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Macronutriments : rôles, apports recommandés et calculs nutritionnels
Valérie Delenne
17/08/2026
Introduction
Les macronutriments sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Présents en grande quantité dans notre alimentation, ils fournissent l’énergie nécessaire aux cellules tout en participant à de nombreuses fonctions physiologiques essentielles, comme la croissance, le renouvellement des tissus, le fonctionnement musculaire, la production d’hormones ou encore le maintien des membranes cellulaires. Ils regroupent trois grandes familles : les glucides, les lipides et les protéines. Chacun possède des rôles spécifiques et complémentaires, ce qui explique l’importance d’une alimentation variée et équilibrée. Comprendre le rôle des macronutriments, leurs apports recommandés et leur répartition permet d’adapter son alimentation à ses besoins, qu’il s’agisse de préserver sa santé, d’améliorer ses performances sportives, de favoriser une perte de poids, une prise de masse musculaire ou simplement de maintenir un bon équilibre nutritionnel.
Quels sont les 3 macronutriments ?
Les macronutriments regroupent trois grandes familles de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Ils sont nécessaires en quantités importantes et représentent l’essentiel de l’apport énergétique quotidien. Chacun joue un rôle spécifique et complémentaire dans l’organisme.
Les macronutriments regroupent trois grandes familles de nutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Ils sont nécessaires en grandes quantités et constituent ainsi la majeure partie de l’alimentation. Ces macronutriments sont essentiels à diverses fonctions telles que l’apport énergétique, la croissance des tissus ou encore le développement.
Les glucides
Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Une fois ingérés, ils sont digérés puis transformés en glucose, carburant principal. Ils peuvent aussi être stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie, et seront utilisés pour d’autres fonctions.
- Les glucides simples : présents dans les fruits, le miel ou les produits sucrés, ils sont rapidement absorbés et entraînent une élévation rapide de la glycémie. Leur consommation doit rester modérée en dehors de contextes spécifiques (effort physique, hypoglycémie).
- Les glucides complexes : issus des céréales complètes, des légumineuses et de certains légumes, ils sont digérés plus lentement et assurent une libération progressive de l’énergie, favorisant une glycémie plus stable.
Les lipides
Les lipides constituent la source d’énergie la plus concentrée de l’alimentation. Au-delà de leur rôle énergétique, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques.
Sous forme de triglycérides, ils sont principalement stockés dans le tissu adipeux et constituent la principale réserve énergétique de l’organisme, mobilisée notamment lors des périodes de jeûne ou d’effort prolongé. Sous forme de phospholipides, ils entrent dans la composition des membranes cellulaires, dont ils assurent la structure, la fluidité et le bon fonctionnement.
Les lipides participent également à la synthèse de nombreuses molécules indispensables à l’organisme. Le cholestérol est notamment le précurseur des hormones stéroïdiennes, comme le cortisol, l’aldostérone, les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Certains acides gras sont également à l’origine de molécules de signalisation qui contribuent à la régulation de nombreuses fonctions physiologiques, telles que l’inflammation, la coagulation sanguine ou le tonus des vaisseaux sanguins.
Ils sont également indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), qui nécessitent la présence de matières grasses alimentaires pour être correctement assimilées au niveau intestinal.
Certains acides gras, appelés acides gras essentiels, ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent impérativement être apportés par l’alimentation, dont les oméga -3 et les oméga-6. Les principales sources alimentaires d’oméga-3 sont les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), les noix ainsi que certaines huiles végétales, comme les huiles de colza, de lin et de noix. Les oméga-6 sont quant à eux principalement apportés par les huiles végétales (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin), les graines et les fruits à coque.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la structure, le fonctionnement et le renouvellement des tissus de l’organisme, tels que les muscles, la peau, ou encore les ongles et les cheveux (que l’on appelle phanères) phanères. Constituées d’un enchaînement d’acides aminés, elles interviennent également dans la synthèse des enzymes, des hormones, des transporteurs, comme l’hémoglobine qui assure le transport de l’oxygène, ainsi que des anticorps impliqués dans les défenses immunitaires.
