Vitamines & Minéraux
Vitamine D : laquelle choisir ?
Valérie Delenne
30/01/2025
Introduction
Surnommée à juste titre « vitamine du soleil », la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’effet des rayons UV. Une fois métabolisée, elle est stockée par l’organisme et mobilisée lorsque l’exposition solaire devient insuffisante, notamment durant l’automne et l’hiver (1). La vitamine D joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse (2), le fonctionnement du système immunitaire et l’équilibre nerveux. Elle peut être apportée par l’alimentation, par l’exposition au soleil ou par une supplémentation. On parle alors souvent de « vitamine D naturelle », une expression qui désigne des formes issues de sources alimentaires, végétales ou animales, par opposition aux formes strictement synthétiques. La vitamine D existe principalement sous deux formes : la vitamine D2 (d’origine végétale) et la vitamine D3 (d’origine animale ou végétale). Quelle vitamine D choisir ?
Vitamine D : définition, particularités et bienfaits
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que son absorption est facilitée par la présence de graisses alimentaires.
D’un point de vue biologique, la vitamine D est transformée par le foie et les reins en une forme active appelée calcitriol (3). Cette forme agit comme une hormone en se liant à des récepteurs présents dans de nombreuses cellules de l’organisme, notamment celles impliquées dans l’immunité, le métabolisme osseux et le fonctionnement neuromusculaire.
Aujourd’hui, les deux formes les plus connues et utilisées sont la vitamine D2 et la vitamine D3.
A. La vitamine D2 ou ergocalciférol
La vitamine D2 est essentiellement synthétisée par les végétaux. On la retrouve principalement dans certaines céréales, levures et champignons.
B. La vitamine D3 ou cholécalciférol
La vitamine D3 est la forme que l’organisme synthétise naturellement lors de l’exposition de la peau aux rayons du soleil. D’origine animale à l’origine, elle est présente dans les poissons gras, certains produits laitiers et la lanoline, une cire issue de la laine de mouton.
Depuis quelques années, il est également possible d’obtenir de la vitamine D3 d’origine végétale grâce au lichen boréal. Ce lichen résulte de l’association naturelle entre une algue microscopique et un champignon, et se développe dans les régions froides et tempérées.
Un apport suffisant en vitamine D3 contribue notamment à :
- améliorer l’absorption du calcium et du phosphore (4), favorisant ainsi la minéralisation osseuse ;
- soutenir le renouvellement et la récupération des fibres musculaires ;
- participer à l’équilibre du système nerveux ;
- contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire.
C. Vitamine D2 et vitamine D3 : quelle est la plus naturelle et la plus efficace ?
La vitamine D2 et la vitamine D3 sont toutes deux considérées comme naturelles, car issues de sources végétales ou animales. Leur différence réside principalement dans leur comportement dans l’organisme.
La vitamine D2 est moins stable et se dégrade plus rapidement, ce qui limite sa durée d’action. La vitamine D3, en revanche, présente une meilleure biodisponibilité et reste plus longtemps disponible dans l’organisme, ce qui explique qu’elle soit généralement privilégiée dans les compléments alimentaires.
La vitamine D3 végétale issue du lichen boréal constitue une alternative intéressante pour les personnes végétariennes ou véganes, tout en offrant une assimilation comparable à celle de la vitamine D3 d’origine animale.
D. Associer la vitamine D3 à la vitamine K2 : bonne ou mauvaise idée ?
Comme la vitamine D3, la vitamine K2 (ou ménaquinone) est une vitamine liposoluble. Elle est reconnue pour son rôle dans le métabolisme osseux et la répartition du calcium dans l’organisme. L’association vitamine D3–vitamine K2 est souvent proposée afin d’optimiser l’utilisation du calcium par les os.
E. Quelles sont les sources naturelles de vitamine D ?
L’alimentation peut contribuer à couvrir une partie des besoins en vitamine D. Parmi les sources naturelles figurent notamment :
- l’huile de foie de morue ;
- le hareng, la sardine, le maquereau et le thon ;
- le saumon frais ou fumé ;
- la truite saumonée ;
- les jaunes d’œufs ;
- certains fromages et le beurre.
Quelles sont les différentes formes de suppléments de vitamine D sur le marché ?
La vitamine D est disponible sous différentes formes de compléments alimentaires : ampoules, comprimés, gouttes ou gélules.
A. Vitamine D sous quelle forme ?
Les formes liquides et les comprimés offrent généralement une bonne stabilité et une absorption satisfaisante. Ces produits sont disponibles en pharmacie ou auprès de laboratoires spécialisés.
B. Vitamine D en gouttes : quels avantages ?
Les gouttes de vitamine D sont particulièrement appréciées pour leur facilité d’utilisation et la précision du dosage, notamment chez les personnes ayant des difficultés à avaler des comprimés ou des gélules.
