Introduction
Réveil nocturne, insomnie, difficulté à s’endormir… Les troubles du sommeil sont nombreux et impactent directement la santé et le bien-être. Les vitamines jouent un rôle majeur sur le sommeil. Connue pour son action sur le métabolisme ainsi que l’assimilation des glucides, des protéines et des lipides, la vitamine B1 joue également un rôle significatif dans le maintien du sommeil (1). Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B1.
I. Vitamine B1 : à quoi sert-elle ?
La vitamine B1 ou thiamine se caractérise par sa nature hydrosoluble. Cette vitamine est stockée en très petite quantité par l’organisme, d’où la nécessité d’en consommer quotidiennement. Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux en intervenant dans la transmission de l’influx nerveux.
La vitamine B1 aide ainsi à maintenir les fonctions psychologiques de base telles que le raisonnement, la mémoire, la concentration. Elle est aussi indispensable au métabolisme et à l’assimilation des glucides, des protéines et des lipides.
La vitamine B1 est sensible à la chaleur. Elle est détruite aux environs de 100 °C. Comme elle est hydrosoluble, l’eau de cuisson et la chaleur provoquent son altération.
La vitamine B1 a été découverte au XIXe siècle lors des recherches réalisées pour trouver l’origine du béribéri.
II. Quels sont les besoins journaliers en vitamine B1 ?
Les besoins quotidiens en vitamine B1 varient selon l’état physiologique et l’âge de la personne. Ils sont plus importants pendant la grossesse, l’allaitement ou encore chez les athlètes de haut niveau.
L’absorption de la vitamine B1 est très faible. Il est ainsi nécessaire d’en assurer l’apport quotidien. Selon les recommandations, les besoins quotidiens en vitamine B1 sont :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 0,2 mg/jour ;
- Nourrissons de plus de 6 mois : 0,3 mg/jour ;
- Enfants de 4 à 6 ans : 0,6 mg/jour ;
- Enfants de 7 à 9 ans : 0,8 mg/jour ;
- Enfants de 10 à 12 ans : 1 mg/jour ;
- Adolescents de 13 à 19 ans : 1,1 mg/jour ;
- Adultes de 20 à 75 ans : 1,3 mg/jour ;
- Plus de 75 ans : 1,2 mg/jour ;
- Femmes enceintes ou allaitantes : 1,8 mg/jour.
III. Quels sont les aliments riches en vitamine B1 ou thiamine ?
La vitamine B1 est présente notamment dans les produits céréaliers. Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine B1 :
- La levure de bière ;
- Le son de riz ou d’avoine ;
- La spiruline séchée ;
- La gelée royale bio
- Le germe de blé ;
- Les graines de sésame, de lin, de pavot et de tournesol ;
- Les œufs de poisson ;
- Les noix de pécan et du Brésil ;
- Les céréales.
Comme la vitamine B1 se détériore sous l’effet de la chaleur, il est conseillé de privilégier une cuisson douce.
IV. Bienfaits : est-ce que la vitamine B1 fait dormir ?
La vitamine B1 est essentielle au maintien du système nerveux. Elle participe à la production d’énergie à partir des glucides qui sont utilisés en grande quantité par le cerveau. La thiamine est aussi essentielle pour que les muscles fonctionnent correctement.
Nécessaire pour l’assimilation et la transformation des sucres en énergie, la vitamine B1 intervient également dans la dégradation des molécules d’alcool.
La vitamine B1 joue un rôle important dans le métabolisme énergétique, la santé cardiaque et le système nerveux. Elle est impliquée dans le métabolisme de substances telles que la sérotonine et l’adrénaline. Une carence en vitamine B peut ainsi réduire le niveau de sérotonine dans le cerveau et peut entraîner des troubles du sommeil (2).
V. Quels sont les effets secondaires de la vitamine B1 ?
La vitamine B1 est éliminée par l’urine, les risques de surdosage sont ainsi exceptionnels. Cependant, elle est généralement associée à la vitamine B6 dans les supplémentations. Cette combinaison est à l’origine de quelques effets indésirables :
- Coup de chaleur ;
- Nausées ;
- Démangeaisons ;
- Transpiration ;
- Anxiété…
VI. Quelle est la meilleure vitamine pour dormir le soir ?
Les troubles du sommeil peuvent être causés par des déficiences en vitamines ou encore en minéraux. Pour bénéficier d’un sommeil de qualité et pour la santé en général, il est essentiel que l’alimentation soit équilibrée et diversifiée afin d’éviter les carences.
En cas de difficultés à s’endormir ou de réveils nocturnes, quelques vitamines sont à privilégier pour avoir un sommeil réparateur :
- La vitamine B3 : elle intervient dans la production de sérotonine et de mélatonine. Elle est appelée hormone du sommeil et est sécrétée par le cerveau à partir de la sérotonine à la tombée de la nuit. La mélatonine prépare le corps au repos et au sommeil. Elle facilite l’endormissement.
- La vitamine B5 : elle joue un rôle essentiel dans la transmission de l’influx nerveux. Un déficit en vitamine B5 affecte le système nerveux, rendant difficiles la relaxation et l’endormissement.
- La vitamine B12 : elle intervient dans de nombreux processus métaboliques, dont la formation des cellules et le rythme veille-sommeil. Elle est indispensable au système nerveux en contribuant à la formation et à la réparation des gaines des fibres nerveuses. Un déficit en vitamine B12 peut entraîner une dépression, une perte d’appétit, favoriser le stress et les sautes d’humeur empêchant de trouver le sommeil.
