Introduction
Pour maigrir, réduire au maximum votre apport calorique n’est pas la meilleure solution. Au contraire, vous risquez certaines carences. Le mieux est de privilégier une alimentation saine et équilibrée, tout en évitant de grignoter entre les repas. Certains aliments dits brûle-graisse pourront aussi vous aider à atteindre votre objectif.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la perte de poids ?
L’alimentation est de première importance pour perdre du poids (1). En effet, les nutritionnistes recommandent de faire attention au contenu de votre assiette pour obtenir de meilleurs résultats. Afin de maigrir, il est impératif d’adopter un régime qui n’augmente pas vos apports caloriques journaliers. À cet effet, les aliments riches en gras sont à bannir de votre table, entre autres les produits transformés, les viandes constituées de graisses et les sodas. Une nutrition équilibrée privilégiant les aliments à faible densité calorique élimine vos kilos en trop, sans risque d’effet yo-yo. Le régime alimentaire doit être complété par la pratique d’une activité physique régulière pour accélérer la perte de poids.
Quel est l’aliment le plus efficace pour maigrir ?
Que faut-il manger pour maigrir et perdre du poids durablement ?
Bien sûr, les aliments pour maigrir n’existent pas, il n’y a pas d’aliments à calorie négative. En revanche il existe des aliments qui favorisent la perte de poids. La perte de poids s’active par le suivi d’un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, certains aliments sont particulièrement efficaces pour favoriser la perte de poids..
Les aliments faibles en calories
Parmis les plus connus pour leur faible nombre de calories, on retrouve les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, le chou kale, la laitue, ou la roquette. En plus d’être faibles en calories, ils sont aussi riches en fibres, vitamines et minéraux. De même les fruits comme les pommes, les baies, les oranges et les pamplemousses sont riches en fibres et en eau, et peu caloriques.
Les aliments coupe-faim
Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots, ou encore les pois chiches, sont riches en protéines et en fibres, ce qui aide à se sentir rassasié plus longtemps. Les oeufs, les noix ou es graines, favorisent aussi la satiété. Les graines de chia par exemple aident en plus à stabiliser la glycémie.
Les aliments qui sitmule le métabolisme
Le poivrons et les piments contiennent de la capsaïcine, qui peut augmenter temporairement le métabolisme et favoriser la combustion des graisses. De son côté, le gingembre est également connu pour aider à augmenter la thermogenèse et avoir un léger effet stimulant sur le métabolisme.
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Régime minceur : Quels sont les aliments qui brûlent naturellement le plus de graisse ?
Mis à part les compléments alimentaires, certains aliments sont capables d’agir sur les graisses. Ils accélèrent le métabolisme de base, vous faisant brûler plus d’énergie et maigrir. Ils absorbent aussi les graisses et les rejettent sans les métaboliser.
Thé vert : le meilleur brûleur de graisse naturel ?
Le thé vert est votre allié pour perdre du poids en raison de ses divers principes actifs (2).
- Les catéchines. L’efficacité de ce brûleur de graisse naturel a été prouvée par cette méta-analyse. Le thé vert augmente la thermogenèse et aide à perdre du poids du fait de la présence de catéchines. Ces substances augmentent la concentration de noradrénaline dans l’organisme, décuplant ainsi l’oxydation des graisses. En tant qu’antioxydants, les catéchines régulent le taux de sucre dans le sang et empêchent l’accumulation de graisses.
- La théine. Ce polyphénol a la capacité de réduire les calories absorbées par l’organisme.
- La théanine (ou L-théanine). Outre son effet relaxant sur le cerveau, cet acide aminé agit comme un coupe-faim.
- La caféine (effet thermogénique).
Le saviez-vous ?
Le café peut aussi accélérer le métabolisme de base et ainsi brûler plus de calories, mais il faut limiter votre consommation à 2 tasses par jour. En effet, trop de caféine réduit la production de sérotonine, l’hormone du bonheur.
La pomme serait aussi un excellent brûleur de graisse ?
La pomme est un excellent coupe-faim (3) grâce à sa teneur en fibres. Grâce à sa concentration élevée en pectine, elle contribue aussi à la sensation de satiété. Ce type d’amidon aussi appelé hétéropolysaccharide joue un rôle sur le transit intestinal. De par sa consistance, il capture les graisses et les sucres dans l’intestin et participe ensuite à leur élimination. De plus, il faut du temps pour digérer une pomme, ce qui atténue la sensation de faim. Sa faible densité calorique fait aussi de ce fruit un véritable aliment minceur.
