamine A peut entrainer une altération de la vision nocturne et xérophtalmie, une maladie grave pouvant conduire à la cécité. Pour couvrir vos besoins journaliers, consommez des carottes qui sont particulièrement riches en bêta-carotène , précurseur de la vitamine A.
B) Vitamines C et E : des antioxydants pour protéger les yeux
D’autres vitamines jouent également un rôle crucial dans la santé des yeux, dont les vitamines C et E. De par leur action antioxydante, elles aident à protéger la rétine contre le stress oxydatif, donc à éviter le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La vitamine C intervient dans la formation du tissu conjonctif, dont le collagène dans la cornée. Une carence peut donc entraver le bon fonctionnement des cellules nerveuses de l’œil. Un déficit en vitamine E, pour sa part, est susceptible de provoquer une perte de vision. Si la vitamine C se trouve en grande quantité dans les fruits et légumes, la vitamine E est principalement localisée dans les matières grasses comme l’huile de germe de blé, huiles de première pression à froid, les fruits oléagineux et les germes de céréales complètes.
C) Vitamines B6, B9 et B12 : quels sont leurs rôles dans la santé des yeux ?
Les vitamines B6 (pyridoxine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine) constituent aussi de bonnes alliées pour les yeux. Elles aident notamment à réduire l’inflammation et à réguler l’homocystéine, un acide aminé qui est associé au risque de développer une DMLA. La vitamine B6 participe au métabolisme des protéines et des acides aminés. La vitamine B9, quant à elle, joue un rôle majeur dans la création du matériel génétique et la formation des globules rouges. Concernant la vitamine B12, elle occupe une fonction importante dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Des carences en ces nutriments induisent des problèmes de vision tels qu’une vision floue ou déformée.
D) Qu’en est-il de la vitamine D ?
La vitamine D constitue un autre nutriment essentiel pour le maintien de la santé des yeux en premier lieu, du fait de ses propriétés anti-inflammatoires. Ainsi, elle contribue à réduire le risque de nombreuses maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Une carence en vitamine D peut être à l’origine d’une sécheresse oculaire, un trouble fréquent lié à l’âge ou à des agressions extérieures.
Pourquoi les yeux secs ont-ils besoin de vitamines spécifiques ?
La sécheresse oculaire ou le syndrome des yeux secs est généralement dû à une insuffisance de production de larmes liée au vieillissement et aux facteurs environnementaux. Elle se traduit par des picotements, une sensibilité à la lumière, une sensation de fatigue des yeux, une sensation de sable dans les yeux et des paupières collées, entre autres.
La sécheresse oculaire provoque un inconfort visuel ayant une répercussion sur la vie quotidienne. Le médecin peut recommander la prise de certaines vitamines en supplémentation pour soulager ce trouble. Elles contribuent à l’hydratation de la surface oculaire et à la protection des cellules des yeux, à commencer par la vitamine A. Ce nutriment aide à maintenir une cornée claire et à lutter contre les dommages à la rétine, un facteur pouvant entraîner une sécheresse oculaire. Les fruits et les légumes colorés sont les meilleurs pourvoyeurs de vitamine A tels que l’abricot, la carotte, la tomate et le melon. La prise de vitamine D est également recommandée. Vous en trouverez dans le maquereau, le saumon, le lait et les œufs.
À part les vitamines, qu’est-ce qui améliore la vue ?
Mis à part les vitamines précitées, d’autres nutriments comme la lutéine, la zéaxanthine et le zinc sont nécessaires au confort et à la santé des yeux secs. En effet, leur consommation régulière peut favoriser le maintien normal de la vision et aider à lutter contre la fatigue oculaire.
A) Lutéine et zéaxanthine
Ces nutriments aident à garder une vision normale. La lutéine est un pigment caroténoïde qui travaille de concert avec la zéaxanthine, un autre caroténoïde aidant à protéger les yeux contre les dommages provoqués par la lumière du soleil. Vous trouverez de la lutéine dans les légumes verts à feuille, entre autres, les épinards. Quant à la zéaxanthine, elle est présente dans les légumes à feuilles vertes, mais également dans les fruits jaune orangé comme les agrumes.
