Comment assurer une meilleure absorption du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel et le quatrième le plus abondant dans le corps humain, après le calcium, le potassium et le sodium. Environ 60 % du magnésium total est stocké dans les os, 20 à 27 % dans les muscles, et le reste est réparti entre les tissus mous et les fluides corporels. D’ailleurs, il est aussi présent dans le sang, même si sa concentration reste très faible. Cette faible présence du magnésium dans le sang rend difficile l’évaluation précise d’un déficit en magnésium uniquement à l’aide d’analyses sanguines. Cofacteur indispensable dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium participe à des fonctions biologiques aussi diverses que fondamentales. Il s’agit entre autres de la synthèse des protéines, la transmission nerveuse, la contraction musculaire ou encore de la régulation de la pression artérielle. Il en est de même pour la formation des os et des dents, ou encore le métabolisme énergétique et la production d’énergie sous forme d’ATP. 

En tant qu’électrolyte, il joue également un rôle crucial dans l’équilibre hydrique de l’organisme et la stabilité électrique des cellules. Ce minéral intervient donc de manière transversale dans le bon fonctionnement du système nerveux et musculaire, et contribue à la santé globale. Puisqu’il ne peut pas être synthétisé par le corps, les apports doivent être assurés par une alimentation adaptée. Cela peut inclure des aliments riches en magnésium comme les légumes verts, les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits de mer, ou par le biais d’une complémentation ciblée lorsque cela est nécessaire. Une mauvaise absorption intestinale ou une fuite de magnésium due à certains facteurs (stress, pathologies digestives, produits raffinés…) peuvent par ailleurs compromettre ses bienfaits. Cela souligne l’importance d’optimiser son assimilation dans une perspective de prévention des carences en magnésium.

Les bienfaits du magnésium sont multiples et couvrent un large éventail de fonctions physiologiques essentielles. En tant que cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques, il est indispensable à la production d’énergie via la synthèse de l’ATP, véritable moteur cellulaire, ce qui en fait un acteur clé du métabolisme énergétique. Un déficit en magnésium peut ainsi entraîner une fatigue chronique et un manque de vitalité. Le magnésium joue également un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système nerveux. Il régule l’excitabilité neuronale ainsi que l’activité des neurotransmetteurs comme le GABA. Par ailleurs, il aide à gérer les situations de stress et les troubles anxieux. De ce fait, une supplémentation en magnésium est souvent recommandée pour améliorer le sommeil, l’humeur, la concentration et atténuer les effets du stress. 

Sur le plan musculaire, le magnésium agit en synergie avec le calcium pour favoriser des contractions musculaires équilibrées et prévenir les crampes et contractions involontaires. Il intervient également dans le maintien de la santé osseuse, en collaboration avec la vitamine D et le calcium, contribuant à prévenir l’ostéoporose. En parallèle, le magnésium aide à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, des fonctions essentielles dans la prévention de certaines pathologies dont l’hypertension (1). 

Enfin, il soutient le système immunitaire, participe à la synthèse des protéines, à la détoxification cellulaire et à l’assimilation des nutriments. Un apport suffisant et une absorption efficace du magnésium sont donc fondamentaux pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme et prévenir les effets négatifs d’un manque en ce minéral.

Pour garantir des apports en magnésium suffisants, l’alimentation constitue la première source naturelle de ce minéral essentiel. Le magnésium est présent en grande quantité dans plusieurs catégories d’aliments riches en magnésium comme les légumes verts à feuilles foncées tels que les épinards, le chou kale ou les blettes. Il en est de même pour les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots, ainsi que les céréales complètes (blé complet, riz brun, avoine et quinoa). Ces aliments se révèlent bien plus riches en magnésium que les produits raffinés, souvent dépourvus de ce minéral. Les fruits à coque, notamment les amandes et les noix de cajou, ainsi que les graines comme celles de citrouille ou de sésame, apportent également une quantité importante de magnésium. Par ailleurs, le chocolat noir à haute teneur en cacao, les poissons gras tels que le saumon ou le maquereau, et certains fruits de mer complètent cette liste d’aliments riches en magnésium. Enfin, certaines eaux minérales peuvent contribuer de façon significative à l’apport quotidien en magnésium grâce à leur concentration élevée.

