Introduction
Améliorer l’aspect de sa peau , pour beaucoup cela passe par les soins, telles que les crèmes et sérum en application. Cela est incontournable, mais ce qui l’est encore plus se trouve dans notre assiette. En effet la beauté, vitalité et bonne santé de la peau se fait surtout grâce à une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes premiers pourvoyeurs de micronutriments et antioxydants. Découvrez lesquels privilégier pour prendre soin de votre peau.
I. L’importance de l’alimentation pour la peau du visage
Une alimentation déséquilibrée, trop grasse, trop salée ou trop sucrée, peut entraîner l’apparition de problèmes cutanés tels que les boutons, le teint terne et les points noirs (1). Par ailleurs, une mauvaise alimentation provoque généralement des carences en vitamines, en minéraux ou encore en oligo-éléments qui sont essentiels à la bonne santé de la peau.
II. Légumes, fruits… Quel est le meilleur aliment pour avoir une belle peau ?
Une alimentation saine et équilibrée est importante pour avoir une belle peau. Toutefois, il est conseillé d’adapter le régime alimentaire en fonction des besoins de la peau.
A. Alimentation pour les peaux matures : retarder les signes de l’âge
Afin de retarder l’apparition des signes de l’âge et de conserver une peau repulpée et lumineuse, il est recommandé de privilégier les aliments riches en antioxydants (2). Ces derniers combattent les radicaux libres responsables du stress oxydatif à l’origine du vieillissement prématuré de la peau.
Les aliments à privilégier sont :
- Les fruits rouges ;
- Les poivrons ;
- Les épinards ;
- Etc.
Les aliments riches en antioxydants se reconnaissent à leur coloration : rouge, orange, violet…
B. Alimentation pour les peaux sèches : maintenir une bonne hydratation
L’hydratation de la peau est suffisante quand elle apparaît souple, douce et lumineuse. Pour que l’hydratation touche les couches profondes, il est nécessaire de boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour (3). Il est important de boire une petite gorgée à chaque fois et de les répartir dans la journée.
Pour rappel, la consommation de fruits juteux (riches en eau) contribue également à une bonne hydratation du corps. Les fruits juteux tels que les pastèques, les agrumes ou encore les melons sont à privilégier.
C. Alimentation pour les peaux mixtes à grâce : lutter contre l’acné
Les peaux mixtes à grasses sont sujettes à des boutons et des points noirs à cause de l’excès de sébum. La consommation de produits laitiers et sucres raffinés est ainsi à limiter pour éviter d’exacerber ce phénomène (4).
En effet, le lait de vache et le sucre fait monter le taux d’insuline dans le corps. Plus l’insuline est concentrée, plus le taux de DHT ou dihydrotestostérone est élevé. À noter que ce dernier est un produit de dégradation de la testostérone. Cette dernière stimule la croissance des glandes sébacées, favorisant ainsi la production de sébum.
Afin de favoriser la disparition des points noirs et autres imperfections, le régime alimentaire doit comporter des aliments détoxifiants comme la myrtille, le pamplemousse, le citron ou encore la betterave.
III. Quel fruit consommer pour avoir une belle peau ?
La consommation de cinq fruits et légumes par jour est une recommandation des médecins pour rester en bonne santé (5). Elle aide également à améliorer l’aspect de la peau. Certains fruits sont à privilégier pour leur richesse en vitamine C, en oméga 3 et en antioxydants.
A. Les fruits riches en vitamine C : agrume, fruit rouge…
La vitamine C est notamment connue pour booster le système immunitaire. Elle joue également un rôle important dans la production de collagène de la peau.
En effet, elle intervient dans la transformation des acides aminés proline et lysine en hydroxyproline et en hydroxylysine. Ces derniers sont des constituants du collagène. Une des fonctions du collagène est de préserver l’élasticité et la fermeté de la peau.
La vitamine C contribue également à la protection de la peau contre les radicaux libres grâce à son action antioxydante. Pour rappel, ces derniers sont responsables du stress oxydatif qui favorise le vieillissement cutané et donc l’apparition des signes de l’âge tels que les rides, les ridules et les taches pigmentaires.
Voici les fruits les plus riches en vitamine C :
- La goyave : 228 mg/100 g
- Le cassis : 181 mg/100 g ;
- Le kiwi : 93 mg/100 g ;
- Le citron : 129 mg/100 g ;
- Le litchi : 71 mg/100 g ;
- Les fraises : 65 mg/100 g ;
- Les baies de goji : 58 mg/100 g.
B. Les fruits riches en bêta-carotène : fruits secs, melon…
Le bêta-carotène est le pigment responsable de la couleur rouge orangé de certains légumes et fruits. Il s’agit d’un précurseur de la vitamine A. Le bêta-carotène possède des vertus antioxydantes et est un allié précieux pour se protéger des radicaux libres.
Par ailleurs, il stimule le renouvellement cellulaire et contribue au maintien d’une peau lisse et souple. Le bêta-carotène rehausse le teint de la peau qui est alors plus lumineuse et satinée. La consommation de fruits riches en bêta-carotène aide à avoir une bonne mine.
