Antioxydants
Quel est l’effet du curcuma sur l’organisme ?
Valérie Delenne
06/02/2025
Introduction
Originaire d’Asie, le curcuma, connu également sous l’appellation de safran des Indes, est traditionnellement utilisé en cuisine pour parfumer et colorer les plats. Outre sa capacité à relever la saveur des plats, cette épice jaune apporte de nombreux bienfaits à l’organisme grâce à ses principes actifs, dont la curcumine (1). Il est notamment connu pour ses propriétés anti-inflammatoires. Utilisé depuis des millénaires dans les traditions culinaires et ayurvédiques, le curcuma suscite aujourd’hui un intérêt croissant, tant pour son usage alimentaire que pour son rôle dans le bien-être global.
À quoi sert le Curcuma longa ?
Le curcuma (Curcuma longa) est une plante herbacée rhizomateuse originaire d’Asie du Sud et du Sud-Est. Il appartient à la famille des zingibéracées, tout comme le gingembre. Il porte des feuilles oblongues, étroites et lancéolées, et des épis blancs ou roses émergent des feuilles durant la période de floraison.
La poudre de curcuma, utilisée en tant qu’épice en cuisine, est obtenue à partir des rhizomes de couleur jaune orangé. Elle est notamment l’ingrédient principal du curry. Le curcuma se caractérise par une saveur piquante, poivrée et terreuse, et un arôme boisé et musqué. Il rehausse le goût des plats et les colore naturellement.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) reconnaît l’usage traditionnel du curcuma dans les digestions difficiles avec hyperacidité et flatulence (2).
La Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît également son usage traditionnel dans les troubles digestifs.
L’utilisation du curcuma dans l’accompagnement des troubles digestifs légers est également reconnue par la Coordination scientifique européenne en phytothérapie.
Quels sont les effets du curcuma sur le corps ?
Les rhizomes sont séchés puis réduits en poudre, forme la plus couramment utilisée en cuisine. Le curcuma sert à colorer et parfumer les plats. Il entre également dans la composition de compléments alimentaires. Riche en principes actifs, dont la curcumine et les curcuminoïdes, le curcuma est apprécié pour ses effets physiologiques variés sur l’organisme.
Curcumine, c’est quoi ?
La curcumine, ou diféruloyl-méthane, est le pigment principal du curcuma, responsable de sa couleur jaune caractéristique. Elle est soluble dans l’huile et l’éthanol, et relativement stable à la chaleur. Elle représente environ 2 à 5 % de la poudre de curcuma, mais peut être davantage concentrée dans les extraits utilisés en complément alimentaire.
Les propriétés anti-inflammatoires de la curcumine
La curcumine est le principal actif du curcuma (3). Elle est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires, qui reposent sur sa capacité à intervenir dans les mécanismes naturels de l’inflammation.
Concrètement, la curcumine participe à la régulation de certaines molécules impliquées dans les réactions inflammatoires, comme les prostaglandines, qui jouent un rôle clé dans la perception de l’inflammation et de l’inconfort. Elle intervient également sur des voies de signalisation cellulaire, notamment celles associées au facteur NF-kB, impliqué dans l’activation des réponses inflammatoires de l’organisme.
Dans ce contexte, le curcuma est traditionnellement utilisé pour accompagner le confort articulaire et musculaire, ainsi que pour soutenir l’équilibre des réponses inflammatoires naturelles du corps.
Action anti-oxydante du curcuma
La curcumine contribue également à la protection des cellules face au stress oxydatif (4). Le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les capacités naturelles de l’organisme à les neutraliser.
Les radicaux libres sont des molécules produites naturellement lors de la fabrication d’énergie par les cellules, notamment au niveau des mitochondries. Lorsqu’ils sont présents en trop grande quantité, ils peuvent favoriser le vieillissement cellulaire et fragiliser les tissus.
Grâce à ses propriétés antioxydantes, la curcumine participe à la régulation de ces mécanismes en aidant à limiter l’accumulation excessive de radicaux libres, contribuant ainsi au maintien de l’équilibre oxydatif de l’organisme.
Effet bénéfique du curcuma sur la digestion
Les usages digestifs du curcuma sont reconnus par l’Organisation mondiale de la santé (5). Une consommation régulière de curcuma peut contribuer au confort digestif et au bon fonctionnement des processus digestifs.
Le curcuma stimule la sécrétion de bile et son évacuation dans l’intestin, facilitant ainsi la digestion des lipides. Il est traditionnellement utilisé en cas de ballonnements, de digestion lente, de sensations de lourdeur après les repas ou de nausées légères.
