Extraits de plantes
Orange : focus sur ce fruit riche en vitamine C
Valérie Delenne
05/05/2025
Introduction
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles. Antioxydante puissante, elle participe à la neutralisation des radicaux libres générés par la pollution ou les rayons UV, participe à la synthèse du collagène, renforce le système immunitaire, améliore l’absorption du fer et joue un rôle important dans la réparation des tissus. Pour faire le plein de vitamine C, la consommation de fruits comme l’orange, le kiwi ou la fraise est conseillée.
C’est quoi la vitamine C et quels sont ses bienfaits ?
La vitamine C ou acide ascorbique est une alliée de taille pour l’organisme. En plus de soutenir les défenses immunitaires, elle est également un excellent antioxydant (1). La vitamine C intervient en outre dans la production du collagène. Cette protéine est un soutien indispensable pour le cartilage, les os et la peau. Par ailleurs, l’acide ascorbique (2) préserve les cellules des radicaux libres causés par la prise de tabac ou la pollution.
À savoir que l’organisme n’est pas capable de synthétiser ou de stocker la vitamine C, hydrosoluble. Ainsi, elle doit être apportée par l’alimentation au quotidien. Heureusement, elle est présente en grande quantité dans les fruits, les aromates et les légumes frais. Pour profiter de tous les bienfaits de ces derniers, préférez-les frais et issus d’une agriculture biologique exempte de pesticides.
Orange et vitamine C : l’essentiel à savoir
Agrume de la famille des rutacées, l’orange est appréciée pour ses qualités gustatives et sa quantité significative de vitamine C. En effet, une orange de taille moyenne renferme 47,5 mg d’acide ascorbique. Cette quantité est largement suffisante pour donner du tonus à l’organisme et renforcer l’immunité au quotidien.
A. Quelle est la composition de l’orange et combien pèse-t-elle ?
En moyenne, une orange pèse 200 g. Ce poids représente un apport énergétique de 86 kcal pour l’organisme.
Côté composition, en plus de sa haute teneur en vitamine C, l’orange contient d’autres micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, tel que la vitamine B9. Aussi nommée acide folique ou folate, cette dernière joue un rôle important dans la croissance des tissus maternels. Elle booste aussi le système immunitaire.
D’autre part, la vitamine C fournit des oligo-éléments et des minéraux comme le potassium et le magnésium à l’organisme. Il est également possible de trouver des fibres dans la vitamine C. Elles atténuent les troubles digestifs et aident au bon fonctionnement du transit intestinal.
B. Est-ce que toutes les variétés d’oranges contiennent de la vitamine C ?
L’orange existe en trois variétés : l’orange sanguine, l’orange blonde à jus et l’orange à chair. Elles sont toutes riches en vitamine C.
C. Est-ce bon de manger de l’orange tous les jours ?
La consommation quotidienne d’orange est particulièrement recommandée en raison de ses nombreux bienfaits sur la santé.
D. Combien de calories dans l’orange ?
L’orange est assez pauvre en calories. En effet, 45 kcal environ se trouvent dans 100 g de ce fruit. Cet apport faible est dû aux glucides qu’il renferme.
E. Peut-on consommer une orange le soir ?
Oui, il est tout à fait possible de consommer une orange le soir. Contrairement à certaines idées reçues, la vitamine C contenue dans l’orange n’a pas d’effet excitant qui perturberait le sommeil.
Précautions
En cas d’acidité, si vous souffrez de reflux gastrique ou de brûlures d’estomac, il est préférable d’éviter d’en consommer le soir. L’orange peut avoir un léger effet diurétique, ce qui pourrait provoquer des réveils nocturnes.
F. Combien d’oranges peut-on manger par jour pour faire le plein de vitamine C ?
Le Programme national nutrition santé ou PNNS recommande la consommation de deux ou trois oranges par jour pour faire le plein de vitamine C.
Calcium, protéines, potassium… Quelles sont les valeurs caloriques et nutritionnelles pour 100 g d’orange ?
Pour 100 g d’orange, vous trouverez, entre autres :
- 25,9 µg de vitamine B9 ;
- 15 mg de magnésium ;
- 180 mg de potassium ;
- 66 mg de calcium ;
- 2,7 g de fibres alimentaires ;
- 0,75 g de protéines ;
- 0,57 mg de fer ;
- 8,03 de glucides ;
- 0,19 mg de vitamine E ;
- 38 mg de phosphore ;
- 87,3 g d’eau ;
- < 20 µg de sélénium.
Quel agrume contient le plus de vitamine C : orange ou citron ?
Plus de 50 mg de vitamine C sont présents dans 100 g de citron. Si vous consommez son zeste, vous y trouverez 129 mg / 100 g. Sur la base de ces chiffres, le citron est largement plus riche en vitamine C que l’orange qui n’en renferme que 47,5 mg.
Outre l’orange, quels fruits contiennent de la vitamine C ?
L’ananas, la pomme, la fraise, le kiwi contiennent également de la vitamine C. Il en est de même pour la baie d’Açaï et cynorhodon, le litchi et la goyave.
A. L’ananas
L’ananas renferme au minimum 45 mg de vitamine C. Ce fruit originaire d’Amérique du Sud est également riche en fibres, en minéraux et en manganèse.
