Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Toutefois, le corps humain ne peut pas en fabriquer. Ils jouent un rôle important dans la composition des membranes cellulaires et participent à l’activité cérébrale. Tout comme la vitamine E, les omégas 3 sont considérés comme des antioxydants naturels. Ces substances appartenant à la famille des lipides sont présentes dans certains aliments ou peuvent être consommées sous forme de compléments alimentaires. De nombreux laboratoires de renom proposent d’ailleurs des gélules d’omégas 3 capables de compléter le manque d’acides gras.
I. Pourquoi prendre de l’oméga 3 ?
Les omégas 3 ou « omega -3 fatty » en anglais constituent un ensemble d’acides gras insaturés de la classe des lipides qui sont indispensables à notre organisme. Tout comme les omégas 6, ils sont considérés comme étant des acides gras polyinsaturés. Trois d’entre eux possèdent une activité significative pour le corps humain. Ils contribuent activement au bon fonctionnement du système nerveux ainsi que du système cardio-vasculaire. Ces omégas 3 sont :
- L’acide alpha-linolénique ou ALA
Précurseur des deux autres omégas 3, l’ALA doit être uniquement apporté par l’alimentation. Il est le seul oméga 3 qualifié d’essentiel. Il est présent dans l’huile de colza, noix, chanvre ainsi que dans les graines de lin et de noix .
- L’acide eicosapentaénoïque ou EPA
Cette substance peut être synthétisée par l’organisme à partir de l’acide alpha-linolénique, malgré un taux de conversion assez faible. Elle contribue au contrôle de la tension artérielle.
- L’acide docosahexaénoïque ou DHA
Présent dans les produits marins, le DHA joue un rôle essentiel dans le développement du système nerveux. Il est démontré que cet acide contribue à une fonction cardiaque normale.
Il est toutefois essentiel de souligner que seul l’acide alpha-linolénique est considéré comme étant essentiel puisque c’est à partir de lui que peuvent être synthétisés les autres omégas 3.
II. Est-il bon de prendre des omégas 3 tous les jours ?
Un apport quotidien en oméga 3 est particulièrement bénéfique pour la santé. L’OMS recommande effectivement d’en consommer tous les jours puisqu’il procure de nombreux bienfaits. Zoom sur les multiples vertus des acides gras omégas 3.
A. Les bienfaits de l’oméga 3
De nombreuses études se sont penchées sur les propriétés des omégas 3 pour déterminer leurs bienfaits sur l’organisme. Voici les principales vertus découvertes au cours de ces recherches :
- Une prévention des troubles cardiovasculaires
Un régime riche en oméga 3 végétal prévient le risque de développer des troubles cardiovasculaires (1). En effet, ce nutriment réduit le taux d’un lipide dit « triglycérides » dans le sang, qui peut être néfaste pour le cœur. De plus, les omégas 3 aideraient à atténuer la tension artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension artérielle. En effet, ces acides gras ont la capacité d’augmenter le taux de bon cholestérol et de limiter les niveaux de triglycérides de 15 à 30 %. De ce fait, ils agissent sur la formation de plaques de cholestérol au niveau du système cardiovasculaire.
- Un effet positif sur les troubles cognitifs
Selon des études récentes, les omégas 3 joueraient un rôle positif dans la préservation de l’intégrité cérébrale défaillante dans certaines maladies (2). Celles-ci pouvant être liées à une alimentation pauvre en oméga 3. Une supplémentation en oméga 3 serait également efficace pour prévenir l’asthénie. Elle aiderait également à résoudre les troubles du comportement chez les enfants.
- Une solution pour soulager les douleurs articulaires
Les omégas 3 aideraient à soulager les états inflammatoires liés à l’arthrite et à l’arthrose(3). L’huile de poisson, en particulier, serait efficace pour atténuer les douleurs articulaires ainsi que les raideurs.
