Vitamines & Minéraux
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Valérie Delenne
20/02/2025
Introduction
La vitamine C constitue un élément essentiel pour le corps et le fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle important dans divers processus biochimiques, notamment la formation du collagène. Elle est aussi nécessaire au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, de la peau, des os et des dents. À l’instar de la vitamine E, la vitamine C est connue pour sa propriété antioxydante, contribuant à la protection des cellules face au stress oxydatif. Elle participe également au soutien des défenses naturelles. Une carence peut être associée à différents déséquilibres de l’organisme.
Acide ascorbique : c’est quoi ?
La vitamine C est un des stéréo-isomères de l’acide ascorbique et de ses sels, appelés ascorbates.
Quel est le rôle de la vitamine C pour l’organisme ?
Cette vitamine hydrosoluble est particulièrement sensible à la lumière et à la chaleur. Elle intervient dans plusieurs mécanismes physiologiques. Elle participe notamment à la synthèse du collagène, une protéine essentielle à la structure de la peau, des os et des ligaments.
La vitamine C contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle participe à la production des globules rouges et intervient dans les mécanismes naturels de réparation des tissus. Elle est aussi reconnue pour ses propriétés antioxydantes. Par ailleurs, l’acide ascorbique favorise l’absorption du fer, un minéral indispensable au fonctionnement normal de l’organisme.
Quels sont les signes d’un manque de vitamine C ?
Un apport insuffisant en vitamine C peut se manifester par différents signes. Historiquement, une carence sévère était associée au scorbut, observé chez les marins privés de fruits et légumes sur de longues périodes. Aujourd’hui, un apport insuffisant peut notamment s’accompagner de :
- fatigue persistante ;
- irritabilité ;
- inconforts articulaires ;
- gencives sensibles ;
- fragilité des tendons et ligaments ;
- peau sèche ;
- cheveux ternes et fragiles.
Un déficit en vitamine C peut également être observé dans des contextes de stress chronique, celui-ci pouvant influencer son assimilation.
Est-il bon de prendre de la vitamine C tous les jours ?
Une supplémentation en vitamine C peut être envisagée tout au long de l’année, à condition de respecter les apports recommandés. Des apports excessifs peuvent toutefois entraîner des inconforts digestifs ou d’autres désagréments.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la vitamine C ?
La vitamine C peut être consommée à différents moments de la journée. Le matin est souvent privilégié afin de profiter pleinement de ses fonctions physiologiques. Il est généralement conseillé de la prendre au cours des repas afin de limiter les sensibilités digestives.
Quand faut-il prendre des compléments alimentaires à base de vitamine C ?
Une alimentation variée et équilibrée constitue la principale source de vitamine C. Le recours à des compléments alimentaires peut être envisagé ponctuellement en cas de besoins accrus ou d’apports insuffisants, avec l’avis d’un professionnel de santé.
À quoi sert la vitamine C ?
A. Est-ce que la vitamine C donne de l’énergie ?
La vitamine C n’apporte pas d’énergie au sens calorique. En revanche, elle participe au métabolisme énergétique en contribuant à la synthèse de la carnitine, une molécule impliquée dans le fonctionnement cellulaire.
B. La vitamine C et le système immunitaire
Grâce à son action antioxydante, la vitamine C contribue à la protection des cellules face au stress oxydatif et participe au maintien du bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme.
C. Effets sur le cerveau
La vitamine C intervient dans la synthèse de certains neurotransmetteurs essentiels à l’activité cérébrale. Elle joue également un rôle dans la protection des cellules nerveuses face au stress oxydatif.
D. Les bienfaits sur la peau
En soutenant la synthèse du collagène, la vitamine C contribue à la fermeté et à l’élasticité de la peau. Elle participe ainsi au maintien de l’aspect et de la vitalité cutanée.
E. Et les cheveux ?
La vitamine C contribue à protéger le cuir chevelu des effets du stress oxydatif et participe au bon fonctionnement de la microcirculation locale, favorisant ainsi la vitalité capillaire.