Quels sont les aliments qui font brûler la graisse ?
Les aliments brûleurs de graisse convertissent vos graisses en énergie grâce à la lipolyse et vous aident ainsi à venir à bout de vos kilos récalcitrants, en particulier ceux au niveau des cuisses et des hanches.
Les fruits rouges
Parmi toutes les variétés de fruits, les fruits rouges (fraises, framboises, mûres, myrtilles, groseilles ou encore cerises) sont vos meilleurs alliés pour perdre du poids (4) et maigrir du ventre. Ils affichent un faible indice calorique (entre 30 et 50 cal pour 100 g). Leur autre gros avantage réside dans leur capacité à freiner l’assimilation des graisses et à accélérer le transit intestinal grâce aux cétones.
Les légumes verts
Pour activer votre métabolisme et brûler les graisses, vous pouvez privilégier une alimentation riche en légumes verts comme le brocoli, les haricots verts et le concombre. Mention spéciale pour les épinards, une source d’acide alphaliloïque, un antioxydant qui aide à la combustion du glucose dans l’organisme.
Les protéines
Les aliments aux protéines maigres sont intéressants pour favoriser la combustion des graisses car la digestion des protéines nécessite plus d’énergie (effet thermique des aliments) comparée aux glucides et aux graisses. Préférez consommer du poulet, de la dinde, du poisson, ou encore du tofu.
Quels sont les autres brûleurs de graisse naturels les plus puissants ?
Les fruits et les légumes sont les plus réputés parmi les aliments brûleurs de graisse. En voici d’autres que vous pouvez intégrer à votre régime minceur.
L’aubergine, un aliment brûle-graisse puissant
Comme une éponge, l’aubergine capte les graisses (5), les emprisonne et les élimine. Elle doit cette capacité à sa richesse en fibres solubles, notamment en pectine. Cette substance piège les graisses dans votre transit intestinal et favorise leur élimination. Par ailleurs, ce légume affiche une teneur élevée en eau et en antioxydants aidant à brûler les mauvaises graisses. Pour préserver cette propriété de l’aubergine, préférez une cuisson vapeur ou au four.
Le citron, l’allié de l’organisme pour digérer les graisses
Ce fruit acidulé contient principalement de l’acide citrique reconnu en premier lieu pour son effet antioxydant, mais pas seulement. Le citron constitue aussi un bon allié minceur. L’acide citrique stimule la production d’enzymes digestives et la production de bile afin de favoriser la digestion. Cette variété d’agrumes est également riche en vitamine C qui intervient dans le métabolisme des graisses. Bien connue pour sa capacité à booster les défenses immunitaires, cette vitamine aide aussi à convertir les graisses en énergie et à limiter leur stockage. Après leur métabolisation, les graisses sont éliminées. Afin de profiter de ses divers bienfaits du citron sur la perte de poids, vous pouvez le consommer en jus, à jeun le matin, ou le préparer en infusion, avec de l’eau chaude pour un effet détox.
Le gingembre, un brûle-graisse puissant grâce à la thermogenèse
Le gingembre contient plusieurs composés bioactifs intéressants comme le gingérol, un antioxydant puissant qui a des effets anti-inflammatoires, le shogaol qui se forment lorsque le gingembre est séché ou cuit, connu pour ses effets anti-inflammatoires et anti-oxydant, et le paradol, qui apporte les effets thermogéniques du gingembre. C’est notamment grâce au paradol que le gingembre peut aider à augmenter la thermogenèse et avoir un léger effet stimulant sur le métabolisme. La thermogenèse, est le processus par lequel le corps produit de la chaleur. Cette augmentation peut aider à brûler plus de calories et donc à favoriser la perte de poids. Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez réaliser des infusions au gingembre ou l’ajouter directement à vos repas, râpé ou sous forme de poudre.
Graisse abdominale : quoi manger pour maigrir du ventre ?
Si vous souhaitez éliminer les kilos de graisse accumulés au niveau de votre ventre tout en continuant à vous faire plaisir, voici les aliments à privilégier dans votre régime.
Les protéines maigres
Les protéines maigres ne sont pas seulement bénéfiques pour activer le métabolisme. À part la fonte de la graisse abdominale, il est important de favoriser le développement des muscles abdominaux. Cela passe aussi par l’alimentation. Le tofu, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers constituent une bonne source de protéines maigres. Ils procurent une sensation de satiété tout en stabilisant le taux de sucre dans le sang.