- Une solution contre la DMLA (4)
La DMLA ou Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge correspondant à une perte progressive de la vue. Une détérioration de la rétine de l’œil en est responsable. Un apport en oméga 3 est conseillé, surtout chez les séniors, pour prévenir l’apparition de ce trouble dégénératif. Ce nutriment serait ainsi bénéfique pour le maintien d’une bonne vision.
B. Les vertus des acides gras omégas 3 DHA en complément alimentaire
Les omégas 3 ou « omega -3 fatty » peuvent être consommés sous forme de compléments alimentaires bien que les meilleures sources restent les aliments. Comme pour l’alimentation, les bienfaits des gélules d’oméga 3 sont nombreux. Notez toutefois que ce ne sont pas des médicaments. La prise des compléments alimentaires enrichis en oméga 3 ne se substitue donc en rien à un diagnostic médical ou à un traitement prescrit par un médecin.
Ainsi, en plus d’être bénéfique pour le système cardiovasculaire, comme mentionné plus haut, la prise d’oméga 3 sous forme de gélules aide à limiter le taux de triglycérides dans le sang. De nombreux suppléments en oméga 3 sont proposés sous forme de triglycérides (huiles de poissons) qui ont l’avantage de bien se conserver dans le temps.
Les compléments alimentaires à base d’huile de foie de morue, notamment, réduiraient les niveaux de triglycérides de 20 à 50 % chez les personnes atteintes d’hypertriglycéridémie. Outre cela, la prise d’oméga 3 sous forme de gélules atténuerait les effets des courbatures.
III. Quelle marque de gélule d’oméga 3 choisir pour bénéficier d’une action positive ?
Si certaines personnes puisent ce nutriment dans l’alimentation, d’autres optent pour les compléments alimentaires pour leur supplémentation en oméga 3. Dans tous les cas, il convient de bien choisir les sources d’oméga 3.
A. Huiles végétales et animales : les aliments renfermant de l’oméga 3
Le meilleur moyen de contrôler la dose quotidienne d’oméga 3 est d’adapter l’alimentation en y intégrant certains aliments. En voici quelques-uns :
- Les huiles de poisson
Les huiles de poisson sont d’excellentes sources d’acides gras DHA et EPA. Elles se retrouvent essentiellement dans les poissons gras tels que la sardine, le saumon, le maquereau ou la sole. L’huile de krill fait partie des huiles de poisson les plus appréciées puisqu’elle renferme des acides gras d’oméga 3 et des antioxydants naturels. L’avantage avec cette huile est le fait qu’elle est capable d’équilibrer le taux de cholestérol et de soulager les inflammations.
Certaines données préliminaires suggèrent que l’huile de foie de morue aide à prévenir les symptômes de dépression ainsi que les symptômes liés à l’arythmie ventriculaire. Il a également été conclu par une méta-analyse que la supplémentation en oméga 3 marin limiterait le risque d’infarctus du myocarde.
- Les huiles végétales et les plantes
Certaines huiles végétales comme celles de la noix, du colza ou du lin ont la particularité de renfermer des acides gras ALA. Ces derniers peuvent être également retrouvés dans le cresson, la salade, la mâche ou encore les épinards.
Le jaune d’œuf aide également à combler les besoins quotidiens en oméga 3.
B. Le meilleur complément alimentaire d’oméga 3 en capsules ou en gélules
La prise de compléments alimentaires sous forme de gélules est un autre moyen de prévenir un déficit en oméga 3. Il convient de considérer plusieurs critères pour trouver la meilleure marque de supplémentation en oméga 3 (5) :
1. La forme
Les compléments alimentaires d’oméga 3 sont proposés sous forme de capsules ou de gélules molles. En effet, ce corps gras ne peut pas être présenté sous forme de gélule classique. Ces gélules d’oméga 3 sont conçues suivant un procédé d’encapsulation assez complexe.
Quant aux huiles, elles sont disponibles sous forme de triglycérides d’acides oméga 3 ou d’éthyle-esters. Les formes de triglycérides sont extraites des huiles de poisson et sont ainsi mieux assimilées. En revanche, les formes agrégées à un ester d’éthyle utilisées dans certains compléments alimentaires sont moins bien assimilées. Obtenus par voie chimique, les omégas 3 dits concentrés d’esters d’éthyles auraient une biodisponibilité moins importante que la forme naturelle.
