L’inflammation ou la réaction inflammatoire est une manière pour le corps de réagir en cas d’agression (blessure, infection ou irritation). Le système immunitaire mobilise alors les globules blancs pour favoriser la dilatation des vaisseaux et ainsi guérir rapidement. Si cette réponse naturelle devient chronique, elle peut encourager l’apparition de certaines maladies comme le diabète ou l’arthrite. Pour ne pas en arriver là, soignez votre alimentation en adoptant un régime anti-inflammatoire.
I. Qu’est-ce qu’une inflammation ?
L’inflammation est un mécanisme naturel qui se met en place lorsque le corps est agressé, que ce soit par un agent chimique ou toxique, ou encore suite à un trauma. L’organisme fera tout pour se protéger. Cette réaction inflammatoire peut provoquer un gonflement, de la chaleur, de la rougeur et une douleur intense. Si ce phénomène devient incontrôlable, les symptômes occasionnés s’avèrent pénibles au quotidien et entraînent des maladies telles que le diabète de type I, la stéatose hépatique, les maladies cardiaques ou encore le cancer. Notez qu’une inflammation chronique peut être liée à certaines pathologies plus ou moins graves comme l’hypertension artérielle, la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, le syndrome du côlon irritable, la sclérose en plaques ou encore la maladie de Crohn.
II. Nutrition et maladie : comment faire baisser l’inflammation dans votre corps ?
À part les médicaments, certains remèdes naturels aident à réduire l’inflammation, mais vous devez aussi revoir votre alimentation. Un régime alimentaire adapté agirait sur l’inflammation chronique selon une étude (1) publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.
A. Quel est l’aliment le plus anti-inflammatoire ?
Des études montrent le rôle de l’alimentation dans la lutte contre les effets de l’inflammation. Elles révèlent notamment que les aliments aux propriétés antioxydantes participent à l’atténuation de la réaction inflammatoire. À la tête de la liste des aliments anti-inflammatoires se trouvent les poissons gras. Riches en acides gras oméga 3, certains poissons comme le saumon, la truite, le thon, le maquereau, le hareng et les sardines limitent la réponse inflammatoire, c’est-à-dire la production de la protéine C-réactive (2)
. Celle-ci est synthétisée par le foie au cours des phases aiguës d’une inflammation.
B. Diète : quels sont les autres aliments anti-inflammatoires ?
En dehors des aliments chargés en antioxydants, privilégiez également ceux qui sont riches en fibres et en vitamines afin de contrôler l’inflammation.
a. Les fruits
Les fruits et légumes sont également des aliments anti-inflammatoires par excellence. Privilégiez les variétés riches en antioxydants tels que les baies, les cerises et les agrumes afin d’aider le système immunitaire à réduire l’inflammation et à protéger les cellules. Les fruits secs (noix, amandes, noix de cajou, noisettes, etc.) constituent aussi une bonne source d’oméga 3. Vous pouvez les déguster avec des graines de lin et des graines de chia pour un en-cas anti-inflammatoire.
b. Les légumes
Au déjeuner ou au dîner, les légumes verts à feuilles, entre autres, le chou frisé, la blette et les épinards, sont à privilégier à votre table. Ils sont particulièrement bénéfiques pour la santé du fait de leur teneur en flavonoïdes qui leur procure des propriétés anti-inflammatoires. Il en va de même pour les légumineuses comme les haricots secs, les lentilles vertes et les pois sauteurs.
c. Les bonnes graisses
Un régime anti-inflammatoire comprend des graisses saines, notamment des acides gras oméga 3 et des graisses mono-insaturées oméga 9. Vous en trouverez dans les avocats et l’huile d’olive.
d. Les épices et les herbes
En plus de relever la saveur de vos plats, les épices et les herbes constituent des alliés santé du fait de leurs propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma est réputé pour être l’épice anti-inflammatoire par excellence, surtout en cas d’arthrose. Il contient de la curcumine, un composant qui aide à réduire l’inflammation des articulations ou dans les autres parties du corps en bloquant la synthèse de cytokines. Le romarin, l’origan et le thym sont aussi connus pour leurs vertus anti-inflammatoires.
En plus de privilégier les fruits et légumes ainsi que les épices et les herbes dans votre assiette, préférez aussi les céréales complètes pour votre farine, votre pain et vos pâtes. Les céréales raffinées ont tendance à perturber le microbiote intestinal et à favoriser l’inflammation.
III. Quels sont les aliments pro-inflammatoires ?
Certains aliments peuvent contribuer à la réaction inflammatoire et augmenter les risques d’inflammation chronique, d’où l’importance de limiter leur consommation.
A. Sucre raffiné et inflammation
Il est mauvais pour la santé en général. Le sucre ou glucose raffiné est associé à un risque accru d’inflammation chronique. Il se cache dans les boissons gazeuses, les pâtisseries, mais aussi la farine blanche et le pain blanc.
B. Aliments frits
Les fritures sont à bannir de votre alimentation pour réduire l’inflammation en raison de leur richesse en acides gras saturés qui ne sont pas essentiels pour l’organisme.
C. Viande rouge
En excès, la consommation de viande rouge décuplerait les risques de développer des maladies cardiovasculaires, un diabète de type II et une maladie inflammatoire de l’intestin selon une étude (3) menée par des chercheurs chinois et publiée le 22 décembre 2022 dans The British Journal of Nutrition.
