Introduction
La masse du cerveau se compose à 60 % d’acides gras, dont majoritairement des omégas 3. Ces derniers, notamment ceux de type DHA et EPA, interviennent dans plusieurs fonctions cérébrales, comme la vision, la mémoire ou le développement cérébral du fœtus. Découvrez tous les bienfaits de l’oméga 3 sur le cerveau.
I. Pourquoi les omégas 3 sont importants ?
Apportés par l’alimentation les acides gras oméga 3 ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et sont pourtant essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont notamment présents dans les poissons gras, les produits de la mer, les fruits à coque, le foie de morue, les huiles végétales (cameline, lin, colza) et les graines de chia.
A. Qu’est-ce que les omégas 3 ?
Les omégas 3 désignent des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier le cerveau.
Les omégas 3 comprennent :
- L’acide alpha linolénique (ALA) : précurseur de la famille des omégas 3, cet acide gras à chaîne courte est utilisé comme énergie par l’organisme ;
- Deux acides gras à chaîne longue, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) : Le premier assure la communication des cellules entre elles, tandis que le second est connu pour soulager l’inflammation dans l’organisme.
Ces acides gras essentiels EPA et DHA, trouvent leur source dans les poissons gras des mers froides.
B. C’est quoi DHA ?
Le DHA est l’acide gras qui compose principalement le cerveau. Il y est 200 fois plus présent que l’ALA et 50 fois plus que l’EPA. Le DHA constitue de ce fait un élément essentiel de la matière grise. Il stimule la libération des neurotransmetteurs et de l’influx nerveux.
D’autre part, un apport suffisant en DHA contribue également à la santé oculaire. À savoir d’ailleurs que cet acide gras compose près de 30 % de la rétine. En stimulant la régénération des photorécepteurs rétiniens, cet acide gras limite alors le risque de problèmes oculaires (DMLA, cataractes…) et le déclin cognitif, secondaires au vieillissement.
Le saviez-vous ?
La consommation régulière de DHA chez les enfants en bas âge ou les mères développe les activités cérébrales, cognitives et sociales ainsi que la vision.
C. Quel est le lien entre cerveau et oméga 3 ?
Plusieurs chercheurs ont pu mettre en avant les bienfaits des omégas 3 sur la santé cérébrale (1). Il est d’ailleurs établi aujourd’hui que le DHA « acide docosahexaénoïque » participe au bon fonctionnement du cerveau.
1. Dosage important en DHA et nouveaux neurones
Le DHA compose près de 40 à 50 % le cerveau, notamment la membrane de ses cellules. Cet acide gras intervient dans la formation de nouveaux neurones ainsi que dans leurs mécanismes de communication : ses activités sont multiples.
2. Un cerveau en constant développement
Les besoins en acides gras dépendent de l’âge de chaque individu. À titre d’exemple, durant le développement cérébral du fœtus, une femme enceinte présente un besoin élevé en oméga 3. À rappeler que sa consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) participe au développement normal du cerveau de l’embryon. Il convient également de surveiller le taux d’oméga 3 chez les personnes âgées comme chez les adolescents.
3. Oméga 3 : effets sur la mémoire et la concentration
Les cellules riches en acides gras polyinsaturés ou AGPI (les omégas 3 notamment) sont connues pour être particulièrement malléables, et participent à la plasticité synaptique. La présence en grandes quantités d’AGPI dans le cerveau se révèle ainsi bénéfique au fonctionnement des neurones, notamment dans leur capacité et rapidité à se connecter et à interagir entre elles. En d’autres termes, les omégas 3 sont essentiels à la survie des cellules nerveuses.
Comme vu plus haut, les omégas 3, plus précisément le DHA, ont un effet positif sur la multiplication et la conservation des neurones, car ils aident à combattre le stress oxydatif. Ils jouent un rôle essentiel dans le développement des activités cérébrales d’un futur bébé comme celles d’un jeune enfant, ce qui justifie leur prescription durant la grossesse et l’allaitement.
Un déficit en oméga 3 entraîne ainsi une fragilisation, voire même une dégradation accélérée du système nerveux (2). Cette carence peut toutefois être palliée par une supplémentation en compléments alimentaires sous forme de capsules ou de gélules afin de prévenir les répercussions sur la santé cérébrale.
D. Vision, mémoire, concentration… les bienfaits de l’oméga 3 EPA-DHA
Une consommation régulière en oméga 3 est indispensable à tous les âges et à toutes les étapes de la vie, que ce soit à l’enfance, pendant la grossesse ou chez les personnes âgées. Comme vu plus haut, l’acide gras docosahexaénoïque contribue à la bonne marche des activités cognitives. Il soutient également le maintien de l’acuité visuelle.
De plus, le duo EPA et DHA présente une implication dans l’activité cardio-vasculaire, en assurant l’équilibre de ce processus. Cette action est notamment précisée par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (l’AFSSA) dans un rapport dédié à l’intérêt nutritionnel des omégas 3.
1. Les acides gras essentiels sont bénéfiques pour les enfants
Le cerveau des enfants est particulièrement sollicité, étant au carrefour d’un processus d’apprentissages, comme le langage, la marche, les relations avec autrui, l’habileté manuelle ou la conscience de soi… À noter que le développement cérébral présente une durée assez importante.