Les protéines sont composées de vingt acides aminés, dont neuf sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser et doit les puiser dans l’alimentation.
Les protéines d’origine animale (œufs, poissons, viandes et produits laitiers) présentent généralement une excellente digestibilité et apportent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins de l’organisme.
Les protéines végétales contiennent également les neuf acides aminés essentiels. Toutefois, certaines présentent un facteur limitant, c’est-à-dire qu’un acide aminé essentiel est présent en plus faible proportion. Une alimentation végétale diversifiée, associant par exemple des légumineuses et des céréales au cours de la journée, permet généralement de couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Cependant leur biodisponibilité peut être réduite par la présence de fibres alimentaires.
Différence entre macronutriments et micronutriments
Les macronutriments et les micronutriments sont tous deux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais ils remplissent des fonctions différentes.
Les macronutriments (glucides, lipides et protéines) sont nécessaires en grandes quantités. Ils fournissent de l’énergie et participent à la structure, au fonctionnement et au renouvellement des tissus.
Les micronutriments, quant à eux, sont présents en très faibles quantités dans l’alimentation. Ils comprennent principalement les vitamines et les minéraux, qui interviennent dans de nombreuses réactions biologiques et métaboliques. Bien qu’ils ne fournissent pas d’énergie, ils sont indispensables à la croissance, au fonctionnement du système immunitaire, au métabolisme énergétique et au maintien de nombreuses fonctions physiologiques.
Apport journalier recommandé : combien de glucides par jour ?
Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Après leur digestion, ils sont principalement transformés en glucose, utilisé par les cellules pour produire de l’énergie. Le glucose est particulièrement important pour le cerveau, les globules rouges et les muscles lors de l’effort.
On distingue généralement deux grandes catégories de glucides :
- Les glucides simples, naturellement présents dans les fruits, le lait ou le miel, mais également dans les produits riches en sucres ajoutés. Leur digestion est généralement plus rapide, même si la vitesse d’absorption dépend aussi de la composition globale du repas, notamment de sa teneur en fibres, en protéines et en lipides.
- Les glucides complexes, présents principalement dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et les produits céréaliers complets. Riches en amidon, ils constituent une source d’énergie durable. Lorsqu’ils sont également riches en fibres, ils contribuent à la satiété et participent à un meilleur équilibre de la glycémie.
Une consommation excessive d’aliments riches en sucres ajoutés favorise les variations importantes de la glycémie et augmente le risque de déséquilibre alimentaire. À l’inverse, privilégier des aliments riches en glucides complexes et en fibres contribue à un apport énergétique plus régulier. Selon les recommandations nutritionnelles actuelles, les glucides devraient représenter environ 40 à 55 % de l’apport énergétique quotidien, en privilégiant les glucides complexes et les aliments naturellement riches en fibres. À titre indicatif, 1 gramme de glucides fournit 4 kcal.
Apport journalier recommandé : combien de lipides par jour ?
Les lipides sont source d’énergie, assurent l’absorption des vitamines liposolubles et interviennent dans le fonctionnement et la protection des cellules. Les lipides se divisent en deux grandes catégories : les lipides simples (triglycérides, cholestérol…) et les lipides complexes (phospholipides). Les acides, qui sont les éléments de base des lipides, proviennent majoritairement de l’alimentation. Les acides gras sont classés en trois familles :
- Les acides gras saturés (AGS) : présents notamment dans les produits animaux ;
- Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : dont les omégas-9 ;
- Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : omégas-6 et omégas-3.
Les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique quotidien, soit 33 g de lipides par jour pour un nourrisson (entre 0 et 12 mois) et entre 97 et 111 g pour un adulte. Pour cette catégorie, l’apport énergétique moyen quotidien se situe à environ 2500 kcal.
Concernant les lipides, la qualité des acides gras consommés a une très grande importance, car ils n’ont pas les mêmes effets sur la santé. (1)
Apport journalier recommandé : combien de protéines par jour ?