D. Alcool
En plus de favoriser l’inflammation, l’alcool augmente le taux d’insuline et de glucose.
IV. Quel est le meilleur anti-inflammatoire naturel ?
D’autres aliments aux propriétés anti-inflammatoires peuvent également soulager les douleurs articulaires telles que le romarin selon un essai clinique mené par le Centre médical de l’université du Maryland, aux États-Unis (4). Cette plante bien connue en cuisine constitue une bonne source de polyphénols, de minéraux, et de vitamines B3, C et E. Le romarin renferme aussi des terpénoïdes, dont de l’acide ursolique (à hauteur de 4 % environ). Ce composé organique au pouvoir antioxydant aide à lutter contre le stress oxydatif et favorise la synthèse et le renouvellement des mitochondries. Bien qu’il s’agisse d’un remède naturel présentant des effets positifs sur la santé, le romarin ne remplace pas un traitement médical.
V. Menu : quelques recettes anti-inflammatoires
Voici des propositions d’aliments à intégrer aux repas quotidiens.
A. Quel petit déjeuner anti-inflammatoire ?
Un smoothie vert énergisant combinant divers ingrédients aux propriétés anti-inflammatoires est idéal pour faire le plein d’antioxydants et bien commencer la journée. Il faut mixer des épinards, du concombre, de l’avocat, du gingembre et du citron.
B. Que manger au déjeuner ?
Pour le déjeuner, savourez une salade de saumon (source d’oméga-3) aux baies (mine d’or d’antioxydants) et aux épinards (riches en vitamines et en antioxydants). Assaisonnez-la avec de l’huile d’olive (graisse saine), du citron, du sel et du poivre.
C. Que privilégier pour le dîner ?
Savourez un bon curry de poulet au curcuma et au gingembre pour bien terminer la journée. Ce repas est relevé par deux puissants anti-inflammatoires.
VI. Régimes spécifiques pour réduire l’inflammation
Certains régimes alimentaires conviennent aux personnes souffrant d’une maladie inflammatoire.
- Le régime méditerranéen est particulièrement prisé par les personnes atteintes d’arthrose. Il est basé sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les poissons et les graisses saines, avec une consommation modérée de vin rouge et de produits laitiers.
- Le régime paléo privilégie les aliments non transformés tels que les fruits, les légumes, les graines, les noix, les poissons et les viandes maigres.
- Le régime du Dr Andrew Weil se concentre sur les aliments à faible indice glycémique, les protéines maigres, les fibres et les bonnes graisses. En revanche, il proscrit la consommation d’aliments transformés et pro-inflammatoires.
VII. Liste de compléments alimentaires naturels aux vertus anti-inflammatoires
À part le curcuma, il existe d’autres substances naturelles connues pour leurs vertus anti-inflammatoires à consommer en complément.
A. Le resvératrol
Ce polyphénol d’origine végétale est présent dans la peau des raisins noirs, des cassis et des myrtilles. Outre ses actions anti-inflammatoires, le resvératrol est aussi connu pour ses effets protecteurs contre le stress oxydatif, donc le vieillissement prématuré des cellules.
B. La capsaïcine (piment de Cayenne)
Cet actif présent dans les piments rouges, notamment le piment de Cayenne, permet de soulager la douleur articulaire et d’atténuer une inflammation.
C. La Boswellia
La résine de gomme extraite du tronc de cet arbre est traditionnellement utilisée dans certains pays pour traiter diverses maladies inflammatoires chroniques. La Boswellia (Boswellia serrata) est préconisée pour améliorer le confort articulaire des personnes souffrant d’arthrose ou d’arthrite.
Bien que ces compléments alimentaires aident à lutter contre l’inflammation, ils ne remplacent en rien un traitement médical et les avis d’un professionnel de santé.
Conclusion
En conclusion, adopter une alimentation adaptée est la clé pour réduire une inflammation et prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite et certains cancers. À cet effet, le régime méditerranéen est considéré comme l’un des meilleurs étant donné qu’il met l’accent sur des aliments anti-inflammatoires riches en fibres et/ou en antioxydants (fruits et légumes frais, légumineuses, noix et graines, poissons gras…). Du fait de leurs propriétés antioxydantes, les oléagineux constituent aussi des alliés pour lutter contre le stress oxydatif à l’origine des inflammations chroniques. Les épices (curcuma, gingembre et cumin) font également partie des aliments qui aident à réduire les inflammations. Pour un effet sur le long terme, il convient de bannir de votre diète certains aliments (sucres simples et raffinés, c’est-à-dire les glucides à indice glycémique élevé, les graisses saturées, les aliments ultra-transformés, la viande rouge…) qui affaiblissent le système immunitaire. Outre un régime sain, veillez à bien vous hydrater (boire 2 l d’eau par jour) et à pratiquer une activité physique régulière pour réduire les inflammations dans le corps. Un sommeil de qualité est aussi de mise pour stimuler votre système immunitaire et récupérer suffisamment
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer sur une alimentation anti-inflammatoire . Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical ».
Références
1. Journal of the American College of Cardiology.
2. Études diverses sur les propriétés anti-inflammatoires des poissons gras.
3. The British Journal of Nutrition. 2022.
4. Essai clinique mené par le Centre médical de l’université du Maryland.