En effet, environ 15 années sont nécessaires au cerveau pour atteindre sa maturité. Ces lipides constituent les principales composantes des membranes cellulaires. Elles remplissent de ce fait un rôle majeur au niveau du système nerveux.
2. Les bienfaits de l’oméga 3 sur les autres sphères
Outre ses bénéfices sur le cerveau, l’oméga 3 apporte plusieurs effets positifs sur l’ensemble du corps humain et aide à préserver un état de bien être optimal.
a. Pour le système cardiovasculaire
Les omégas 3 sont particulièrement utiles pour la santé cardiaque. Les eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque DHA permettent en effet de maintenir la pression sanguine à un niveau normal. De plus, ces acides gras aident à conserver le taux de concentration de triglycérides normal dans le sang.
b. Pour la peau
Entre rides, ridules ou perte de tonicité, la qualité de la peau est soumise à diverses dégradations au fil du temps. Grâce à leur teneur en acides gras, les omégas 3 présentent un potentiel hydratant et nourrissant qui préserve la santé cutanée.
c. Pour la vue et les yeux
À l’instar de la composition du cerveau, celle des yeux renferme également des omégas 3, dont l’acide docosahexaénoïque (DHA). Cet acide gras aide à préserver une vision normale et à développer la vue des nourrissons, et ce, jusqu’à 12 mois.
Le saviez-vous ?
Les membranes cellulaires se composent de 40 % de lipides (oméga-3), 52 % de protéines et 8 % de lipides.
d. Durant la grossesse
À mesure que la grossesse avance, les besoins nutritionnels de la mère augmentent, notamment ceux en oméga 3. Comme vu plus haut, ils sont essentiels à toute la période de la vie et se révèlent grandement bénéfiques au fœtus.
De ce fait, ils doivent être fournis par l’alimentation de la mère. À rappeler en effet que la consommation d’acide docosahexaénoïque (DHA) par la maman participe au bon développement du cerveau du futur enfant, mais également de l’enfant allaité.
II. Consommation de l’oméga 3 : le point
Les omégas 3 sont indispensables au fonctionnement normal de l’organisme. Ils interviennent dans la croissance et le développement des cellules. Outre la source alimentaire, ils peuvent être fournis sous forme de compléments alimentaires, en capsules ou en gélules.
A. Est-il bon de prendre des omégas 3 tous les jours ?
Selon le rapport de l’ANSES en 2011, un apport journalier en oméga 3 est recommandé, soit :
- 250 mg d’acide docosahexaénoïque (DHA) ;
- Environ 2 000 mg d’acide alpha linolénique (ALA) ;
- 250 mg d’acide eicosapentaénoïque (EPA).
Néanmoins, la dose doit se limiter à 5 000 mg par jour.
D’autre part, une prise combinée et quotidienne d’au moins 900 mg de DHA et d’EPA est généralement prescrite pour stimuler les fonctions cognitives et préserver une bonne santé mentale.
Une cure d’environ un mois au minimum est nécessaire afin d’améliorer la concentration et la mémoire (3). Une cure de DHA et d’EPA peut également être envisagée tout au long de l’année , avec des périodes d’arrêt, sachant qu’il est important d’en apporter quotidiennement dans son alimentation.
B. Quel oméga pour la mémoire ou la dépression ?
Comme vu précédemment, l’oméga 3 reste le plus conseillé si vous souhaitez booster votre mémoire, ou surpasser une période de dépression passagère. Il stimule les connexions neuronales, la neurogenèse, l’influx nerveux et les connexions neuronales (5).
Il favorise la stimulation des activités cognitives : apprentissage, éveil, mémorisation et concentration. Une cure de DHA est d’ailleurs recommandée afin d’optimiser vos performances cérébrales dans le cadre de vos études ou de votre travail. Cette supplémentation améliore également la réactivité, la réflexion, l’apprentissage et la mémoire.
D’autre part, l’oméga 3 présente des effets bénéfiques dans la prévention ainsi que la réduction de l’anxiété et des troubles de l’humeur (4), des troubles de l’attention ainsi que des maladies cérébrales dégénératives.
Conclusion
Essentiel au bon fonctionnement et développement du cerveau, l’oméga 3 améliore les capacités cognitives et constitue un allié contre les pathologies cérébrales dégénératives. Non synthétisé par l’organisme, il est apporté par une alimentation saine et variée, mais également par la supplémentation sous forme de capsules ou de gélules. Pour avoir des effets conséquents, les omégas 3 doivent être consommés en quantités adaptées, moyennant toutefois un avis médical.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels de l’oméga 3. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. “The Omega-3 Fatty Acid Docosahexaenoic Acid (DHA) Supports Brain Function in Humans” de Isabelle Bauer et al. dans la revue Advances in Nutrition.
2. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids in Alzheimer’s disease: key questions and partial answers” de C. P. Bazinet et al. dans la revue CNS Neuroscience & Therapeutics.
3. “The influence of omega-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in healthy aging” de Rafael de la Torre et al. dans la revue Ageing Research Reviews.
4. “Omega-3 fatty acids in neurodevelopmental disorders: a review of the literature on autism, ADHD, and depression” de Luca Giovannini et al. dans la revue International Journal of Molecular Sciences.
5. “Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry” de David Mischoulon et al. dans la revue The Journal of Clinical Psychiatry.
