Le calcium joue un rôle majeur dans la minéralisation et la structure du squelette (1). Il est essentiel à de nombreuses fonctions biologiques comme la coagulation sanguine, l’activation d’enzymes ou encore la contraction musculaire. Une carence en calcium engendre ainsi de nombreuses maladies comme la fragilité osseuse, des crampes ou encore des troubles rénaux. Les compléments alimentaires enrichis en calcium peuvent aider à répondre aux besoins de l’organisme lorsque cela s’avère nécessaire.
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est présent en abondance dans l’organisme. Ce minéral est essentiellement retrouvé au niveau du squelette. En effet, plus de 99 % du calcium dans l’organisme se concentre dans les os. Le calcium constitue 1 à 2 % du poids corporel d’un adulte.
Rôle : à quoi sert le calcium dans l’organisme ?
Indispensable à l’organisme, le calcium intervient dans de nombreuses fonctions biologiques :
- Formation et minéralisation des os et des dents ;
- Coagulation sanguine ;
- Contraction musculaire ;
- Fonctionnement de nombreuses enzymes ;
- Libération d’hormones ;
- Transmission des signaux dans les cellules nerveuses ;
- Échanges cellulaires ;
- Métabolisme énergétique…
Quelle est la dose de calcium par jour recommandée pour rester en bonne santé ?
Les besoins en calcium diffèrent d’une personne à une autre. Ils sont plus importants en période de croissance, de grossesse et d’allaitement. Par ailleurs, le mode de vie impacte directement le taux de calcium dans l’organisme. En effet, la sédentarité favorise la perte de calcium dans les urines.
Les apports quotidiens recommandés en calcium sont de :
- 450 mg chez les enfants de 1 à 3 ans ;
- 800 mg chez les enfants de 4 à 10 ans ;
- 1 150 mg chez les adolescents de 11 à 17 ans ;
- 1 000 mg chez les adultes de 18 à 24 ans ;
- 1 200 mg chez les adultes de plus de 25 ans ;
- 1 300 mg chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Une supplémentation en calcium peut être nécessaire pour ralentir la progression ou en prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées. Suite à la prise de certains médicaments ou en cas de malabsorption des nutriments, les personnes âgées peuvent également avoir besoin de compléments alimentaires à base de calcium pour combler les carences éventuelles.
Quels sont les signes d’un manque de calcium ?
Le manque de calcium engendre de nombreux troubles dans l’organisme (2). Quelques signes sont à connaître pour identifier rapidement une carence en calcium :
- Des douleurs musculaires, des crampes et des spasmes ;
- Des picotements dans les bras et les mains ;
- Des convulsions ;
- De la fatigue ;
- Des ongles cassants ;
- Une chute des cheveux ;
- Une peau sèche ;
- Des douleurs dentaires ;
- Des vertiges ;
- De la confusion ;
- Une insomnie ;
- Un retard de croissance chez les enfants ;
- Des troubles rénaux…
Quand prendre un supplément riche en calcium pendant une cure ?
De manière générale, une supplémentation en calcium n’est pas nécessaire si vous avez un régime alimentaire sain et équilibré. En effet, le calcium est présent dans de nombreux aliments, notamment : amandes, algues, légumes verts foncés, poissons gras, produits laitiers.
Le médecin peut prescrire du calcium pour soulager les douleurs du syndrome prémenstruel ou encore les crampes musculaires.
La prise d’un complément alimentaire enrichi en calcium doit toujours se faire avec l’avis du médecin. En effet, la carence en calcium ne peut être déterminée que par le biais d’une analyse.
Les compléments alimentaires enrichis en calcium ne permettent pas de traiter une quelconque maladie. Ils ne font que les soulager.
Il est recommandé de diviser la dose quotidienne en plusieurs prises au cours des repas. L’idéal est de le faire au cours des repas pour maximiser l’absorption du calcium. En effet, les aliments neutralisent l’acidité de l’estomac et contribuent à l’absorption du calcium naturel par l’organisme.
Est-il bon de prendre du calcium tous les jours ?
Comme le corps humain ne peut pas produire du calcium tout seul, un apport régulier est nécessaire. Les besoins quotidiens recommandés en calcium sont généralement apportés par un régime alimentaire équilibré et varié. En cas de supplémentation en calcium, la cure ne doit pas dépasser les trois mois consécutifs. Au-delà de ce délai, le corps risque de développer une accoutumance à la supplémentation. Dans tous les cas, la prise d’un complément alimentaire enrichi en calcium naturel ne remplace pas à une alimentation équilibrée et variée ainsi qu’un mode de vie sain.
Comme mentionné plus haut, la prise d’un supplément de calcium doit se faire sur l’avis d’un médecin. En effet, l’action du calcium peut interférer avec certains médicaments.
Carbonate de calcium ou citrate de calcium, quel est le meilleur calcium à prendre ?
Les suppléments de calcium existent sous deux formes (3) :
- Les suppléments de carbonate de calcium : le carbonate de calcium provient de matières organiques telles que les coquillages, les poudres d’os, les coquilles d’œuf ou encore les coquilles d’huîtres. Ce type de calcium naturel est utilisé dans des produits tels que le lait de soja ou lait d’amande en tant que source de calcium. Le carbonate de calcium est également utilisé dans les compléments alimentaires enrichis en calcium. Ils sont pris au cours des repas pour être mieux absorbés par l’organisme.
