Mémoire
Mémoire, concentration : meilleur complément alimentaire
Valérie Delenne
31/05/2024
Introduction
La mémoire désigne la capacité du cerveau à emmagasiner et à exploiter les informations (1). Indispensable à l’apprentissage, elle intervient également dans la prise de décision, le développement des relations sociales, etc. Conséquence du vieillissement naturel, le déclin des capacités cognitives est cependant inévitable (2). Néanmoins, il est possible d’en ralentir, voire d’en limiter les effets grâce à une alimentation saine et adaptée, associée à une bonne hygiène de vie et, si besoin, à une supplémentation en vitamines et nutriments ciblés (3). Décryptage.
Mémoire et concentration : pourquoi choisir les compléments alimentaires ?
Mineurs ou majeurs, les troubles de la mémoire présentent plusieurs origines. Pour profiter d’une bonne santé cérébrale, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Il est également possible d’inclure dans son quotidien des nutriments spécifiques, essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Concentrés en principes actifs, les compléments alimentaires offrent l’avantage de fournir des apports ciblés, en soutien d’une alimentation variée, tout en restant simples à intégrer dans une routine.
Comment fonctionne la mémoire ?
La mémoire désigne à la fois la capacité d’apprentissage (mémorisation) et la capacité de restitution. Elle regroupe plusieurs systèmes interconnectés, faisant intervenir différents réseaux neuronaux :
- La mémoire de travail ou à court terme : également appelée « mémoire tampon » (4), elle correspond à la capacité à retenir temporairement des informations.
- La mémoire perceptive ou sensorielle : liée aux sens et aux perceptions, comme la reconnaissance d’un visage ou d’une voix.
- La mémoire sémantique : associée à l’acquisition de connaissances générales et au savoir.
- La mémoire procédurale : inconsciente, elle concerne les automatismes et les savoir-faire (marcher, écrire, jouer d’un instrument).
- La mémoire épisodique : liée aux souvenirs personnels et aux expériences vécues, avec leur contexte émotionnel.
À l’exception de la mémoire de travail, ces systèmes constituent la mémoire à long terme, permettant une conservation durable des informations (5). La mémoire établit ainsi un lien entre le passé, le présent et la capacité de projection.
Mémoire, concentration et cerveau : un lien étroit
La mémoire dépend directement de la bonne santé du cerveau. Elle est étroitement liée à d’autres fonctions cognitives comme l’attention, la concentration ou encore les fonctions exécutives. Elle peut également être influencée par le stress, la fatigue, le manque de sommeil ou certaines variations émotionnelles.
Avec l’âge, certaines capacités cognitives, notamment la mémoire à court terme, peuvent évoluer. Dans ce contexte, adopter des habitudes favorables au fonctionnement cérébral contribue à préserver les facultés mentales au quotidien.
Comment améliorer la mémoire et la concentration ?
L’amélioration de la mémoire et de la concentration repose sur une approche globale, associant alimentation, hygiène de vie et stimulation intellectuelle.
Quels sont les aliments bénéfiques pour la mémoire ?
Certains aliments sont reconnus pour leur intérêt nutritionnel spécifique pour le cerveau, notamment grâce à leur richesse en acides gras essentiels, en vitamines et en composés antioxydants.
Les poissons gras
Riches en oméga 3 à longues chaînes, notamment le DHA et l’EPA, les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon occupent une place importante dans l’alimentation favorable au cerveau. Le DHA est un constituant majeur des membranes des neurones et participe à la fluidité membranaire, essentielle à une bonne transmission de l’influx nerveux.
Les fruits riches en polyphénols
Les fruits tels que le bleuet, la myrtille ou le raisin sont appréciés pour leur teneur en polyphénols, notamment les anthocyanes et le resvératrol. Ces composés antioxydants contribuent à protéger les cellules cérébrales du stress oxydatif et accompagnent le maintien des fonctions cognitives.
Le thé vert et le cacao
Le thé vert, riche en épigallocatéchine gallate (EGCG), et le cacao, source de catéchines et d’épicatéchines, font partie des aliments souvent associés au soutien des fonctions cérébrales, notamment grâce à leur potentiel antioxydant.
