Que sont les micronutriments : exemples

Les nutriments sont des substances indispensables issues de l’alimentation, qui participent activement au bon fonctionnement de l’organisme . Ils sont nécessaires à de nombreux processus vitaux, allant de la production d’énergie à la construction des tissus, en passant par la régulation du métabolisme.

On distingue deux grandes catégories de nutriments : les macronutriments (glucides, lipides, protéines), nécessaires en grandes quantités car ils fournissent l’énergie et les matériaux de base pour le corps, et les micronutriments, présents en bien plus faibles concentrations mais tout aussi essentiels.

Les micronutriments regroupent principalement les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Bien qu’ils ne fournissent aucune calorie, ils jouent un rôle fondamental dans la régulation des fonctions biologiques. Ils interviennent comme cofacteurs enzymatiques, antioxydants ou encore régulateurs hormonaux, soutenant ainsi des milliers de réactions biochimiques indispensables : production d’énergie, synthèse des protéines, fonctionnement du système nerveux ou encore renforcement de l’immunité.

Même s’ils représentent à peine 2 % de l’ensemble des nutriments apportés par l’alimentation, leur importance dépasse largement leur quantité. L’organisme humain n’étant généralement pas capable de synthétiser ces micronutriments de manière endogène (à l’exception de quelques cas comme la vitamine D sous l’effet du soleil), un apport régulier et suffisant par l’alimentation est indispensable pour éviter les carences. Ces dernières, même modérées, peuvent altérer durablement la santé et entraîner des troubles variés : fatigue chronique, affaiblissement immunitaire, fragilité osseuse ou encore problèmes cognitifs.

La distinction fondamentale entre macronutriments et micronutriments repose sur la quantité requise par l’organisme ainsi que sur leur fonction respective dans le métabolisme humain.

Les macronutriments, glucides, lipides et protéines, ont indispensables en grandes quantités car ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Ils constituent les principaux carburants de l’activité cellulaire et les matériaux de construction des tissus. Leur apport énergétique est bien établi : les glucides et les protéines fournissent environ 4 kilocalories par gramme, tandis que les lipides en apportent 9 kilocalories par gramme (1). Ces nutriments sont donc essentiels à la croissance, à la réparation cellulaire et au maintien des fonctions vitales.

À l’inverse, les micronutriments, bien que tout aussi essentiels, sont nécessaires en très petites quantités, généralement exprimées en milligrammes (mg) ou microgrammes (µg). Contrairement aux macronutriments, ils ne fournissent pas de calories. Leur rôle n’en est pas moins crucial : ils agissent comme des régulateurs fins de l’ensemble des réactions métaboliques de l’organisme. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments participent à la synthèse des enzymes, à la production d’énergie, à la protection contre le stress oxydatif, ou encore à la régulation hormonale et immunitaire.

En somme, si les macronutriments sont les briques et le carburant du corps humain, les micronutriments en sont les régulateurs subtils, garants de l’équilibre et du bon déroulement de toutes les fonctions physiologiques. Leur complémentarité est essentielle pour maintenir une santé optimale.

Les nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent à tous les niveaux : production d’énergie, croissance cellulaire, maintien des fonctions vitales, équilibre homéostatique… Chaque catégorie de nutriments joue un rôle spécifique, complémentaire et essentiel au maintien de la santé globale.

Les vitamines

Les vitamines sont des composés organiques complexes, indispensables à de nombreuses fonctions biologiques. Elles ne fournissent pas d’énergie en elles-mêmes, mais participent à des réactions enzymatiques fondamentales, notamment celles liées au métabolisme énergétique, à la réparation cellulaire ou à l’immunité.

Elles se répartissent en deux grandes catégories :

• Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont solubles dans les graisses. Elles peuvent être stockées dans les tissus adipeux et mobilisées en cas de besoin. Par exemple, la vitamine A, essentielle à la vision et à l’immunité, est abondante dans le foie et les produits laitiers. La vitamine D, quant à elle, joue un rôle central dans l’absorption du calcium et la santé osseuse ; on la retrouve dans les poissons gras et certaines huiles végétales.
• Les vitamines hydrosolubles (comme les vitamines C et les vitamines du groupe B) (sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme : un apport quotidien est donc indispensable. La vitamine C, que l’on retrouve dans les agrumes, les baies et les légumes crus, est un puissant antioxydant  qui protège les cellules du stress oxydatif et soutient le système immunitaire. Les vitamines B, présentes dans les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes verts, sont impliquées dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

Les minéraux

Les minéraux sont des éléments inorganiques nécessaires à la construction et au bon fonctionnement du corps. Contrairement aux vitamines, ils participent à la structure physique (os, dents, tissus) autant qu’à la régulation physiologique (transmission nerveuse, contraction musculaire, équilibre acido-basique).

Le calcium est le plus abondant des minéraux dans le corps humain. Il est essentiel à la formation et au maintien du capital osseux, à la coagulation sanguine et à la contraction musculaire. Les principales sources alimentaires sont les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et certains produits enrichis.

