Vitamines & Minéraux
Les aliments riches en magnésium
Valérie Delenne
06/02/2025
Introduction
Le magnésium, dont le symbole chimique est Mg dans le tableau périodique, est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme (1). Comme le corps humain ne peut pas le produire, il doit être fourni à partir d’aliments riches en magnésium (2). Le magnésium est classé parmi les macroéléments en raison de sa présence à hauteur d’environ 25 g dans le corps d’un adulte. Environ la moitié est localisée dans les os, moins de 1 % dans le sang et 25 % dans les muscles (3). Zoom sur les aliments riches en magnésium.
Magnésium : qu’est-ce que c’est ?
Le magnésium est un minéral bénéfique pour le bien-être. Bien qu’il appartienne à la catégorie des minéraux, il est requis en quantités plus modestes dans l’organisme par rapport aux macro minéraux tels que le sodium, le calcium et le potassium.
Le magnésium joue un rôle de co-facteur dans de nombreuses réactions biochimiques indispensables. En cas de carence, il est possible de consommer des compléments alimentaires.
Magnésium et alimentation : quels sont les aliments très riches en magnésium ?
Vous souhaitez optimiser votre apport nutritif ? Sachez que certains aliments ont une teneur élevée en magnésium.
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Sa concentration peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment la richesse du sol dans lequel les aliments ont été cultivés. Un sol appauvri en minéraux peut ainsi donner des aliments moins riches en magnésium.
Quel aliment qui contient du magnésium est le plus riche ?
Le cacao figure parmi les aliments les plus riches en magnésium, avec environ 375 mg pour 100 g. Il est suivi par les graines de tournesol (364 mg pour 100 g), les graines de sésame (324 mg pour 100 g) et les noix de cajou (245 mg pour 100 g).
Top 10 des aliments riches en magnésium : où trouve-t-on du magnésium ? Quels aliments en contiennent le plus ?
Le magnésium est un oligo-élément aux multiples rôles dans l’organisme. Il est essentiel au fonctionnement musculaire et nerveux et contribue à réduire la fatigue passagère.
Voici une liste des 10 aliments riches en magnésium :
1. Les céréales complètes
Deux tranches de pain complet (80 g) apportent environ 35 mg de magnésium. L’apport quotidien recommandé pour un adulte est d’environ 420 mg.
2. Les fruits de mer
Les huîtres contiennent environ 82 mg de magnésium pour 100 g, tandis que les palourdes peuvent atteindre près de 300 mg. Les crevettes en apportent environ 40 mg pour 100 g.
3. Les fruits secs
Les fruits secs contiennent en moyenne 300 mg de magnésium pour 100 g. La noix du Brésil est particulièrement riche avec environ 400 mg pour 100 g.
4. Les légumineuses
Les pois chiches, lentilles et haricots secs fournissent environ 170 mg de magnésium pour 100 g. Les faire tremper facilite leur digestion.
5. La banane
La banane fraîche apporte environ 35 mg de magnésium pour 100 g. Séchée, sa teneur peut atteindre 105 mg pour 100 g.
6. Le germe de blé
Le germe de blé contient environ 256 mg de magnésium pour 100 g. Il est préférable de le consommer sans le chauffer.
7. Le chocolat noir
Le chocolat noir (80 % de cacao) fournit entre 50 et 90 mg de magnésium pour 100 g.
8. Le sarrasin
Le sarrasin contient plus de 230 mg de magnésium pour 100 g.
9. Les légumes verts comme les épinards
Les épinards apportent environ 90 mg de magnésium pour 100 g, le brocoli environ 20 mg.
10. Les poissons gras comme les anchois, les maquereaux ou encore les sardines
Les anchois, maquereaux et sardines apportent environ 40 à 45 mg de magnésium pour 100 g et sont également riches en oméga-3.
Dans quel autres aliments trouve-t-on le plus de magnésium
Outre les aliments précédemment cités, certaines algues comme la laitue de mer ou la wakame déshydratées sont très riches en magnésium.
Les graines de lin constituent également une source intéressante : une cuillère à soupe apporte environ 40 mg de magnésium.
Sources naturelles de magnésium : fruits, légumes et autres aliments
Sources végétales :
- Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, chou frisé)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Fruits secs et oléagineux
- Graines (courge, lin, chia)
- Céréales complètes
Sources animales :
- Poissons gras
- Fruits de mer
- Produits laitiers (en quantités modérées)
Autres sources :
- Eaux minérales riches en magnésium
- Chocolat noir
Zoom sur les bienfaits du magnésium
Le magnésium :
- contribue à la régulation de la contraction musculaire (4) ;
- participe à la transmission des signaux nerveux ;
- contribue au bon fonctionnement du système nerveux ;
- joue un rôle clé dans la production d’énergie ;
- participe à la solidité osseuse et dentaire ;
- contribue à la synthèse des protéines, de l’ADN et de l’ARN (4).
Taux insuffisant de magnésium : facteurs possibles
Plusieurs facteurs peuvent être associés à un apport insuffisant en magnésium :
- l’âge ;
- le stress chronique ;
- une activité physique intense ;
- une consommation excessive d’alcool ;
- la prise de substances diurétiques.
Un manque en magnésium peut s’accompagner de signes tels que :
- fatigue persistante ;
- crampes musculaires ;
- irritabilité ;
- troubles du sommeil ;
- maux de tête.
Quelle est la dose de magnésium recommandée ?
Les apports recommandés varient selon le profil :
- Enfants : 80 à 280 mg selon l’âge
- Adolescents : environ 390 mg
- Femme adulte : 360 mg
- Homme adulte : 420 mg
Certaines personnes peuvent avoir des besoins accrus : sportifs, personnes stressées, femmes enceintes ou allaitantes.
Renforcer l’apport en magnésium : alimentation et supplémentation
Pour couvrir les besoins en magnésium, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
La supplémentation peut être envisagée en cas de carence. Le magnésium existe sous différentes formes (citrate, bisglycinate, L-thréonate), dont l’absorption peut varier selon les individus. Dans ce cas, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
Exemples de menus riches en magnésium
Petit-déjeuner :
Porridge d’avoine, lait végétal enrichi, graines de chia, banane, quelques amandes et un carré de chocolat noir.
Déjeuner :
Salade de quinoa, épinards frais, pois chiches, avocat, graines de courge et pain complet.
Dîner :
Légumes verts sautés, saumon ou tofu, riz complet ou sarrasin, poignée de graines de tournesol.
Conclusion
Consommer des aliments riches en magnésium permet de couvrir les besoins essentiels de l’organisme. Intégrer des sources naturelles de magnésium dans une alimentation variée contribue au bon fonctionnement musculaire, nerveux et énergétique. En cas de besoins spécifiques ou de difficultés à couvrir les apports par l’alimentation seule, l’avis d’un professionnel de santé est recommandé.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des aliments riches en magnésium. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de magnésium ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Burt et al. (2014), “Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies”.
2. Volpe (2013), “The role of magnesium in exercise and athletic performance”.
3. Rude & Singer (2009), “Magnesium deficiency and excess”.
4. Rude & Singer (2009), “Magnesium deficiency and excess”.
5. Baaij et al. (2015), “Magnesium in man: implications for health and disease”.
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...