- Les suppléments de citrate de calcium : le citrate de calcium est une forme de calcium liée organiquement, il est facilement assimilable par l’organisme. Il peut donc être pris en dehors des repas. Sa biodisponibilité est d’environ 25 % plus élevée que celle du carbonate de calcium.
Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes : gélules, pilules, comprimés, liquides ou encore poudres.
Faut-il prendre un autre supplément avec le calcium ?
Certains compléments alimentaires renferment des vitamines et des minéraux en plus du calcium. L’association du calcium avec d’autres vitamines et minéraux n’est pas systématique. Elle doit se faire en fonction des besoins de l’organisme.
Complément alimentaire enrichi en calcium naturel, en vitamine D et en magnésium
Le calcium est souvent associé à la vitamine D, dont le rôle est d’aider l’organisme à absorber le calcium. Le magnésium peut également être associé au calcium. L’une des fonctions du magnésium dans l’organisme est de contribuer à maintenir la solidité du squelette et des dents. Le magnésium entre en jeu dans près de 300 réactions métaboliques. Il est ainsi essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Par ailleurs, il intervient dans l’équilibre électrolytique, le métabolisme énergétique ou encore le fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Complément alimentaire enrichi en calcium et phosphore
Le complexe calcium et phosphore contribue à maintenir l’ossature et la dentition en bonne santé. Cette association aide à renforcer les os. La prise de compléments alimentaires enrichis en calcium et phosphore peut ainsi être intéressante chez certaines personnes. Celles qui n’ont pas une alimentation suffisamment variée en ont besoin pour ne pas développer de carence.
Complément alimentaire enrichi en calcium et en fer
Il convient de savoir que l’excès de calcium nuit à la synthèse du fer. Il est ainsi recommandé d’espacer les prises de calcium et de fer d’environ 2 heures. A contrario, la vitamine C facilite l’assimilation du fer qui est présent dans les aliments par l’organisme.
Les laboratoires renommés, fabricants de compléments alimentaires, ont opté pour la combinaison du calcium, de la vitamine D, du zinc et de la vitamine K2 dans le complément alimentaire OSTEONAT. Ce complément alimentaire a été développé pour aider à prévenir le risque de chute associé à l’instabilité posturale et à la faiblesse musculaire chez les personnes âgées. Ce produit couvre jusqu’à 400 % des besoins journaliers en vitamine D3. La synergie entre le calcium, le zinc et la vitamine K2 contribue au maintien d’une ossature solide en améliorant la densité osseuse et le renouvellement osseux. De son côté, la vitamine D3 agit sur le fonctionnement des muscles afin de prévenir le risque de chute lié à la perte de stabilité.
Quelles sont les sources naturelles de calcium ?
Une alimentation équilibrée permet généralement de subvenir aux besoins journaliers en calcium. Certains aliments tels que le thym renferment une grande quantité de calcium. Si 100 g de thym renferment 1 200 mg de calcium, c’est-à-dire les besoins journaliers d’un adulte, il n’est pas possible d’en consommer autant en une journée. D’où l’importance d’une alimentation variée.
Voici une liste d’aliments riches en calcium :
- Le fromage : l’emmental, le parmesan, le comté ou encore le gruyère renferment environ 1 000 mg de calcium/100 g.
- Le thym séché : il est très riche en calcium, environ 1200 mg/100g.
- La cannelle :elle renferme plus de 1 000mg de calcium pour 100 g.
- Les sardines : les sardines en boîte renferment environ 400 mg de calcium pour 100 g.
- Le tofu : il est également une bonne source de calcium. 100 g de tofu renferment environ 350 mg de calcium.
- Le lait et les produits laitiers : le lait de vache renferme environ 120 mg de calcium pour 100 g tandis que le lait de chèvre environ 125 mg pour 100 g. Le lait de brebis est le plus riche en calcium avec environ 195 mg pour 100 g.
- Les amandes : 100 g d’amandes fournissent environ 250 mg de calcium.
- Les épinards : 100 g d’épinards renferment près de 160 mg de calcium. Les légumes verts sont généralement riches en calcium.
- L’eau en bouteille : l’Hépar contient 591 mg de calcium pour un litre.
Conclusion
Le calcium joue un rôle majeur dans l’organisme. Il est entre autres essentiel à la bonne croissance osseuse. Une alimentation équilibrée permet de subvenir aux besoins journaliers en calcium. Toutefois, une carence peut survenir à une période de la vie, suite à la prise de médicaments, au mode de vie, à une perte d’appétit sur une longue période… Une supplémentation en calcium peut alors être nécessaire et pour se faire il est préférable de consulter un médecin et de respecter la dose journalière recommandée.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels du calcium. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires enrichis en calcium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou su vous prenez d’autres médicament. »
Références
1. American Society for Nutrition. “Calcium and Bone Health: Position Statement.” Advances in Nutrition, vol. 4, no. 3, 2013, pp. 293-302.
2. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” National Academies Press (US), 2011.
3. Heaney, Robert P., et al. “Comparative absorption of calcium from carbonate and citrate.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 78, no. 3, 1994, pp. 674-679.
