Introduction
Vous envisagez de suivre un régime pour perdre du poids et atteindre votre poids idéal ? Pour le bien-être, la santé, peu importe les raisons, il est important de connaître avant tout le poids idéal ou le poids de forme. Cette étape vous permet de définir un objectif précis, cohérent et sain. Ensuite, vous pouvez choisir le programme le plus adapté avec votre diététicien-nutritionniste ou votre médecin traitant.
Avec toutes les informations circulant sur le calcul du poids, il est assez compliqué de s’y retrouver. Ce guide va essayer de vous expliquer quelques notions sur le poids idéal ou de forme ainsi que les calculs à effectuer. Vous découvrirez, entre autres, la différence entre poids idéal et poids de forme. Ce guide vous fait aussi découvrir des formules comme la méthode Lorentz et quelques notions sur l’indice de masse corporelle.
I. Les notions à connaître avant de parler de poids idéal
A. Définition du calcul IMC ou indice de masse corporelle
Lors de vos recherches sur le poids idéal, vous entendrez toujours parler de calcul d’IMC ou d’indice de masse corporelle (1). Cela est normal puisque l’indice de masse corporelle ou IMC consiste en la mesure du poids par rapport à la taille d’une personne. Il s’agit de la méthode la plus utilisée étant simple et facile à comprendre.
1. Le calcul de l’IMC
Le calcul IMC désigne ainsi un moyen permettant de découvrir facilement le poids idéal d’une personne. Vous avez simplement à appliquer la formule :
IMC = poids en kg / taille en mètre au carré
Par exemple, pour une personne mesurant 1.77m et pesant 68kg, le calcul est le suivant :
IMC = 68 / 1.77², soit IMC = 68 / 1.77 x 1.77
Donc l’IMC de cette personne est de 21.7
Le résultat donne un indice sur le poids idéal de la personne. Selon les indications, l’IMC idéal se situe aux alentours de 22. Si le résultat est en dessous de 18.5, vous êtes en situation d’insuffisance pondérale. L’insuffisance pondérale désigne un état de maigreur, souvent à risque en raison d’une faiblesse au niveau du squelette, entre autres. Les personnes en insuffisance pondérale présentent fréquemment des migraines et fatigues récurrentes. En revanche, un score de 25 à 30 indique un cas de surpoids. Un IMC de plus de 30 signifie une situation d’obésité.
2. Quel est l’IMC idéal et comment le calculer selon l’âge ?
Un IMC est “normal” lorsqu’il est compris entre 18,5 et 25. Idéalement, pour un homme l’IMC se situe entre 20 et 25, et pour une femme entre 18,5 et 24,9. Votre poids idéal devrait vous permettre de vous trouver dans cette tranche d’IMC pour que vous ayez un poids qui ne comporte pas de risque sur votre santé.
3. Les limites du calcul de l’IMC
Le calcul de l’IMC possède des limites car il ne prend pas en compte des critères tels que le sexe, l’âge ou encore le ratio entre masse graisseuse et masse musculaire.
En effet, l’IMC ne prend pas en compte l’âge, or l’âge influe sur des critères de dénutrition ou encore de perte de masse musculaire qui viennent toucher directement le poids et donc joue sur le calcul de l’IMC. Une personne âgée peut alors être en situation de surpoids selon son calcul d’IMC sans que cela soit anormal ou présente un réel risque pour santé. D’ailleurs, au delà de 65 ans, un IMC normal se situe entre 23 et 27.
Egalement, l’IMC ne prend pas en compte le ratio entre masse graisseuse et masse musculaire. Le calcul de l’IMC pour un athlète peut ainsi le placer dans la catégorie surpoids avec un imc entre 25,1 et 29,9 bien que ce dernier soit en très bonne forme et bonne santé.
B. Différence entre poids idéal, moyen et poids de forme
1. Comment calculer et savoir le poids idéal ?
Le poids idéal désigne le poids qui vous permet de vous sentir mieux avec le moins de risque sur la santé. Il n’est pas prédéfini, car il varie en fonction de nombreux paramètres comme le sexe, la taille, la masse musculaire, l’âge et la morphologie. D’ailleurs, tous les calculs de poids présentent des résultats approximatifs, aussi appelés poids idéal théorique. Ils vous permettent de découvrir une fourchette de poids servant de référence avant de commencer un programme minceur et de faire le plein de vitalité.
