Comment reconnaître un manque de mélatonine ?

La mélatonine est considérée comme l’hormone du sommeil. Ce neurotransmetteur interagit avec le système nerveux pour lui indiquer s’il fait jour ou nuit (2). La mélatonine est produite exclusivement par l’épiphyse ou glande pinéale pendant la nuit ou en condition de faible luminosité. Sa présence dans le sang signale qu’il est temps de dormir, tandis que son absence indique qu’il est l’heure de se réveiller.

Sa synthèse débute vers 21 h et le pic de sa production est généralement atteint vers 3 heures du matin. À partir de cette heure, sa sécrétion décroît de manière progressive.

La mélatonine est synthétisée à partir d’un acide aminé appelé L-tryptophane. Ce dernier permet la production de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Ce mécanisme explique le lien étroit entre alimentation, humeur et sommeil.

La mélatonine est synthétisée dans la glande pinéale, une petite structure cérébrale. Elle est essentielle pour la régulation circadienne du sommeil. Un dérèglement de la sécrétion de mélatonine peut entraîner des troubles du sommeil.

La production de mélatonine est fortement influencée par la lumière perçue par la rétine. Une exposition prolongée à la lumière artificielle en soirée peut perturber ce mécanisme naturel.

Les signes ou symptômes d’un manque de mélatonine (3) sont les suivants :

• Difficultés d’endormissement ;
  
• Insomnie ;
  
• Réveil matinal compliqué ;
  
• Retards de phases de sommeil ;
  
• Réveils nocturnes multiples.

La mélatonine intervient dans la régulation des rythmes biologiques, notamment l’alternance veille/sommeil. Une perturbation de ce cycle peut également influer sur d’autres hormones comme le cortisol, impliqué dans l’énergie et la motivation.

Un déficit en mélatonine peut aussi être associé à une fatigue persistante, une baisse de vigilance et des difficultés de concentration au cours de la journée.

La synthèse de la mélatonine est étroitement associée à l’exposition à la lumière, qu’elle soit naturelle ou artificielle. Lorsque la rétine est exposée à une luminosité intense en soirée, notamment à la lumière bleue des écrans, la production de mélatonine peut être freinée.

Une insuffisance de lumière naturelle durant la journée peut également perturber la reconnaissance du cycle jour/nuit par l’organisme.

Le manque de mélatonine peut aussi être lié à :

• Des changements hormonaux (ménopause) ;
  
• Un déficit en sérotonine ;
  
• Le décalage horaire ;
  
• Le stress chronique ou passager ;
  
• Un apport insuffisant en L-tryptophane ;
  
• Des horaires de sommeil irréguliers.

Un déficit de mélatonine peut affecter la qualité du sommeil et le bien-être général :

• Fatigue en journée ;
  
• Somnolence diurne ;
  
• Irritabilité ;
  
• Stress accru ;
  
• Baisse de moral ;
  
• Difficultés de mémorisation ;
• Sensation de sommeil non réparateur.

La mélatonine exogène peut être soutenue par une alimentation équilibrée. Certains aliments contiennent naturellement de la mélatonine ou favorisent sa synthèse :

• Les noix, noisettes et autres oléagineux ;

• Les bananes ;

• Le riz ;

• Les œufs, poissons, légumineuses et céréales complètes riches en tryptophane.

En complément de l’alimentation, une bonne hygiène de vie est essentielle : exposition à la lumière naturelle en journée, réduction des écrans le soir, horaires de coucher réguliers.

Une supplémentation en mélatonine peut être utilisée ponctuellement pour accompagner certains déséquilibres du rythme veille-sommeil, notamment en cas de décalage horaire ou de retard de phase.

La mélatonine est disponible sous différentes formes (gélules, comprimés, solutions liquides). Elle doit être prise à distance du coucher, généralement 30 minutes avant, et dans le respect des dosages recommandés.

Les compléments alimentaires à base de mélatonine ne se substituent pas à un traitement médical.

La mélatonine peut être utilisée sur une courte période afin d’aider à rétablir un rythme circadien stable. Une fois l’équilibre retrouvé entre veille et sommeil, il n’est généralement pas nécessaire de poursuivre la prise.

Elle est notamment utilisée chez les personnes exposées à une lumière artificielle prolongée ou soumises à des horaires décalés.

La mélatonine peut entraîner, chez certaines personnes, des effets indésirables tels que :

• Somnolence ;
  
• Étourdissements ;
  
• Maux de tête ;
  
• Troubles digestifs.
  

Elle est déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants de moins de 6 ans et certaines personnes présentant des pathologies spécifiques. En cas de doute ou de troubles persistants, un avis médical est recommandé.

Pour atténuer ou prévenir les effets secondaires de la mélatonine, quelques précautions sont à prendre :

• Comme mentionné plus haut, ce complément alimentaire se prend entre 30 minutes et 1 heure avant d’aller se coucher. En cas de réveils nocturnes, il est déconseillé d’en prendre au milieu de la nuit.
• Éviter la consommation de drogues, d’alcool ou de substances hypnotiques (somnifères ou anxiolytiques) avec les gélules ou comprimés de mélatonine.
• Ce complément se prend à des heures régulières et pas trop tard le soir.
• Les doses de supplément recommandées par le fabricant doivent être respectées. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), il vaut mieux ne pas dépasser une dose journalière de 2 mg.

Pour des raisons de sécurité, la consommation de mélatonine est à éviter par les personnes exerçant une activité nécessitant de la vigilance (conduite, utilisation d’outils-machines…).

Pour minimiser les risques d’interaction médicamenteuse, demander un avis médical en cas de prise de médicaments est indispensable. Il en est de même pour les personnes souffrant :

• D’hypertension artérielle ;
• De troubles de la coagulation ;
• De troubles de la personnalité, de l’humeur ou du comportement.

À noter que l’utilisation de la mélatonine est incompatible avec les anxiolytiques de la famille des benzodiazépines.

Dans tous les cas, il est nécessaire de toujours prévenir le médecin traitant avant une supplémentation de mélatonine ou avant d’avoir recours à d’autres substances en cas de pathologie.

Reconnaître un manque de mélatonine permet de mieux comprendre l’origine de certains troubles du sommeil. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou fatigue persistante peuvent être liés à une désynchronisation du rythme biologique. Avant toute supplémentation, il est essentiel d’agir sur l’hygiène de vie et de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer la situation de manière adaptée.