Minceur
Quelle est la liste des principales sources de protéines végétales ?
Valérie Delenne
17/10/2025
Introduction
L’alimentation à dominante végétale suscite un intérêt croissant, motivé par des considérations environnementales, éthiques, mais aussi par les bénéfices potentiels pour la santé. Dans cette évolution des habitudes alimentaires, une question revient souvent : peut-on couvrir ses besoins en protéines sans consommer de produits d’origine animale ? La réponse est oui. Les protéines végétales offrent une alternative intéressante, à la fois variée et bénéfique pour l’organisme. Bien choisies et bien combinées, elles permettent de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens, tout en s’inscrivant dans une démarche alimentaire équilibrée et durable. Leur intégration raisonnée dans l’alimentation permet de couvrir les besoins en acides aminés essentiels, à condition de varier les sources et de respecter les principes de complémentarité protéique
Protéines végétales : de quoi s’agit-il ?
Les protéines d’origine végétale sont des macronutriments essentiels que l’on retrouve dans une grande variété d’aliments issus du règne végétal. Contrairement à certaines idées reçues, elles peuvent tout à fait couvrir les besoins en protéines de l’organisme, à condition d’être bien choisies et combinées.
La principale différence entre protéines végétales et protéines animales réside dans leur composition en acides aminés et leur digestibilité. Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, dont neuf sont dits « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Une protéine est dite « complète » lorsqu’elle contient ces neuf acides aminés en proportions suffisantes.
Certaines sources végétales, comme le soja ou le quinoa, sont naturellement complètes. Pour les autres, il suffit d’associer d’autres sources (par exemple, légumineuses et céréales) au cours de la journée pour obtenir un apport équilibré en acides aminés essentiels.
Quelles sont les sources de protéines végétales ?
Les protéines végétales occupent une place essentielle dans une alimentation équilibrée et constituent une alternative crédible aux protéines animales. Elles sont présentes dans une grande diversité d’aliments, ce qui permet non seulement de couvrir les besoins nutritionnels, mais aussi de varier les plaisirs à table.
Voici les principales familles d’aliments riches en protéines végétales :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (rouges, noirs, blancs), fèves, pois cassés.
- Les céréales et pseudo-céréales : quinoa, avoine, riz complet, sarrasin, millet, amarante.
- Les graines et oléagineux : amandes, noix, graines de courge, de chia, de tournesol, de lin.
- Les légumes riches en protéines : épinards, brocolis, artichauts, choux de Bruxelles.
- Les algues : spiruline, chlorelle, nori — particulièrement intéressantes pour leur densité nutritionnelle.
Chacune de ces catégories apporte des profils nutritionnels complémentaires, et leur combinaison permet d’optimiser l’apport en acides aminés essentiels.
Les légumineuses
Les légumineuses (2) sont une source précieuse de protéines végétales, avec une teneur moyenne variant entre 3 et 10 g de protéines par portion, selon le type et la préparation. Elles constituent un pilier de l’alimentation végétarienne et végétalienne, notamment grâce à leur richesse nutritionnelle et leur grande polyvalence culinaire. Associées à des céréales (comme le riz, le blé ou le maïs), elles permettent de compléter l’apport en acides aminés essentiels, formant ainsi une protéine dite « complète ». Parmi les plus connues, on retrouve les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, noirs ou blancs, ainsi que les fèves.
Au-delà de leur apport protéique, les légumineuses sont également riches en fibres indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, en vitamines du groupe B, en fer, en magnésium et en antioxydants. Elles contribuent ainsi à la satiété, à la régulation de la glycémie et à la santé digestive.
Les céréales
Contrairement à une idée répandue, les céréales ne sont pas uniquement des sources de glucides , plusieurs d’entre elles apportent également des quantités intéressantes de protéines végétales.
- Le quinoa, souvent classé parmi les pseudo-céréales, est l’un des rares végétaux à fournir une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. Il offre environ 14 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait un aliment de choix dans une alimentation végétale équilibrée.
- L’avoine est également une céréale particulièrement nutritive, avec environ 13 g de protéines pour 100 g, en plus de ses fibres solubles bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Le sarrasin, autre pseudo-céréale, se distingue par un profil d’acides aminés bien équilibré et une bonne digestibilité. Il est naturellement sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes intolérantes.
