Acides gras & Omégas
Quand prendre de l’oméga 3, matin ou soir ?
Valérie Delenne
04/02/2025
Introduction
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels et insaturés. Ils sont indispensables au bon fonctionnement des cellules ou encore des fibres nerveuses. Comme le corps n’est pas capable de les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation. Découvrez comment faire le plein d’oméga 3 ?
Qu’est-ce que les acides gras oméga 3 ?
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Acides gras polyinsaturés, ils se caractérisent par leurs liaisons doubles contrairement aux acides gras saturés avec des liaisons simples. Les principaux omégas 3 sont l’acide alpha-linolénique ou ALA, l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA.
Les omégas 3 ne sont pas synthétisés par l’organisme, un apport extérieur par l’alimentation est ainsi nécessaire. L’acide alpha-linolénique est considéré comme essentiel, car il sert de précurseur aux autres formes d’oméga 3, même si cette conversion reste limitée chez l’être humain.
Les acides gras sont les principales molécules qui constituent les lipides. Ils sont source d’énergie pour l’organisme et jouent un rôle essentiel dans différents systèmes métaboliques. Les acides gras sont classés en trois familles : acides gras saturés, acides gras insaturés et acides gras trans.
A. Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses d’origine animale et leurs produits dérivés tels que les fromages, le beurre, le lard, le saindoux… Certaines huiles végétales comportent également des acides gras saturés comme l’huile de coco ou l’huile de palme.
Les acides gras saturés sont généralement catégorisés parmi les mauvaises graisses. En effet, l’excès d’acides gras saturés est à l’origine de problèmes cardiovasculaires ou encore de surpoids. Toutefois, les acides gras saturés sont essentiels à l’organisme. Il est ainsi nécessaire de veiller à avoir une quantité équilibrée d’acides gras saturés et d’acides gras insaturés.
B. Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés se divisent en deux catégories : les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6). Ils sont notamment présents dans les produits d’origine végétale (huile d’olive, sésame…) et les poissons gras (hareng, thon, saumon…). Certains acides gras insaturés comme les omégas 6 et les omégas 3 sont dits essentiels, car ils sont indispensables à notre métabolisme (2).
C. Les acides gras trans
Les acides gras trans se trouvent dans certains aliments d’origine animale (bœuf, produits laitiers…). Ils peuvent également être produits de manière industrielle (pendant la transformation des aliments). Les acides gras trans n’apportent aucun bienfait pour la santé, ne sont pas essentiels et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
Quels sont les bienfaits des omégas 3 sur l’organisme ?
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels et sont indispensables à la santé des membranes cellulaires et des fibres nerveuses. Les omégas 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires, protectrices et anti-agrégantes (3). Ils contribuent activement à l’activité cérébrale et hormonale.
D. Au niveau du cerveau
Les omégas 3 apportent une fluidité membranaire permettant aux cellules de communiquer entre elles, de se déplacer, d’échanger des substances ou encore de se protéger des agressions (4).
Indispensables à la santé des fibres nerveuses, les omégas 3 aident à améliorer la mémoire et à stimuler l’apprentissage. Il convient de savoir que les acides gras sont les principaux constituants des membranes cellulaires et tiennent ainsi un rôle primordial au niveau cérébral.
E. Au niveau du système cardiovasculaire
Les omégas 3 permettent de diminuer le nombre de triglycérides (1). Ils contribuent également à réguler le cholestérol en stimulant la production de HDL. Les omégas 3 participent ainsi au maintien d’une fonction cardiaque normale dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
F. Au niveau des articulations
Les omégas 3 améliorent la souplesse articulaire et sont souvent intégrés à l’alimentation pour accompagner le confort articulaire.
G. Pendant la grossesse
Les omégas 3 sont très importants pendant la grossesse. Ils sont essentiels au bon développement normal du cerveau du fœtus (5).
Pourquoi se supplémenter en oméga 3 ?
