Vitamine B6 : rôle, bienfaits et sources

La vitamine B6 fait partie des vitamines du groupe B, comme la vitamine B3, la vitamine B9 et la vitamine B12. Elle joue un rôle de cofacteur : elle aide certaines enzymes à assurer leurs fonctions dans le corps humain.

Elle intervient dans de nombreuses réactions liées au métabolisme des acides aminés, des protéines et du glycogène. Le glycogène correspond à une forme de réserve de glucose, principalement stockée dans les muscles et le foie.

Les principales formes de vitamine B6

La vitamine B6 ne correspond pas à une seule molécule, mais à un ensemble de composés dont les principales formes sont :

• la pyridoxine, surtout présente dans les aliments d’origine végétale et les compléments alimentaires ;
• la pyridoxamine et le pyridoxal, principalement présent dans les produits d’origine animale ;

Après leur absorption intestinale, ces différentes formes sont transportées vers le foie où elles subissent plusieurs transformations enzymatiques pour être converties en pyridoxal-5-phosphate (PLP), la forme active de la vitamine B6. Le PLP agit dans plus d’une centaine de réactions métaboliques impliquées notamment dans le métabolisme des acides aminés, la synthèse des neurotransmetteurs, la formation de l’hémoglobine et le fonctionnement du système immunitaire. Lorsque le PLP n’est plus nécessaire, il est dégradé et ensuite éliminé dans les urines. Ainsi, le foie joue un rôle central dans l’activation, la régulation et l’élimination de la vitamine B6.

Une vitamine hydrosoluble peu stockée par l’organisme

La vitamine B6 est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau. Contrairement à certaines vitamines, elle n’est pas stockée en grandes quantités par l’organisme.

Une partie peut être présente dans les muscles, mais des apports alimentaires réguliers restent nécessaires. Une alimentation variée permet généralement de couvrir les besoins.

La teneur des aliments en vitamine B6 peut diminuer lors du raffinage, du stockage ou de certaines cuissons prolongées. Il n’est toutefois pas nécessaire de consommer les aliments crus : l’essentiel est de varier les sources et les modes de préparation.

Les bienfaits de la vitamine B6 sont liés aux nombreuses fonctions auxquelles elle contribue. Les autorités européennes reconnaissent plusieurs allégations concernant son rôle dans le fonctionnement normal de l’organisme.

La vitamine B6 ne constitue cependant pas un traitement. Elle contribue à des fonctions physiologiques normales, sans prévenir ni guérir une maladie.

Métabolisme énergétique et réduction de la fatigue

La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal. Elle participe à l’utilisation des nutriments apportés par l’alimentation et au métabolisme du glycogène et des protéines.

Elle contribue également à réduire la fatigue. Cela ne signifie pas qu’un complément alimentaire contenant de la vitamine B6 donne automatiquement plus d’énergie.

Une fatigue persistante peut avoir de nombreuses causes : manque de sommeil, stress, alimentation déséquilibrée, carence, infection ou autre problème de santé. Lorsqu’elle dure ou s’aggrave, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Système nerveux et synthèse des neurotransmetteurs

La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu’à des fonctions psychologiques normales.

Sous la forme de phosphate de pyridoxal, elle intervient dans la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs. Ces substances permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles. La sérotonine, la dopamine et le GABA en font partie et agissent contre le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil…

La vitamine B6 joue donc un rôle dans ces mécanismes, mais elle ne suffit pas à elle seule à réguler l’humeur ou à prendre en charge des troubles psychologiques.

Régulation de l’activité hormonale

La vitamine B6 contribue à la régulation de l’activité hormonale. Cette fonction explique notamment pourquoi elle est parfois présente dans des compléments destinés au confort féminin. Elle est également évoquée dans le cadre du syndrome prémenstruel. Toutefois, les douleurs, les variations d’humeur ou la fatigue associées au cycle peuvent avoir différentes causes. Une supplémentation ne remplace pas un avis médical lorsque les symptômes sont importants ou inhabituels.

Formation des globules rouges et système immunitaire

La vitamine B6 contribue à la formation normale des globules rouges. Ces cellules transportent l’oxygène vers les différents tissus du corps.

Elle contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Cela ne signifie pas qu’elle empêche les infections, mais qu’elle participe au maintien des fonctions normales de l’immunité.

La vitamine B6 contribue enfin à la synthèse normale de la cystéine. Cet acide aminé entre notamment dans la composition de certaines protéines, dont la kératine présente dans les cheveux et les ongles.

Les sources alimentaires de vitamine B6 sont nombreuses. Elles comprennent aussi bien des produits animaux que des aliments végétaux.

Les teneurs varient selon la variété, l’origine, la cuisson et le mode de conservation. Une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins.

Les sources animales

Parmi les sources animales de vitamine B6, on retrouve notamment :

• les abats, en particulier le foie ;
• les poissons gras
• les volailles, comme le poulet et la dinde…

Le poisson et la volaille apportent généralement entre 0,4 et 1 mg de vitamine B6 pour 100 g, selon l’espèce, le morceau et la préparation.

