Muscles
Comment prendre de la masse musculaire : guide et conseils essentiels
Valérie Delenne
03/10/2025
Introduction
La prise de masse musculaire est un objectif fréquent, que ce soit pour améliorer ses performances physiques, renforcer son métabolisme, prévenir la fonte musculaire liée à l’âge ou tout simplement pour sculpter sa silhouette. Mais développer du muscle ne se résume pas à “manger plus” ou à “soulever lourd” : il s’agit d’un processus physiologique complexe qui repose sur un équilibre entre apport nutritionnel, stimulation mécanique et récupération. Les protéines jouent un rôle central dans ce mécanisme : elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des fibres musculaires après l’effort. Cependant, avec l’âge, les muscles deviennent moins réceptifs aux signaux anaboliques (nutriments, hormones, exercice), un phénomène appelé résistance anabolique. C’est pourquoi il est essentiel d’optimiser la qualité et la répartition des protéines au quotidien, tout en stimulant efficacement la voie de la synthèse protéique musculaire. Nous allons voir comment prendre de la masse efficacement, étape par étape, avec des conseils pratiques, des astuces concrètes et des recommandations validées par les experts en nutrition sportive.
Comprendre la prise de masse musculaire
Avant de rentrer dans les aspects pratiques, il est essentiel de comprendre ce que recouvre réellement la notion de prise de masse musculaire. Elle repose à la fois sur une meilleure connaissance du fonctionnement des muscles, de leur rôle dans le corps humain et sur la distinction fondamentale entre prise de masse et simple prise de poids. Ces bases permettent d’éviter certaines erreurs et de construire un programme plus efficace.
Qu’est-ce que la masse musculaire ?
La masse musculaire désigne la quantité totale de muscles squelettiques présents dans le corps. Elle est constituée de fibres musculaires, elles-mêmes formées de protéines contractiles organisées en structures hautement spécialisées. Ces protéines sont synthétisées à partir des acides aminés issus de l’alimentation, d’où l’importance d’un apport protéique de qualité.
Le muscle est un tissu vivant et métaboliquement actif, sans cesse en renouvellement : il existe un équilibre dynamique entre construction et dégradation. Lorsque les apports en protéines, en énergie (calories) et en exercices physiques sont suffisants, la balance penche en faveur de la synthèse musculaire. À l’inverse, en cas de déficit nutritionnel, de sédentarité ou de stress oxydatif, la dégradation l’emporte, entraînant une fonte musculaire progressive.
Il est également important de noter qu’avec l’âge, les muscles deviennent moins sensibles aux signaux anaboliques : cette résistance dite “anabolique” rend la prise de muscle plus difficile après 40-50 ans, d’où la nécessité d’une alimentation plus riche en protéines de haute valeur biologique et en acides aminés essentiels.
Différence entre prise de masse et prise de poids
Beaucoup de personnes confondent prise de masse et prise de poids. Or, prendre du poids peut être lié à un excès de graisses, ce qui n’est pas le but recherché. La véritable prise de masse réussie consiste à construire du muscle, tout en limitant la prise de masse grasse. C’est là que les règles de base de la musculation, de la nutrition et de la récupération entrent en jeu.
L’alimentation clé pour prendre du muscle
Une alimentation adaptée est le socle de toute prise de masse musculaire réussie. Sans un apport calorique suffisant et une répartition équilibrée des macronutriments, il est impossible de stimuler la synthèse des protéines musculaires et de favoriser la croissance musculaire. L’alimentation doit donc apporter non seulement l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération, mais aussi les nutriments indispensables à la construction de nouvelles fibres musculaires. C’est pourquoi il est essentiel de comprendre à la fois la répartition idéale des Macronutriments et les aliments à privilégier dans un régime alimentaire équilibré.
La bonne répartition des macronutriments
Sans un bon apport calorique, il est impossible de construire du muscle. Une nutrition adaptée et un régime alimentaire équilibré permettent d’atteindre plus facilement ses objectifs. La répartition optimale des macronutriments est la suivante :
- Protéines : 1,6 à 2 g/kg de poids corporel par jour pour stimuler la synthèse protéique et favoriser la croissance musculaire (chez le sportif) , 1 à 1,2 g/kg de poids chez le senior ( à adapter selon le profil )
- Glucides : carburant principal des muscles, ils soutiennent la performance et la récupération en reconstituant les réserves énergétiques. Les glucides complexes comme le riz complet, le quinoa, les flocons d’avoine, les légumineuses assurent une énergie stable.
