Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme. Elle est particulièrement importante pour l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux cruciaux pour la santé des os et des dents. En effet, un apport suffisant en vitamine D permet de prévenir certaines maladies liées à la faiblesse osseuse, telles que l’ostéoporose chez les adultes et le rachitisme chez les enfants. Cet élément contribue également à maintenir une densité osseuse optimale tout au long de la vie, permettant ainsi de réduire les risques de fractures et d’autres complications liées à la dégradation des os.

Au-delà de son importance pour les os, la vitamine D joue également un rôle majeur dans le système immunitaire. Elle renforce les défenses naturelles du corps, protégeant ainsi contre de nombreuses infections. De plus, elle est impliquée dans la régulation de la circulation sanguine et peut avoir un effet protecteur contre certaines maladies chroniques. Elle protègerait ainsi des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, ainsi que d’autres troubles métaboliques. Une carence en vitamine D peut donc avoir des conséquences graves sur la santé globale de l’organisme.

Il est essentiel de comprendre que la vitamine D n’est pas simplement une « vitamine », mais une véritable alliée pour le bien-être quotidien. Elle participe également à la gestion des niveaux de calcium dans le sang, influençant diverses fonctions corporelles telles que la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

Les signes d’une carence en vitamine D sont souvent subtils au début, mais ils peuvent s’aggraver au fur et à mesure. Les symptômes classiques d’une insuffisance en vitamine D comprennent :

• Fatigue persistante : Un manque d’énergie général, souvent accompagné de lassitude, même après une bonne nuit de sommeil ou un repos suffisant.
• Gênes articulaires et musculaires : Des douleurs diffuses dans tout le corps, surtout au niveau des jambes et du bas du dos. Elles peuvent être un signe de faiblesse musculaire due à la carence en vitamine D.
• Fractures fréquentes : L’ossature devient plus fragile, ce qui augmente les risques de fractures, notamment au niveau des hanches, des poignets et de la colonne vertébrale.
• Troubles de l’humeur : Une carence prolongée en vitamine D peut entraîner des symptômes de dépression, d’anxiété, voire une baisse de l’humeur en général.
• Affaiblissement du système immunitaire : Une susceptibilité accrue aux infections, telles que les rhumes et les grippes, peut se manifester.

Les groupes les plus vulnérables à une carence en vitamine D sont les personnes âgées, les femmes enceintes, celles à peau foncée et celles qui vivent dans des régions où l’exposition au soleil est faible. Ces populations devraient être particulièrement attentives à leur apport en vitamine D, que ce soit par l’alimentation, les compléments alimentaires ou l’exposition au soleil.

Bien que la vitamine D soit présente dans certains aliments d’origine animale, il n’est pas toujours facile de satisfaire les besoins quotidiens en vitamine D uniquement par l’alimentation. Cependant, certains aliments sont d’excellentes sources de vitamine D, notamment en vitamine D3, la forme active de cette vitamine. Ainsi, en termes de bons produits riches en vitamine D, il est possible de citer :

• L’huile de foie de morue
• Le saumon sauvage
• Le maquereau
• Le hareng
• Les sardines
• La truite en arc-en-ciel
• L’espadon
• La perche
• La dorade
• Le thon en conserve
• Le foie de bœuf
• Le foie gras de canard
• Le jaune d’œuf
• Le beurre doux
• Les fromages à pâte dure (Comté, Emmental, etc.)
• Les champignons
• Le chocolat noir

Les fruits et légumes, en revanche, ne contiennent généralement pas de vitamine D (1), sauf certains champignons qui ont été exposés à la lumière UV. Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage blanc, comptent également de faibles quantités de vitamine D, mais souvent insuffisantes pour couvrir les besoins quotidiens. Ainsi, même en consommant une grande quantité de produits laitiers, il est difficile d’atteindre la quantité nécessaire de vitamine D pour un organisme en bonne santé. Toutefois, les produits laitiers enrichis apparaissent souvent comme une bonne source de vitamine D. , cependant il est conseillé de ne pas en consommer de manière excessive.

En règle générale, il est essentiel de suivre un rééquilibrage alimentaire, mais l’apport alimentaire seul peut ne pas suffire. C’est pourquoi les compléments alimentaires deviennent une option intéressante, notamment pour ceux qui ont des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine D à partir des aliments ou du soleil.

