Consommez-vous assez de fibres ? Trop souvent oubliées de nos assiettes, les fibres ont pourtant un rôle essentiel pour le bon déroulement de notre digestion. Seulement en France, comme dans de nombreux pays d’Occident, nos apports sont insuffisants.
La réalité est que nous consommons en moyenne 15 à 20 g de fibres par jour (1) alors qu’il nous en faudrait 30 g (2). Pas terrible… D’autant plus que les scientifiques ont largement reconnu leur rôle essentiel pour notre santé. Alors qui sont-elles ? Où les trouver ? Quels sont leurs bienfaits sur le plan digestif ?
Qu’entend-on lorsque l’on parle de fibres ?
Bien que la connaissance d’aliments capables de stimuler les intestins remonte à 1800 avant J.-C., la première utilisation du terme ‘fibre alimentaire’ apparaît bien plus tard en 1953. Puis en 1970, les ouvrages de nutrition en précisèrent la définition (3). Les fibres sont de longues chaînes de sucres. Elles font donc partie de la famille des glucides, mais ont la particularité de ne pas être digérées dans notre système digestif (4). En général, à la fin du processus de digestion, nos aliments sont dégradés en nutriments qui sont absorbés au niveau des intestins. Ce n’est pas le cas des fibres. Nos enzymes digestives ne sont pas en mesure de les traiter (5). Elles s’acheminent donc vers l’intestin sans être dégradées.
C’est donc à ce niveau-là qu’elles pourront exercer leurs rôles et leurs bienfaits.
Le saviez-vous ? L’enzyme capable de dégrader les fibres est la cellulase. Si notre organisme d’Être humain n’en possède pas, celui des ruminants oui. Les vaches, par exemple, sont capables de digérer les fibres.
Il y a fibres et fibres !
Mais n’allez pas croire qu’il n’existe qu’un seul type de fibres. À vrai dire. Il en existe plusieurs. Pour simplifier les choses, elles sont souvent regroupées en deux grandes catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles : Comme leur nom l’indique, ces fibres sont solubles dans l’eau. Autrement dit, elles s’y mélangent et s’y dissolvent bien. Par conséquent, dans l’intestin, en présence d’eau, elles forment un gel visqueux. Ensuite, elles sont prises en charge par les petites bactéries présentes au niveau de nos intestins qui les dégradent. Les plus connues des fibres solubles sont les pectines, les mucilages, le psyllium et les bêta-glucanes. Certains fruits et certaines céréales en contiennent. Les fibres insolubles : Ce type de fibres, contrairement aux autres, reste inchangé du début du système digestif jusqu’à la fin et n’est pas digéré par les bactéries intestinales. Elles se mélangent difficilement à l’eau. À son contact, elles l’absorbent et gonflent. Il est possible de les trouver dans la paroi des végétaux comme la peau des légumes ou encore l’enveloppe des céréales. Celles dont on entend le plus parlé sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
Où se cachent-elles ?
Comme nous venons de le voir, les fibres alimentaires proviennent principalement des végétaux, dans lesquels elles ont un rôle structural. De manière générale, la grande majorité possède à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Alors à votre avis quels sont les aliments les plus riches en fibres ? Les voici (6) :
| Aliments (100 g) | Teneur en fibres(g/100 g) |
| Son de maïs / son de blé | 79 / 42 |
| Graines de chia | 34,4 |
| Farine de seigle T170 | 23,8 |
| Haricot flageolet | 16,5 |
| Noix de coco séchée | 14 |
| Haricot blanc | 13,2 |
| Amande (avec peau) | 12,5 |
| Artichaut cuit à la vapeur | 10,9 |
| Patate douce | 9,2 |
| Lentille corail | 8,2 |
Si les sources de fibres alimentaires ne manquent pas, les plantes peuvent également en contenir. C’est le cas de l’ispaghul, connu également sous le nom de psyllium, ou encore de la chicorée. Intégrées dans la formulation de compléments alimentaires, elles peuvent aisément nous aider à augmenter nos apports quotidiens en fibres.
Le saviez-vous ? Face aux fibres, nous ne sommes pas tous égaux. Par exemple, certaines personnes seront plus sensibles aux flageolets que d’autres. La tolérance aux fibres est au final propre à chacun. Ce qui est, en revanche, commun à tous, ce sont les bienfaits qu’elles possèdent sur notre santé.
Rôles des fibres dans la sphère digestive
Les fibres possèdent de nombreux atouts sur le plan digestif. Régulation du transit Un des rôles principaux des fibres et certainement le plus connu, c’est le rôle qu’elles peuvent avoir sur la régulation du transit. Et ce rôle-là est principalement tenu par les fibres insolubles. En gonflant, elles augmentent le volume du bol alimentaire. Grâce à cette action, elles stimulent l’évacuation des selles.
Le saviez-vous ? En formant un gel visqueux, les fibres, tapissent la paroi intestinale et retardent l’absorption des glucides comme le glucose (sucre) et du cholestérol, ce qui est bénéfique pour notre santé. Des prébiotiques Nous l’avons vu précédemment, les fibres solubles sont ‘digérées’ par les bactéries présentent dans nos intestins. En quelque sorte, elles leur servent de nourriture, ce qui permet leur bon développement et d’entretenir le bien-être de notre flore microbienne (7). On parle donc d’activité prébiotique. Purification des intestins La pollution, le stress, les mauvaises habitudes de vie,‘¦ peuvent entraîner la formation de toxines au sein de notre système digestif, affectant certaines de nos fonctions. De cette manière, la fatigue peut rapidement s’installer. Les fibres ont la capacité de préserver les intestins en stimulant le transit afin de pousser les toxines vers l’extérieur. En soutenant l’activité de notre flore microbienne, elles contribuent également à maintenir notre bien-être et notre vitalité.
Références :
1.INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition. Anses 2017. URL : https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-etmodes- de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de2.AVIS et RAPPORT de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires (Décembre 2016). URL : https://www.anses.fr/fr/system/files/ NUT2012SA0103Ra-1.pdf3.Nathalie Delzenne. 4.13. Les fibres alimentaires : un concept revisité. L’ALIMENTATION À Dà‰COUVERT. p. 157-1584.Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.5.Kay RM. Dietary fiber. J Lipid Res. 1982 Feb;23(2):221-42. PMID: 6281350.6.ANSES : table du ciqual. Lien : www.ciqual.fr7.Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802. doi: 10.3390/molecules26226802. PMID: 34833893; PMCID: PMC8624670.