- Lipides : indispensables à la production hormonale. On privilégiera les acides gras insaturés (huile d’olive, noix, poissons gras).
Les aliments incontournables
Voici quelques exemples d’aliments clés à intégrer dans une stratégie de prise de masse musculaire :
| Sources de protéines | Sources de glucides complexes | Lipides de qualité |
| œufs, poulet, poisson, yaourts, lentilles, pois chiches, quinoa, spiruline, protéines de fèves hydrolysées. | riz, pâtes complètes, patates douces, céréales complètes, flocons d’avoines. | avocats, amandes, huile de colza, beurre d’amande, purée de cacahuètes sans additifs, poissons gras (saumon, sardine, maquereau). |
Hydratation : ne pas sous-estimer son importance
Souvent négligée, l’hydratation joue pourtant un rôle fondamental dans la prise de masse musculaire et la performance sportive. Un organisme bien hydraté optimise le transport des nutriments, des acides aminés et de l’oxygène vers les cellules musculaires notamment, ce qui favorise la synthèse protéique et accélère les processus de récupération après l’effort.
Suppléments alimentaires : lesquels choisir ?
Bien que l’alimentation demeure la base incontournable d’une prise de masse réussie, certains compléments alimentaires peuvent constituer un soutien stratégique pour optimiser les résultats, améliorer la récupération, et pallier certaines difficultés d’apport nutritionnel. Parmi eux, plusieurs se démarquent par leur efficacité scientifiquement validée.
La créatine est une référence : elle contribue à augmenter le volume musculaire et la force, ce qui en fait un allié incontournable en musculation.
Les BCAA, quant à eux, apportent directement des acides aminés essentiels, indispensables à la synthèse des protéines et à la récupération après l’effort.
Les protéines en poudre, qu’il s’agisse de la whey ou des protéines végétales (comme le pois bio, le riz bio ou le chanvre), sont pratiques à consommer en collation pour atteindre plus facilement son apport journalier en protéines.
Enfin, PeptiStrong®, que l’on retrouve dans le Peptinat du Laboratoire NaturAvignon, représente une innovation majeure : cet hydrolysat de protéines de fèves sous forme de peptides bioactifs a démontré son efficacité dès 2,4 g par jour pour stimuler la synthèse musculaire, améliorer la récupération et soutenir le maintien de la masse.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire ?
Pour développer efficacement sa masse musculaire, un programme de musculation efficace doit s’appuyer sur des exercices polyarticulaires qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément. Les mouvements de base comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, les tractions ou encore le rowing sont particulièrement recommandés. Ils sollicitent l’ensemble du corps, favorisent la dépense énergétique et stimulent la libération d’hormones de croissance, indispensables pour construire du muscle et développer la force.
Pour obtenir des résultats optimaux, certains paramètres doivent être respectés :
- Fréquence : 3 à 5 séances de musculation par semaine selon le niveau et les objectifs individuels.
- Volume : 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions par exercice.
- Charge : travailler avec 70 à 85 % de sa charge maximale pour stimuler efficacement les fibres musculaires.
- Temps de repos : entre 1 et 2 minutes entre les séries, afin de maintenir l’intensité tout en laissant le temps de récupération nécessaire.
L’équilibre entre intensité et récupération est essentiel : un excès d’entraînement sans repos suffisant peut freiner la progression, tandis qu’un programme bien structuré favorise la croissance musculaire, l’augmentation du volume musculaire et une meilleure adaptation du métabolisme.
Récupération et importance du repos
La récupération est un pilier essentiel de la prise de masse musculaire, souvent négligé par les sportifs. C’est en effet pendant la phase de sommeil profond que s’opère la synthèse des protéines musculaires. Le corps sécrète des hormones clés , notamment l’hormone de croissance, et la testostérone indispensables à la régénération des fibres musculaires. Un manque de sommeil compromet la progression, réduit la capacité à construire du muscle et augmente le risque de fatigue. Pour des résultats durables, il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
Mais la récupération ne se limite pas au sommeil. Certaines pratiques permettent d’accélérer la régénération et de maintenir un bon équilibre entre effort et repos :
- Étirements : favorisent la souplesse et diminuent les tensions après un entraînement intensif.