B) Zinc
Le zinc constitue un minéral important dans la préservation de l’acuité visuelle. Cet oligo-élément est naturellement présent dans la rétine et la choroïde. Il transporte la vitamine A du foie vers la rétine pour produire de la mélanine, le pigment protecteur des yeux. À part les oléagineux, les abats, les viandes, les fruits de mer et les fromages présentent une concentration élevée de zinc.
C) Le cuivre
Le cuivre fait aussi partie des minéraux essentiels pour la santé des yeux. Ce puissant antioxydant aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif à l’origine du vieillissement prématuré des cellules oculaires. Les abats, les fruits de mer, le cacao et les fruits à coque procurent la quantité de cuivre nécessaire à l’organisme.
Comprimé, capsule ou gélule : quel est le meilleur complément alimentaire pour la DMLA ?
Une alimentation équilibrée et variée fournit les vitamines, nutriments et minéraux essentiels à l’organisme, et donc au maintien d’une vision de qualité. Vous pouvez aussi compter sur les compléments alimentaires pour soutenir vos tissus oculaires et prévenir la dégénérescence maculaire. Ils sont vendus sous forme de gélules, de comprimés, de capsules, de solutions buvables ou d’ampoules.
Une supplémentation en antioxydants (bêta-carotène, vitamines C et E, zinc) peut être indiquée si vous souffrez de DMLA. Elle aide à ralentir la progression de la maladie. Certains compléments alimentaires suggérés en cas de troubles de la vision contiennent de la myrtille. Cette baie est en effet riche en ingrédients actifs bénéfiques pour les yeux. En premier lieu, elle est riche en polyphénols, des flavonoïdes reconnus pour leurs effets antioxydants. La myrtille aide donc à lutter contre les problèmes liés au vieillissement et au stress oxydatif. L’extrait de myrtille contribue aussi à améliorer la circulation sanguine pour renforcer la vue.
Conclusion
En somme, un mode de vie sain et une alimentation équilibrée sont les clés pour une bonne santé en général. Pour prévenir l’apparition de certaines maladies oculaires, vous pouvez compter sur les aliments riches en vitamines et en nutriments aux pouvoirs antioxydants comme les fruits et les légumes verts ou jaune orangé. Les vitamines A, B, C, D et E aident notamment à combattre les méfaits des radicaux libres qui causent le vieillissement prématuré des cellules oculaires. Ces nutriments diminuent, entre autres, les risques de cataractes et de dégénérescence maculaire. Les aliments riches en acides gras oméga 3 tels que les noix, huile de cameline, petits poissons gras, en zinc et en cuivre ont aussi des effets positifs sur votre acuité visuelle.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur les vitamines et aliments indispensables pour la santé des yeux. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. "La carotte est bien connue pour être une alliée des yeux. Elle est riche en bêta-carotène, une provitamine A qui joue un rôle clé dans le maintien du cycle rétinoïde et l'adaptation à la vision nocturne." Source : Organisation Mondiale de la Santé (OMS), « Carence en vitamine A », 2022
2. "Les épinards, le kale, le brocoli, la laitue et le chou frisé sont particulièrement riches en lutéine et en zéaxanthine, deux caroténoïdes qui entretiennent la vue. Selon une étude publiée en 2023 ces aliments préviennent et réduisent le risque de développer des pathologies associées aux dommages provoqués par la lumière bleue et les rayons UV." Source : Inserm, Cécile Delcourt et al., « Lutéine, zéaxanthine et protection visuelle », 2023
3. "D'autres vitamines jouent également un rôle crucial dans la santé des yeux, dont les vitamines C et E. De par leur action antioxydante, elles aident à protéger la rétine contre le stress oxydatif, donc à éviter le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)." Source : Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm), « Dégénérescence maculaire liée à l’âge : facteurs nutritionnels », 2021
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...