Voici les fruits les plus concentrés en bêta-carotène :
- L’abricot séché : 2163 µg ;
- L’abricot frais : 1056 µg ;
- Le melon : 2020 µg ;
- Le pruneau : 1056 µg ;
- La papaye : 351 µg.
C. Les fruits riches en oméga 3 : avocat, fruits à coque…
Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ils sont des constituants lipidiques des membranes cellulaires. Ils permettent une bonne oxygénation des cellules et contribuent à la régulation de la production de sébum.
Les omégas 3 jouent ainsi un rôle important dans la protection de la peau contre les agressions extérieures en renforçant la barrière hydrolipidique de la peau. Ils rendent la peau plus douce, plus souple et plus élastique. Par ailleurs, en renforçant la barrière de la peau, les omégas 3 limitent la perte en eau et luttent ainsi contre la déshydratation.
Voici la liste des fruits les plus riches en oméga 3 :
- Les noix : 7,5 g pour 100 g ;
- Les olives : 0,7 g pour 100 g ;
- Les noisettes : 0,6 g pour 100 g ;
- Les pistaches : 0,4 g pour 100 g ;
- L’avocat : 0,2 g pour 100 g.
IV. Que manger pour avoir une belle peau après 50 ans ?
Avec l’âge, la peau devient moins ferme, moins lumineuse et plus sèche. Cette dégradation est due au processus naturel de vieillissement cutané. Après 50 ans, la production d’acide hyaluronique, de collagène et d’élastine diminue, conduisant au relâchement de la peau et à son affaissement. L’adoption d’une routine de soins adaptés est ainsi indispensable pour limiter l’apparition des signes de l’âge.
Toutefois, pour des résultats satisfaisants et visibles, le régime alimentaire doit également répondre aux besoins de l’organisme et de la peau. Certains aliments sont à privilégier, car ils contribuent à la stimulation de la production naturelle de collagène.
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A. L’avocat
L’avocat est un fruit particulièrement intéressant du point de vue nutritionnel. Il est source de bonnes graisses, de vitamine A, de vitamine E ou encore de vitamine K. La vitamine A participe à la production de collagène et d’acide hyaluronique. Il est conseillé d’en manger deux à trois fois par semaine.
B. La tomate
La tomate renferme de la vitamine C et du bêta-carotène qui contribuent à la synthèse du collagène. Pour profiter des bienfaits de la tomate, il est recommandé d’en manger tous les jours. Elle est à intégrer dans les salades ou les bowls.
C. La carotte
Grâce à sa forte teneur en bêta-carotène et en vitamine A, la carotte active la production naturelle de collagène et d’élastine. Elle contribue ainsi au maintien de la fermeté et de l’élasticité de la peau.
D. Les poissons gras
Les poissons gras sont source d’acides gras essentiels qui favorisent l’hydratation naturelle de la peau. Ils contribuent ainsi à limiter la déshydratation et à retarder l’apparition des signes de l’âge tels que les rides et les ridules.
E. Les fruits rouges
Les fruits rouges affichent un taux élevé d’antioxydants. Ils augmentent ainsi la protection de la peau contre les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement cutané.
F. La grenade
Gorgée d’antioxydants, la grenade aide à la lutte contre les radicaux libres. Sa richesse en vitamine C constitue également un autre atout. Tout en protégeant la peau contre les radicaux libres, ce fruit contribue à la production de collagène et aide ainsi au maintien de l’élasticité de la peau. Une peau plus souple est moins sujette aux rides et aux ridules.
D’ailleurs, la grenade entre dans la composition de nombreux produits cosmétiques pour les peaux matures en raison de sa teneur en polyphénols et en acide punicique.
V. Jus, smoothie… Comment consommer les fruits pour profiter de leurs bienfaits sur la peau et les cheveux ?
Comme la chaleur détruit les vitamines, il est préférable de consommer les fruits frais afin de profiter pleinement de leurs bienfaits. Pour varier le plaisir, les fruits frais peuvent être utilisés pour préparer des smoothies, des jus ou de la salade de fruits. Il est important de les consommer rapidement, car les vitamines sont également sensibles à l’oxydation.
Conclusion
La santé et l’aspect de la peau sont fortement liés à l’alimentation. La consommation d’aliments sains de manière équilibrée contribue à améliorer l’aspect de la peau, à la protéger des agressions extérieures et à retarder l’apparition des signes de l’âge. Les fruits sont à privilégier en raison de leur teneur en vitamines et en antioxydants. Ces derniers luttent contre les radicaux libres et stimulent la production de collagène.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels des fruits bons pour la peau . Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1.Draelos, Z.D. (2012). “Nutrition and enhancing youthful-appearing skin.” Clinics in Dermatology, 28(4), 400-408.
2.Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118-126.
3.Thornton, S.N. (2010). “Thirst and hydration: Physiology and consequences of dysfunction.” Physiology & Behavior, 100(1), 15-21.
4.Melnik, B.C. (2012). “Dietary intervention in acne: Attenuation of increased mTORC1 signaling promoted by Western diet.” Dermato-Endocrinology, 4(1), 20-32.
5.Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., & Watzl, B. (2012). “Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases.” European Journal of Nutrition, 51(6), 637-663.
