L’essentiel en 3 points
La fonte musculaire est un phénomène naturel lié à l’âge. Plusieurs facteurs en sont à l’origine.
Les répercussions de cette perte se font ressentir dans la qualité de vie.
À tout âge, il est donc important d’entretenir ses muscles et soulager les gênes liées à l’affaiblissement des tissus.
Vous l’avez remarqué ? Avec l’âge, vos muscles n’ont plus la même vigueur. Vous peinez à monter les étages de votre immeuble ou encore à courir après vos petits-enfants ? Des efforts qui vous paraissent facilement réalisables avant et qui maintenant passer la 50 aine vous demandent plus d’intensité. Qu’on le veuille ou non, en vieillissant, les muscles fondent. Ce processus physiologique et inéluctable, a forcément un impact plus ou moins grand sur la qualité de vie au quotidien. Néanmoins, il est possible d’agir pour entretenir sa masse musculaire et minimiser sa fonte. Mise en lumière sur les raisons de ce mécanisme et les solutions pour limiter ce phénomène.
Le saviez-vous ?
La perte de masse musculaire commence légèrement dès l’âge de 30 ans. Puis à partir de 50 ans, nous perdons 1 % de notre masse musculaire tous les ans (1). Cette fonte s’accélère ensuite durant les décennies qui suivent, pouvant atteindre 3 à 4 % par an (2).
Un phénomène naturel lié à l’âge
Qu’entend-on par fonte de la masse musculaire ? Pour tout vous dire, il s’agit d’un mécanisme durant lequel la quantité de muscle de l’organisme s’amenuise. En règle générale, cela s’accompagne aussi d’une réduction de la force musculaire. Comment l’expliquer ? Une des raisons serait l’épuisement progressif des cellules souches musculaires (CSM), qui sont de jeunes cellules destinées à maintenir la masse musculaire constante. Récemment, des chercheurs ont découvert que cette diminution cellulaire était due à la répression d’un gène (Sprouty1) présent dans les cellules. Cela a pour conséquence une déplétion progressive des réserves de CSM entraînant la fonte des muscles.
Par ailleurs, d’autres facteurs peuvent aussi expliquer le phénomène de réduction musculaire en vieillissant (3) :
Des modifications du nombre et du type de fibres musculaires.
– Des apports alimentaires insuffisants en protéines qui s’ajoutent à un déséquilibre dans la synthèse de protéines musculaires.
– La sédentarité et le manque d’exercice pour entretenir le muscle.
– Les variations hormonales comme en testostérone par exemple, qui a un effet anabolisant sur le muscle.
En définitive, la fonte musculaire est un phénomène qui est donc multifactorielle.
Pourquoi l’affaiblissement musculaire n’est-il pas à prendre à la légère ?
Les muscles ont une place de la plus haute importance pour notre santé. Tout d’abord, ils constituent notre plus grande source de dépense d’énergie (4). C’est donc en partie grâce à eux que nos apports énergétiques sont compensés, ce qui permet de conserver un poids stable. Ensuite, on leur doit également le mouvement des différentes parties du corps grâce à leur capacité à se contracter. Enfin, ils permettent le maintien de la posture et la stabilisation des articulations. La fonte musculaire a donc un impact sur tous ces rôles. Outre des performances physiques amoindries, elle est responsable d’une diminution de la mobilité et de la survenue de gênes articulaires. Par ailleurs, la perte musculaire abaisse le métabolisme de base, ce qui favorise la prise de poids. Elle peut aussi être à l’origine de sensations de fatigue plus régulière. Entretenir et préserver son capital musculaire est donc fondamental.
Pour que l’avancée en âge rime avec joie de vivre
Il existe des solutions pour maintenir sa masse musculaire tout au long de sa vie. D’autres peuvent être pratiquées au quotidien pour soulager les gênes dues à ce phénomène naturel.
Mangez protéiné
Dans un premier temps, il est possible d’intervenir au niveau de l’alimentation. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas parce qu’on avance dans l’âge que l’on doit moins manger. C’est même le contraire en ce qui concerne l’apport de protéines. Étant donné que ces dernières sont les briques constitutives des muscles et qu’avec l’âge, elles sont moins bien absorbées, leur apport se doit d’être augmenté. Pensez donc à les intégrer à tous vos repas via les œufs, la viande, le poisson, les céréales complètes, les légumineuses, le tofu ou encore les graines de courge. Plus largement, pour limiter la fonte musculaire, adoptez une alimentation équilibrée, riche en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) et réduisez les repas riches en graisses, sucres et aliments transformés (plats préparés industriels par exemple).
Bougez pour votre santé
Autre point d’action et non pas des moindres est l’activité physique. C’est bien connu, l’activité physique entretient le muscle, permet de conserver sa force, sa masse et de lutter contre les effets du vieillissement (5). Alors n’hésitez pas et bougez ! Sortez, marcher, nager, danser, jardiner,’¦ Trouvez une activité physique adaptée à vos capacités et évitez le plus possible la sédentarité.
Réduisez l’inconfort
Comme indiqué précédemment, la perte musculaire peut provoquer de l’inconfort articulaire. Masser la zone concernée peut quelques fois contribuer à un réel mieux être et permettre une meilleure mobilité et souplesse. Le massage est aussi très apprécié après une séance de sport. Afin d’éviter les frictions avec la peau, il est possible d’utiliser du gel de massage. Certains d’entre eux comme l’ARGEL7 ® possède un effet froid qui est des plus agréable. Vous l’aurez compris, c’est en adoptant une bonne hygiène de vie que vous parviendrez à prévenir la décroissance musculaire. Sans oublier les bons gestes pour soulager lorsque les inconforts surviennent.
Références
1. Laszlo, A., Sarcopénie du sujet gé : connaissances et bénéfices de l’exercice physique, Rev Med Suisse, 2016/538 (Vol.2), p. 1898-1900.
2. J.M Lecerf, Karine CLEMENT, Sébastien Czernichow, and al. Prise de poids à la ménopause. Les Obésités, Medecines et chirurgie. 2021.
3. Wilkinson DJ, Piasecki M, Atherton PJ. The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev. 2018 Nov;47:123-132. doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005. Epub 2018 Jul 23. PMID: 30048806; PMCID:
4. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol (1985). 2000 Jul;89(1):81-8. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. Erratum in: J Appl Physiol (1985). 2014 May 15;116(10):1342. PMID: 10904038.
5. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785. PMID: 28432116; PMCID: PMC5830901.
