Introduction
L’hiver s’accompagne de nombreux maux dus à l’affaiblissement du système immunitaire. Un apport accru en vitamines s’avère nécessaire pour booster les défenses naturelles de l’organisme. Parmi elles, la vitamine C, présente en abondance dans les fruits et légumes colorés, et la vitamine D sont essentielles.
I. Comment renforcer son système immunitaire avant l’hiver ?
La pratique d’une activité physique comme la marche, la natation et le vélo permet de se préserver des maladies chroniques et des maux de l’hiver. Elle doit être associée à une alimentation saine et équilibrée pour renforcer le système immunitaire.
A. Pourquoi faire le plein de vitamines à l’approche du changement de saison ?
En automne et en hiver, il est important de faire le plein de vitamines pour se prémunir contre les infections (1). En effet, avec le changement de saison, le système immunitaire est souvent malmené. La baisse de température facilite la pénétration des microbes dans l’organisme étant donné que l’air froid et sec assèche les muqueuses nasales.
Par ailleurs, le changement de saison ralentit le métabolisme du système immunitaire, impactant la production des protéines responsables de la lutte contre les virus. Par ailleurs, le stress et la fatigue offrent des conditions propices aux microbes et aux virus. Les vitamines donnent alors de l’énergie et du tonus à l’approche du changement de saison (2).
Il faut savoir que les vitamines interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Elles sont en effet impliquées dans diverses réactions biologiques (3), entre autres :
- Stimulation des défenses immunitaires ;
- Développement et préservation des cellules ;
- Minéralisation osseuse ;
- Assimilation des nutriments…
Limiter les carences en vitamines est de ce fait essentiel pour être en bonne santé, particulièrement en hiver.
B. Quand commencer sa cure de vitamines ?
Afin de faire face aux maux de l’hiver, voire de les prévenir, une cure de vitamines peut être envisagée au début et à la fin de l’hiver. Si vous optez pour des compléments alimentaires, la prise ne doit pas dépasser les 3 mois au risque de voir l’organisme développé une accoutumance.
C. Homme et femme ont-ils les mêmes besoins en vitamines ?
Oui, à l’exception de la vitamine B12 qui est corrélée au besoin énergétique. Ce dernier varie en fonction des sexes et de l’âge. Le besoin énergétique des hommes est généralement supérieur à celui des femmes.
II. Quelles vitamines à privilégier pour passer un hiver en pleine forme ?
Pour affronter l’hiver et donner un coup de fouet à votre organisme, la vitamine C s’avère votre meilleure alliée, mais vous devez aussi assurer un bon apport quotidien en vitamine D.
A. Quelle vitamine manque en hiver à cause de l’absence de soleil ?
Il s’agit de la vitamine D. Elle est naturellement synthétisée par l’organisme sous l’effet de la lumière du soleil, plus précisément des UVB. Son apport s’amenuise donc en hiver, ce qui affecte les défenses immunitaires. Une cure de vitamine D en hiver est de mise pour combler le manque.
B. La vitamine C, une alliée contre les maux de l’hiver
La vitamine C ou acide ascorbique joue un rôle important dans la résistance du corps face aux infections (4), mais aussi contre la fatigue passagère. Du fait de son pouvoir antioxydant, elle contribue à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont responsables du vieillissement cellulaire.
De plus, la vitamine C est réputée pour son rôle dans le renforcement du système immunitaire. Elle intervient dans la production et l’activation des globules blancs, particulièrement des phagocytes, qui protègent le corps contre les agents pathogènes externes. Les globules blancs combattent aussi les infections. En outre, la vitamine C facilite l’absorption du fer, un nutriment essentiel pour assurer le bon fonctionnement des cellules composant les défenses immunitaires.
C. Vitamine A
Tout comme les vitamines C et D, la vitamine A ou bêta carotène joue un rôle important dans les défenses immunitaires en permettant la production et l’activation des globules blancs. Un manque peut donc diminuer la réponse immunitaire face aux bactéries et virus. Par ailleurs, la vitamine A possède un pouvoir antioxydant. Elle piège les radicaux libres responsables du stress oxydatif, donc le vieillissement prématuré des cellules immunitaires.
D. Vitamines B
Toutes les vitamines B travaillent de concert pour soutenir le système immunitaire. Par exemple, la vitamine B1 ou thiamine le booste tandis que la vitamine B4 permet la formation des lymphocytes. De leur côté, les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour le bon fonctionnement des cellules immunitaires, dont les globules blancs.
E. Quand en prendre ?
Les cures de vitamines doivent se faire en début et en fin d’hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée, mais aussi en supplément d’une alimentation équilibrée. La vitamine D peut être prise sous forme de compléments, durant quelques semaines.
III. Quelles sont les meilleures sources de vitamines ?
L’alimentation constitue la principale source de vitamines et de minéraux en hiver. La courge, le céleri, les carottes, les choux, les fèves, les épinards et les potirons sont les meilleures sources de vitamine A.
Pour trouver des vitamines B, consommez :
- De la levure de bière ;
- Des légumineuses ;
- Des légumes à feuilles vertes ;
- Des fruits ;
- Des produits laitiers ;
- Des oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocat…) ;
- Des graines oléagineuses (graines de courges, de tournesol, de lin, de sésame…) ;
- Des céréales complètes ;
- Des champignons ;
- Des viandes ;
- Des poissons ;
- Des œufs ;
- Des fruits de mer…
La supplémentation en vitamines D peut aussi se faire à travers l’alimentation, notamment avec les poissons gras (hareng, sardines, maquereau et saumon) et le jaune d’œuf.