- L’épeautre et les blés anciens (comme le kamut) présentent des teneurs en protéines supérieures à celles des céréales raffinées modernes, tout en étant plus riches en micronutriments.
- Enfin, l’amarante complète cette liste de céréales nutritionnellement denses, avec un bon apport en protéines, en fer, en magnésium et en calcium.
- Quant au riz, bien qu’il soit moins riche en protéines, il reste intéressant lorsqu’il est associé à des légumineuses, créant ainsi une complémentarité d’acides aminés favorable à une couverture protéique optimale.
Les graines
Les graines sont de véritables concentrés nutritionnels, riches en protéines, en acides gras essentiels, en fibres et en micronutriments. Elles trouvent facilement leur place dans une alimentation végétale variée.
Parmi les plus intéressantes, les graines de chia se distinguent par leur richesse en protéines (environ 17 g pour 100 g), en oméga-3 d’origine végétale et en fibres solubles. Leur texture gélifiante en fait un ingrédient idéal pour les smoothies, les yaourts végétaux ou les préparations de type pudding.
Les graines de tournesol, de sésame et de courge sont également d’excellentes sources de protéines végétales. Elles apportent des matières grasses de qualité, notamment des acides gras insaturés, ainsi que des minéraux comme le magnésium, le zinc et le fer. Elles peuvent être consommées telles quelles, en purée (tahin, purée de courge), ou intégrées dans des pains, salades, granolas ou plats cuisinés.
Les légumes
Souvent sous-estimés pour leur teneur en protéines, les légumes peuvent pourtant contribuer de manière significative à l’apport quotidien, surtout lorsqu’ils sont consommés en quantité et en variété.
Par exemple, le brocoli contient environ 3 g de protéines pour 100 g, tout en étant riche en vitamine C, calcium, fibres et antioxydants. Les champignons, bien qu’appartenant à un règne biologique distinct, sont également intéressants sur le plan protéique, avec un indice glycémique bas et une bonne densité nutritionnelle.
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, les blettes ou le kale, apportent des protéines en quantités modestes, mais régulières. Ils participent ainsi à la diversité des sources protéiques dans l’alimentation quotidienne, tout en apportant des vitamines et des minéraux essentiels comme le fer, le magnésium et la vitamine K.
Les algues
Les algues représentent une source végétale de protéines particulièrement concentrée, tout en étant riches en micronutriments essentiels. Certaines variétés contiennent également des vitamines du groupe B, des minéraux (iode, fer, calcium) et des antioxydants. Bien qu’elles soient consommées en plus petites quantités que d’autres sources végétales, leur densité nutritionnelle en fait des alliées précieuses dans une alimentation végétale.
Parmi les plus connues :
- La spiruline : cette micro-algue bleu-vert est l’une des plus riches en protéines (jusqu’à 65 g pour 100 g de produit sec). Elle est souvent consommée sous forme de poudre ou de comprimés, notamment dans les régimes végétariens, végétaliens ou sportifs.
- La chlorelle : autre micro-algue intéressante, notamment pour sa teneur en chlorophylle, en fer et en protéines.
À noter que certaines algues sont parfois mentionnées comme sources de vitamine B12, mais cette forme n’est pas toujours biodisponible pour l’organisme humain. Il est donc recommandé de ne pas compter uniquement sur elles pour couvrir les besoins en B12 dans un régime végétalien strict.
Acides aminés essentiels et protéines végétales : quelle est la bonne dose ?
Pour assurer la synthèse des protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, il est indispensable de consommer les neuf acides aminés essentiels, que le corps ne peut pas produire lui-même. Les protéines végétales, bien que parfois incomplètes individuellement, peuvent parfaitement répondre à ces besoins lorsqu’elles sont variées et bien combinées.
Une stratégie simple et efficace consiste à associer différentes sources végétales au cours de la journée. Par exemple, l’association céréales-légumineuses (comme le riz avec des lentilles, ou le blé avec des haricots) permet de compenser les déficits respectifs en certains acides aminés, créant ainsi une synergie nutritionnelle favorable.
Important
il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels lors d’un seul repas. Le corps dispose d’un pool d’acides aminés en circulation, alimenté en continu par la dégradation des protéines alimentaires et cellulaires. Ce mécanisme permet une complémentation sur l’ensemble de la journée, à condition que l’alimentation soit suffisamment diversifiée.
Quelle quantité de protéines végétales par jour est recommandée ?
Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs : âge, sexe, niveau d’activité physique, état de santé et poids corporel. Pour un adulte en bonne santé, les recommandations générales s’établissent entre 0,8 et 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, une personne de 70 kg aura besoin d’environ 56 à 70 g de protéines par jour.
Chez les personnes physiquement actives, les besoins augmentent. Ils se situent généralement entre 1,2 et 2 g/kg/jour, en fonction de l’intensité de l’activité, des objectifs (entretien musculaire, prise de masse, récupération).
A noter
Ces apports peuvent être couverts par une alimentation végétale bien structurée, en veillant à la diversité des sources protéiques et à une répartition équilibrée des repas sur la journée.
Quel aliment d’origine végétale contient le plus de protéines pour 100 g ?
Parmi les aliments végétaux, certains se distinguent par leur teneur exceptionnelle en protéines, ce qui en fait des alliés précieux dans une alimentation sans produits animaux.
- Les légumineuses sèches (lentilles, pois chiches, haricots) figurent parmi les meilleures sources naturelles, avec environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont également riches en fibres, en fer et en minéraux.
- Les graines oléagineuses, comme les amandes, noix de cajou, graines de courge ou de tournesol, apportent entre 15 et 25 g de protéines pour 100 g, en plus de bonnes graisses et de micronutriments essentiels.
- Les algues, notamment la spiruline, constituent la meilleure source de protéines végétales avec près de 60 grammes de protéines pour 100 grammes. Cette micro-algue exceptionnelle contient tous les acides aminés essentiels et représente un complément alimentaire de choix pour optimiser l’apport protéique dans un régime végétalien.
- Le tofu et le tempeh, deux produits fermentés à base de soja, offrent respectivement environ 15 g et 19 g de protéines pour 100 g. Ils sont faciles à intégrer dans les repas quotidiens et bien tolérés sur le plan digestif.
Quels sont les aliments riches en protéines végétales les moins caloriques ?
Pour optimiser l’apport en protéines tout en maîtrisant l’apport énergétique, certains aliments végétaux se démarquent par un excellent rapport protéines/calories.
- Les légumineuses cuites, comme les lentilles, sont particulièrement intéressantes : elles fournissent environ 9 g de protéines pour 116 kcal (pour 100 g cuits), tout en apportant des fibres, du fer et des glucides complexes à index glycémique modéré.
- Le tofu nature est également un choix judicieux : avec environ 15 g de protéines pour 144 kcal, il combine densité protéique, bonne digestibilité et polyvalence en cuisine.
- Les légumes verts, bien que moins riches en protéines, présentent une très faible densité calorique. Par exemple, les épinards, brocolis ou choux de Bruxelles apportent entre 2 et 3 g de protéines pour moins de 40 kcal par portion de 100 g. Leur consommation régulière contribue à l’apport protéique global tout en favorisant la satiété.
Ces aliments sont particulièrement adaptés aux personnes souhaitant maintenir ou réduire leur apport calorique sans compromettre leurs besoins en protéines.
Les pois chiches : un exemple remarquable
Les pois chiches (3) occupent une place de choix parmi les sources de protéines végétales. Avec environ 8 g de protéines pour 164 kcal (pour 100 g cuits), ils offrent un excellent équilibre entre densité protéique, apport énergétique modéré et effet satiétogène.
Riches en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines du groupe B, ils contribuent à la fois à la couverture des besoins nutritionnels et au confort digestif. Leur polyvalence culinaire — en houmous, en salade, en curry ou même rôtis — en fait un ingrédient incontournable dans les régimes végétariens et végétaliens.
Végétarien : comment fonctionne le régime Dukan ?
Le régime Dukan est un programme hyperprotéiné structuré en plusieurs phases, dont la première repose sur une consommation quasi exclusive de protéines. Traditionnellement basé sur des produits d’origine animale, il peut toutefois être adapté à un mode de vie végétarien, à condition de bien choisir ses sources de protéines.
Dans sa version végétarienne, le régime Dukan repose sur l’intégration d’aliments riches en protéines végétales comme le tofu, le tempeh, le seitan, les steaks de soja, les légumineuses (en quantité modérée), ainsi que les œufs et produits laitiers allégés pour les ovo-lacto-végétariens. Des poudres protéinées végétales (à base de pois, riz ou chanvre) peuvent également être utilisées pour compléter les apports.t
Ce régime alimentaire fait-il maigrir ?
