Extraits de plantes
Quels sont les bienfaits de la graine de courge pour la santé ?
Valérie Delenne
20/10/2023
Introduction
La courge est issue d’une plante annuelle rampante de la famille des cucurbitacées (1). Ce terme regroupe plus de 800 variétés de légumes, dont la citrouille, la courgette, le butternut et le potiron. La courge contient des graines vertes recouvertes d’une fine enveloppe, souvent qualifiées de « super-aliment » en raison de leur richesse nutritionnelle. Elles apportent des protéines, des minéraux essentiels, des vitamines et des acides gras, ce qui explique leur place dans une alimentation variée et équilibrée.
Quelles sont les vertus nutritionnelles des graines de courge ?
La culture de la courge remonterait à près de 8 000 ans (2). Les graines de courge étaient traditionnellement consommées par différents peuples pour leurs usages alimentaires et nutritionnels. Aujourd’hui, elles sont étudiées pour la qualité de leur composition et leur intérêt dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Apport en énergie et minéraux
Les graines de courge sont particulièrement riches en magnésium(3), un minéral impliqué dans le métabolisme énergétique et la fonction musculaire. Elles contiennent également du fer, qui participe au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Leur consommation contribue ainsi à soutenir l’apport en micronutriments essentiels, notamment chez les personnes ayant des besoins accrus.
Intérêt digestif
Les graines de courge sont riches en fibres mucilagineuses qui participent au bon fonctionnement du transit intestinal (4). Elles contribuent également à la sensation de satiété, ce qui peut s’inscrire dans une alimentation visant un meilleur équilibre alimentaire. Elles sont généralement mieux tolérées lorsqu’elles sont consommées crues ou légèrement concassées.
Composition lipidique
Les graines de courge renferment des phytostérols, des composés végétaux dont la structure est proche de celle du cholestérol (6). Ces substances s’intègrent dans une alimentation visant l’équilibre lipidique global. Elles apportent également des acides gras insaturés, reconnus pour leur qualité nutritionnelle.
Équilibre glycémique
Certaines études suggèrent que la richesse en magnésium des graines de courge peut être associée au maintien d’un métabolisme glucidique normal, lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation variée.
Tension et confort vasculaire
Grâce à leur teneur élevée en magnésium, les graines de courge participent au fonctionnement normal des muscles lisses, dont ceux des vaisseaux sanguins (7). Elles s’intègrent ainsi dans une alimentation favorable à l’équilibre vasculaire.
Sommeil et récupération
Les graines de courge contiennent naturellement du tryptophane, un acide aminé impliqué dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. Elles apportent également du zinc, qui participe à ces mécanismes physiologiques. Leur consommation contribue donc à l’apport en nutriments associés au cycle veille-sommeil, sans se substituer à une prise en charge spécifique.
Antioxydants et articulations
Riches en antioxydants tels que les caroténoïdes, les graines de courge participent à la protection des cellules face au stress oxydatif. Ces composés s’inscrivent dans une alimentation visant à préserver le confort articulaire et la mobilité au quotidien.
Les graines de courge apportent également des vitamines, notamment la vitamine A ainsi que des vitamines du groupe B (B1 et B2), impliquées dans la vision, la croissance et le fonctionnement du système nerveux.
Graines de courge et confort urinaire
Les graines de courge sont traditionnellement consommées dans certaines cultures pour accompagner le confort urinaire. Leur richesse en zinc et en composés végétaux spécifiques explique l’intérêt nutritionnel qui leur est porté dans ce contexte. Elles s’intègrent dans une alimentation équilibrée et ne se substituent pas à un avis médical.
Les graines de courge sont-elles riches en calories ?
Parmi les nombreuses variétés de courge existantes, seules quelques-unes sont cultivées spécifiquement pour leurs graines, notamment la courge musquée, la citrouille, le potiron ou encore certaines variétés sélectionnées pour la production d’huile.
Les graines de courge sont naturellement riches en calories, mais elles constituent également une bonne source de protéines végétales et d’acides gras de qualité.
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g
- Protéines : 6 g
- Acides gras polyinsaturés (oméga-6) : 4,2 g
- Acides gras mono-insaturés (oméga-9) : 3,2 g
- Fibres insolubles : 1,2 g
Apports en minéraux
- Phosphore : 246 mg
- Magnésium : 118,4 mg
- Fer : 1,8 mg
- Zinc : 1,6 mg
- Manganèse : 0,9 mg
- Cuivre : 0,3 mg
Consommées en quantité raisonnable, les graines de courge trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée, sans favoriser la prise de poids.
Comment consommer les graines de courge ?
Les graines de courge peuvent être consommées telles quelles ou intégrées à de nombreuses préparations culinaires.
Quelques idées d’utilisation
- à l’apéritif, légèrement grillées au four ;
- ajoutées à une pâte à pain ou à des préparations salées ;
- grillées à la poêle pour agrémenter salades, quiches ou cakes ;
- sous forme d’huile de pépins de courge pour relever soupes et purées.
Au petit-déjeuner, elles peuvent être incorporées dans un yaourt, un muesli ou un porridge. Elles peuvent aussi être réduites en poudre et ajoutées à des smoothies ou boissons chaudes.
Quelle quantité consommer ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, une consommation d’environ une cuillère à soupe par jour (10 g) est généralement suffisante. Il est conseillé de bien les mâcher ou de les consommer concassées afin d’en faciliter l’assimilation.
Conservation et précautions
Les graines de courge se conservent dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Une fois décortiquées, elles peuvent être placées au réfrigérateur afin de préserver leur qualité.
En raison de leur richesse en fibres, une consommation excessive peut entraîner un inconfort digestif. En cas de doute, notamment en présence d’un traitement médical, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Conclusion
Les graines de courge se distinguent par la richesse et la diversité de leur composition nutritionnelle. Sources de protéines végétales, de minéraux essentiels, de fibres et d’acides gras de qualité, elles trouvent naturellement leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Consommées avec modération, elles participent à l’équilibre nutritionnel global et au confort au quotidien, sans se substituer à un suivi médical. « Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels des graines de courge. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Références
1. Cucurbitaceae. Encyclopædia Britannica.
2. Origin, Domestication, and Evolution of Winter Squash. Journal of Heredity, Volume 98, Issue 6, November 2007.
3. Nutrient Composition and Nutritional Importance of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seeds and Oil: An Updated Review. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005.
4. Characterization of the dietary fiber from pumpkin (Cucurbita pepo L.) seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2002.
5. 5. Anthelmintic activity of cucurbitacins isolated from Citrullus colocynthis. Phytopharmacology, 2017.
6. Sterols and Squalene in Pumpkin Seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007.
7. Magnesium and the cardiovascular system: An extensive review. Journal of Clinical Hypertension, 2017.
8. Cucurbita pepo L. and Cucurbita maxima Duch.: Two Neglected and Underutilized Species as Source of Unsaturated Oil with Nutraceutical Properties. Nutrients, 2019.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...