Introduction
La mémoire revêt une importance capitale pour la gestion de l’information et l’optimisation des performances cognitives. Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour renforcer cette faculté cognitive. Découvrez quelques astuces pour booster votre mémoire.
I- Aliments pour booster sa mémoire : comment stimuler naturellement la mémoire ?
Maintenir une alimentation équilibrée est important pour assurer le bon fonctionnement du cerveau.
Les acides gras oméga 3 jouent un rôle bénéfique pour la mémoire en renforçant la structure des neurones (1). Ils sont présents dans les œufs de poisson et les poissons gras tels que le maquereau, la sardine, le saumon et le hareng. Des sources végétales comme les noix, les graines de lin fraîchement moulues, les huiles de lin, cameline et de colza bio sont également recommandées.
En revanche, il est conseillé de limiter les fromages, le beurre, la charcuterie, la peau de volaille, les sauces, etc.
Les vitamines B1, B6, B9 et B12 jouent un rôle essentiel dans le processus de mémorisation (3). Elles sont présentes dans des aliments tels que le saumon, le foie, les épinards, les pistaches, les œufs, etc.
Pour stimuler la mémoire, il est vivement recommandé de consommer des aliments riches en fer (4), tels que les légumes verts, les viandes rouges (en quantité limitée), le quinoa et les mollusques. Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène vers le cerveau. Ainsi, une carence en fer peut avoir des répercussions négatives sur les performances intellectuelles.
II- Comment augmenter ou améliorer sa mémoire rapidement ?
Il existe quelques astuces pour augmenter ou améliorer votre mémoire rapidement.
A- Le thé vert pour travailler sa mémoire et sa concentration
Le thé vert renferme de la théanine. Cet acide aminé est essentiel à la production de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour les processus d’apprentissage et qui facilite la transmission des informations.
La consommation de thé vert permet d’améliorer les fonctions cognitives et de stimuler la mémoire de travail (5), responsable du stockage temporaire et de la manipulation des données.
En outre, le thé vert contient de la théine, une substance énergisante favorisant la mémorisation et les activités intellectuelles. Contrairement à la caféine, la théine est libérée de manière progressive. Elle a un effet stimulant doux qui perdure environ 6 heures.
Il est recommandé de consommer environ 5 tasses de thé vert par jour. Cependant, sachez que le thé vert peut entraver l’absorption intestinale du fer en raison de ses tanins. Ainsi, il vaut mieux le boire environ une heure avant ou après les repas.
B- Le Bacopa
Le Bacopa est largement consommé par les Indiens pour optimiser leurs facultés intellectuelles.
Réputé pour ses effets bénéfiques contre les troubles cognitifs et les difficultés d’attention, le Bacopa (2) est préconisé pour stimuler la mémoire et accroître la capacité de concentration.
III- Exercices ou jeux pour booster sa mémoire et son cerveau
Certains exercices et jeux captivants vous aideront à stimuler votre mémoire et à dynamiser votre cerveau.
A- Le sudoku
Le sudoku est un jeu dont l’objectif est de compléter une grille avec des chiffres. Il s’agit ainsi d’un moyen de développer diverses fonctions cérébrales. Des grilles de sudoku souvent classées par niveau sont disponibles dans les magazines, les applications et en ligne.
B- Les mots mêlés et les mots fléchés
Les jeux de mots mêlés et de mots fléchés sont accessibles en divers niveaux de difficulté. Ils représentent des défis intellectuels engageants, car ils stimulent considérablement la réflexion et sollicitent activement les neurones. À mesure que le niveau de difficulté s’accroît, la nécessité de réflexion augmente proportionnellement.
C- Les jeux de société
Les jeux de société sont une alternative intéressante pour stimuler la mémoire. Des jeux tels que les échecs, le scrabble ou encore le jeu de sept familles sollicitent particulièrement la capacité de mémorisation et de concentration. Ils garantissent une expérience ludique tout en renforçant les facultés cognitives.
D- Les jeux pour avoir une bonne mémoire visuelle
Des jeux tels que le puzzle, le jeu des paires et le jeu des sept différences sont particulièrement captivants et contribuent à améliorer diverses fonctions cérébrales. Ils peuvent être pratiqués à tout moment et aussi fréquemment que vous le souhaitez.
E- Des exercices mnémotechniques
Les exercices mnémotechniques représentent l’une des approches les plus couramment utilisées pour améliorer la mémorisation. Il en existe plusieurs. Vous pouvez les pratiquer à votre convenance. À titre illustratif, un exemple d’exercice implique la création d’histoires personnalisées liées à un sujet ou à un événement particulier. Afin de faciliter la mémorisation, il convient de lier les informations clés telles que les chiffres, lettres ou concepts à une action ou à un personnage que vous trouvez plaisant.
Une autre méthode est la technique des lieux, également connue sous le nom de méthode du « palais de la mémoire ». Elle implique d’associer des objets présents dans un lieu familier à des informations spécifiques. Vous devez ensuite vous souvenir de ces données pour réactiver votre mémoire.
F- La méditation et la visualisation
La méditation et la visualisation représentent des exercices idéaux pour améliorer la concentration et la réflexion. Ils contribuent au renforcement des capacités cognitives qui influent sur la mémoire.
La méditation favorise le calme environnant et facilite l’activité cérébrale, renforçant la connexion entre les neurones et permettant au cerveau de trier efficacement les informations reçues. Cet exercice s’avère bénéfique pour la santé physique, émotionnelle et mentale. Une méditation quotidienne de quelques minutes peut améliorer la mémoire, notamment chez les personnes âgées.
