Introduction
Pour maigrir, manger sain et faire du sport régulièrement sont les solutions aux effets les plus durables. Toutefois, le rôle essentiel des protéines dans le processus de perte de poids suscite de nombreuses questions. Face à la multitude de choix de protéines disponibles, trouver celle qui favorise la perte de poids peut être compliqué. Explications.
I. Définition d’une protéine : qu’est-ce que c’est ?
Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent l’une des trois principales catégories de macronutriments, soit les composants alimentaires essentiels contribuant à l’apport énergétique (1).
Les acides aminés constituent l’unité de base des protéines.
Le saviez-vous ?
Bien qu’il existe une diversité importante d’acides aminés, seuls 20 d’entre eux sont utilisés par l’organisme pour la synthèse des protéines.
II. Est-ce que manger des protéines fait perdre du poids ?
Les bienfaits de la protéine en font une alliée pour la perte de poids (2). Elle entraîne une sensation de satiété prolongée, étant digérée lentement (pouvant atteindre jusqu’à 4 heures), contrairement aux fruits ou aux céréales. De plus, la digestion des protéines libère des hormones telles que la leptine, agissant comme des « coupe-faim » naturels.
Les protéines ont également un effet anti-catabolique et améliorent le métabolisme, favorisant ainsi une combustion accrue des calories. Ainsi, il est recommandé de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Vous pouvez ajuster les quantités de protéines en optant pour des protéines en poudre, tout en évitant les substituts de repas. Bien qu’ils soient conçus pour fournir les nutriments essentiels, ces derniers sont rapidement digérés et peuvent entraver la perte de poids s’ils ne fournissent pas assez de calories. Cela incitera le corps à réduire la combustion des graisses par mesure de sécurité. Ainsi, il est préférable de privilégier des aliments solides et complets au lieu de se tourner vers des substituts de repas.
III. Quand prendre des protéines pour maigrir ?
Il est recommandé de consommer les shakes protéinés en dehors des repas, car l’organisme a besoin d’un apport en protéines toutes les 3 à 4 heures pour maintenir la masse musculaire.
Si vous êtes très actif physiquement, il est bénéfique d’ajouter un supplément de protéines dans l’heure qui suit l’entraînement pour permettre à l’organisme de se rétablir après l’effort.
Pour les végétariens, varier les sources de protéines végétales permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps. Heureusement, de nombreux aliments d’origine végétale sont riches en protéines, rendant un régime protéiné végétarien à la fois efficace et réalisable.
IV. Meilleure protéine pour maigrir : quelle protéine choisir pour se muscler et perdre de la graisse ?
Trouver la meilleure protéine pour perdre du poids et gagner en muscles est important. Cependant, avec la multitude d’options disponibles, il n’est pas toujours facile de savoir laquelle convient le mieux à vos besoins.
A. La caséine : une alliée pour maigrir
Constituant majeur du lait avec une représentation de 80 %, la caséine micellaire se distingue par une digestion lente s’étalant sur une plage de 4 à 8 heures, libérant progressivement ses acides aminés. Cette caractéristique lui confère un effet anti-catabolique, ce qui signifie qu’elle contribue à la préservation des tissus musculaires en empêchant leur dégradation. Pour exploiter pleinement son potentiel en tant que coupe-faim, il est recommandé de la consommer en dehors des repas.
Ajouter de la caséine micellaire à votre régime vous offre une source de protéines de qualité et contribue au contrôle de l’appétit, facilitant ainsi votre démarche de perte de poids.
B. Les protéines végétales
Composées de différentes origines protéiques telles que le riz, le soja ou les pois, les protéines végétales sont idéales pour favoriser la perte de poids. Elles représentent une alternative à la caséine, car elles sont également digérées lentement, ce qui facilite le maintien de la satiété jusqu’au prochain repas.
C. La whey et l’isolate
La whey et la whey isolate sont privilégiées par les sportifs, en particulier les adeptes de musculation, car elles sont rapidement assimilées par l’organisme. Une prise de protéines rapides après l’entraînement favorise la récupération de la masse musculaire.
Les acides aminés sont essentiels pour préserver et développer la masse musculaire, favorisant la récupération et l’amélioration des performances. Ce complément alimentaire est essentiel pour les sportifs qui ont des besoins accrus en protéines. En effet, ils suivent souvent un régime hyperprotéiné, ce qui rend la consommation de whey presque indispensable.
V. La protéine en poudre est-elle efficace pour maigrir ?
La protéine en poudre seule ne conduit pas à la perte de poids (3). Bien qu’elle soit un élément important dans votre processus de perte de poids, elle doit être associée à la pratique d’une activité physique régulière et à une alimentation équilibrée. Pour maigrir, il est conseillé de maintenir une dépense énergétique supérieure à votre apport calorique.
Un complément alimentaire tel qu’un brûleur de graisses ou de la L-Carnitine peut être combiné avec des protéines en poudre dans le contexte d’un programme minceur.
Les caséines et les protéines végétales offrent une sensation de satiété à long terme, ce qui s’avère bénéfique dans le cadre d’un programme de perte de poids.