La curcumine participe également au maintien de l’équilibre de la flore intestinale. Elle est étudiée pour son interaction avec certaines bactéries intestinales et pour son rôle potentiel dans le confort digestif global.
Est-il bon de prendre ou consommer du curcuma tous les jours ?
Le curcuma peut être consommé quotidiennement, à condition de respecter les dosages recommandés. Une consommation régulière, notamment dans l’alimentation, est généralement privilégiée pour profiter de ses effets sur le long terme.
Le curcuma se présente sous différentes formes : poudre, racine fraîche, huile essentielle ou compléments alimentaires. La qualité du produit est essentielle ; il est conseillé d’opter pour un curcuma certifié biologique.
Le curcuma peut être consommé à différents moments de la journée. Certaines personnes apprécient notamment une boisson chaude à base de curcuma le soir, comme le « golden milk », une préparation traditionnelle associant curcuma, boisson végétale, poivre noir et parfois gingembre ou cannelle.
Quelles sont les vertus du curcuma sur la peau du visage ?
Le curcuma (Curcuma longa) s’utilise également en usage externe pour prendre soin de la peau (6). Il est traditionnellement utilisé pour les peaux sujettes aux imperfections et aux rougeurs.
Grâce à ses propriétés antioxydantes, il contribue à protéger la peau des agressions extérieures telles que la pollution ou le stress oxydatif. Il est également apprécié pour son rôle dans l’éclat du teint et l’homogénéité de la peau.
Comment utiliser le curcuma au quotidien ?
Le curcuma peut être intégré facilement à l’alimentation : plats mijotés, soupes, légumes, riz, sauces ou infusions. Il peut également être consommé sous forme de compléments alimentaires, en respectant les doses indiquées sur la notice.
Curcuma : danger, contre-indications et effets indésirables
Le curcuma est utilisé comme épice, plante médicinale et colorant alimentaire. Sous forme alimentaire, il est généralement bien toléré. Les effets indésirables concernent principalement les formes concentrées, notamment les compléments fortement dosés.
Une consommation excessive peut entraîner :
- des troubles digestifs (ballonnements, brûlures d’estomac, nausées),
- des maux de tête,
- des réactions cutanées chez les personnes sensibles.
Le curcuma est déconseillé chez :
- les personnes allergiques au curcuma,
- les personnes présentant des calculs biliaires ou une obstruction des voies biliaires,
- les personnes sous traitement anticoagulant ou antiplaquettaire,
- en cas d’intervention chirurgicale récente.
Curcuma : grossesse et allaitement
Chez les femmes enceintes ou allaitantes, la consommation de curcuma hors usage alimentaire est déconseillée par mesure de précaution.
Curcumine, pipérine et association avec le poivre noir
La curcumine présente une biodisponibilité naturellement faible. La pipérine, un alcaloïde présent dans le poivre noir, favorise son absorption. C’est pourquoi l’association curcuma–poivre noir est courante, notamment dans les compléments alimentaires.
Lorsque le curcuma est consommé sous forme de racine ou de poudre complète, il contient naturellement d’autres composés pouvant favoriser l’absorption de la curcumine.
La mise en garde de l’ANSES concernant la consommation du curcuma
En 2022, l’ANSES a émis une alerte concernant des effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires à base de curcuma (7). Des cas d’hépatites ont été signalés. Cette mise en garde concerne principalement les compléments concentrés. La dose maximale recommandée est de 153 mg par jour pour un adulte de 60 kg.
Conclusion
Le curcuma est également une source intéressante de micronutriments. Il contient notamment du fer, du manganèse, ainsi que des vitamines B6, C, E et B3.
Le curcuma trouve naturellement sa place dans une alimentation variée et équilibrée. Son utilisation quotidienne est possible si les quantités recommandées sont respectées.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension générale du curcuma. Elles ne se substituent pas à un avis médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation.«
Références
1. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92.
2. World Health Organization. (2002). WHO monographs on selected medicinal plants (Vol. 2). World Health Organization
3. Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 41(1), 40-59.
4. Menon, V. P., & Sudheer, A. R. (2007). Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. The Molecular Targets and Therapeutic Uses of Curcumin in Health and Disease, 595, 105-125.
5. World Health Organization. (2002). WHO monographs on selected medicinal plants (Vol. 3). World Health Organization.
6. Vaughn, A. R., Branum, A., & Sivamani, R. K. (2016). Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Phytotherapy Research, 30(8), 1243-1264.
7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2022). Avis relatif à l’évaluation des risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant du curcuma.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...