Les œufs
Les œufs apportent de la choline, un nutriment impliqué dans la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel aux mécanismes de mémorisation et d’apprentissage.
Les noix et oléagineux
Amandes, noisettes et noix sont riches en acides gras insaturés, en vitamine E et en antioxydants. Leur consommation régulière s’inscrit dans une alimentation favorable au maintien des fonctions cognitives.
Le café
Le café est souvent associé à une meilleure vigilance et à une stimulation des fonctions cérébrales. La caféine qu’il contient agit sur le cerveau en inhibant les récepteurs de l’adénosine, une molécule impliquée dans la sensation de fatigue. Cet effet contribue à améliorer temporairement l’attention et la concentration.
Toutefois, le café constitue une véritable arme à double tranchant. En cas de consommation excessive ou trop tardive dans la journée, la caféine peut perturber la durée et la qualité du sommeil. Or, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut, à terme, avoir un impact défavorable sur les capacités de mémorisation. Une consommation modérée et adaptée au rythme de chacun reste donc préférable pour profiter de ses effets sans déséquilibrer les fonctions cognitives.
Hygiène de vie et stimulation cérébrale
Au-delà de l’alimentation, certaines habitudes jouent un rôle clé dans le maintien de la mémoire :
- pratiquer une activité physique régulière, bénéfique pour la circulation sanguine cérébrale ;
- solliciter le cerveau par des activités intellectuelles (lecture, jeux de réflexion, apprentissages) ;
- préserver un sommeil de qualité, indispensable aux processus de mémorisation ;
- entretenir des liens sociaux, qui participent à la stimulation cognitive.
Vitamines, minéraux et nutriments d’intérêt pour la mémoire
Certaines vitamines et nutriments sont particulièrement impliqués dans le fonctionnement du cerveau :
- Les vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) : elles participent à la fabrication de neurotransmetteurs et au maintien de l’activité neuronale.
- La vitamine E : antioxydant, elle contribue à la protection des cellules face au stress oxydatif.
- La vitamine C : elle soutient les défenses antioxydantes et participe à l’équilibre général de l’organisme.
- Les oméga 3, en particulier le DHA, essentiels à la structure des membranes neuronales.
- Le magnésium, le zinc et le fer, qui interviennent dans différentes fonctions cognitives et métaboliques.
- Certaines plantes, comme le ginkgo biloba ou le ginseng, traditionnellement utilisées pour accompagner la concentration et la vigilance.
Conclusion
Le fonctionnement de la mémoire et de la concentration repose sur un équilibre global. Une alimentation variée et riche en nutriments essentiels, associée à une bonne hygiène de vie et à une stimulation régulière du cerveau, constitue la base du maintien des capacités cognitives. Les compléments alimentaires peuvent s’inscrire en soutien de ces habitudes, sans jamais se substituer à une alimentation équilibrée ni à un avis professionnel.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension générale des aliments et compléments alimentaires associés à la mémoire et à la concentration. Elles ne se substituent en aucun cas à un avis médical, à un diagnostic ou à un traitement. Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une alimentation variée et équilibrée. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant toute nouvelle routine de supplémentation. »
Références
1. Gazzaniga, M. S., Ivry, R. B., & Mangun, G. R. (2018). Cognitive Neuroscience: The Biology of the Mind. New York: W.W. Norton & Company.
2. Henderson, E. J., & Buchholz, A. C. (2019). The Aging Brain: Functional Adaptation Across Adulthood. In “Handbook of the Psychology of Aging” (pp. 115-128). Elsevier.
3. Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2016). Dietary Factors and Cognitive Decline. Journal of Preventive Medicine & Public Health, 49(2), 100-108.
4. Baddeley, A. (2012). Working Memory: Theories, Models, and Controversies. Annual Review of Psychology, 63, 1-29.
5. Miyake, A., & Shah, P. (1999). Models of Working Memory: Mechanisms of Active Maintenance and Executive Control. Cambridge: Cambridge University Press.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...