Les omégas 3 sont fournis par l’alimentation. Or, le régime alimentaire n’est pas toujours suffisamment varié et peut comporter un taux insuffisant d’oméga 3, notamment en EPA et DHA. Les besoins en oméga 3 varient selon chaque acide gras, le sexe, l’âge et certaines situations comme la grossesse ou l’allaitement.
Cure complément alimentaire : dosage, posologie EPA et DHA par jour
Pour les hommes adultes : les besoins sont de 2 g par jour d’oméga 3, dont 120 mg par jour de DHA.
Pour les femmes adultes : 1,6 g par jour d’oméga 3, dont 100 mg par jour de DHA et d’EPA.
Pour les femmes enceintes : 2 g par jour d’oméga 3, dont 250 mg par jour de DHA et d’EPA.
Pour les femmes allaitantes : 2,2 g par jour d’oméga 3, dont 250 mg par jour de DHA et d’EPA.
Le régime alimentaire est généralement riche en acides gras saturés et très pauvre en acides gras insaturés. La supplémentation en oméga 3 est ainsi recommandée en complément du régime alimentaire s’il ne permet pas de subvenir aux besoins.
Est-il bon de prendre des omégas 3 tous les jours ?
Pour profiter des bienfaits des omégas 3, il est nécessaire d’en prendre quotidiennement, que ce soit par l’alimentation ou par une complémentation adaptée.
Quel est le meilleur moment pour prendre des gélules d’oméga 3 ?
La prise des gélules peut se faire aussi bien le matin que le midi ou le soir. Il est recommandé de prendre les omégas 3 pendant les repas afin d’obtenir une meilleure absorption par l’organisme, la digestion des lipides étant plus efficace en présence d’autres aliments.
Complément alimentaire en oméga 3 : danger, contre-indication et effets secondaires
La prise d’oméga 3 peut occasionner des reflux acides, des selles molles, des nausées ou encore des éruptions cutanées chez certaines personnes. Les effets indésirables sont plus fréquents avec les compléments alimentaires issus d’huiles de poisson.
La supplémentation est déconseillée en cas d’allergies alimentaires aux poissons ou aux crustacés. Un avis médical est recommandé en cas de traitement anticoagulant, d’hypertension ou avant une intervention chirurgicale.
Quel oméga 3 choisir ?
Les compléments alimentaires diffèrent selon leur origine (marine ou végétale), leur forme et leur concentration. Les formes naturelles sous forme de triglycérides sont généralement mieux assimilées que les formes esters d’éthyle. La présence d’antioxydants est essentielle pour limiter l’oxydation des omégas 3, acides gras particulièrement sensibles à l’air et à la lumière.
Un critère de qualité fréquemment utilisé est l’indice TOTOX, qui permet d’évaluer le niveau global d’oxydation des huiles. Un indice faible est un indicateur de bonne qualité.
La cure d’oméga 3 doit durer combien de temps ?
Une cure d’oméga 3 dure entre 1 et 3 mois. Avant toute supplémentation, il convient de demander l’avis d’un professionnel de santé. La régularité et l’association à une alimentation équilibrée sont essentielles.
Le saviez-vous ?
La prise d’oméga 3 ne traite pas une maladie quelconque et ne remplace pas un traitement médical.
Régime alimentaire pour faire le plein d’oméga 3
Il est possible de subvenir aux besoins en oméga 3 grâce à l’alimentation :
- poissons gras et fruits de mer
- huiles végétales riches en oméga 3 (colza, lin, cameline, noix)
- graines de chia et de lin
- légumes verts
- œufs issus de poules élevées en plein air
Conclusion
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels à l’organisme. Une alimentation variée constitue la base pour couvrir les besoins quotidiens. En complément, une supplémentation peut être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, dans le cadre d’une hygiène de vie équilibrée.
Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension générale des omégas 3. Elles ne se substituent pas à un avis médical. Les compléments alimentaires ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée et variée. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant toute nouvelle supplémentation.
Références
1. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757.
2. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
3. Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
4. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
5. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...