Le top des aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est indispensable à l’organisme. Contrairement aux vitamines liposolubles, elle se dissout dans l’eau. Cette vitamine requiert la présence d’un facteur intrinsèque et d’acide chlorhydrique pour être absorbée par l’organisme, précisément par les intestins. Elle atteint ensuite le foie, le pancréas, le cœur ou le cerveau où elle peut être stockée sur une durée de deux à cinq ans avant épuisement. 

Essentielle au renouvellement des cellules, la vitamine B12 est particulièrement bénéfique pour la santé (1) de par ses nombreuses fonctions :

• Elle participe à la formation des globules rouges et au métabolisme du fer (son absorption).
• Elle contribue au bon fonctionnement de la synthèse de l’ADN et ARN.
• Participe à la formation de la myéline 
• Impliquée dans la conversion du bêta-carotène en vitamine A
• Elle favorise la croissance et la division des cellules.
• Cette vitamine participe au fonctionnement normal du système nerveux.
• Elle contribue au transport d’oxygène vers les tissus et aide ainsi à prévenir la fatigue.
• Elle participe au métabolisme des protéines, lipides et des glucides.
• Joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires, notamment en régulant les niveaux d’homocystéine.
• Elle contribue au transport de l’oxygène vers les tissus.

Selon l’ANSES ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, une carence prolongée en vitamine B12 peut avoir des atteintes neurologiques associées à des dysfonctionnements neuronaux (2). C’est pourquoi il est important de couvrir les besoins en vitamine B12 en respectant les apports nutritionnels conseillés.

Ces derniers peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. Il convient ainsi de se baser sur les références nutritionnelles pour connaître l’apport en vitamine B12 nécessaire au quotidien :

• 0,4 µg/j pour les nourrissons de moins de 6 mois ;
• 1,5 µg/j pour les petits de plus de 6 mois jusqu’à l’âge de 3 ans ;
• 1,5 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans ;
• 2,5 µg/j pour les adolescents de 11 à 17 ans ;
• 4 µg/j pour les adultes de plus de 18 ans, homme et femme confondus ;
• 4,5 µg /j pour les femmes enceintes ;
• 5 µg/j pour les femmes allaitantes.

Ces valeurs tiennent compte à la fois des besoins physiologiques et des pertes digestives, la vitamine B12 nécessitant un processus d’absorption complexe impliquant le facteur intrinsèque gastrique.

Cependant , chez certaines populations, l’absorption intestinale de la vitamine B12 peut être compromise, malgré un apport alimentaire suffisant. C’est notamment le cas :

• des seniors, chez qui la sécrétion d’acide gastrique et de facteur intrinsèque diminue avec l’âge ;
• des personnes atteintes de gastrite atrophique ou ayant subi une chirurgie gastrique (gastrectomie, chirurgie bariatrique) ;
• des individus suivant un régime végétalien strict, sans apport de supplémentation externe de B12 ;
•  des personnes souffrant d’alcoolisme chronique, chez qui l’alcool altère la muqueuse gastrique, diminue la sécrétion du facteur intrinsèque ce qui entrave l’assimilation de B12.

Les aliments qui renferment une excellente quantité de vitamine B12 sont exclusivement d’origine animale. Les abats font partie des meilleures sources naturelles de ce nutriment :

• Le foie d’agneau (60 µg/100g) ;
• Le foie de veau (52,6 µg/100g) ;
• Les rognons (31 µg/100 g) ;
• Le foie de poulet (17 µg/100g) ;
• Cervelles (9 µg/100g) ;
• Joue de bœuf (7,2 µg/100g) ;
• Foie de génisse (1,9 µg/100g).

Les poissons et les fruits de mer arrivent en seconde place avec un bon taux de vitamine B12, à l’instar de :

• Huîtres (28 µg/100g) ;
• Palourdes (39,5 µg/100g) ;
• Araignée de mer (9 µg/100g) ;
• Moules (17,5 µg/100g) ;
• Sardines (12 µg/100g) ;
• Truite (7,5 µg/100g) ;
• Saumon (3 µg/100g) ;
• Hareng (14 µg/100g)…

Si toutes les viandes contiennent de la vitamine B12, certaines valent mieux que d’autres. Parmi les viandes à privilégier figurent :

• Le lapin (2 µg/100g) ;
• Le bœuf (3 µg/100g) ;
• Le veau (1,9 µg/100g) ;
• La côte d’agneau (1,5 µg/100g).

Le lait de vache fait également partie des aliments dont la teneur en vitamine B12 est élevée. Il en est de même pour les produits laitiers comme le lait en poudre écrémé (4 µg) ou le lait en poudre entier (3,2 µg).