En ce qui concerne la visualisation, elle implique de fermer vos yeux pendant quelques minutes afin de retrouver dans votre mémoire les données recherchées. Pour ce faire, vous devez associer des mots à des images, sollicitant ainsi votre mémoire visuelle. La pratique de la visualisation peut s’effectuer à tout moment et dans toutes les situations.
IV- Est-il possible d’améliorer ou de booster sa mémoire avec le ginkgo biloba ?
Les feuilles de ginkgo sont de véritables alliées pour la concentration et la mémoire. Elles favorisent la circulation sanguine et assurent ainsi une meilleure oxygénation du cerveau. Ainsi, le cerveau devient plus réactif et mieux préparé à affronter les divers défis de la vie.
Les principes actifs du ginkgo sont présents et concentrés dans les feuilles. Leur récolte a généralement lieu entre août et septembre.
Ce végétal contribue à l’approvisionnement en oxygène et en glucose du cerveau, ce qui favorise son bon fonctionnement. Reconnu par des organismes tels que l’OMS et l’ESCOP, le ginkgo biloba à de nombreux bienfaits et constitue une option intéressante pour améliorer significativement vos capacités cognitives.
V- Qu’est-ce qui booste la mémoire ?
Certaines pratiques peuvent booster considérablement votre capacité à retenir des informations.
A- Les activités sportives
La pratique sportive améliore la capacité respiratoire, réduit le stress et contribue également à stimuler la mémoire. Elle assure une oxygénation adéquate des muscles et favorise une circulation sanguine optimale. Elle permet ainsi au cerveau de fonctionner efficacement et de mémoriser plus facilement les informations reçues.
L’activité physique est recommandée pour tous les âges, en particulier les seniors. Diverses activités sportives telles que le vélo, la danse, la marche ou la course peuvent être pratiquées pour entretenir la mémoire.
La promenade peut également être bénéfique pour la mémoire. Elle favorise la détente, ce qui améliore le fonctionnement du cerveau. Les neurones s’activent davantage, ce qui facilite la recherche et la récupération d’informations ou de connaissances.
L’ensemble de ces exercices contribue à entretenir votre mémoire. Cependant, les jeux tels que les mots mêlés ou les mots fléchés comptent parmi les moyens les plus efficaces.
B- Le sommeil
Le sommeil joue un rôle important dans la stimulation de la mémoire. Pendant le repos, le cerveau demeure actif et émet des signaux aux neurones chargés d’organiser les informations accumulées au cours de la journée. Ces neurones trient les données en privilégiant celles jugées importantes et en laissant de côté celles qui sont superflues. Ce processus qui s’opère pendant le sommeil favorise le bon fonctionnement du cerveau, vous laissant en meilleure forme le matin et prêt à assimiler de nouvelles informations.
VI- Les compléments alimentaires permettent-ils de booster la mémoire ?
Les compléments alimentaires naturels peuvent jouer un rôle bénéfique pour booster la mémoire, notamment pour les personnes âgées. Cependant, il est recommandé de procéder à un bilan sanguin afin de déterminer l’existence d’une carence réelle. En effet, un excès pourrait potentiellement causer des dommages au système rénal.
Voici deux exemples de « super-plantes » sûres et bénéfiques pour le bien-être mental :
- Thé vert : comme mentionné plus haut, le thé vert est riche en théanine, un acide aminé essentiel à la production de l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur joue un rôle important dans le fonctionnement optimal de la mémoire. Cependant, il est important d’éviter une surconsommation qui pourrait entraîner des carences ou des anémies.
- Rhodiola Rosea : cette plante se présente comme une alliée contre le stress. Possédant des propriétés similaires à la dopamine (6), le « neurotransmetteur du bonheur », la rhodiola rosea agit sur les mécanismes de la récompense, du plaisir et du bien-être. Ainsi, elle est utile en période de stress.
Conclusion
En conclusion, cultiver une bonne mémoire se révèle le meilleur moyen d’optimiser les performances cognitives au quotidien. Grâce à des exercices réguliers, des jeux stimulants et des astuces mnémoniques, vous pouvez renforcer vos capacités mnémoniques de manière significative, surtout pour les personnes âgées. Sachez que le renforcement de la mémoire est important pour maximiser le potentiel de votre cerveau et améliorer votre qualité de vie globale.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer sur comment booster sa mémoire. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative medicine review, 12(3), 207-227.
2. Kennedy, D. O., & Wightman, E. L. (2011). Herbal extracts and phytochemicals: plant secondary metabolites and the enhancement of human brain function. Advances in Nutrition, 2(1), 32-50.
3. Hozawa, A., Jacobs Jr, D. R., Steffes, M. W., Gross, M. D., Steffen, L. M., & Lee, D. H. (2007). Circulating carotenoid concentrations and incident hypertension: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study. Journal of hypertension, 25(4), 927-934.
4. Cai, L., Ma, D., Zhang, Y., Liu, Z., Wang, P., Theodoratou, E., … & Chan, K. Y. (2018). The effect of psychological stress on iron absorption in rats. PloS one, 13(2), e0192976.
5. Shen, C. L., Yeh, J. K., Cao, J. J., Tatum, O. L., Dagda, R. Y., & Wang, J. S. (2009). Green tea polyphenols mitigate deterioration of bone microarchitecture in middle-aged female rats. Bone, 44(4), 684-690.
6. Harmer, C. J., Hill, S. A., Taylor, M. J., Cowen, P. J., & Goodwin, G. M. (2003). Toward a neuropsychological theory of antidepressant drug action: increase in positive emotional bias after potentiation of norepinephrine activity. American Journal of Psychiatry, 160(5), 990-992.