- Automassage : aide à relâcher les points de tension musculaire et stimule la circulation sanguine.
- Yoga : améliore la mobilité, la respiration et réduit le stress.
- Cryothérapie : diminue l’inflammation et accélère la récupération musculaire après des séances intenses.
Intégrer ces habitudes à son programme de musculation permet non seulement de favoriser la récupération, mais aussi de maximiser la croissance musculaire et la performance sur le long terme.
Comment mesurer efficacement sa progression ?
Pour réussir une prise de masse musculaire, il ne suffit pas de suivre un programme d’entraînement et un régime alimentaire adapté : il est tout aussi important de mesurer régulièrement ses résultats. L’évaluation de la masse musculaire peut se faire de différentes manières complémentaires :
- Balance impédancemètre : permet d’estimer la composition corporelle (masse musculaire, masse grasse, eau).
- Mensurations régulières : mesurer ses bras, épaules, cuisses ou taille pour constater l’évolution du volume musculaire.
- Photos mensuelles : utiles pour visualiser les changements physiques et garder une trace objective des progrès.
En parallèle, il existe de nombreuses applications et outils de suivi permettant de noter son apport calorique, ses séances et la progression de ses charges.
Enfin, la tenue d’un journal d’entraînement et d’alimentation reste un outil précieux. Il favorise la prise de conscience des habitudes, identifie les facteurs de progression ou de fatigue , et aide à maintenir un équilibre cohérent entre effort, récupération et alimentation. C’est un excellent moyen de rester motivé, d’ajuster son programme et de maintenir un bon équilibre entre effort, repos et nutrition.
Erreurs courantes à éviter
Dans une stratégie de prise de masse musculaire, certaines erreurs reviennent souvent et peuvent freiner les résultats. Parmi les plus fréquentes :
- Négliger l’alimentation : sans un bon apport énergétique et une répartition adaptée des macronutriments, il est impossible de construire du muscle.
- Confondre prise de masse et prise de poids : prendre du poids n’est pas toujours synonyme de prendre du muscle ; un excès de graisses réduit les bénéfices de la musculation.
- Surcharger ses entraînements : trop d’exercices sans temps de repos suffisant entraîne surmenage et stagnation.
- Oublier la récupération : la croissance musculaire se fait surtout pendant le repos et le sommeil, pas seulement à la salle de sport.
Éviter ces erreurs est indispensable pour une prise de masse réussie et durable.
Comment prendre de la masse musculaire ? Voilà tous nos conseils pratiques
Pour optimiser vos efforts, voici quelques règles simples et efficaces :
- Respectez vos besoins en protéines, privilégiez les glucides complexes (riz complet, quinoa, patates douces, flocons d’avoine) et intégrez des graisses de qualité (avocats, noix, huile d’olive).
- Misez sur les exercices polyarticulaires comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre, et adaptez le volume à vos objectifs
- Accordez au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit et respectez vos temps de repos entre les séances. Un supplément comme le Complément alimentaire PeptiStrong®, issu de peptides bioactifs de fèves, peut stimuler la synthèse musculaire, améliorer la récupération et soutenir la prise de masse.
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Conclusion
La prise de masse musculaire repose sur quatre piliers : une alimentation équilibrée riche en protéines de qualité, glucides complexes et graisses de qualité, un programme d’entraînement structuré, une récupération suffisante et, si besoin, des compléments alimentaires adaptés comme le PeptiStrong®. En évitant les erreurs courantes et en suivant ces conseils pratiques, chacun peut atteindre ses objectifs de masse musculaire, améliorer sa performance et renforcer sa santé sur le long terme.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur comment prendre de la masse musculaire. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent en aucun cas remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Pour en savoir plus sur nos produits
Références
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477156/
4. https://conseilsport.decathlon.fr/comment-prendre-de-la-masse-musculaire-nutrition
5. https://www.nu3.fr/blogs/fitness/prise-de-masse
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...