Le fromage, un produit dérivé du lait, favorise la capacité vitaminique de la vitamine B12. L’idéal est de privilégier les fromages frais qui renferment davantage de lait. L’emmental est sans aucun doute le fromage le plus riche en vitamine B12 avec 3 microgrammes pour 100 g. À la seconde place se situe le camembert avec 2,8 microgrammes, suivi par le gruyère et la ricotta avec 2 microgrammes.

L’œuf constitue une excellente source de vitamine B12, en particulier le jaune qui en renferme 2,5 µg pour 100 g. En effet, le blanc d’œuf n’en contient que 0,5 microgramme de vitamine B12. Les œufs ont aussi l’avantage de pouvoir être préparés de différentes manières, entre autres en omelette, brouillés ou au plat. D’autant plus que cette vitamine est capable de résister jusqu’à une température de 90 °C. A noter tout de même que le jaune le jaune d’œuf cuit à basse température conserve mieux la vitamine B12 (mollet , poché, ou à la coque) .

La vitamine B12, ou cobalamine, est quasi absente du règne végétal. En effet, les fruits et légumes ne constituent pas une source fiable de cette vitamine essentielle. Certaines matrices végétales peuvent en contenir des traces, mais ces teneurs sont trop faibles pour couvrir les besoins journaliers recommandés et sont parfois sous des formes non actives dans l’organisme humain.

Souvent utilisée comme condiment ou complément alimentaire, la levure de bière en flocon peut contenir de la vitamine B12, mais uniquement si elle est enrichie et sa teneur peut alors atteindre jusqu’à 2 à 4 µg pour 100 g, ce qui en fait une source végétale secondaire intéressante pour les végétariens, à condition de bien lire les étiquetages.

Il existe des aliments enrichis en vitamine B12 à travers leur mode de production. Parmi eux figurent les boissons végétales ainsi que les desserts végétaux. Il en est de même pour certaines céréales à grains. Ces produits se reconnaissent par la présence de la teneur en vitamine B12 sur la liste d’ingrédients ou le tableau des valeurs nutritionnelles.

La spiruline contient une forme inactive de vitamine B12 non utilisable par l’organisme humain. A ce sujet , L’ANSES et l’EFSA déconseillent de la considérer comme une source fiable pour prévenir les carences. La chlorelle, autre microalgue, pourrait contenir de la méthyl cobalamine en faible quantité, mais les données restent limitées et sa teneur est hautement variable selon les cultures. En l’état actuel des connaissances, des études controversées il en ressort  qu’aucune algue ne peut être considérée comme une source fiable de vitamine B12 pour les besoins physiologiques humains.

La vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 (cobalamine) sont deux vitamines hydrosolubles qui agissent en étroite synergie dans plusieurs fonctions métaboliques essentielles. L’un de leurs rôles communs majeurs concerne le cycle de la méthylation, un processus clé dans la régulation cellulaire, la synthèse de l’ADN et le métabolisme des acides aminés. Plus précisément, ces deux vitamines interviennent conjointement dans la conversion de l’homocystéine (un acide aminé potentiellement toxique en excès) en méthionine, grâce à une enzyme appelée méthionine synthase, dont l’activité dépend de la présence simultanée de B9 et B12. En cas de déficit de l’une ou l’autre, cette réaction est perturbée, ce qui peut entraîner une accumulation d’homocystéine dans le sang. Cette hyperhomocystéinémie est aujourd’hui reconnue comme un facteur de risque cardiovasculaire indépendant (Etude Selhub, 2002).

Le déficit en vitamine B12 concerne principalement les personnes dont l’alimentation ou l’état de santé limite l’apport ou l’absorption de cette vitamine essentielle. Les groupes les plus exposés sont :

– Les personnes végétaliennes et végétariennes strictes , en raison de leur alimentation exclusivement d’origine végétale (5), puisque les plantes ne renferment pas de cobalamine biodisponible. Seuls les produits d’origine animale (abats, viandes, poissons, œufs, produits laitiers) en contiennent. 

– Les personnes âgées : avec l’âge, la sécrétion d’acide chlorhydrique par l’estomac diminue progressivement, ce qui impacte l’absorption de la vitamine B12.

– Les patients atteints de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, ou la maladie cœliaque non traitée peuvent endommager la muqueuse intestinale, en particulier au niveau de l’iléon terminal, principal site d’absorption de la B12. 

– Autres groupes à risque : personnes opérées de l’estomac ou de l’intestin, notamment après gastrectomie ou chirurgie bariatrique (bypass gastrique), en raison de la réduction mécanique ou fonctionnelle de l’absorption, et enfin celles sous traitement médicamenteux dont les IPP notamment , dont l’utilisation prolongée peut affecter l’absorption de la B12.

À noter que les carences en vitamine B12 sont rares chez les personnes en bonne santé qui consomment régulièrement des aliments qui en contiennent. En effet, l’organisme est capable d’en stocker suffisamment pour couvrir ses besoins pendant plusieurs mois.