Introduction
D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire ou Anses, presque la moitié de la population française serait carencée en vitamine D, surtout durant l’hiver. Pourtant, ce nutriment joue un rôle important dans le renforcement de la santé osseuse et la stimulation du système immunitaire. Quelle vitamine D prendre en hiver et sous quelle forme ? Quel est le dosage recommandé en matière de complément alimentaire à base de vitamine D pour être en bonne santé ? Les réponses.
I. Soleil : quel est son rôle dans la synthèse de la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble regroupant deux types de molécules : la vitamine D2 et la vitamine D3 (1). Pour être synthétisée par l’organisme à l’intérieur de la peau, elle a besoin des rayons UVB du soleil. En effet, une exposition suffisante au soleil est susceptible de combler entre 80 et 90 % des besoins en vitamine D du corps humain.
Voici quelques conseils pour combler une carence en vitamine D grâce aux rayons du soleil :
● Une exposition au soleil pendant 10 à 15 minutes au moins deux ou trois fois par semaine ;
● Les parties du corps à exposer au soleil sont surtout le visage, les avant-bras et les mains ;
● Éviter d’appliquer de la crème solaire sur la peau.
Notez que les critères cités préalablement s’appliquent pendant les mois d’avril jusqu’à octobre. En outre, ils sont variables en fonction du métabolisme, de la couleur de peau, de l’âge, du sexe ou encore de l’hérédité.
II. Pourquoi prendre de la vitamine D en hiver ?
Les personnes vivant dans la partie nord et sud de la France sont particulièrement carencées en vitamine D. La raison de ce déficit ? Un manque d’exposition au soleil dont le rayonnement est particulièrement faible durant les mois d’hiver, notamment entre octobre et avril (2).
Voici quelques bonnes raisons de prendre de la vitamine D en hiver :
● Réguler la tension artérielle ;
● Renforcer le système immunitaire pour éloigner grippes, rhumes et autres « maladies de l’hiver » ;
● Prévenir les risques d’attraper la sclérose en plaques ou d’autres maladies auto-immunes, tels que la polyarthrite rhumatoïde ;
● Protéger les personnes âgées des risques de déclin cognitif accéléré ;
● Favoriser l’absorption de calcium et de phosphore par l’organisme ;
● Diminuer considérablement les risques de fractures non vertébrales après 65 ans ;
● Prévenir les problèmes cardiovasculaires et les douleurs musculaires.
III. Quelle vitamine D prendre en hiver ?
Pour faire plein de vitamine D, il est certes important d’avoir une alimentation riche en vitamine D, cependant les compléments alimentaires peuvent aider.
Sur le marché, vous avez le choix entre la vitamine D synthétique et la vitamine D naturelle. Cette dernière est à privilégier, car elle est respectueuse de la santé et de l’environnement. La vitamine D naturelle se décline en plusieurs formes. Les plus connues sont la vitamine D2 et la vitamine D3.
A. Vitamine D2 ou vitamine D3 : laquelle choisir ?
La vitamine D2 ou ergocalciférol est d’origine végétale, extraite de champignons et de céréales. La vitamine D3 est connue sous le terme scientifique de cholécalciférol. D’origine animale, elle peut être extraite :
● Soit de la lanoline ou cire de laine de mouton ;
● Soit des poissons gras et de certains produits laitiers.
Aujourd’hui, la vitamine D3 peut aussi être d’origine végétale grâce à la découverte du lichen boréal. Ce végétal hybride est le résultat d’une symbiose permanente entre une algue et un champignon microscopique vivant dans les régions froides et tempérées d’Europe.
En raison de sa grande biodisponibilité et de sa stabilité, la vitamine D3 est mieux synthétisée par la peau que la vitamine D2 (3).
B. Vitamine D3 végétale : quel est le dosage approprié ?
Le dosage approprié de vitamine D3 végétale dépend surtout de votre degré de carence qui est déterminé par la vérification du taux sanguin. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire, un dosage de vitamine D végétale variant entre 1 000 et 4 000 UI par jour pour les personnes ayant des os fragiles (4). Il en est de même pour celles qui sont fortement carencées en vitamine D.
