Prendre soin de son cœur est essentiel pour l’organisme. Une alimentation équilibrée et riche en aliments bénéfiques pour le muscle cardiaque permet de prévenir les maladies cardiovasculaires.
I. Liste : quels sont les 10 aliments bons pour le cœur et les artères ?
Voici une liste des aliments bons pour le cœur et les artères :
La framboise : les anthocyanines présentes dans ce fruit sont des antioxydants puissants qui lui confèrent sa couleur éclatante (1). Ces composés phytochimiques jouent un rôle essentiel dans la neutralisation des radicaux libres dans le corps, ce qui contribue à la prévention de maladies telles que les troubles cardiovasculaires. En outre, les framboises renferment de l’acide ellagique qui a la capacité de diminuer l’accumulation de plaque dans les artères.
Le maquereau : sa richesse exceptionnelle en oméga 3 fait de ce poisson un allié indispensable pour la santé cardiovasculaire (2). Les acides gras qu’il contient, notamment ceux provenant de sources marines, sont réputés pour leur capacité à prévenir les maladies cardiaques. Ils agissent en améliorant la souplesse des vaisseaux sanguins, en réduisant la formation de caillots et en baissant le taux de triglycérides sanguin. Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits de ces acides gras, veillez à ne pas trop cuire le maquereau.
Le fruit de la passion : ce fruit exotique de taille moyenne contient des fibres solubles et insolubles, principalement présentes dans sa peau et ses graines (3). Ces fibres ont la capacité de réduire les niveaux de glucose sanguin et de cholestérol, deux facteurs qui jouent un rôle dans le risque de maladies cardiovasculaires (Notez que de nombreux aliments et fruits sont également riches en fibre). De plus, le fruit de la passion renferme divers antioxydants tels que la cyanidine et le lycopène qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
L’amande : grâce à sa forte teneur en phytostérols (environ 34 mg pour 30 g d’amandes), l’amande peut réduire la concentration de cholestérol LDL (communément appelé « mauvais » cholestérol) dans l’organisme (4). De plus, la vitamine E présente dans les amandes contribue à la prévention des troubles cardiovasculaires en inhibant la formation de caillots sanguins.
Les noix : elles sont bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en oméga 3 (5). Elles contiennent principalement des acides gras polyinsaturés, dont une proportion d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga 3 essentiel. Ces acides gras (communément appelés « bons gras ») jouent un rôle dans la santé cardiovasculaire en contribuant à la réduction des taux de lipides sanguins.
Les pois chiches : la consommation régulière de légumineuses présente de nombreux effets bénéfiques (réduction du risque de maladies cardiovasculaires, meilleur contrôle du diabète…) (6). Les pois chiches sont faibles en calories et ont un indice glycémique bas. De plus, ils sont de bons antioxydants, car contenant des taux élevés de cuivre et de manganèse.
Les légumes verts à feuilles : ils renferment diverses molécules bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, notamment des antioxydants tels que les caroténoïdes, des vitamines et des minéraux ainsi que des fibres (7). De plus, ces légumes verts à feuilles (choux, épinards…) se distinguent par leur apport en vitamine K qui joue un rôle important dans la santé cardiaque’
L’avocat : ce fruit est bénéfique pour la santé du cœur. Il contient des acides gras mono-insaturés et des fibres (8).
L’huile d’olive : riche en acides gras mono-insaturés, elle aide à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le sang (9).
Le chocolat noir : le cacao est réputé pour ses bienfaits sur la santé des artères. Ces avantages sont attribués à la présence de flavonols qui sont des flavonoïdes tels que l’épicatéchine.
II. Alimentation : quel est le meilleur aliment pour le cœur ?
Lorsqu’il s’agit de prendre soin du cœur, le choix des aliments à consommer joue un rôle crucial.
A. Tous les aliments (légumes, fruits, etc.) bons pour les muscles du cœur
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé des muscles, dont le cœur. Voici quelques exemples :
Les poissons gras : les poissons tels que le saumon, thon, sardines et maquereaux sont riches en acides gras oméga 3 qui aident à réduire l’inflammation et à maintenir un rythme cardiaque régulier.
Les légumes verts à feuilles : les épinards, le chou frisé, la bette à carde et autres légumes verts à feuilles sont riches en nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium et les vitamines, qui peuvent soutenir la santé cardiaque.
Les baies : les baies comme les myrtilles, les fraises et les framboises renferment des antioxydants qui protègent les cellules du cœur contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les noix et les graines : les noix, les amandes, les graines de chia et les graines de lin ont une teneur élevée en acides gras insaturés (omega 3 notamment), en fibres et vitamines, ce qui en font des alliés de choix pour la santé cardiaque.
Les avocats : comme mentionné plus haut, ils sont riches en graisses mono-insaturées, en fibres et en antioxydants qui aident à réduire les niveaux de cholestérol et à maintenir la santé du cœur.
B. Santé : les aliments bons pour réguler le poids et préserver le cœur
Certains aliments contribuent à réguler à la fois la santé du cœur et le poids corporel. En voici des exemples :
Les légumes : les légumes comme les brocolis, les épinards, les poivrons et les tomates sont faibles en calories et riches en nutriments essentiels. Ils fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux tout en aidant à maintenir un poids santé.
Les grains entiers : les aliments à base de grains entiers, tels que le riz brun, le quinoa et l’avoine, sont riches en fibres et en nutriments. Ils favorisent un bon transit, aident à réguler la glycémie et contribuent à maintenir un poids stable.
