Tout savoir sur les effets du curcuma

Le curcuma (Curcuma longa), également connu sous le nom de safran des Indes ou turmeric en anglais, est une plante vivace à rhizomes de la famille des Zingibéracées, tout comme le gingembre. Originaire du Sud-est asiatique, il est cultivé principalement en Inde, en Chine, en Indonésie et au Sri Lanka. Son nom scientifique, Curcuma longa, dérive de son appellation arabe « kurkum » signifiant safran.

Cette racine est particulièrement connue pour être l’ingrédient principal du curry, mélange d’épices assez courant dans la cuisine indienne. Au-delà de ses qualités gustatives et de sa capacité à colorer les plats, le curcuma est utilisé depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle ayurvédique pour ses nombreuses vertus thérapeutiques.

Les recherches scientifiques modernes ont permis de confirmer plusieurs des utilisations traditionnelles du curcuma et de découvrir de nouveaux effets bénéfiques potentiels (1). La majorité de ses propriétés sont attribuées à la curcumine, le principal composé actif du curcuma, qui représente environ 3% de son poids.

Pour bénéficier des propriétés anti-inflammatoires du curcuma, plusieurs options sont envisageables.

L’utilisation culinaire est la plus simple et la plus naturelle. Vous pouvez incorporer du curcuma en poudre dans vos plats quotidiens : soupes, riz, légumes sautés, vinaigrettes, smoothies ou même infusions. Une consommation régulière, même en petites quantités, peut avoir des effets bénéfiques sur l’inflammation chronique.

Enfin, pour des besoins thérapeutiques plus importants, les compléments alimentaires à base de curcuma sont disponibles sous diverses formes : gélules, comprimés, extraits liquides, etc. Ces produits ont l’avantage de contenir des doses standardisées de curcuminoïdes, souvent associés à d’autres ingrédients pour améliorer leur absorption.

Cette question est assez courante, car beaucoup confondent ces deux termes. Le curcuma est la plante entière ou son rhizome réduit en poudre. De son côté, la curcumine est le principal composé actif contenu dans le curcuma, responsable de sa couleur jaune caractéristique et de la plupart de ses propriétés médicinales.

La poudre de curcuma contient naturellement entre 2 à 5% de curcuminoïdes, la curcumine étant la plus abondante et la plus étudiée. Les compléments alimentaires renferment souvent des extraits de curcuma concentrés et standardisés qui peuvent contenir jusqu’à 95% de curcuminoïdes.

Cette distinction est importante, car la biodisponibilité de la curcumine (sa capacité à être absorbée et utilisée par l’organisme) est naturellement très faible. Les données de biodisponibilité montrent que lorsqu’elle est consommée seule, la curcumine est mal absorbée par l’intestin, rapidement métabolisée par le foie et éliminée de l’organisme. C’est la raison pour laquelle de nouvelles formulations ont été développées pour améliorer son absorption.

Pour tirer le meilleur parti du curcuma, certaines astuces peuvent considérablement améliorer l’absorption de ses composés actifs. Le principal défi étant la faible biodisponibilité de la curcumine, voici quelques conseils pour y remédier :

Le curcuma n’est pas à proprement parler un médicament qui « soigne » des maladies, mais ses propriétés peuvent contribuer à soulager certains symptômes et potentiellement à prévenir certaines pathologies. Il est notamment utilisé comme adjuvant dans la prise en charge de plusieurs troubles de santé.

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, le curcuma joue un rôle préventif contre les gênes articulaires liées à l’arthrose ou à l’arthrite rhumatoïde, ainsi que contre les douleurs musculaires. Il aide également à prévenir le risque de maladies inflammatoires affectant le foie et les intestins.

Les vertus anti-inflammatoires du curcuma peuvent également être bénéfiques aux personnes souffrant de troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable ou les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI). Il semble favoriser un meilleur équilibre de la flore intestinale et atténuer l’inflammation au niveau de la muqueuse digestive.

Le curcuma peut être consommé quotidiennement, mais il est important de ne pas en abuser. En 2022, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a publié une alerte sur les effets indésirables associés à la prise de compléments alimentaires contenant du curcuma, après des signalements de cas d’hépatites en France et en Italie. Selon l’ANSES, la dose maximale de curcuma recommandée dans les compléments alimentaires est de 153 mg par jour pour un adulte pesant 60 kg (2).

Malgré ses nombreux bienfaits potentiels, le curcuma n’est pas dépourvu d’effets secondaires et de contre-indications qu’il convient de connaître pour une utilisation sécuritaire.

Effets indésirables possibles

À doses élevées, le curcuma peut provoquer des troubles digestifs tels que nausées, diarrhées ou maux de tête. Ces effets sont généralement légers et transitoires, mais peuvent être plus prononcés chez les personnes sensibles ou lors de la consommation de doses importantes de compléments.

Des cas d’hépatite liée à la consommation de compléments à base de curcuma ont été rapportés, notamment en Italie où une vingtaine de cas a été signalée. L’ANSES a émis une alerte à ce sujet via son dispositif de nutrivigilance.

Principales contre-indications

Le curcuma et ses contre-indications concernent plusieurs situations :

• Personnes souffrant de troubles de la coagulation ou prenant des anticoagulants : le curcuma peut renforcer l’effet de ces médicaments et augmenter le risque de saignement.
• En cas d’obstruction des voies biliaires ou de calculs biliaires : le curcuma stimule la sécrétion de bile, ce qui pourrait aggraver ces conditions (3).
• Personnes souffrant d’ulcère de l’estomac : en raison de ses propriétés stimulantes digestives, le curcuma pourrait exacerber les symptômes.
• Curcuma et hypertension : bien que généralement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le curcuma et certains médicaments antihypertenseurs peuvent interagir.
• Curcuma grossesse : par précaution, une consommation importante de curcuma n’est pas recommandée pendant la grossesse, car il pourrait stimuler les contractions utérines. Cependant, son utilisation culinaire modérée est généralement considérée comme sûre.
• Curcuma et intestins : les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable devraient commencer par de petites doses pour tester leur tolérance.

L’association du curcuma et gingembre contre-indication mérite une attention particulière, car ces deux épices de la même famille possèdent des propriétés qui peuvent se renforcer mutuellement. Si cette synergie peut être bénéfique pour leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants, elle peut également engendrer certains effets secondaires ou interactions médicamenteuses.

Les personnes prenant des anticoagulants ou souffrant de troubles de la coagulation doivent être particulièrement vigilantes, car le gingembre et le curcuma peuvent inhiber l’agrégation plaquettaire et augmenter le risque de saignement.

Comme vu plus haut, le curcuma pris en complément alimentaire se présente sous diverses formes sur le marché : gélules , comprimés, poudre, extraits liquides, etc. Ces produits diffèrent considérablement en termes de concentration de principes actifs, de formulation et d’efficacité.

Les compléments de qualité contiennent souvent des extraits de curcuma standardisés, avec une teneur garantie en curcuminoïdes comprise entre 80 et 95 %. Pour en améliorer la biodisponibilité, certains intègrent de la pipérine (extrait de poivre noir), ou recourent à des technologies avancées comme l’encapsulation liposomale ou les nanoparticules.

Au-delà de ses effets internes, le curcuma possède également des bienfaits pour la peau reconnus depuis des siècles dans les rituels de beauté traditionnels, notamment en Inde.

Ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes en font un ingrédient de choix pour apaiser les peaux sensibles, prévenir les rougeurs et ralentir le vieillissement cutané. Le curcuma peut également aider à atténuer l’hyperpigmentation et les taches brunes grâce à ses effets inhibiteurs sur la mélanine.