Il existe plusieurs formules pour calculer votre poids idéal théorique (2). En voici quelques-unes des plus connues :
La formule de Lorentz ;
La formule de Creff ;
La formule de Broca.
2. Poids moyen et poids de forme
Il convient de distinguer le poids idéal et le poids moyen. Le premier désigne le poids qui réduira les risques sur votre santé. Le second, quant à lui, représente le juste milieu des poids des hommes et des femmes (3). Par exemple, le poids moyen des hommes français en 2020 était de 81.2 kg. Pour les femmes, il se situait aux alentours de 67.3 kg la même année.
Le poids de forme et le poids idéal sont des notions qui tendent à se confondre. Ils ne désignent pas la même chose, car le poids idéal est considéré comme le poids de santé. Quant au poids de forme, il concerne surtout les sportifs. Il désigne le poids corporel le plus adapté à la discipline pratiquée et pour être le plus performant.
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II. Quel poids pour ma taille et mon âge ?
A. Quel poids pour quelle taille ?
1. Quel est le poids idéal théorique pour 1m63 ?
Appliquer la formule de Broca vous aide à déterminer facilement le poids idéal. D’ailleurs, cette méthode se base sur la taille d’une personne pour obtenir ce poids. La formule se présente comme suit : taille en centimètre – 100.
Pour vous aider à y voir plus clair, prenons le cas d’une personne de taille 1.63 m, soit 163 cm. Le poids idéal pour cet individu est de 163 cm – 100. Le résultat est ainsi de 63 kg. Vous pouvez appliquer le même principe pour découvrir le poids idéal pour vous.
2. Quel est le poids idéal selon sa taille, femme et homme de 1m80 par exemple ?
La formule de Broca est adaptée si vous prenez en compte uniquement la taille. La formule Lorentz convient si vous souhaitez prendre en considération le sexe et la taille. La formule à appliquer varie légèrement en fonction du fait que vous soyez une femme ou un homme :
Poids idéal d’une femme = taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150)/2.5)
Poids idéal d’un homme = taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150)/4)
Voici l’exemple d’une femme et d’un homme de 1.80 m ou de 180 cm avec la formule Lorentz :
180 – 100 – ((180 – 150)/2.5) = 68 kg
180 – 100 – ((180 – 150)/4) = 72.5 kg
Selon ces données de la formule de Lorentz, le poids idéal féminin est de 68 kg pour un individu de 180 cm. Quant au poids idéal masculin, il se situe aux alentours de 72.5 kg pour un homme de 1m80.
3. Quel devrait être mon poids idéal si je suis une femme de 1m60 (selon l’IMC) ?
Pour une femme de 1m60, le poids idéal selon le calcul de l’IMC serait un poids entre 50kg pour la tranche basse et 64kg pour la tranche haute.
B. Quel poids en fonction de l’âge ?
Il existe des formules permettant de déterminer le poids idéal en fonction de l’âge (4). L’une d’entre elles est la formule Creff prenant en compte l’âge et la morphologie des personnes intéressées. Les formules données ci-dessus concernent les morphologies de mince à large :
Individu mince : poids idéal en kg = (taille en cm – 100 + âge / 10) x 0.9 x 0.9
Individu moyen : poids idéal en kg = (taille en cm – 100 + âge / 10) x 0.9
Individu large : poids idéal en kg = (taille en cm – 100 + âge / 10) x 0.9 x 1.1
Prenons le même exemple d’un individu de 163 cm pour vous donner une idée sur le poids idéal. Pour une personne de 163 cm de 45 ans mince, la formule à appliquer se présente comme suit :
(163 – 100 + 45/10) x 0.9 x 0.9 = 54.675 kg
Le calcul de poids idéal pour une personne de morphologie de même âge et taille s’effectue comme suit :
(163 – 100 + 45/10) x 0.9 = 60.75 kg
Le poids idéal pour une personne de morphologie large, de 163 cm en taille et de 45 ans est de 66.825 kg en appliquant la formule (163 – 100 + 45/10) x 0.9 x 1.1. En dessous de 63.86 kg, il y a un risque d’insuffisance pondérale.