F. Cicatrisation
La vitamine C intervient dans les mécanismes naturels de renouvellement des tissus et accompagne les processus physiologiques de cicatrisation.
G. Rôle hépatique
Certaines études suggèrent que la vitamine C participe à la protection du foie grâce à ses propriétés antioxydantes, contribuant ainsi à l’équilibre cellulaire hépatique.
Où trouver de la vitamine C ?
Les aliments riches en vitamine C
La vitamine C est apportée principalement par l’alimentation, notamment les fruits et légumes frais. Parmi les sources les plus riches figurent :
- l’acérola ;
- la prune de Kakadu ;
- la goyave ;
- le cassis
- le kiwi ;
- les agrumes.
Côté légumes, on la retrouve notamment dans le persil, le poivron cru, le brocoli ou encore le chou de Bruxelles.
Préserver la vitamine C dans l’alimentation
La vitamine C étant sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, sa teneur peut diminuer lors de la conservation, de la découpe ou de certains modes de cuisson. Il est donc préférable de consommer des aliments frais, crus ou légèrement cuits à la vapeur, et rapidement après préparation.
Apports journaliers recommandés en vitamine C
Les besoins en vitamine C varient selon l’âge, le sexe et certaines situations spécifiques :
- enfants de 1 à 3 ans : 40 mg/jour
- enfants de 4 à 6 ans : 50 mg/jour
- enfants de 7 à 9 ans : 60 mg/jour
- enfants de 10 à 12 ans : 70 mg/jour
- adolescents : 80 mg/jour
- femmes adultes : 110 mg/jour
- hommes adultes : 120 mg/jour
- femmes allaitantes : jusqu’à 150 mg/jour
Les besoins peuvent être plus élevés chez les fumeurs, les personnes stressées ou très actives physiquement.
Les différentes formes de vitamine C
La vitamine C peut être apportée sous différentes formes :
- Vitamine C naturelle, issue des fruits et végétaux (acérola, camu-camu, cynorhodon), généralement bien tolérée ;
- Vitamine C synthétique, chimiquement identique à la forme naturelle ;
- Vitamine C liposomale, encapsulée dans des liposomes, permettant une assimilation progressive et une meilleure tolérance digestive.
Le choix de la forme dépend des besoins individuels.
Conclusion
La vitamine C joue un rôle central dans de nombreux mécanismes physiologiques : protection cellulaire, formation du collagène, soutien des défenses naturelles, fonctionnement cérébral et entretien de la peau et des cheveux. Une alimentation variée et riche en fruits et légumes frais constitue la meilleure source pour couvrir les besoins quotidiens. En cas de besoins spécifiques, une supplémentation peut être envisagée avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits de la vitamine C. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. Cette source est pertinente pour la discussion sur le rôle de la vitamine C dans le renforcement du système immunitaire. Elle soutient la phrase “L’acide ascorbique ferait partie des solutions naturelles pour renforcer le système immunitaire qui doit faire face aux virus, bactéries ou champignons.”
2. Schleicher, R. L., Carroll, M. D., Ford, E. S., & Lacher, D. A. (2009). Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1252-1263. Cette source examine la prévalence de la carence en vitamine C, ce qui est pertinent pour la discussion sur les signes d’un manque de vitamine C. Elle est liée à la phrase “Une carence en acide ascorbique se traduit par des maladies, dont le scorbut.”
3. Carr, A. C., & Frei, B. (1999). Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. The American journal of clinical nutrition, 69(6), 1086-1107. Cette source aborde les implications de la consommation de vitamine C pour la santé, ce qui est pertinent pour la discussion sur la prise quotidienne de vitamine C. Elle est liée à la phrase “Une cure de vitamine C peut se faire toute l’année, à condition de respecter la dose maximale de 110 à 170 mg par jour, pour un adulte, en fonction du sexe.”
4. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866. Cette source examine les effets de la vitamine C sur la santé de la peau, ce qui est pertinent pour la discussion sur les bienfaits de la vitamine C sur la peau. Elle est liée à la phrase “Réputée pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C aide à neutraliser les radicaux libres provoqués par le stress oxydatif.”
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...