IV. Comment faire le plein de vitamine D en hiver grâce à l’alimentation ?
Il est possible de couvrir vos besoins en vitamine D par l’alimentation en consommant :
● De l’huile de foie de morue ;
● Des poissons gras comme le thon ou le maquereau ;
● Du lait de vache ;
● Du jaune d’œuf ;
● Des boissons végétales à base de soja ;
● Du beurre ;
● Le chocolat noir contenant au moins 40 % de cacao.
Contrairement aux idées reçues, les légumes, les fruits et les produits céréaliers ne contiennent pas de vitamine D.
V. Supplémentation en vitamine D en comprimé ou en ampoule chez l’adulte : tour d’horizon
Afin de combler le manque de vitamine D durant la période hivernale, la prise de suppléments est conseillée chez l’adulte. En fonction de votre budget, de vos envies et de vos préférences, les compléments alimentaires à base de vitamine D peuvent être pris sous forme d’ampoule ou de comprimé.
A. Quand prendre une supplémentation en vitamine D en ampoule ou en comprimé ?
La prise d’une supplémentation en vitamine D en ampoules ou en comprimés ne doit être faite que si vos réserves sont insuffisantes selon la prise de sang réalisée par votre médecin (5). Elle est aussi nécessaire :
● En hiver, car le rayonnement du soleil est faible ;
● Pour les personnes souffrant de malabsorption intestinale ou d’insuffisance rénale chronique ;
● Pour les femmes en préménopause ou en ménopause exposées davantage aux risques de fractures non vertébrales ;
● Pour les personnes qui souffrent d’ostéoporose ;
● Pour les personnes en situation de surpoids ;
B. Un complément alimentaire à base de vitamine D en ampoule ou en comprimé agit en combien de temps ?
L’efficacité d’un complément alimentaire à base de vitamine D en comprimés ou en ampoules dépend des besoins de la personne qui en prend. En règle générale, il agit au bout de deux à trois semaines de supplémentation.
C. Supplémentation en vitamine D en ampoule ou en comprimé chez l’adulte en hiver : quelle est la dose quotidienne appropriée ?
Pour tous les mois d’hiver, la dose quotidienne appropriée de supplément de vitamine D en ampoules ou en comprimés chez l’adulte se situe entre 1 000 et 1 200 UI par jour. Cette dose est à doubler pour les personnes à risque ou qui souffrent d’une pathologie provoquant un déficit important.
Bon à savoir : pour qu’elle soit parfaitement absorbée par l’organisme, les médecins généralistes recommandent d’associer la vitamine avec un « co-facteur » comme le magnésium.
VI. Cure de vitamine D : l’essentiel à savoir
Pour mener à bien une cure de vitamine D, renseignez-vous auprès d’un professionnel de la santé, entre autres sur sa durée et le moment propice pour la réaliser.
A. Combien de temps dure une cure de vitamine D ?
Afin de reconstituer les réserves de l’organisme, une cure de vitamine D peut durer entre un à deux mois.
B. À quel moment de la journée prendre de la vitamine D ?
Il est préférable de prendre de la vitamine D au cours de l’un des trois repas en vue d’optimiser son absorption par l’organisme.
C. Peut-on prendre de la vitamine D tous les jours ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire a mis en évidence que la prise de petites doses de vitamine D quotidiennes serait efficace.
D. Combien de vitamine D prendre par jour ?
La référence nutritionnelle pour la population ou RNP est une prise de 15 microgrammes par jour de vitamine D chez l’adulte.
E. Quel complément alimentaire à base de vitamine D choisir ?
Un certain nombre de critères doit être considéré avant de choisir un complément alimentaire à base de vitamine D de qualité :
● La composition : votre supplément de vitamine D doit être sans additifs ni autres substances chimiques néfastes pour la santé ;
● Le prix : notez qu’un produit proposé à tarif élevé n’est pas forcément synonyme d’excellente qualité ;
● L’origine : privilégiez toujours les suppléments de vitamine D3 d’origine naturelle comme la Vitamine D3 Végétale du Laboratoire NaturAvignon. Dosée à 1 000 UI par jour, elle est fabriquée en France. Sa formule à base de lichen boréal renforcera votre vitalité.
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VII. Cure de vitamine D chez la femme enceinte, chez l’enfant et les seniors : les recommandations
Chez la femme enceinte, une supplémentation en vitamine D est recommandée à compter du septième mois de grossesse. Les recommandations de l’Anses en matière de cure de vitamine D préconisent 400 UI par jour chez l’enfant âgé entre 0 et 18 ans en bonne santé et ne présentant aucun facteur de risque. Dans le cas contraire, la dose augmente à 800 UI par jour.