B. La fraise
La fraise affiche une teneur élevée en vitamine C. 100 g de ce petit fruit rouge renferment 58,8 mg environ d’acide acide ascorbique. Faisant partie des Rosaceae, la fraise est une baie se déclinant en plusieurs variétés se distinguant par leur saveur. Certaines sont acidulées comme la Ciflorette. D’autres sont sucrées, telles que la Darselect.
C. La baie d’açaï
Également nommée groseille d’Inde, la baie d’Açaï contient 20 mg environ de vitamine C.
D. Le kiwi
Plus de 90 mg de vitamine C sont présents dans 100 g de kiwi. Ce fruit est aussi un allié de taille pour les personnes suivant un régime minceur, parce qu’il est peu calorique.
E. Le cynorhodon
Le cynorhodon ou églantine est le fruit de plusieurs végétaux du genre Rosa. Sa teneur en vitamine C peut varier entre 500 et 5 000 mg par 100 g de fruits en fonction des espèces. Il est aussi riche en acides gras essentiels, notamment l’oméga-3 et l’oméga-6.
F. La goyave
Avec son apport en vitamine C estimé à 228 g par 100 g de fruits, la goyave fait partie des fruits bénéfiques pour la santé de l’organisme. Il est peu chargé en sucre et riche en fibres.
G. Le litchi
100 g de litchi renferment 71,5 mg de vitamine C. Ce fruit tropical contient aussi une quantité importante de vitamine A, de vitamine B, de calcium, de fer, de sodium et de fibres.
H. La pomme
La teneur en vitamine C de la pomme varie selon sa variété. Pour le cas de la Reinette, elle en contient entre 8 et 25 mg. Notez que la peau de la pomme est concentrée en acide ascorbique comparée à sa pulpe.
Quels sont les légumes riches en vitamine C ?
Il est également possible de trouver de la vitamine C dans les légumes, notamment le chou de Bruxelles, le brocoli et le poivron.
A. Le poivron rouge, vert ou jaune
Mangé cru, le poivron rouge, jaune ou vert permet de renforcer l’apport en vitamine C de l’organisme.
B. Le brocoli
Apprécié par les adeptes de la cuisine italienne, le brocoli possède une teneur en vitamine C de 89,2 mg pour 100 grammes.
C. Le chou de Bruxelles
Les choux de Bruxelles constituent une excellente source de vitamine C. 100 g de cette variété renferment en effet 85 mg d’acide ascorbique.
Certaines herbes aromatiques renferment aussi de la vitamine C. Cela est par exemple le cas du persil et du basilic frais.
Point important
Le mode de conservation et de cuisson des aliments impacte grandement leur taux réel de vitamine C. Effectivement, cette dernière se dissout dans l’eau de cuisson. De ce fait, la façon la plus sûre de faire le plein de vitamine C est de consommer des légumes et des fruits crus et frais.
Cure de vitamine C : 2 000 mg, 1 000 mg, 500 mg, 110 mg… quelle est la dose quotidienne conseillée ?
Les apports nutritionnels recommandés en matière de vitamine C sont compris entre 110 et 170 mg par jour.
Pour des besoins spécifiques, comme la réduction de la durée du rhume ou la gestion du stress oxydatif, des doses plus élevées peuvent être utilisées, allant de 500 mg à 2 000 mg par jour . Il est alors recommandé de diviser ces doses en plusieurs prises pour une meilleure absorption.
Quelle quantité de vitamine C prendre pour être en bonne santé
La quantité de vitamine C dépend de plusieurs critères, tels que :
- L’état de santé ;
- L’âge ;
- Le sexe ;
- L’hygiène de vie.
À titre d’exemple, pour un adulte moyen, une quantité journalière de 110 mg de vitamine C est recommandée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ou ANSES (3). Les femmes allaitantes et les femmes enceintes ont respectivement besoin de 150 mg et 110 mg de vitamine C par jour. Les adolescentes âgées entre 13 et 19 ans nécessitent des apports en vitamine C de 80 mg par jour.
Concernant les enfants, voici les apports nutritionnels recommandés par l’ANSES en matière de vitamine C :
- Enfant âgé entre 10 et 12 ans : 70 mg par jour ;
- Enfants âgés entre 7 et 9 ans : 60 mg par jour ;
- Enfant âgé entre 4 et 6 ans : 50 mg par jour ;
- Enfant âgé entre 1 et 3 ans : 40 mg par jour.
Vous pouvez également augmenter votre apport en vitamine C en utilisant des compléments alimentaires en privilégiant une composition à base d’ingrédients naturels.
Conclusion
En résumé, la vitamine C est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme en renforçant les défenses immunitaires eten protégeant les cellules des radicaux libres. L’acide ascorbique est présent en grande quantité dans l’orange. Elle est aussi concentrée dans d’autres fruits comme le citron ou l’ananas. Certains légumes sont aussi riches en vitamine C. Le brocoli et les choux de Bruxelles en font partie. « Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur l’orange et sa richesse en vitamine C. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Vitamin C"
2. United States Department of Agriculture (USDA), FoodData Central, entry for raw orange (131 g)
3. ANSES, « Apports nutritionnels de référence pour les vitamines et minéraux », 2021
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...