Sommeil
Comment notre organisme se régénère pendant le sommeil ?
Valérie Delenne
09/07/2026
Introduction
Le sommeil est une fonction vitale de notre organisme. Et si on vous disait que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir ? Entre les nuits et les petites siestes dans la journée, les moments de repos ne manquent pas. Pour certains, cela peut sembler une perte de temps considérable. Pourtant, si nous y consacrons tant de temps, ce n’est pas pour rien : le sommeil est impliqué à de nombreux niveaux pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme. En quoi le sommeil est-il si crucial pour notre santé ? Quelles sont les conséquences d’un sommeil perturbé ? Et quelles habitudes simples peut-on adopter pour mieux dormir ?
Pourquoi le sommeil est-il si essentiel ?
Après une journée bien chargée, le sommeil est le principal moyen de récupérer et de recharger les batteries. À travers cette récupération, il intervient dans de nombreuses fonctions biologiques.
Plus d’un siècle de recherches a permis de mettre en évidence les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil sur l’apprentissage et la mémorisation (1). C’est durant la nuit que le cerveau consolide les souvenirs et les intègre dans la mémoire à long terme.
Un lien a également été établi entre le sommeil et la satiété. Des études ont montré qu’une privation de sommeil augmentait l’appétit, avec une tendance à consommer davantage d’aliments riches en sucres et en graisses (3). Il a aussi été observé qu’une privation de sommeil pouvait entraîner des perturbations du métabolisme du glucose (4).
Enfin, le sommeil joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire. Certaines cellules immunitaires seraient influencées par la durée et la qualité du sommeil (5).
Un manque de repos peut ainsi avoir des répercussions sur différents aspects du bien-être :
- Prise de poids, dérégulation du métabolisme glucidique ;
- Irritabilité, anxiété ;
- Baisse de la concentration et de la vigilance, diminution des performances ;
- Difficultés de mémorisation ;
- Impact sur le système immunitaire.
En cas de troubles du sommeil persistants, il est conseillé d’en parler à un professionnel de santé, qui pourra en identifier les causes et orienter vers les solutions les plus adaptées.
Les Français et le sommeil : quelques repères
En moyenne, les Français dorment 1 h 30 de moins qu’il y a 50 ans. Aujourd’hui, une personne sur trois est concernée par des troubles du sommeil (5).
Selon une enquête menée par l’INPES, les Français ne dorment pas suffisamment. En 2008, 45 % des jeunes adultes (25-45 ans) considéraient ne pas assez dormir : 12 % se déclaraient insomniaques et 17 % faisaient état d’une dette chronique de sommeil en semaine (6).
Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ?
Notre vie est rythmée par un cycle circadien alternant veille et sommeil. Une nuit de sommeil se compose d’une succession de 3 à 5 cycles, durant chacun entre 90 et 120 minutes. Chaque cycle comprend 4 phases principales :
- La phase d’endormissement : caractérisée par des signes annonciateurs comme les bâillements et les paupières qui s’alourdissent ;
- Le sommeil lent léger : nous entendons et comprenons notre environnement sans pouvoir agir ;
- Le sommeil lent profond : nous dormons profondément et faisons abstraction de notre environnement ;
- Le sommeil paradoxal : phase propice aux rêves, pendant laquelle des mouvements oculaires rapides se produisent sous les paupières fermées.
Pour que le sommeil soit réparateur, il doit idéalement se composer d’au moins 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne.
Les molécules impliquées dans le sommeil
Plusieurs molécules jouent un rôle dans la régulation du sommeil. Parmi elles, la mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est produite en l’absence de lumière pour signaler au cerveau qu’il est temps de dormir.
La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, elle-même élaborée à partir d’un acide aminé naturellement présent dans notre alimentation : le tryptophane.
Un autre neurotransmetteur, le GABA (acide gamma-aminobutyrique), joue également un rôle dans la relaxation et le sommeil. Il agit en activant des récepteurs spécifiques au niveau du cerveau, favorisant ainsi l’endormissement.
Quelques habitudes pour favoriser un sommeil de qualité
Certaines habitudes simples, adoptées au quotidien, peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Soigner son alimentation le soir
Comme le dit le dicton, « qui dort dîne ». Pour assurer une nuit de qualité, mieux vaut ne pas sauter le dîner — afin d’éviter d’être réveillé par la faim en pleine nuit. Ce repas devra toutefois être pris au minimum 2 à 3 heures avant le coucher. Une enquête menée par l’INSV a montré que plus le délai entre le dernier repas et le coucher est long, plus la satisfaction liée à la qualité du sommeil augmente (7).