Le fer, quant à lui, est un composant clé de l’hémoglobine, responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, se manifestant par une fatigue chronique, un essoufflement et une baisse de l’immunité. Pour améliorer son absorption, il est conseillé d’associer les sources de fer (viande rouge, légumineuses) à des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, persil dans les plats….

Le magnésium tient aussi un rôle important, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la relaxation musculaire, la gestion du stress et la production d’énergie. Il est abondant dans les graines, les oléagineux et les légumes verts.

Les oligo-éléments

Présents en très faibles concentrations dans l’organisme — de l’ordre du milligramme ou du microgramme — les oligo-éléments n’en sont pas moins essentiels au maintien de l’équilibre physiologique. Ils participent à un grand nombre de réactions enzymatiques. 

En voici quelques uns : 

L’iode est crucial pour la synthèse des hormones thyroïdiennes , qui régulent le métabolisme de base, la croissance, la thermorégulation, ainsi que le développement cérébral, notamment chez le fœtus et le jeune enfant. 

Le zinc intervient dans plus de 300 processus enzymatiques. Il est indispensable à la cicatrisation, à la régénération des tissus, à la réponse immunitaire, ainsi qu’au métabolisme des protéines . Il possède également une action antioxydante, en protégeant les cellules contre les dommages liés aux radicaux libres. De plus, le zinc contribue à la fonction reproductive, en particulier chez l’homme.

Le sélénium agit en synergie avec la vitamine E pour neutraliser les radicaux libres et protéger les membranes cellulaires du stress oxydatif. Il soutient également la fonction thyroïdienne et joue un rôle dans la prévention de certains troubles inflammatoires et dégénératifs. Il est naturellement présent dans les noix du Brésil, les fruits de mer, les céréales complètes et les œufs.

Malgré leur faible concentration dans le corps, une carence chronique en oligo-éléments peut entraîner des déséquilibres fonctionnels , allant de la fatigue à des troubles immunitaires ou hormonaux. Une alimentation diversifiée reste la meilleure garantie pour assurer un apport quotidien suffisant et éviter ces carences silencieuses, parfois difficiles à diagnostiquer.

Bien qu’ils soient présents en très faibles quantités dans l’alimentation, les micronutriments jouent un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre physiologique. Ils agissent comme des catalyseurs biologiques, participant à la régulation de nombreux processus biochimiques fondamentaux, sans lesquels les fonctions vitales ne pourraient s’exercer correctement. Parmi leurs rôles majeurs figurent la régulation métabolique, la protection cellulaire, et le soutien du système immunitaire.

Régulation métabolique

Les micronutriments sont indispensables à la transformation des macronutriments (protéines, glucides, lipides) en énergie utilisable par les cellules. Ce processus, au cœur du métabolisme cellulaire, mobilise en particulier les vitamines du groupe B, qui agissent comme coenzymes dans les cycles énergétiques. 

Certains minéraux, comme le magnésium, sont également indispensables à cette régulation. Il active plus de 300 enzymes intervenant dans la production d’énergie, la synthèse protéique et la signalisation cellulaire. 

Par ailleurs, les protéines, bien qu’appartenant à la catégorie des macronutriments, nécessitent la présence de cofacteurs micronutritionnels pour être correctement synthétisées. Les acides aminés essentiels issus de l’alimentation, qu’ils proviennent de sources animales (comme le lait) ou végétales (comme les légumineuses), sont à la base de la construction des tissus et de la régénération musculaire, processus eux-mêmes soutenus par les micronutriments.

Protection cellulaire

Les antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E, aident à la protection des cellules contre les effets néfastes des radicaux libres. Ces molécules instables ont le pouvoir de s’attaquer aux cellules et d’accélérer le processus de vieillissement. La vitamine E, par exemple, soutient l’intégrité des membranes cellulaires et contribue à protéger les graisses des cellules contre l’oxydation.

Les polyphénols, présents dans certains fruits et légumes, ajoutent un effet bénéfique supplémentaire en neutralisant les radicaux libres (2). Une consommation régulière d’aliments riches en polyphénols peut donc avoir un impact positif sur la prévention des maladies chroniques et le vieillissement prématuré.

Soutien immunitaire

Les micronutriments jouent un rôle crucial dans le maintien et le bon fonctionnement du système immunitaire. Par exemple, le zinc est un facteur clé dans la production de certaines cellules immunitaires, comme les lymphocytes. Il intervient également dans la régulation de l’inflammation, ce qui est fondamental pour la réponse immunitaire.

De plus, la vitamine C stimule la production d’anticorps et renforce les défenses naturelles du corps, particulièrement en période de stress ou lors d’infections. Le maintien d’un apport adéquat en micronutriments est donc essentiel pour éviter que le système immunitaire ne devienne trop faible.

Pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal , il est fondamental de connaître les principales sources alimentaires des micronutriments. Une alimentation variée et colorée, fondée sur des produits frais et peu transformés, constitue la meilleure stratégie pour couvrir les besoins physiologiques et prévenir les carences.