Outre les aliments, l’autre source principale de vitamine D provient effectivement de l’exposition au soleil. Lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB du soleil, la peau synthétise de la vitamine D3 (cholécalciférol). Une exposition modérée de 15 à 30 minutes par jour, entre 10 h et 12 h , aide généralement l’organisme à produire suffisamment de vitamine D. Cependant, cette production dépend de plusieurs facteurs :

• Latitude géographique : Plus vous êtes proche de l’équateur, plus vous bénéficiez de rayons UVB efficaces pour la synthèse de vitamine D. Dans les régions plus éloignées de l’équateur, surtout en hiver, l’ensoleillement peut ne pas être suffisant pour produire cette vitamine.
• Saison : En hiver, l’angle des rayons UVB est moins favorable, et les journées sont plus courtes, ce qui limite la production de vitamine D.
• Couleur de la peau : Les personnes à la peau foncée ont généralement une production plus lente de vitamine D en raison de la présence de mélanine, un pigment protecteur.
• Utilisation de crèmes solaires : Bien que les crèmes solaires soient essentielles pour prévenir les coups de soleil et les risques de cancer de la peau, elles peuvent également réduire la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D.

Dans le cas où l’exposition au soleil serait insuffisante, les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle essentiel dans l’apport de vitamine D. Ils sont surtout intéressants pour les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées ou pour celles ayant des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine D via leur alimentation.

Les besoins en vitamine D varient en fonction de l’âge, de l’état de santé et des facteurs individuels. Voici les références nutritionnelles conseillées selon les groupes d’âge :

• Nourrissons (0-12 mois) : 400 UI (10 microgrammes) par jour (2)

Pour les nourrissons, la vitamine D est cruciale pour la croissance et la prévention du rachitisme. Un apport de 400 UI par jour est recommandé, surtout si l’enfant est exclusivement allaité, car le lait maternel ne couvre pas toujours ses besoins en vitamine D. De plus, il faut savoir que les bébés ne doivent pas être directement exposés à la lumière du soleil.

• Enfants (1-18 ans) : 600 UI (15 microgrammes) par jour

Chez les enfants, la vitamine D soutient le développement des os et renforce le système immunitaire. Si l’exposition au soleil est insuffisante ou que l’enfant suit un régime pauvre en vitamine D, des suppléments peuvent être nécessaires.

• Adultes (19-70 ans) : 600 UI (15 microgrammes) par jour

Les adultes ont besoin de vitamine D pour maintenir la santé osseuse et le bon fonctionnement du système immunitaire. Bien qu’une alimentation adéquate et l’exposition au soleil couvrent souvent ces besoins, certaines personnes peuvent nécessiter des compléments, notamment celles qui ont peu de soleil ou un régime alimentaire spécifique.

• Adultes (71 ans et plus) : 800 UI (20 microgrammes) par jour

Avec l’âge, la capacité à produire de la vitamine D diminue. L’apport recommandé est donc plus élevé (800 UI) pour prévenir les fractures et les problèmes osseux. Les personnes âgées, particulièrement celles ayant une exposition réduite au soleil ou un mode de vie sédentaire, sont plus à risque de carence.

Il est tout à fait possible de prendre de la vitamine D tous les jours dans le cadre d’une cure, et même recommandé dans certains cas. La vitamine D3, qui est la forme la plus active et la mieux assimilée par le corps, est généralement privilégiée. Une prise quotidienne assure un apport plus régulier et évite les variations de concentration qui peuvent être mal tolérées. Cependant, il est important de ne pas dépasser la dose journalière recommandée sans l’avis d’un médecin. En effet, un risque de surdosage peut entraîner des effets secondaires, comme des maux de tête, des nausées, des troubles digestifs, une faiblesse, des mictions fréquentes ou un excès de calcium dans le sang (3).

En plus des compléments alimentaires, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée incluant des aliments riches en vitamine D tels que le saumon, le maquereau ou encore le jaune d’œuf, et de maintenir une activité physique régulière. Le temps à l’extérieur et l’exposition au soleil, lorsque cela est possible, restent des moyens naturels et efficaces pour soutenir un bon apport suffisant en vitamine D.