Les céréales complètes
Les céréales complètes (avoine, riz brun, quinoa…) peuvent aussi vous aider à perdre du poids. Elles sont riches en fibres, ce qui fait qu’elles procurent un effet de satiété durable et aident ainsi à éviter les grignotages entre les repas. Surtout, les céréales complètes comme l’orge ralentissent l’absorption des graisses et des sucres. Cette céréale augmente lentement le taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les pics d’insuline et ses retombées comme la sensation de faim. Le son d’avoine, quant à lui, est apprécié pour sa forte teneur en fibres solubles. Il agit à la fois comme un coupe-faim et un aliment brûle-graisse. En intégrant les céréales complètes à votre régime minceur, vous favorisez par la même occasion la santé de votre transit intestinal.
Conseils pour une alimentation équilibrée et variée
Les aliments brûleurs de graisse peuvent vous donner un coup de pouce pour venir à bout de vos bourrelets, mais leur consommation doit se faire en complément d’une alimentation variée et équilibrée.
● Consommez des aliments frais et des repas faits maison pour mieux contrôler vos apports caloriques journaliers et ainsi éviter les addictifs, les édulcorants et surtout les sucres ajoutés.
● Variez vos sources de protéines : d’origine animale (viandes et poissons) et d’origine végétale (légumineuses, tofu, quinoa, etc.).
● Préférez les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) pour favoriser la satiété et assurer le bon fonctionnement de votre transit intestinal.
● Privilégiez les aliments contenant des matières grasses de bonne qualité, comme les poissons gras (riche en oméga 3) ou l’huile d’olive. Cette star du régime méditerranéen contient de l’oleuropéine, une substance qui réduit la sécrétion de cortisol, l’hormone de stress pouvant favoriser la prise de poids. De plus, l’huile d’olive constitue une bonne source d’acides gras mono-insaturés qui contribuent à réduire le taux de LDL-cholestérol.
● Limitez les aliments transformés et les céréales transformées. En plus d’être dépourvus de nutriments essentiels, ils renferment des glucides raffinés qui entraînent des pics d’insuline favorisant le stockage des graisses.
● Pensez à une hydratation adéquate pour le bon fonctionnement de votre organisme et l’élimination des toxines et des déchets.
En suivant ces recommandations, vous pourrez profiter d’une alimentation saine, sans risque de carences, tout en favorisant la combustion des graisses et ainsi venir à bout de vos kilos superflus.
Conclusion
En somme, aucun aliment n’a de vertu miracle sur la perte de poids. Consommer des brûleurs de graisse naturels contribue néanmoins à accélérer votre métabolisme et ainsi à maigrir, mais cela ne suffit pas. Il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres solubles pour apprécier une sensation durable de satiété. Par ailleurs, les aliments riches en pectine tels que la pomme et l’aubergine boostent la perte de poids en absorbant les graisses dans l’organisme. Il en va de même pour le thé vert aux propriétés diurétique et thermogénique. Choisissez aussi des aliments peu caloriques, mais riches en micronutriments, les sources de protéines maigres pour les muscles et les graisses de qualité pour éviter les risques de carences. En parallèle, vous devez pratiquer une activité physique régulière (natation, running, vélo elliptique, etc.) pour obtenir des résultats probants.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur les aliments brûle graisse. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. Astrup, A., Ryan, L., Grunwald, G. K., Storgaard, M., Saris, W., Melanson, E., … & Hill, J. O. (2000). The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. British Journal of Nutrition, 83(Suppl 1), S25-S32.
2. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity, 33(9), 956–961.
3. Díaz‐López, A., Bulló, M., Martínez‐González, M. A., Corella, D., Estruch, R., Fitó, M., … & Salas‐Salvadó, J. (2016). Dietary fat quality and mortality: The SUN Project. American Journal of Clinical Nutrition, 103(6), 1397-1404.
4. Kim, K., Vance, T. M., Chun, O. K., & Kim, Y. (2016). Polyphenolics in fruits and vegetables and its effect on human health. Nutrition Research and Practice, 10(6), 487–501.
5. Vuksan, V., & Sievenpiper, J. L. (2000). Herbal remedies in the management of diabetes: Lessons learned from the study of ginseng. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 10(1), 47-56.