Le régime Dunkan peut favoriser une perte de poids rapide. Toutefois, il est important de rappeler qu’une telle perte doit rester progressive pour éviter des carences ou l’effet yoyo. Toute perte de poids rapide (plus de 1 kg/semaine) doit être encadrée par un professionnel qualifié. D’autant plus que les régimes hyperprotéinés peuvent ne pas convenir à tout le monde. Un rééquilibrage alimentaire sur plusieurs mois est ainsi conseillé.
Le régime Dukan peut effectivement entraîner une perte de poids rapide (plus de 1 kg/semaine) , en particulier lors des premières phases, grâce à son apport élevé en protéines et à la réduction drastique des glucides. Cette stratégie favorise une diminution de l’appétit, une perte de masse hydrique initiale, puis une mobilisation des réserves graisseuses. Cependant, il est essentiel de rappeler que toute perte de poids durable doit être progressive et encadrée.
De plus, les régimes hyperprotéinés ne conviennent pas à tout le monde : ils peuvent être contre-indiqués en cas de troubles rénaux, de pathologies métaboliques ou de grossesse. C’est pourquoi un accompagnement par un professionnel de santé est fortement recommandé.
Dans une optique de santé à long terme, un rééquilibrage alimentaire progressif, associé à une activité physique régulière, reste la stratégie la plus sûre et la plus efficace pour perdre du poids durablement.e
Quels sont les aliments autorisés dans ce régime hyperprotéiné ?
La version végétarienne du régime Dukan s’appuie principalement sur le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et les légumineuses. Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, constitue également une source protéique dense autorisée dans certaines phases.
Les œufs et les produits laitiers sont généralement inclus dans la version végétarienne du régime Dunkan, apportant des protéines complètes et facilitant l’atteinte des objectifs quotidiens. Les protéines végétales en poudre peuvent également compléter l’alimentation lors des phases les plus restrictives.r
Les protéines végétales peuvent-elles remplacer l’apport en protéines de la viande ?
Sur le plan quantitatif, les protéines végétales peuvent tout à fait couvrir les besoins de l’organisme, à condition d’être consommées en quantité suffisante et dans le cadre d’une alimentation variée. En revanche, sur le plan qualitatif, elles présentent des profils en acides aminés essentiels parfois incomplets ou déséquilibrés selon les sources.
Pour pallier cette différence, il est recommandé d’associer judicieusement plusieurs sources végétales (par exemple, céréales et légumineuses) afin d’obtenir un apport protéique complet. Cette complémentarité permet de reproduire l’équilibre en acides aminés que l’on retrouve dans les protéines animales.
Mais, une alimentation végétale bien pensée, riche et diversifiée permet de couvrir tous les apports essentiels tout en apportant des fibres, des antioxydants et des micronutriments bénéfiques. . Une attention particulière doit être portée à la vitamine B12, absente des végétaux, mais essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Puisqu’elle ne peut être obtenue directement par une alimentation 100 % végétale, une supplémentation adaptée est recommandée pour éviter les carences.
Point de vigilance : la vitamine B12, essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges, est absente des végétaux. Dans le cadre d’un régime 100 % végétal, une supplémentation en B12 est indispensable pour prévenir les carences, souvent silencieuses mais potentiellement graves à long terme.
Par quoi remplacer les protéines animales ?
Le remplacement des protéines animales peut se faire de manière progressive, en intégrant différentes sources végétales complémentaires. L’objectif est de maintenir un apport protéique suffisant tout en diversifiant les nutriments.
Voici les principales catégories à privilégier :
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves… Elles constituent la base de l’apport en protéines végétales, riches également en fibres, fer et minéraux.
- Les céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine, sarrasin… Elles complètent les légumineuses sur le plan des acides aminés, formant ensemble une protéine complète.
- Les graines et oléagineux : amandes, noix, graines de courge, de sésame, de chia ou de tournesol… Ils apportent à la fois des protéines, des acides gras insaturés et des micronutriments essentiels.
À savoir que des produits comme le beurre de cacahuète, les purées d’amandes ou de noix de cajou sont des alternatives pratiques et savoureuses pour enrichir les repas tout en les consommant de manière modérée.
Exemples de repas protéiné sans viande
Un petit-déjeuner équilibré peut associer flocons d’avoine, graines de chia, purée d’amande et fruits frais, apportant environ 15 grammes de protéines.