Toutefois, l’absorption du magnésium peut être limitée par la présence d’antinutriments comme l’acide phytique contenu dans les céréales complètes et les légumineuses, qui se lie au magnésium et réduit sa biodisponibilité (2). De plus, les pratiques agricoles modernes et l’appauvrissement des sols entraînent une diminution du magnésium dans les aliments, rendant difficile le respect des apports recommandés uniquement par l’alimentation. Dans ces conditions, la supplémentation en magnésium à travers des compléments alimentaires ou des sels de magnésium adaptés peut s’avérer nécessaire. Cela est surtout vrai pour les personnes âgées, les femmes enceintes ou celles exposées à une situation de stress, afin d’assurer une meilleure absorption intestinale et prévenir les carences.

Le choix de la forme de magnésium est déterminant pour assurer une bonne absorption intestinale et une meilleure biodisponibilité. Sur le marché des compléments alimentaires, plusieurs types de magnésium existent, mais ne se valent pas tous en termes d’assimilation .

Les sels inorganiques de magnésium, tels que l’oxyde de magnésium, le chlorure de magnésium ou le sulfate de magnésium, sont souvent choisis pour leur concentration élevée en magnésium élémentaire. Néanmoins, ils présentent une faible biodisponibilité, parfois inférieure à 10 %. De plus, leur absorption intestinale limitée peut provoquer des effets laxatifs et des troubles digestifs assez réguliers, ce qui provoquera une fuite de magnésium et limitera leur efficacité.

À l’inverse, les sels organiques, comme le citrate, le lactate ou le malate de magnésium, offrent une meilleure absorption et sont généralement mieux tolérés, bien qu’ils puissent occasionner des désagréments digestifs chez certains sujets. Cependant, ce sont les formes chélatées de magnésium, dans lesquelles le magnésium est lié à un acide aminé, qui assurent la meilleure absorption intestinale et la meilleure biodisponibilité. Parmi celles-ci, le bisglycinate de magnésium, aussi appelé glycinate de magnésium, se distingue par sa haute assimilation du magnésium et sa tolérance digestive optimale, avec un risque très faible d’effets laxatifs. Cette forme de magnésium traverse plus facilement la barrière intestinale sans entrer en compétition avec d’autres minéraux, ce qui améliore significativement les apports en magnésium.

Le choix de la forme de magnésium doit donc être adapté aux besoins individuels, à la tolérance digestive et aux objectifs, qu’il s’agisse de soutenir le système nerveux, la contraction musculaire ou la production d’énergie. Il est par ailleurs conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé pour déterminer la forme la plus adaptée et la posologie idéale. Cette précaution est particulièrement de mise dans des cas spécifiques comme chez la femme enceinte ou les personnes âgées, qui présentent souvent des besoins accrus en magnésium.

Le bisglycinate de magnésium est reconnu comme une forme chélatée particulièrement efficace pour une meilleure assimilation du magnésium. Dans cette structure, le magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé non essentiel, ce qui facilite son passage à travers la barrière intestinale. En étant transporté comme un acide aminé, il évite la compétition avec d’autres minéraux et améliore significativement sa biodisponibilité, c’est-à-dire la proportion de magnésium réellement absorbée et utilisée par l’organisme. Cette liaison unique minimise également les risques d’effets secondaires digestifs, notamment les troubles tels que la diarrhée. À noter que ces soucis sont assez fréquents avec d’autres formes comme les sels inorganiques. 