Les protéines constituent l’architecture des cellules et assurent leur fonctionnement. Elles représentent environ 20 % du poids du corps et 75 % de celui des muscles. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Les protéines d’origine animale possèdent une teneur élevée en acides aminés essentiels. Elles sont également mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales. De plus, dans les aliments d’origine végétale, la présence naturelle de fibres alimentaires peut diminuer l’absorption des protéines, réduisant ainsi leur biodisponibilité. (2)
Les protéines doivent constituer environ 15 % des calories consommées chaque jour. Les besoins varient d’une personne à une autre :
- Environ 0,8 g de protéines par kilo de poids/ jour pour les personnes sédentaires
- 1 à 1,5 g par kilo de poids/ jour pour les personnes actives
- 1 à 1,2 g par kilo de poids / jour pour les personnes âgées
- 1,5 à 2 g par kilo de poids/ jour pour les sportifs. (3)
Comment calculer ses macronutriments ?
Le calcul des macronutriments est une estimation qui varie selon plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, le métabolisme et les objectifs (perte de poids, maintien, prise de masse). Il consiste à déterminer la quantité quotidienne idéale de protéines, de glucides et de lipides à consommer pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme. Cette répartition aide à soutenir les fonctions vitales, optimiser la récupération et atteindre des résultats concrets en matière de bien-être, de forme physique ou de performance.
De manière générale, l’équilibre des macronutriments est de 45 à 60 % de glucides, 20 à 30 % de lipides et de 20 à 35 % de protéines. Toutefois, ce ratio ne convient pas à tous les profils.
Voici les étapes pour calculer les macronutriments en fonction des besoins quotidiens en calories :
Calcul macro en nutrition : ratio protéines/glucides/lipides
Le calcul repose sur :
- le métabolisme de base,
- le niveau d’activité physique,
- l’objectif nutritionnel (maintien, perte de poids, prise de masse).
La formule de Mifflin-St Jeor est aujourd’hui considérée comme l’une des plus fiables pour estimer le métabolisme de base. Le résultat est ensuite ajusté avec un coefficient d’activité physique :
Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge) +5
Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge) – 161
Une fois le métabolisme de base déterminé, il suffit de le multiplier par le quotient ci-dessous :
- Pour les personnes sédentaires : métabolisme de base × 1,2
- Pour les personnes légèrement actives : métabolisme de base × 1,37
- Pour les sportifs réguliers : métabolisme de base × 1,6
- Pour les personnes pratiquant le sport de manière intense (4 à 6 séances de sport à intensité élevée) : métabolisme de base × 1,73
- Pour les athlètes de haut niveau : métabolisme de base x 1,8
Voici un exemple d’application : femme de 30 ans, 65 kg, 170 cm, activité modérée
- Calcul du métabolisme de base (MB)
(10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 30) – 161 = 1 401, 5 kcal
- Ajustement selon l’activité
1 401,5 x 1,6 = 2 242 kcal/jour
Comment répartir ses macronutriments ?
La répartition optimale dépend des objectifs et du profil métabolique.
- Pour le maintien du poids, le ratio de macronutriments devrait être : 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et 10 à 35 % de protéines.
- Pour une perte de poids, le ratio recommandé est de 35 % de glucides, 30 % de lipides et 35 % de protéines. Ce ratio peut être revu à la hausse ou à la baisse en fonction du régime alimentaire choisi. Pour un régime cétogène, le ratio sera de 10 % de glucides, 50 % de lipides et 40 % de protéines. Pour un régime hyperprotéiné, le ratio sera de 10 % de glucides, 25 % de lipides et 65 % de protéines.
- Pour une prise de masse musculaire, le ratio sera de 50 % de glucides, 40 % de protéines et 10 % de lipides.
- Pour un sportif de haut niveau ayant un besoin élevé en énergie, le ratio sera de 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de lipides.
Exemple d’application répartition des macronutriments
Voici un exemple d’application : femme de 30 ans, 65 kg, 170 cm, maintien du poids avec une activité physique modérée
La répartition pour un maintien du poids sera de 50 % de glucides, 25 % de lipides et 25 % de protéines.