Pour le déjeuner, un curry de lentilles aux légumes accompagné de riz complet fournit facilement 20 grammes de protéines tout en offrant satiété et saveurs. Le quinoa en salade, agrémenté de légumes variés et de graines, constitue aussi une excellente base protéique.
Le dîner peut s’articuler autour d’un tofu sauté aux légumes, d’une soupe de haricots ou d’un tempeh grillé, garantissant un apport protéique suffisant pour la récupération nocturne.
Protéine végétale en poudre pour la musculation : quel danger ?
Les protéines végétales en poudre sont de plus en plus utilisées par les sportifs, notamment ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Bien qu’elles puissent être bénéfiques pour la croissance musculaire et la récupération, leur consommation n’est pas sans risques si elle est mal encadrée.
Il convient de privilégier des laboratoires spécialisés pour s’assurer de la qualité et de la pureté des produits. Les compléments alimentaires ne peuvent se substituer à une alimentation équilibrée et variée, mais peuvent aider à atteindre les objectifs protéiques quotidiens. Les risques potentiels incluent, entre autres :
- Des déséquilibres nutritionnels en cas de surconsommation
- Des interactions pouvant affecter l’absorption de certains nutriments
- Inconforts digestifs comme des ballonnements , gaz ou nausées.
- Surcharge protéique qui peut fatiguer les reins (mais les risques sont moindres comparés aux protéines animales)
Pour éviter les désagréments cités précédemment, un avis médical est recommandé afin d’adapter l’apport selon les besoins individuels et de prévenir d’éventuels effets secondaires.
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Où peut-on trouver des protéines végétales de qualité ?
Les protéines végétales sont une excellente alternative aux protéines animales, offrant des bienfaits nutritionnels. Elles sont disponibles sous différentes formes, allant des aliments naturels aux produits végétaux enrichis et compléments alimentaires.
Les boissons végétales enrichies
Les laits végétaux enrichis (soja, avoine, amande) constituent une source exceptionnelle de protéines, particulièrement pour le petit-déjeuner. Le lait de soja nature apporte environ 3 grammes de protéines par 100 ml, rivalisant avec le lait de vache.
Ces boissons végétales sont souvent enrichies en vitamines B12, en calcium et d’autres nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, facilitant la transition vers une alimentation végétale équilibrée.
Les substituts de viande
Il existe aujourd’hui de nombreux substituts de viande élaborés à partir de protéines végétales : steaks de soja, escalopes de seitan, boulettes de légumineuses, etc. Ces produits facilitent l’adaptation culinaire tout en apportant des protéines concentrées.
Cependant, il convient de vérifier leur composition nutritionnelle, certains produits industriels pouvant contenir des additifs ou des taux de sodium élevés. Les préparations maison permettent un meilleur contrôle des ingrédients et des qualités nutritionnelles.
Les compléments alimentaires
Les compléments à base de protéines végétales peuvent aider à optimiser l’apport quotidien, particulièrement chez les sportifs ou les personnes ayant des besoins accrus. Ces produits favorisent la récupération musculaire et soutiennent les objectifs nutritionnels.
La spiruline mérite une attention particulière en tant que complément naturel exceptionnellement riche en protéines complètes. Cette micro-algue aide à prévenir les carences protéiques tout en apportant de nombreux micronutriments.
Il est important de noter que ces compléments agissent sur l’organisme et nécessitent quelques recherches avant consommation. Il convient de se tourner vers des laboratoires spécialisés pour s’assurer de leur provenance et de leur qualité.
Conclusion
Les protéines végétales sont nombreuses et accessibles, offrant une alternative équilibrée aux protéines animales pour tous types de régimes alimentaires. En combinant céréales, légumineuses, graines, légumes et produits enrichis, il est possible d’assurer un apport complet en acides aminés essentiels. Toutefois, certains nutriments comme la vitamine B12, absente des végétaux, nécessitent une supplémentation adaptée. Enfin, pour adapter au mieux son alimentation à ses besoins individuels (sport, santé, âge, objectifs), il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des protéines végétales. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de protéines végétales ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/proteines-vegetales/quest-ce-que-cest
2. https://agriculture.gouv.fr/proteines-vegetales-et-cultures-relocaliser-les-legumineuses
3. https://www.inrae.fr/alimentation-sante-globale/proteines-vegetales
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...