L’hydratation, la clé pour être en bonne santé !

• L’eau remplit de nombreuses fonctions physiologiques dans notre organisme.
• Il est important de rester attentif aux signes d’une déshydratation et notamment passer un certain âge.
• Il existe de nombreuses astuces pour rester bien hydraté. Vous n’aurez plus de raisons de manquer d’eau.

Le corps humain est constitué d’environ 60 % d’eau (1), soit près de 45 litres pour une personne de 70 kg. Cet équilibre hydrique doit être maintenu pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Chaque jour, de l’eau est éliminée par les urines, la transpiration et la respiration. Or, l’eau joue un rôle essentiel dans de nombreux processus :

• Elle permet la réalisation de nombreuses réactions chimiques ;
  
• Elle assure le transport de substances indispensables vers les organes ;

• Elle contribue à l’hydratation de la peau et au bon fonctionnement des capacités physiques et intellectuelles ;
  
• Elle participe à l’élimination des déchets et toxines ;
  
• Elle aide à réguler la température corporelle.

Un manque d’eau peut donc perturber l’équilibre général de l’organisme.

Qu’arrive-t-il quand nous ne buvons pas assez d’eau ?

Un apport hydrique insuffisant peut avoir plusieurs conséquences. Le manque d’eau peut notamment influencer la tension artérielle en épaississant le sang. Il peut également ralentir le transit intestinal.

La déshydratation peut favoriser l’accumulation de déchets dans la vessie et les reins, entraînant des troubles de la miction. L’urine devient alors plus foncée et moins abondante.

Elle peut aussi avoir un impact sur l’humeur et les fonctions cognitives, un phénomène plus marqué chez les personnes âgées (2)(3).

Les signes possibles de déshydratation

• sensation de soif ;
  
• bouche sèche, lèvres gercées, sécheresse de la peau ;
  
• fatigue, faiblesse musculaire ;
  
• perte de poids ;
  
• nausées ;
  
• crampes musculaires ;
  
• maux de tête, difficultés de concentration ;
  
• étourdissements ou vertiges ;
  
• urine foncée et peu abondante ;
  
• inconforts articulaires, digestifs ou urinaires.

Une déshydratation correspondant à une perte d’environ 2 % de l’eau corporelle suffit à altérer certaines fonctions. Au-delà de 10 %, le fonctionnement des organes peut être sérieusement compromis.

Qui doit être particulièrement vigilant face au manque d’eau ?

La déshydratation peut toucher toute personne dont les pertes hydriques sont supérieures aux apports, notamment en cas de forte chaleur, d’activité physique intense ou de troubles digestifs.

Certaines populations doivent cependant redoubler de vigilance, en particulier les personnes âgées. Leur sensation de soif est souvent moins marquée et plus tardive. De plus, la fonction rénale, les capacités physiques et cognitives peuvent être diminuées, augmentant le risque de déshydratation.

La diminution progressive de la masse musculaire au profit de la masse grasse chez les seniors contribue également à réduire la proportion d’eau dans l’organisme.

Les recommandations générales conseillent de consommer environ 1,5 à 2,5 litres d’eau par jour, en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et des conditions climatiques.

À titre indicatif, les besoins journaliers peuvent varier :

• environ 1,6 L par jour chez les enfants de 4 à 8 ans ;

• autour de 2 L par jour chez les femmes ;

• jusqu’à 2,5 L par jour chez les hommes ;

• environ 2,3 L par jour chez les femmes enceintes.

Pour y parvenir, quelques gestes simples peuvent être adoptés :

Boire régulièrement

N’attendez pas la sensation de soif pour boire. Ayez toujours un verre ou une bouteille d’eau à portée de main, notamment lors des sorties ou des périodes de chaleur.

Boire au réveil

Après une nuit sans apport hydrique, boire un grand verre d’eau permet de réhydrater l’organisme. Le thé ou le café peuvent également contribuer à l’apport hydrique, à condition d’être consommés avec modération. L’eau gazeuse peut aussi varier les plaisirs, en privilégiant celles pauvres en sodium.

Consommer des aliments riches en eau

Certains fruits et légumes contiennent jusqu’à 90 % d’eau. La pastèque, le melon, la tomate ou le concombre sont particulièrement intéressants en période estivale.

Limiter les boissons sucrées et l’alcool

Les sodas, jus sucrés et boissons énergisantes sont riches en sucres et peu adaptés à l’hydratation. L’alcool, quant à lui, favorise l’élimination de l’eau par son effet diurétique. L’eau reste la boisson de référence.

Adapter ses habitudes en cas de forte chaleur

Pour limiter les pertes hydriques, il est conseillé d’éviter les expositions prolongées entre 11 h et 16 h, de privilégier les zones ombragées et de porter des vêtements légers et de couleur claire.