VI. Quelle protéine pour perdre du ventre ?
Les protéines maigres procurent une sensation de satiété et jouent un rôle essentiel dans le renforcement des muscles abdominaux. Sachez que l’effort physique est nécessaire pour perdre du ventre. De plus, un apport adéquat en protéines contribue au maintien d’un ventre plat.
Les protéines ne se limitent pas à la viande ou au poisson (4). Les sources de protéines peuvent être à la fois animales et végétales. Il est recommandé de privilégier les viandes blanches aux viandes rouges.
Voici une liste d’aliments riches en protéines qui favorisent un ventre plat :
- Oléagineux, lentilles, graines de chia, quinoa
- Volailles
- Poisson blanc
- Spiruline
- Fruits de mer
- Céréales complètes
- Œuf
- Tofu
- Laits végétaux
VII. Quelles sont les protéines les moins caloriques ?
L’intégration de sources de protéines légères peut avoir un impact significatif sur l’équilibre d’un régime alimentaire. Voici une liste des protéines les moins caloriques.
A. La dinde
La dinde est une viande maigre qui contient des protéines de grande valeur nutritionnelle ainsi que du fer. Elle est réputée pour sa faible teneur en graisses saturées et en calories. En effet, une escalope de dinde ne totalise que 100 calories tout en fournissant près de 25% de protéines pour chaque portion de 100 g.
B. Les œufs
Riche en vitamines, minéraux et antioxydants, l’œuf se distingue par sa faible teneur calorique. Un seul œuf contient 85 calories tout en fournissant près de 6 g de protéines.
C. Les pois chiches
Les légumineuses constituent d’excellentes alliées pour perdre du poids de manière efficace. Elles sont riches en minéraux et en vitamines. Dans cette famille, les pois chiches se démarquent. En effet, ils constituent d’excellentes sources de protéines végétales maigres, étant à la fois pauvres en graisses et en cholestérol et affichant un indice glycémique bas. Grâce à leur teneur d’environ 19,3 g de protéines végétales pour chaque 100 g, ils sont également des coupe-faim naturels.
D. Le poulet
Le poulet, en particulier le blanc de poulet, se distingue par sa faible teneur calorique. Il s’agit d’une protéine maigre particulièrement adaptée dans le cadre d’un régime minceur. Pour chaque 100 g de blanc de poulet, vous ne consommez que 121 calories. En plus d’être une source de protéines, il est également riche en minéraux et vitamines, contribuant ainsi à une perte de poids tout en préservant la santé. Avec seulement 2 % de matières grasses, le blanc de poulet offre plus de 20 g de protéines pour chaque portion de 100 g.
E. Le cabillaud
Le cabillaud est entièrement dépourvu de glucides, ce qui en fait un allié pour la combustion des graisses. Pour chaque portion de 100 g de filets de cabillaud, vous bénéficiez de 17 g de protéines, avec un taux de matières grasses inférieur à 2 %.
VIII. Combien de protéine par jour pour une femme pour maigrir ?
Il est recommandé de viser un apport en protéines d’environ 1,2 à 1,8 g par kilo de poids corporel( 5). Maintenir un ratio élevé de protéines est particulièrement bénéfique lors d’un processus de perte de poids, car elles agissent comme un coupe-faim, favorisant la satiété et limitant les excès alimentaires.
IX. Action des protéines sur la perte de poids
Les protéines contribuent à la réduction des calories consommées et à l’augmentation des calories dépensées. Ainsi, les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans intention de restreindre les calories, les portions, les lipides ou les glucides.
Un apport plus élevé en protéines est également lié à une réduction de la graisse abdominale. Cette graisse autour des organes est associée à des risques de maladies à long terme.
Conclusion
En conclusion, le choix de la protéine adaptée à vos objectifs de maigrir est une étape importante dans un parcours de remise en forme.
La consommation de protéines, qu’elles proviennent de sources naturelles ou de protéines en poudre, est essentielle pour maintenir la satiété et faciliter la gestion des calories. Une teneur suffisante en protéine dans votre alimentation peut contribuer à soutenir la masse musculaire tout en aidant à atteindre vos objectifs de perte de poids. Les régimes hyperprotéinés doivent être adoptés de manière responsable en fonction des besoins individuels.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des protéines pour maigrir. Les solutions citées ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. »
Référence
1. “Nutrition and Health: Macronutrients and Micronutrients” by Michael T. Murray, Joseph E. Pizzorno, Lara Pizzorno.
2. “Protein, weight management, and satiety” by Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga.
3. “Dietary proteins in weight management: a review emphasizing animal proteins and protein-rich plant products” by Marijana Todorovic, Nenad Z. Tomasevic, Ana Mrdakovic-Suvajdzic, Branislav D. Karadzic.
4. “Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Role in Supporting Health” by Wayne W. Campbell, Angela J. Hill, Stefan M. Pasiakos, Margaret E. Brosnan, and Nancy R. Rodriguez.
5.” Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit” by Heather J. Leidy, Nicholas A. Burd, Douglas Paddon-Jones.