2. L’origine
Les gélules ou capsules d’oméga 3 peuvent renfermer des huiles d’origine animale ou végétale. Les données montrent que la conversion de l’ALA en DHA se révèle plus limitée chez les huiles végétales. Pour ceux qui préfèrent les huiles d’origine marine, il est conseillé de privilégier les compléments alimentaires à base d’huiles de poisson sauvage. Les poissons d’élevage sont généralement contaminés par des métaux lourds.
Les fabricants d’oméga 3 sous forme de gélules sont tenus de procurer un certificat d’analyse des microbes et des métaux lourds.
3. La teneur en oméga 3
Il est important de vérifier que les gélules d’oméga 3 contiennent une teneur en DHA et en EPA largement suffisante. L’huile de krill, notamment, renferme ces deux acides gras dont la teneur en EPA est supérieure en termes de ratio EPA/DHA.
4. L’indicateur de qualité TOTOX
Appelé indice TOTOX (6) pour TOTal OXydation, le principal indicateur de qualité des omégas 3 mesure l’oxydation totale de ces acides gras. Un indice TOTOX élevé indique des compléments alimentaires à base d’oméga 3 de mauvaise qualité. En effet, un TOTal OXydation élevé signifie qu’une partie importante des omégas 3 s’oxyderont facilement et seront ainsi détruits avant même d’être absorbés.
Le niveau de TOTOX maximum des omégas 3 est fixé à 26.
IV. Quand faut-il prendre de l’oméga 3 : matin ou soir ?
La prise d’oméga 3 est essentielle dans le cadre d’un régime alimentaire varié et équilibré, et les aliments qui en contiennent sont conseillés journalièrement dans les repas. Les capsules d’oméga 3 quant à elles, seront le plus souvent préconisées au cours du repas principal .
A. Cure en oméga 3 bio
L’avantage avec l’oméga 3 d’origine naturelle est qu’il peut être consommé matin, midi et soir. Les produits laitiers ainsi que les œufs sont à privilégier le matin. Pour le midi et le soir, il suffit de varier les poissons gras, de relever les plats avec des noix fraîches ou des graines de chia.
B. Posologie conseillée : combien de gélules d’oméga 3 prendre par jour ?
La dose à respecter quant à la prise de gélules d’oméga 3 dépend des recommandations des professionnels de santé. Selon les données recueillies, la dose quotidienne d’oméga 3 conseillée est de 1 à 2 g, dont 250 mg de DHA. Cette dose peut être augmentée en fonction du déficit en oméga 3. Il s’avère que les personnes qui consomment 300 mg de DHA par jour bénéficient d’une réduction de risque de 38 % de souffrir d’une DMLA.
Tout comme la vitamine E, l’oméga 3 est également un excellent agent protecteur contre les radicaux libres.
Conclusion
Pour conclure, d’après plusieurs études, il est évident que les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme humain. Ils aident à rester en bonne santé, car protégeant de certaines pathologies. Si en consommer sous forme de gélules constitue une possibilité, il convient surtout de privilégier une alimentation variée et équilibrée.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels de l’oméga 3. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires enrichis en oméga 3 ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Les acides gras oméga-3 et la santé cardiovasculaire. Revue de la Société française de Cardiologie.
2. Les omégas 3 et la préservation de l’intégrité cérébrale. Journal de Neurologie et de Psychiatrie.
3. Les omégas 3 et leur effet sur les états inflammatoires liés à l’arthrite. Journal de Rhumatologie.
4. Rôle des omégas 3 dans la prévention de la DMLA. Journal de la Société française d’Ophtalmologie.
5. Critères de choix des compléments alimentaires en omégas 3. Revue de Nutrition et de Diététique.
6. Indicateur de qualité TOTOX pour les compléments alimentaires en omégas 3. Journal de Chimie Alimentaire.