Les abats peuvent présenter des teneurs élevées, mais ils ne doivent pas nécessairement être consommés fréquemment. Leur place dépend de l’équilibre alimentaire global.

Les sources végétales

La vitamine B6 est également présente dans de nombreux aliments végétaux :

• les pois chiches et autres légumineuses ;
• les pommes de terre ;
• les bananes ;
• les pistaches et certains fruits à coque ;
• les graines ;
• les céréales complètes ;
• le germe de blé ;
• la levure de bière…

Les pommes de terre et les bananes apportent généralement autour de 0,3 mg de vitamine B6 pour 100 g. Les pistaches, le germe de blé ou certaines levures peuvent en contenir davantage.

Les produits céréaliers raffinés sont moins riches que les céréales complètes. La vitamine B6 est sensible à la chaleur, privilégier une cuisson douce pour la préserver au maximum. Elle est hydrosoluble et se perd partiellement dans l’eau de cuisson. La cuisson à la vapeur, au four ou avec peu d’eau peut limiter certaines pertes.

La vitamine B6 et le magnésium sont souvent associés dans les compléments alimentaires. Ils agissent en synergie pour soutenir le système nerveux, la fonction musculaire et la production d’énergie. La vitamine B6 facilite le transport du magnésium à l’intérieur des cellules, où il peut exercer ses fonctions enzymatiques. Il est cependant préférable de parler de complémentarité plutôt que d’affirmer que la vitamine B6 augmente systématiquement l’assimilation du magnésium.

Avant de choisir un complément magnésium + vitamine B6, il convient de vérifier les quantités apportées et de tenir compte des autres produits consommés. Pour aller plus loin, découvrez également quel magnésium prendre.

Les signes d’un manque de vitamine B6 ne sont pas spécifiques. Ils peuvent notamment inclure :

• une fatigue inhabituelle ;
• une irritabilité ;
• des troubles de l’humeur ;
• certaines atteintes de la peau ;
• chute de cheveux
• troubles digestifs…

Ces signes peuvent être liés à de nombreuses autres causes. Ils ne suffisent donc pas à identifier une carence. En cas de doute, un professionnel de santé pourra proposer un bilan adapté.

Qui est concerné ?

Le risque de carence peut être plus élevé chez les personnes ayant une alimentation très restrictive ou peu diversifiée.

Certaines maladies qui perturbent l’absorption des nutriments ou leur métabolisme peuvent également augmenter les besoins. La consommation excessive et prolongée d’alcool peut aussi affecter le statut en vitamines B.

Enfin, certains médicaments peuvent interagir avec le métabolisme de la vitamine B6. Il est donc déconseillé de commencer une supplémentation fortement dosée sans avis médical, en particulier en cas de traitement régulier.

La vitamine B6 apportée par l’alimentation ne présente généralement pas de danger. Les risques concernent surtout les compléments alimentaires consommés à doses élevées pendant une longue période.

Un excès prolongé de pyridoxine peut provoquer une neuropathie périphérique. Elle peut se manifester par :

• des fourmillements ;
• des engourdissements ;
• une baisse de la sensibilité ;
• des troubles de l’équilibre ou de la coordination.

Ces effets sont principalement associés à une supplémentation excessive. Il est donc important de respecter les conseils d’utilisation et d’éviter de cumuler plusieurs produits contenant de la vitamine B6.

En cas de fourmillements ou de troubles de la sensibilité pendant une supplémentation, il est recommandé d’arrêter la prise et de demander rapidement conseil à un professionnel de santé.

Les besoins quotidiens en vitamine B6 varient selon l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques.

Chez l’adulte, les références se situent généralement autour de :

• 1,6 mg par jour chez la femme ;
• 1,7 mg par jour chez l’homme.

Les besoins peuvent être différents chez l’enfant, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante. Il n’existe pas une quantité universelle adaptée à tous les produits. La dose dépend de la concentration, de l’alimentation et de la situation de la personne.

Il est conseillé de suivre les indications du fabricant et de ne pas multiplier les compléments contenant de la vitamine B6. Une dose plus élevée n’apporte pas nécessairement plus de bienfaits.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?

La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à la réduction de la fatigue, à la régulation de l’activité hormonale et à la formation normale des globules rouges. Elle contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire.

Quels aliments sont riches en vitamine B6 ?

On trouve la vitamine B6 dans les poissons, la volaille, le foie, les pois chiches, les pommes de terre, les bananes, les pistaches, les graines, le germe de blé, la levure alimentaire et les céréales complètes.

Est-ce dangereux de prendre trop de vitamine B6 ?

Une consommation alimentaire habituelle ne présente pas de danger. En revanche, une supplémentation fortement dosée et prolongée peut provoquer des troubles nerveux, notamment des fourmillements ou une baisse de la sensibilité.