Pour la composition du dîner, il est conseillé de privilégier les aliments riches en tryptophane (poisson, laitue, céréales complètes, œufs, produits laitiers), qui favorisent la synthèse naturelle de mélatonine.
Dans la mesure du possible, évitez les dîners trop copieux, riches en graisses et en protéines, qui peuvent prolonger la digestion et perturber la qualité du sommeil.
Limiter la caféine et les boissons stimulantes
La caféine est l’un des principaux facteurs perturbateurs du sommeil (8). Selon l’enquête de l’INSV, 42 % des consommateurs de café seraient touchés par des troubles du sommeil, contre 31 % des non-consommateurs. Le moment de consommation joue également un rôle : la caféine prise en fin de journée peut retarder l’envie de dormir en agissant sur l’horloge biologique.
Préserver son environnement de sommeil
Certains facteurs environnementaux peuvent nuire à la qualité du sommeil et à l’endormissement : le bruit, la lumière ou encore la température de la chambre. Quelques repères utiles :
- Maintenir une température optimale dans la chambre, aux alentours de 18°C ;
- Protéger la chambre du bruit extérieur ;
- Éviter les écrans (smartphone, tablette) avant de se coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent peut perturber l’endormissement.
Les plantes et micronutriments favorables au sommeil
Certaines plantes et micronutriments peuvent contribuer à une meilleure qualité de sommeil, dans le cadre d’une hygiène de vie globale.
Les plantes
La mélisse et la valériane sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente et un sommeil naturel de qualité. Le thé vert contient naturellement une substance appelée L-théanine, dont la structure est proche de celle du GABA, impliqué dans la relaxation.
Les micronutriments
Lorsque le stress ou les pensées envahissantes rendent difficile l’endormissement, le magnésium et la vitamine B12 peuvent être des atouts intéressants : ils contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
La vitamine B6 contribue également au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue.
Précautions : avant de débuter une supplémentation en plantes ou micronutriments, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé, notamment en cas de prise de médicaments ou de pathologie préexistante. La valériane, par exemple, peut interagir avec certains médicaments sédatifs.
Conclusion
Le sommeil est bien plus qu’un simple moment de repos : il est au cœur du bon fonctionnement de l’organisme, de la mémorisation, de l’équilibre métabolique et du système immunitaire. Adopter de bonnes habitudes de vie; alimentation adaptée le soir, limitation de la caféine, environnement propice au sommeil, est le premier levier accessible pour en améliorer la qualité. Certaines plantes et micronutriments peuvent venir compléter cette démarche. En cas de troubles du sommeil persistants, consulter un professionnel de santé reste la démarche la plus adaptée pour en identifier l’origine et bénéficier d’un accompagnement personnalisé.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale sur le sommeil et les habitudes favorables à sa qualité. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires cités ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1. Bjà¶rn Rasch, Jan Born. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013 Apr;93(2):681-766. doi: 10.1152/physrev.00032.2012.
2. Jan Born 1 , Ines Wilhelm. System consolidation of memory during sleep. Psychol Res. 2012 Mar;76(2):192-203. doi: 10.1007/s00426-011-0335-6.
3. The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Briançon-Marjollet et al. Diabetology & Metabolic Syndrome (2015) 7:25.
4. V.Viot-Blanc. Durée de sommeil et métabolisme. Revue des Maladies Respiratoires. Volume 32, Issue 10, December 2015, Pages 1047-1058
5. www.inserm.fr/information-en-sante/
6. Du roscoà¤t Enguerrand. Les Français manquent de sommeil. La Santé de l’homme, 2008, n°. 397, p. 50-52 institut-sommeil-vigilance.org
7. Carl Cummings et Société canadienne de pédiatrie, comité de la pédiatrie communautaire. La mélatonine pour traiter les troubles du sommeil chez les enfants et les adolescents. Paediatr Child Health. 2012 Jun-Jul; 17(6): 334’“336.
8. Tina M. Burke1, Rachel R. Markwald1, Andrew W. McHill. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine 16 Sep 2015:Vol. 7, Issue 305, pp. 305ra146. DOI: 10.1126/scitranslmed.aac5125
Valérie Delenne
Naturopathe
Valérie Delenne, certifiée praticien de santé naturopathe en 2009 auprès de la FENA*, et membre de l’OMNES*, elle suit un cursus en 2011...