Combien de vitamine C par jour ?

La vitamine C ou acide ascorbique est hydrosoluble. Elle est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur. Elle est détruite à 190 °C (1). L’organisme n’est pas capable de la synthétiser ni de la stocker. Elle doit être apportée par l’alimentation quotidienne, notamment en consommant certains fruits et légumes. Ces derniers doivent être consommés frais, car la vitamine C disparaît au fur et à mesure que les fruits et les légumes flétrissent.

La vitamine C participe à de nombreux processus au sein de l’organisme. Elle est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire, au niveau de la peau, à l’absorption du fer dans l’organisme…

A. Rôle de la vitamine C sur la formation du collagène

La vitamine C est notamment essentielle pour la fabrication du collagène. Ce dernier est une protéine indispensable à la formation du tissu conjonctif, de la peau, des os et des ligaments. La vitamine C est aussi bien nécessaire à la formation qu’au maintien du collagène.

B. Un puissant antioxydant

Grâce à son action antioxydante, la vitamine C protège les cellules contre les effets des radicaux libres. Elle contribue ainsi à retarder le vieillissement cellulaire prématuré.

C. Bienfaits de la vitamine C sur le système immunitaire

Un des rôles les plus connus de la vitamine C est son action sur le système immunitaire. En effet, elle stimule l’activité et la mobilité des globules blancs (2). Elle renforce ainsi le système immunitaire, le renforçant dans la lutte contre les infections. La consommation de la vitamine C contribue à diminuer la durée du rhume.

D. Favorise l’absorption du fer

La vitamine C facilite l’absorption du fer par l’intestin. Elle augmente l’absorption du fer jusqu’à 6 fois (3). Il est ainsi recommandé d’accompagner les plats de poisson et de viande de légumes pour favoriser l’assimilation du fer et profiter au maximum de ses bienfaits.

E. Effet sur la tension artérielle

La vitamine C permettrait de prévenir la tension artérielle grâce à son action sur les vaisseaux sanguins.

La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Comme mentionné plus haut, elle contribue à la lutte contre les infections virales et bactériennes, intervient dans la formation du collagène, dans l’assimilation du fer… Voici quelques signes indiquant un manque de vitamine C :

• Une cicatrisation plus lente : la vitamine C contribue à la synthèse du collagène qui intervient dans le renouvellement des tissus. Un manque de vitamine C ralentit ainsi le processus de cicatrisation.
• Des saignements des gencives : les vaisseaux sanguins sont fragilisés par le déficit en vitamine C. Le moindre choc ou irritation peut ainsi provoquer des saignements.
• Une peau sèche : une peau sèche peut provenir d’un manque de vitamine C qui engendre un ralentissement de la production de collagène. Ce dernier est essentiel au maintien de l’hydratation et de l’élasticité de la peau.
• Une baisse des défenses immunitaires : comme la vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, un déficit rend ainsi plus sensible aux infections.
• Une sensation de fatigue et de l’irritabilité : se sentir fatigué, même après une période de repos, peut être le signe d’un manque de vitamine C.
• Des ongles et des cheveux cassants, des infections à répétition, des inflammations chroniques, des douleurs articulaires…

Dans les cas les plus graves, la carence en vitamine C est responsable du scorbut. Après des mois de carence en vitamine C, il se caractérise par des saignements des gencives, une fatigue intense, des hémorragies , l’issue est fatale sans traitement. 

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande une consommation journalière de 110 mg de vitamine C pour un adulte moyen. Ce taux varie en fonction de l’âge, de l’état de santé et de l’hygiène de vie (les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C) :

• 40 mg par jour pour les enfants de 1 à 3 ans ;
• 50 mg par jour pour les enfants de 4 à 6 ans ;
• 60 mg par jour pour les enfants de 7 à 9 ans ;
• 70 mg par jour pour les enfants de 10 à 12 ans ;
• 80 mg par jour pour les adolescents de 13 à 19 ans ;
• 110 mg par jour pour les femmes adultes ;
• 120 mg par jour pour les hommes adultes ;
• 150 mg pour les femmes allaitantes.

La vitamine C se présente sous deux formes : naturelle et synthétique. La vitamine C naturelle provient des aliments tels que l’acérola, les agrumes, le camu camu ou encore le cynorhodon. Cette forme naturelle est mieux tolérée et assimilée par l’organisme et est conseillée aux personnes souffrant d’acidité gastrique ou de problèmes digestifs.

La vitamine C synthétique est fabriquée en laboratoire et est moléculairement identique à la vitamine C naturelle. Les vitamines C de synthèse peuvent provoquer des inconforts d’estomacs chez certaines personnes à cause de leur acidité.

La vitamine C liposomale fait partie des vitamines C de synthèse. Elle est bien assimilée par l’organisme et ne crée pas de troubles de la digestion. La vitamine C liposomale est encapsulée dans un liposome, c’est-à-dire une micro-particule de graisse. Ce procédé augmente l’efficacité de la vitamine C en la rendant liposoluble. En effet, son assimilation par l’organisme est progressive.

La prise de vitamine C quotidiennement ne présente pas de danger pour la santé. Elle est même recommandée, car cette vitamine ne peut être ni synthétisée ni stockée par l’organisme. De ce fait, un apport quotidien est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

La vitamine C est présente dans de nombreux aliments. Toutefois, les modes de cuisson et de conservation impactent le taux réel de ce nutriment présent dans les aliments. Hydrosoluble, la vitamine C disparaît dans l’eau de cuisson.

Selon l’Anses, la moitié de la vitamine C présente dans un aliment disparaît au bout de 24 h, et ce, à température ambiante.

La meilleure manière de faire le plein de vitamine C est de consommer des aliments crus et frais. Une fois pressés (les jus d’orange, de citron…) ou découpés, les aliments sont à conserver immédiatement, car la vitamine C est très sensible à l’oxydation et disparaît en quelques minutes.

Voici une liste des aliments les plus riches en vitamine C :

• L’acérola : 100 g de pulpe crue d’acérola fournissent plus de 2 850 mg de vitamine C. Comme ce fruit tropical se conserve mal, il se consomme en fruit frais uniquement dans les pays producteurs. En France, il est disponible dans les compléments alimentaires.
• La goyave : 100 g de goyave fournissent en moyenne 240 mg de vitamine C. La teneur en vitamine C de la goyave est 2 à 3 fois supérieure à celle des agrumes.
• Le cassis : il renferme environ 180 mg de vitamine C pour 100 g de baies crues.
• Le persil frais : il fournit environ 170 mg de vitamine C pour 100 g.
• Le chou frisé : il fournit en moyenne 145 mg de vitamine C pour 100 g de chou frisé cru et seulement 41 mg lorsqu’il est cuit.
• Le citron : 100 g de zeste de citron renferment en moyenne 129 mg de vitamine C.
• Le brocoli : 100 g de brocoli fournissent environ 106 mg de vitamine C.
• Le kiwi : 100 g de kiwi renferment en moyenne 82 mg de vitamine C.
• L’orange : 100 g de pulpe d’orange renferment environ 47 mg de vitamine C, un jus d’orange maison apporte environ 50 mg pour 100 g. Il est à consommer immédiatement après sa préparation.

Ces aliments sont à intégrer dans une alimentation équilibrée et variée pour faire le plein de vitamine C, en plus d’autres vitamines et nutriments essentiels à l’organisme.