- 50 % glucides = 280 g de glucides
- 25 % lipides = 62 g de lipides
- 25 % protéines = 140 g de protéines
Exemple d’application calcul macro pour perte de poids
Femme de 30 ans, 65 kg, 170 cm, perte de poids
MB = 1 401,5 kcal
Ajustement selon l’activité physique modérée = 2 242 kcal/jour
Déficit calorique recommandé pour une perte de poids durable 15 à 20 %= 1 794 kcal/jour
Répartition des macronutriments pour perte de poids = 40 % protéines, 35 % glucides et 25 % lipides
- 40 % protéines = 179 g de protéines
- 35 % glucides = 157 g de glucides
- 25 % lipides = 50 g de lipides
Exemple d’application calcul macro pour prise de masse
Femme de 30 ans, 65 kg, 170 cm, prise de masse
MB = 1 401,5 kcal
Ajustement selon l’activité physique modérée = 2 242 kcal/jour
Surplus calorique pour prise de masse 15% = 2 578 kcal/jour (2 242 x 1,15)
Répartition des macronutriments pour prise de masse = 30 % protéines, 45 % glucides et 25 % lipides
- 30 % protéines = 193 g de protéines
- 45 % glucides = 290 g de glucides
- 25 % lipides = 72 g de lipides
L’intégration d’aliments riches en acides aminés essentiels, comme la viande, les œufs ou les légumineuses aide à obtenir un apport adéquat et à couvrir efficacement les besoins journaliers.
Où trouver les macronutriments dans l’alimentation ?
Les macronutriments sont fournis par notre alimentation.
- Les protéines animales : viande, œufs, poisson, produits laitiers…
- Les protéines végétales : graines, céréales complètes, légumineuses…
- Les lipides d’origine animale : poissons, œufs, fromages, beurre …
- Les lipides d’origine végétale : graines, fruits oléagineux, huiles végétales…
- Les glucides complexes : céréales (riz, quinoa…), légumes (pomme de terre, patates douces…), légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
- Les glucides simples : fruits (banane, raisin, pomme, poire…), produits laitiers, pâtisseries, bonbons, boissons gazeuses, miel…
Quel macronutriment est essentiel au bon fonctionnement hormonal ?
Les lipides jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal. Certaines hormones, notamment les hormones stéroïdiennes comme les œstrogènes, le cortisol ou la testostérone, sont synthétisées à partir du cholestérol. Ce dernier est un lipide naturellement présent dans l’organisme. De ce fait, une alimentation pauvre en bonnes graisses peut perturber la production hormonale et engendre des déséquilibres.
Afin de soutenir un fonctionnement hormonal optimal, la consommation d’acides gras essentiels, dont les oméga-3 et oméga-6, est recommandée. Ces acides gras essentiels sont présents dans les poissons gras, les graines de lin, les huiles végétales (colza et chanvre) ainsi que les noix.
Parallèlement, il est conseillé de limiter la consommation de graisses trans et de graisses saturées.
Conclusion
Les macronutriments constituent la base de l’alimentation et jouent un rôle central dans le maintien de la santé globale. Ils assurent l’apport énergétique indispensable au fonctionnement optimal de l’organisme, participent à la régulation de la température corporelle et soutiennent de nombreuses fonctions vitales, telles que l’activité musculaire, le métabolisme énergétique ou encore le bon fonctionnement du système digestif. Une alimentation équilibrée, associant des glucides complexes (notamment les amidons présents dans le riz, les légumineuses ou certains fruits), des acides gras essentiels et des protéines de qualité riches en acides aminés essentiels, contribue à préserver les performances physiques et cognitives, tout en favorisant une bonne santé à long terme. Les recommandations nutritionnelles, telles que celles émises par les autorités de santé, soulignent l’importance d’adapter les apports en macronutriments en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et des objectifs individuels. Identifier et ajuster ses besoins spécifiques en macronutriments permet ainsi d’atteindre ses objectifs de manière durable, tout en respectant les exigences physiologiques de l’organisme.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des macronutriments. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de macronutriments ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides#:~:text=Commun%C3%A9ment%20appel%C3%A9s%20%C2%AB%20graisses%20%C2%BB%2C%20les,contribuent%20%C3%A0%20l'apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique.
2. https://www.fao.org/4/w0073f/w0073f10.htm
3. https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/proteines/besoins.html
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...