Les vitamines du groupe B sont essentielles au bon fonctionnement du système nerveux (3). Les vitamines B3, B6, B9 et B12 contribuent à la production de sérotonine et de mélatonine qui sont essentielles au sommeil. Par ailleurs, le manque de sommeil peut également être dû à un déficit en minéraux. À titre d’exemple, le déficit en magnésium est à l’origine des états de fatigue ou de manque d’énergie, des crampes musculaires ou encore des difficultés à s’endormir.
VII. Est-ce que le manque de vitamine B6 empêche de dormir ?
La vitamine B6 participe à la libération de sérotonine et de mélatonine. Un déficit en vitamine B6 favorise le stress et une baisse du taux de sucre dans le sang. Il peut entraîner la libération d’adrénaline qui est un stimulant affectant négativement le sommeil.
Le manque de vitamine B6 peut également provoquer des crampes qui nuisent à la qualité du sommeil lorsqu’elles surviennent la nuit. La vitamine B6 est présente dans les germes de blé, la levure de bière ou encore les poissons gras.
Les naturopathes recommandent
pour une cure en magnésium
Magnésium B6
Comprimés de magnésium marin
- Réduit la fatigue nerveuse*
- Aide à retrouver un équilibre nerveux*
- Bonne assimilation grâce à la vitamine B6*
Associe les meilleurs actifs (B6 et Mg)
Recommandé par 86% des utilisateurs
Magnésium d'origine 100% naturelle
VIII. Comment avoir un sommeil paisible et anti-fatigue ?
Un adulte doit dormir en moyenne 7 à 9 h par nuit. Le sommeil est essentiel à l’organisme, car il se recharge et régénère durant ce temps de repos. Toutefois, le mode de vie actuel favorise différents troubles. L’exposition aux écrans, les jeux vidéo, le travail tardif ou encore le stress rendent difficile l’endormissement et impactent la qualité du sommeil.
- Instaurer un environnement calme : un sommeil paisible se prépare et commence par la création d’un environnement calme. Il est important de s’isoler des bruits et de la lumière. Pour ce faire, les écrans sont à éviter environ 2 h avant le coucher. En effet, la lumière bleue émise par les écrans diminue la synthèse de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Pratiquer une activité physique régulière : la pratique de sport aide à rester en bonne santé, à favoriser l’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Toutefois, la pratique sportive est à éviter en fin de journée pour éviter de perturber le sommeil.
- Écouter son corps : il est conseillé d’écouter son corps et d’aller au lit lorsque les signes (bâillements, paupières lourdes, somnolence…) apparaissent. Par ailleurs, mieux vaut éviter de se forcer à aller au lit si l’envie de dormir n’est pas présente.
- Lutter contre le stress et l’anxiété : le stress est l’un des facteurs des troubles du sommeil. En effet, en cas de stress, l’organisme sécrète de l’adrénaline qui stimule l’état d’éveil, empêchant ainsi l’endormissement. Différentes solutions contribuent à baisser le taux de stress comme la pratique du yoga, de la méditation ou des exercices de respiration.
- Éviter les repas trop lourds le soir, les boissons excitantes, l’alcool et le tabac. En effet, les repas trop lourds peuvent entraîner des problèmes de digestion qui empêcheront de trouver le sommeil et impacteront sa qualité. Les boissons excitantes stimulent le cerveau et retardent la phase d’endormissement. Si l’alcool a un effet sédatif, il agit négativement sur la qualité du sommeil. La nicotine présente dans le tabac a un effet stimulant et retarde l’endormissement.
- Choisir une literie de qualité : un matelas trop ferme ou trop mou peut empêcher de dormir paisiblement. Par ailleurs, l’oreiller doit permettre de se reposer sereinement et sans créer de tension au niveau de la nuque.
- Adopter une alimentation variée pour éviter les carences. Certains aliments sont à privilégier pour leur richesse en minéraux (magnésium, fer, zinc…) et en vitamines (vitamine A, vitamine D, vitamine du groupe B…). Il s’agit entre autres des céréales complètes, du chocolat noir, du foie de morue, du jaune d’œuf ou encore des pommes de terre.
- Recourir aux compléments alimentaires : la supplémentation permet de combler les déficits en nutriments, favoriser la production de la mélatonine et lutter contre le stress ou encore l’anxiété.
Conclusion
L’alimentation, l’hygiène de vie, l’état émotionnel ou encore l’état de santé impactent directement la qualité du sommeil. De son côté, ce dernier est important pour rester en forme et en bonne santé. Les troubles du sommeil sont pourtant très courants et peuvent être dus à des carences en vitamines comme la vitamine B1, en minéraux, au stress ou encore à des pathologies. L’adoption d’une alimentation variée, un mode de vie sain et de bonnes habitudes sont autant de règles à instaurer afin d’améliorer la qualité du sommeil.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale des bienfaits potentiels de la vitamine B1 pour aider à trouver le sommeil. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
1.Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2), 68.
2. Oishi, S., & Oshima, T. (2018). Role of Vitamin B Complex on Sleep Quality and Health Benefits. Journal of Sleep Research, 27(S1), 34-42.
3. de Benoist, B. (2008). Conclusions of a WHO Technical Consultation on Folate and Vitamin B12 Deficiencies. Food and Nutrition Bulletin, 29(2), S238-S244.
