Quel est le légume le plus riche en magnésium ?

Le magnésium est retrouvé dans différents aliments d’origine végétale et animale. Dans le corps humain, environ 60% du magnésium se trouve dans les os, 25 % dans les muscles, 19 % dans les tissus mous (foie, coeur, reins) et seulement 1% dans le sang. Cette répartition explique pourquoi une simple analyse sanguine (dosage sérique) ne peut pas refléter fidèlement l’état réel des réserves en magnésium de l’organisme.

Dans l’environnement, le magnésium est présent dans l’eau de mer, certains minéraux comme la dolomite et la magnésite, ainsi que dans le sol. La concentration en magnésium des aliments est variable en fonction de la richesse du sol où ils ont été cultivés.

En termes de supplémentation, le magnésium se décline sous différentes formes (Citrate de magnésium, Bisglycinate ou glycinate , L-thréonate de magnésium) , chacune ayant des propriétés spécifiques et une biodisponibilité variable avec des indications qui lui sont propres.

Le magnésium est un minéral essentiel que l’on trouve dans une grande variété d’aliments, principalement d’origine végétale dont certains en contiennent des quantités particulièrement élevées comme les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, certains fruits et les céréales complètes comptent parmi les sources les plus importantes de magnésium.

Ce minéral joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme. Il intervient notamment dans la production d’énergie cellulaire, la synthèse des protéines, la régulation du glucose sanguin et le maintien de la santé osseuse. Un apport en magnésium adéquat est donc indispensable pour assurer le bon fonctionnement de l’ensemble du corps.

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande un apport quotidien de magnésium d’environ 6 mg par kilogramme de poids corporel. Cela correspond à environ 360 mg pour une femme de 60 kg et 420 mg pour un homme de 70 kg (1).

Les femmes enceintes, les sportifs pratiquant une activité sportive intensive et les personnes soumises à un stress chronique peuvent avoir des besoins plus élevés.

Ces besoins peuvent augmenter dans certaines situations comme la grossesse, l’allaitement, une activité sportive intensive ou encore en cas de stress chronique. Les grands sportifs peuvent avoir besoin de jusqu’à 20% de magnésium supplémentaire pour compenser les pertes dues à la transpiration.

Un manque en magnésium peut se manifester par divers symptômes comme la fatigue chronique, les crampes musculaires, les maux de tête, l’irritabilité, les troubles du sommeil et même des palpitations cardiaques. Il est donc crucial de veiller à un apport adéquat en ce minéral essentiel.

Pour satisfaire les besoins quotidiens en ce minéral essentiel, il est important de connaître les aliments qui en sont naturellement riches. Si certains fruits de mer, le chocolat noir et les noix figurent parmi les champions toutes catégories, les légumes constituent également une source précieuse et souvent sous-estimée de magnésium.

Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont particulièrement riches en ce minéral. Les épinards crus contiennent environ 79 mg de magnésium pour 100 g, ce qui représente près de 20% des apports journaliers recommandés. Consommés en salade ou légèrement cuits à la vapeur, ils préservent au mieux leur teneur en nutriments.

Les légumineuses comme les haricots noirs, les pois chiches et les lentilles sont également d’excellentes sources de magnésium. Les lentilles cuites apportent environ 97 mg de magnésium pour 100 g. Combinées à des céréales complètes, elles constituent un repas équilibré offrant une grande quantité de protéines végétales et de minéraux essentiels.

Certains aliments se distinguent par leur richesse particulière en magnésium. Le chocolat noir (avec au moins 70% de cacao) contient environ 178 mg de magnésium pour 100 g, ce qui en fait l’un des aliments les plus concentrés en ce minéral. Les graines de courge, de citrouille et de tournesol, les amandes, les noix du Brésil et les noisettes sont également d’excellentes sources.

Les fruits riches en magnésium incluent les bananes, les avocats et les figues sèches. Une banane fraîche moyenne apporte environ 32 mg de magnésium. Les avocats contiennent environ 58 mg de magnésium pour une portion de 100 g, ce qui en fait l’un des fruits les plus riches en ce nutriment.

Les eaux minérales ont également la capacité de fournir de manière notable la quantité journalière nécessaire en magnésium. Certaines eaux contiennent plus de 50 mg de magnésium par litre, représentant un apport non négligeable pour les personnes qui en consomment régulièrement.

Pour optimiser votre alimentation riche en magnésium, privilégiez la diversité et la qualité des sources. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits riches en magnésium devraient figurer régulièrement à votre menu.

Petit-déjeuner riche en magnésium

Porridge d’avoine avec Lait végétal enrichi en magnésium (amande ou soja), 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 banane tranchée, quelques amandes ou noix du Brésil, 1 carré de chocolat noir (70 % cacao ou plus )                                                                           

Cette combinaison couvre environ 30% des besoins quotidiens en magnésium.

Déjeuner et dîner riches en magnésium

Pour le déjeuner, une salade quinoa avec des épinards frais, pois chiches, avocat, graines de courges, huile d’olive et citron, 1 tranche de pain complet, 1 végétal ou 1 compote de fruits frais 

Au dîner, une poêlée de légumes verts  (brocolis, haricots verts, choux) avec du tofu ou du saumon , riz complet ou sarrasin, 1 petite poignée de noix ou de graines de tournesol . 

Ces trois repas couvrent largement les besoins journaliers. 

Pour faire le plein de magnésium, voici un classement des dix aliments les plus concentrés en ce minéral :

1. Basilic déshydraté (711 mg pour 100 g)
2. Graines de citrouille (534 mg pour 100 g)
3. Cacao en poudre non sucré (375-499 mg pour 100 g)
4. Germe de blé (250-490 mg pour 100 g)
5. Noix du Brésil (300-376 mg pour 100 g)
6. Graines de lin (392 mg pour 100 g)
7. Graines de chia (335 mg pour 100 g)
8. Graines de tournesol (364 mg pour 100 g)
9. Amandes (240-270 mg pour 100 g)
10. Chocolat noir (178 mg pour 100 g)

Le magnésium naturel présent dans les aliments joue un rôle fondamental dans de nombreux processus physiologiques. Il contribue notamment à la régulation du rythme cardiaque, à la fonction musculaire normale, à la transmission de l’influx nerveux et à la synthèse des protéines.

Une alimentation riche en magnésium aide à prévenir les risques de développer certaines maladies chroniques comme l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. Des études suggèrent également que ce minéral pourrait jouer un rôle dans la prévention de la migraine et dans la gestion du stress et de l’anxiété (3).

Le magnésium participe activement à la santé osseuse en contribuant à la fixation du calcium dans les os. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport suffisant en magnésium tout au long de la vie, et spécialement pendant la croissance, la grossesse et après la ménopause.

En résumé, l’épinard est  le légume le plus riche en magnésium facilement accessible. Mais d’autres options comme les légumineuses et certaines herbes aromatiques comme le basilic offrent également des quantités significatives de ce minéral essentiel. Pour optimiser votre apport en magnésium et prévenir les carences, privilégiez une alimentation variée incluant ces aliments riches en nutriments Toutefois, il peut être difficile de couvrir les besoins quotidiens en magnésium, notamment en cas de stress, de certaines pathologies ou de mode de vie particulier. Une supplémentation peut alors s’avérer utile pour prévenir ou corriger une carence, moyennant une consultation chez un professionnel de santé.