Les critères à considérer lors du choix d’un complément alimentaire à base de vitamine D
A. La composition
Il est recommandé de vérifier la composition du complément afin de privilégier des formules simples, sans additifs superflus.
B. La biodisponibilité et l’absorption
La biodisponibilité est un critère essentiel. La vitamine D3 est généralement préférée à la vitamine D2 en raison de sa meilleure assimilation par l’organisme. La présence d’une huile végétale peut également favoriser son absorption.
C. L’origine
Il est conseillé de privilégier des compléments à base de vitamine D3 d’origine naturelle, qu’elle soit animale ou végétale.
D. Le mode de fabrication et la qualité
Les produits élaborés selon des normes de qualité strictes et soumis à des contrôles réguliers sont à privilégier.
E. Le prix
Le prix ne constitue pas un critère déterminant à lui seul. La qualité et la traçabilité du produit restent prioritaires.
Comment et quand prendre de la vitamine D ?
Voici l’essentiel à savoir concernant le moment idéal pour prendre de la vitamine D et de la manière de le faire.
A. À quel moment de la journée prendre de la vitamine D ?
La vitamine D peut être prise à tout moment de la journée, de préférence au cours d’un repas contenant des lipides afin de faciliter son absorption.
B. Prise de vitamine D en supplément : comment ça marche ?
Pour les formes liquides, il est possible de déposer les gouttes directement sur la langue ou de les diluer dans un verre d’eau.
Pour les comprimés ou gélules, les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) situent généralement les apports entre 400 et 1 000 UI par jour, en fonction de l’âge, du mode de vie et de l’état de santé.
C. Cure de vitamine D : combien de temps elle dure ?
Une cure de vitamine D peut s’étendre sur une période de 1 à 2 mois et être renouvelée selon la saison et les besoins individuels.
D. Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
La prise quotidienne dépend des besoins propres à chaque personne. Un professionnel de santé peut accompagner cette démarche si nécessaire.
Cure de vitamine D en hiver : quelle importance sur la santé ?
En hiver, l’ensoleillement diminue et les réserves de vitamine D peuvent progressivement baisser, en particulier dans les régions peu exposées au soleil. Les modes de vie modernes, souvent plus sédentaires et en intérieur, renforcent également ce phénomène.
A. Pourquoi le besoin en vitamine D de notre organisme augmente-t-il considérablement en hiver ?
La baisse de l’exposition solaire limite la synthèse cutanée de vitamine D, ce qui peut entraîner une diminution des réserves au fil des mois.
B. Cure de vitamine D en hiver : comment s’y prendre ?
Pour maintenir des apports satisfaisants, il est conseillé de :
- profiter de l’exposition solaire dès que possible ;
- consommer des aliments riches en vitamine D ;
- envisager une supplémentation adaptée.
Produit contenant de la vitamine D chez l’adulte : lequel prendre ?
Chez l’adulte, une insuffisance en vitamine D peut parfois nécessiter une prise en charge adaptée, sur conseil médical.
A. Quels sont les signes d’une carence en vitamine D chez l’adulte ?
Une fatigue inhabituelle, une fragilité osseuse ou des inconforts musculaires peuvent être observés en cas de déficit.
B. Carence en vitamine D chez l’adulte : quel complément alimentaire prendre ?
En cas de doute, il est recommandé de se rapprocher d’un professionnel de santé pour bénéficier de conseils personnalisés.
Conclusion
La vitamine D, et plus particulièrement la vitamine D3, joue un rôle clé dans l’équilibre osseux, musculaire et immunitaire. Si l’exposition au soleil et l’alimentation contribuent naturellement aux apports, ces sources peuvent s’avérer insuffisantes selon la saison et le mode de vie. Une supplémentation adaptée, intégrée à une alimentation saine et équilibrée, peut alors être envisagée.
“Les informations fournies dans cet article ont pour objectif d’informer et de sensibiliser sur les critères de choix de la vitamine D. Elles ne se substituent pas à un avis médical ou à un traitement prescrit par un professionnel de santé.”
Références
1. 1.Holick, M.F. (2004). “Sunlight and Vitamin D for Bone Health and Prevention of Autoimmune Diseases, Cancers, and Cardiovascular Disease.” American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S.
2. 2.DeLuca, H.F. (2004). “Overview of General Physiologic Features and Functions of Vitamin D.” American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1689S-1696S.
3. 3.Bikle, D.D. (2014). “Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications.” Chemistry & Biology, 21(3), 319-329.
4. 4.Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., Wagner, C.L., Hollis, B.W., Grant, W.B., … & Vieth, R. (2013). “Vitamin D Effects on Musculoskeletal Health, Immunity, Autoimmunity, Cardiovascular Disease, Cancer, Fertility, Pregnancy, Dementia and Mortality – A Review of Recent Evidence.” Autoimmunity Reviews, 12(10), 976-989.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...