Les graisses saines : les aliments riches en graisses saines, comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive, sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Ils aident également à maintenir un poids santé. Ils apportent une quantité considérable d’acides gras essentiels et accélèrent la sensation de satiété.
C. Quels fromages et vitamines sont bons pour le cœur ?
Parmi un très large choix, le fromage de chèvre est une option intéressante car un peu moins calorique, et plus digeste que d’autres types de fromages. A consommer cependant avec modération.
La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans la formation normale des globules rouges. Vous pouvez la trouver dans divers aliments tels que les volailles, les abats, la levure de bière, le jaune d’œuf et les produits laitiers (en revanche les produits laitiers sont riches en graisses saturées qui ne sont pas bonnes pour le cœur).
Également connue sous le nom d’acide folique, la vitamine B9 contribue également à la formation normale du sang. Elle est présente dans des sources alimentaires telles que la levure de bière, les légumineuses, les épinards, les asperges et le soja.
La vitamine B12 est importante pour la formation normale des globules rouges. Les produits d’origine animale en sont particulièrement riches.
La vitamine D aide les muscles à fonctionner de manière optimale. Vous pouvez la trouver dans certains aliments tels que l’huile de foie de morue, les poissons gras et les jaunes d’œuf.
III. Quels sont les aliments mauvais pour le cœur ?
Certains aliments sont connus pour favoriser les maladies cardiovasculaires en raison de leur teneur élevée en graisses saturées, en cholestérol, en sodium ou en sucres ajoutés. Voici une liste des aliments mauvais pour le cœur :
La charcuterie : elle présente une teneur élevée en sel. Largement utilisé dans les saucissons et les jambons crus, ce condiment favorise l’hypertension artérielle, un facteur de risque pouvant entraîner des lésions cardiaques.
Les pâtisseries : les pâtisseries industrielles sont souvent riches en mauvaises graisses et en sucre, ce qui peut avoir des effets néfastes sur le système cardiovasculaire lors d’une consommation excessive à long terme.
La viande rouge : consommez la viande rouge avec modération au lieu de l’éliminer complètement de votre alimentation. Évitez les morceaux de viande rouge trop gras, tels que ceux qui sont persillés. En revanche, les viandes blanches et la volaille constituent des alternatives, car elles sont moins riches en graisses saturées.
Le beurre : il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive plutôt que du beurre pour la cuisson et alterner avec une pâte à tartiner aux amandes, le matin au petit déjeuner. En effet, le beurre est riche en graisses saturées qui ont un impact sur les maladies cardiovasculaires.
Les aliments frits : les aliments frits tels que les nuggets, les poissons panés et les frites ne sont pas favorables à la santé cardiaque. Leur méthode de cuisson les rend excessivement gras. De plus, surveillez la quantité de sel utilisée, car les frites sont souvent trop salées, ce qui peut avoir des effets néfastes supplémentaires sur le cœur. Limitez la consommation de ces aliments frits pour garder une bonne santé
- Les plats industriels transformés : ils sont souvent riches en gras trans et en sels
- Les produits laitiers : Bien que riches en vitamines B6, ces derniers sont également riches en graisses saturées.
Conclusion
En conclusion, la santé cardiaque est conditionnée par une bonne hygiène de vie, et notamment la pratique d’une activité physique régulière, mais aussi et surtout par une alimentation équilibrée. Pour garder un cœur en bon état, il importe de corriger le régime alimentaire en privilégiant certains aliments plus intéressants sur le plan nutritionnel que d’autres.
Bibliographie
Source : “Les bienfaits des fruits rouges pour la santé cardiaque” – Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles Lien : https://www.cerin.org/bienfaits-fruits-rouges-sante-cardiaque/
Source : “Les oméga 3 et la santé cardiovasculaire” – Association française pour la recherche thermale Lien : https://www.afrt.fr/les-omega-3-et-la-sante-cardiovasculaire/
Source : “Le fruit de la passion : un allié pour la santé cardiaque” – Nutrition & Santé Lien : https://www.nutrition-sante.ch/fruit-passion-allie-sante-cardiaque/
Source : “Les amandes et la santé cardiaque” – Fédération Française des Diabétiques Lien : https://www.federationdesdiabetiques.org/les-amandes-et-la-sante-cardiaque
Source : “Les bienfaits des noix pour la santé cardiaque” – Observatoire de la santé cardiovasculaire des femmes Lien : https://www.oscf.org/noix-et-sante-cardiovasculaire
Source : “Les légumineuses et la santé cardiovasculaire” – Programme national nutrition santé Lien : https://www.mangerbouger.fr/Programmes-programme-national-nutrition-sante-7-8-Equilibrer-se-nourrir-sainement-Fruits-et-legumes
Source : “Les légumes verts à feuilles et la santé cardiovasculaire” – Observatoire de la Santé Lien : https://observatoire-sante.fr/les-legumes-verts-a-feuilles-et-la-sante-cardiovasculaire/
Source : “Les bienfaits de l’avocat sur la santé cardiaque” – La Nutrition Lien : https://www.lanutrition.fr/les-news/les-avantages-de-lavocat-pour-le-coeur
Source : “Les bienfaits de l’huile d’olive sur la santé cardiaque” – Société Française de Cardiologie Lien : https://www.sfcardio.fr/actualites/les-bienfaits-de-lhuile-dolive-sur-la-sante-cardiaque/