III. Poids de forme : comment savoir combien peser ?
A. Comment connaître son poids de forme ?
Il existe plusieurs indices permettant de savoir que vous êtes toujours dans votre poids de forme (5)(6). Le plus important est que vous vous sentiez bien dans ce que vous portez. Vous êtes plein d’énergie et plus performant durant les exercices. Si les signes ne parviennent pas à vous convaincre, il vous reste la méthode partiale du pantalon témoin.
Cette méthode consiste à utiliser un pantalon de référence pour déterminer si votre silhouette est toujours ce que vous voulez. Le pantalon en question est choisi lorsque vous êtes au meilleur de votre forme. Vous vous sentez bien lorsque vous le portez. Le poids montré par la balance vous convient aussi en même temps. Réservez-le et sortez-le lorsque vous le souhaitez. Vous n’êtes plus à votre poids de forme si vous n’arrivez plus à fermer correctement le pantalon.
Dans ce cas, prenez votre balance et faites le calcul d’ IMC ou d’indice de masse corporelle pour déterminer si vous êtes en situation de surpoids. Ensuite, calculez le poids idéal de forme pour connaître le poids à perdre. N’oubliez pas de demander un avis médical avant de suivre un programme minceur ou de prise de poids et de reprendre les exercices physiques. Cette étape est indispensable surtout s’il inclut la prise d’aliments complémentaires.
B. Formule : comment calculer son poids de forme ?
Le poids de forme se définit souvent entre l’entraîneur, le sportif et le médecin nutritionniste. La raison est qu’il n’existe pas réellement de formules pour calculer le poids de forme. Lorsque vous l’avez déterminé avec votre nutritionniste, notez le dans un carnet. Servez-vous-en comme référence à chaque fois que vous envisagez de suivre un programme pour le bien-être et d’être en bonne santé.
Si vous tenez à faire un calcul de poids, la méthode de Monnerot-Dumaine pour le poids idéal vous aide à avoir un résultat approximatif (7). Cette formule prend en compte les muscles et l’ossature en plus de la taille :
Poids = (taille en cm – 100 +(4*Circonférence du poignet en cm) )/2
Comme vous le constatez, la circonférence du poignet est utilisée comme indicateur de l’ossature et de la masse musculaire. La raison est que ces données ne sont pas accessibles, même avec des appareils de mesure.
Conclusion
Comme vous l’avez vu, le résultat des formules de calcul du poids idéal varie en fonction de la méthode choisie. Le sexe, la taille, la morphologie influencent aussi le résultat.
Pour avoir une fourchette de poids idéal complète, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes. Cette fourchette vous permet d’avoir une idée sur le poids à atteindre. Ensuite, il sera question de ressenti et d’appréciation personnelle. En effet, le poids idéal est celui qui vous permet de vous sentir à l’aise et en bonne condition physique.
Pour atteindre votre objectif, le programme à suivre doit être adapté. Voilà pourquoi il est nécessaire de contacter un nutritionniste ou un médecin. Cette étape est toujours indispensable que ce soit pour une personne en situation d’insuffisance pondérale ou désireuse de perdre du poids. La plupart du temps, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée sont nécessaires pour perdre du poids (8).
Références
Organisation mondiale de la Santé (OMS), https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
“Estimation of Ideal Body Weight in Adolescents” – Journal of Adolescent Health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431416/
“Ideal body weight for men and women” – American Journal of Clinical Nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10997059/
“Ideal body weight formulas in different populations” – The American Journal of Clinical Nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24098106/
“Identification of weight cycling profiles in the Quebec Family Study” – International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10905122/
“Physical activity and health: a report of the Surgeon General”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45157/
“Predicting resting energy expenditure in morbidly obese women” – Obesity Surgery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497184/
National Institute for Health and Care Excellence (NICE), https://www.nice.org.uk/guidance/NG7