Par ailleurs, l’Agence nationale de sécurité sanitaire conseille aux professionnels de la santé de prescrire systématiquement de la vitamine D aux personnes âgées. Cette mesure est prise à cause de la fréquence de leur carence. Le dosage à administrer est de 800 à 1 000 UI par jour. Si la prise s’effectue tous les deux ou trois mois, les doses recommandées sont comprises entre 80 000 à 100 000 UI.
VIII. Sportifs : quels sont les avantages d’une cure de vitamine D et quelle dose par jour prendre ?
Chez les sportifs, la carence en vitamine D est très fréquente à cause des entraînements très tard ou très tôt dans les salles ou des endroits clos ne favorisant pas une durée suffisante d’exposition au soleil. En prenant des suppléments de vitamine D, les sportifs profitent de multiples avantages :
● Maintien notable de la santé osseuse ;
● Amélioration de la fonction cardiopulmonaire ;
● Amélioration de la récupération musculaire.
Côté posologie, les sportifs peuvent entreprendre des prises journalières de 800 à 4 000 UI par jour de vitamine D.
Conclusion
Bref, la vitamine D est bénéfique pour le corps humain, car elle renforce la santé des os et des dents. Elle stimule aussi le système immunitaire. La vitamine D est synthétisée par l’organisme sous l’effet des rayons ultraviolets. Malheureusement, les latitudes ne sont pas toujours favorables à la synthèse de la vitamine D via l’exposition au soleil, même dans les régions sud de la France. Pour augmenter vos apports en vitamine D, une supplémentation est indispensable. Pour votre santé, privilégiez les produits bio et de fabrication française.
« Les informations fournies dans cet article sont destinées à informer et à promouvoir la compréhension et la connaissance générale de la vitamine D. Elles ne sont en aucun cas destinées à se substituer aux conseils professionnels de santé, au diagnostic ou au traitement médical. Les compléments alimentaires à base de vitamine D ne doivent jamais remplacer un régime alimentaire équilibré et varié. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine de supplémentation, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d’autres médicaments. »
Références
“La vitamine D est une vitamine liposoluble regroupant deux types de molécules : la vitamine D2 et la vitamine D3.” Source : Holick, Michael F. “Biological effects of sunlight, ultraviolet radiation, visible light, infrared radiation and vitamin D for health.” Anticancer research 36.3 (2016): 1345-1356. (lien avec la phrase : “La vitamine D est une vitamine liposoluble regroupant deux types de molécules : la vitamine D2 et la vitamine D3.”)
“Un manque d’exposition au soleil dont le rayonnement est particulièrement faible durant les mois d’hiver, notamment entre octobre et avril.” Source : Reichrath, Jorg. “Sunlight, Vitamin D and Skin Cancer.” Anticancer Research 36.3 (2016): 1005-1016. (lien avec la phrase : “Un manque d’exposition au soleil dont le rayonnement est particulièrement faible durant les mois d’hiver, notamment entre octobre et avril.”)
“La vitamine D3 est mieux synthétisée par la peau que la vitamine D2.” Source : Tripkovic, Laura et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 95.6 (2012): 1357-1364. (lien avec la phrase : “En raison de sa grande biodisponibilité et de sa stabilité, la vitamine D3 est mieux synthétisée par la peau que la vitamine D2.”)
“Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire, un dosage de vitamine D végétale variant entre 1 000 et 4 000 UI par jour pour les personnes ayant des os fragiles.” Source : Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. (lien avec la phrase : “Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire, un dosage de vitamine D végétale variant entre 1 000 et 4 000 UI par jour pour les personnes ayant des os fragiles.”)
“La prise d’une supplémentation en vitamine D en ampoules ou en comprimés ne doit être faite que si vos réserves sont insuffisantes selon la prise de sang réalisée par votre médecin.” Source : Holick, Michael F. “Vitamin D Deficiency.” New England Journal of Medicine 357.3 (2007): 266-281. (lien avec la phrase : “La prise d’une supplémentation en vitamine D en ampoules ou en comprimés ne doit être faite que si vos réserves sont insuffisantes selon la prise de sang réalisée par votre médecin.”)