Des champignons tels que les cèpes, les girolles et les morilles constituent également de bons pourvoyeurs de vitamine D d’origine végétale.
Concernant la vitamine C, les fruits et légumes frais en contiennent, dont :
- La goyave (228 mg pour 100 g)
- Le cassis (181 mg pour 100 g) ;
- Le persil (177 mg pour 100 g) ;
- Le raifort (152 mg pour 100 g) ;
- Le poivron cru, jaune, vert ou rouge (121 mg pour 100 g) ;
- Le brocoli cru (106 mg pour 100 g) ;
- Le chou de Bruxelles (103 mg pour 100 g)
- Le kiwi (de 80 à 100 mg pour 100 g) ;
- La papaye (65,3 mg pour 100 g)
- La fraise (54 mg pour 100 g).
La température de cuisson d’un aliment impacte ses qualités nutritionnelles. Les vitamines sont particulièrement sensibles à la chaleur. Cette dernière détruit en effet une grande partie des minéraux et des vitamines. Une température de cuisson dépassant les 110°C les éliminerait. Pour une meilleure absorption des nutriments, la cuisson à la vapeur est recommandée.
IV. Et quels oligo-éléments pour renforcer l’immunité ?
Une cure de vitamines doit être complétée par certains minéraux et oligo-éléments afin de rééquilibrer le corps en cas de baisse d’énergie hivernale ou de dépression saisonnière.
A. Le magnésium
Ce minéral est essentiel pour le corps, car il intervient dans plusieurs réactions métaboliques. Il contribue entre autres au bon fonctionnement des cellules et agit sur la protéine LFA-1 se trouvant dans la membrane cytoplasmique des lymphocytes T. Ces derniers peuvent mieux combattre les bactéries pathogènes dans un milieu riche en magnésium selon cette étude.
Le magnésium est surtout connu pour son effet apaisant. Le stress affaiblit les défenses immunitaires, rendant plus vulnérable aux infections et aux maux de l’hiver. Une cure de magnésium marin s’avère donc nécessaire en cas de fatigue persistante et de stress chronique.
B. Le zinc
Le zinc joue aussi un rôle dans la production des globules blancs, contribuant ainsi à la protection de l’organisme contre les agressions extérieures, dont les bactéries et les virus. Ce minéral améliore en effet la réponse immunitaire. Les fruits de mer, les viandes, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes sont les aliments qui contiennent le plus de zinc.
C. Le fer
Le fer est un oligo-élément qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Un déséquilibre de fer dans l’organisme peut impacter les cellules immunitaires (5), en particulier les macrophages, les neutrophiles et les cellules dendritiques, les principaux boucliers contre les agents pathogènes selon cet essai.
Pour renforcer l’immunité innée, une astuce consiste à ajouter au menu de la viande rouge, des poissons, des fruits de mer, des légumineuses, des fruits secs et des légumes à feuilles vertes comme le chou de Bruxelles.
V. Fatigue et baisse du système immunitaire : quel complément alimentaire pour l’hiver ?
Une alimentation équilibrée comprenant des fruits et des légumes frais et de saison couvre une bonne partie des besoins en vitamines et assure le bon fonctionnement de l’organisme. En hiver, certaines carences peuvent apparaître, d’où la nécessité de prendre des compléments alimentaires. Les produits naturels et de qualité comme l’acérola sont à privilégier. Ce fruit exotique est le meilleur pourvoyeur de vitamine C, et non les agrumes contrairement aux idées reçues.
En effet, il contient environ 40 fois plus de vitamine C que l’orange. La supplémentation peut se réaliser de manière ponctuelle, mais avec une pause de 10 à 15 jours entre chaque cure.
Conclusion
En somme, pour rester en pleine forme en hiver et lutter efficacement contre les maux de la saison, il est important de renforcer les défenses immunitaires contre les virus. À cet effet, une alimentation riche en vitamines est essentielle, notamment en vitamine C et vitamine D. Les oligo-éléments tels que le zinc et le magnésium jouent aussi un rôle important dans la production de globules blancs, les boucliers contre les infections. Si malgré une alimentation équilibrée, des carences surviennent, il est possible de se tourner vers les compléments alimentaires, en particulier ceux à base d’acérola pour booster le système immunitaire. Demander l’avis d’un médecin est toutefois recommandé avant d’entreprendre une cure pour écarter les risques de surdosage et d’interactions médicamenteuses.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des vitamines à privilégier pour passer un hiver en bonne santé. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les vitamines et les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. “Seasonal Variations in Immune Response” par J. A. Dowell et coll., publié dans The Lancet Infectious Diseases en 2014.
2. “Vitamins and Minerals: How Much Should You Take?” par L. Bellows, publié dans Colorado State University Extension en 2018.
3. “The Role of Vitamins and Minerals in the Immune System” par A. M. Calder, publié dans Nutrition and Health: The Role of Macronutrients en 2019.
4. “Vitamin C and Immune Function” par A. C. Carr et J. M. Maggini, publié dans Nutrients en 2017.
5. “Iron and the Immune System” par E. Nemeth, publié dans Journal of Nutritional Biochemistry en 2010.