De plus, le bisglycinate de magnésium est bien toléré par les personnes sensibles, car il n’a généralement pas d’effet laxatif. Au-delà de son absorption optimale, la glycine présente dans cette forme agit aussi comme un neurotransmetteur inhibiteur. Elle favorise la relaxation, la réduction du stress et une meilleure qualité de sommeil, ce qui renforce les bienfaits calmants du magnésium sur le système nerveux. Pour optimiser encore plus l’assimilation du magnésium, il est recommandé de privilégier des compléments enrichis en vitamine B6, qui joue un rôle essentiel dans le transport et l’utilisation du magnésium, ainsi qu’en vitamine D.

Enfin, bien que certains facteurs comme les phytates, oxalates, excès de calcium ou consommation d’alcool diminuent l’absorption du magnésium, une alimentation variée riche en légumes verts et céréales complètes compense largement ces effets et contribue à maximiser les apports. Grâce à ces qualités, le bisglycinate de magnésium est souvent la forme privilégiée pour la supplémentation, notamment en cas de déficit ou pour les personnes recherchant une absorption optimale sans inconfort digestif.

Le magnésium, minéral essentiel, se prend selon les besoins :

• Anxiété et sommeil : le soir, pour calmer le système nerveux. Le bisglycinate de magnésium, associé à la vitamine B6, est idéal pour son absorption et son effet apaisant.
• Crampes musculaires : en fin de journée ou après l’effort, il favorise la détente et la récupération musculaire.
• Syndrome prémenstruel (SPM) : il réduit irritabilité, ballonnements et douleurs.
• Grossesse : besoins accrus pour la croissance fœtale et la prévention des crampes, toujours sous contrôle médical.
• Personnes âgées : supplémentation recommandée pour compenser une absorption réduite.
• Diarrhée : certaines formes (chlorure, oxyde) peuvent aggraver ce symptôme. Le bisglycinate, mieux toléré, est conseillé.

Il est généralement conseillé de prendre le magnésium pendant les repas et de répartir les doses pour optimiser l’absorption et limiter les effets secondaires.

Les carences en magnésium sont fréquentes et peuvent se manifester par de nombreux symptômes souvent non spécifiques, ce qui rend leur diagnostic difficile. Le corps maintient généralement des taux sanguins stables en puisant dans ses réserves, notamment osseuses. Pourtant, un magnésium inférieur aux recommandations peut avoir des conséquences importantes.

Signes courants d’une carence en magnésium : 

• Fatigue et faiblesse musculaire : Le magnésium est essentiel à la production d’énergie, un déficit entraîne une fatigue chronique.
• Crampes musculaires et spasmes : La fonction musculaire est perturbée, provoquant des contractions involontaires.
• Troubles nerveux et psychologiques : Anxiété, irritabilité, nervosité, troubles du sommeil, dépression, migraines, troubles de la concentration.
• Troubles cardiovasculaires : Palpitations, arythmies.
• Troubles digestifs : Nausées, perte d’appétit, constipation.
• Engourdissements et picotements.
• Ostéoporose à long terme.

Ces symptômes sont parfois confondus avec d’autres pathologies. Un diagnostic précis nécessite alors une consultation médicale.

Bien que le magnésium soit indispensable à la santé, un excès, surtout par supplémentation, peut provoquer des effets secondaires. Les reins éliminent normalement l’excès de magnésium, mais une surcharge, notamment en cas d’insuffisance rénale, peut entraîner des complications.

Effets secondaires courants d’un excès de magnésium : 

• Troubles gastro-intestinaux : diarrhée, nausées, crampes abdominales, vomissements.
• Hypotension artérielle (baisse de la pression).
• Faiblesse musculaire.
• Léthargie, confusion mentale.
• Troubles du rythme cardiaque, notamment la bradycardie.

Dans des cas rares et sévères d’hypermagnésémie, des difficultés respiratoires, des arythmies graves ou un arrêt cardiaque sont observés. Ces situations surviennent généralement suite à des prises massives de compléments ou chez les personnes ayant des fonctions rénales altérées. Par ailleurs, un excès via l’alimentation reste assez rare.

Il est donc essentiel de respecter les doses recommandées (environ 300 à 400 mg par jour pour un adulte) et de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation, surtout en cas de problèmes rénaux ou cardiaques.